Le snatch test est l’un des épreuves les plus exigeantes et déterminantes de la certification d’instructeur de kettlebell SFG I.
Chaque candidat doit relever le même défi : 100 snatches avec kettlebell en cinq minutes ; 50 en trois minutes pour les seniors. Le poids du kettlebell est adapté au poids, à l’âge et au sexe du candidat. Ceci garantit l’équité entre les participants sans pour autant diminuer la difficulté de l’épreuve.
Ce test est spécifiquement conçu pour mesurer bien plus que de simples aptitudes physiques. Il évalue la force, la puissance, l’endurance et la résilience mentale sous pression. Surtout, il démontre aux examinateurs que le candidat a fourni le travail, la préparation et l’engagement nécessaires pour tenter d’atteindre un niveau aussi exigeant.
Bien que chaque candidat instructeur SFG aspire au même objectif, à savoir réussir le test et obtenir la (re)certification, le chemin pour y parvenir est souvent très différent. Certains sont issus du domaine de la force, d’autres de l’endurance ; certains sont entraîneurs professionnels, d’autres sont engagés dans une démarche de transformation personnelle.
Les méthodes d’entraînement, les progressions et les stratégies peuvent varier considérablement, mais l’objectif reste le même. C’est pourquoi le vieil adage s’applique parfaitement : tous les chemins mènent à Rome. Et dans ce cas précis, tous les chemins mènent à la réussite du snatch test SFG.
Kenneth Bolyard,
StrongFirst Certified Team Leader
Un plan d’action
Maintenant que l’importance de l’épreuve du snatch test est comprise, l’étape suivante consiste à définir le plan d’action que chaque candidat – ou instructeur en phase de recertification – doit mettre en place pour la réussir. Se présenter et tenter 100 snatches dans le temps imparti est rarement suffisant. La préparation exige une méthode structurée, une prise de conscience et une évaluation honnête de ses points forts et de ses points faibles.
Il existe de nombreuses stratégies de répétition et de rythme pour atteindre les 100 répétitions requises en cinq minutes. Mais laquelle vous convient le mieux ? Quelle approche adopter, et lesquelles sont réalistes et tenables sur le long terme ? La réponse est très personnelle et dépend de votre technique, de votre condition physique et de votre capacité à garder votre sang-froid sous pression. Néanmoins, quelques lignes directrices et questions peuvent vous servir de cadre pour élaborer votre plan d’action personnalisé :
- Compétences techniques : Ai-je les compétences techniques nécessaires pour effectuer 100 snatches conformes aux critères SFG de manière constante en évitant ainsi des efforts inutiles dus à des «no count» ?
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- Condition physique : Suis-je satisfait de mon niveau de condition physique pour effectuer les 100 répétitions dans le délai imparti de cinq minutes ?
- Endurance de la force de préhension : Quel est le nombre maximal de répétitions que je peux effectuer en toute sécurité et efficacement avec une main avant de devoir passer à l’autre ?
- Technique de changement de main : Suis-je capable d’effectuer un changement de main à la volée, ou dois-je poser le kettlebell entre chaque changement de main ?
En répondant honnêtement à ces questions, chaque candidat peut commencer à élaborer un plan qui tire parti de ses points forts tout en adressant les points faibles qui pourraient devenir critiques pendant le test.
Solutions pratiques
Il existe de nombreuses plages de répétitions parmi lesquelles un candidat peut choisir pour se préparer au snatch. Ce choix ne doit cependant pas être fait isolément. Il doit se fonder sur les réponses combinées aux questions clés présentées précédemment, plutôt que sur un seul facteur. Revenons sur ces questions et examinons des solutions globales pour chaque scénario. (Des recommandations détaillées seront formulées dans les sections suivantes.)
- Compétences techniques
Si la maîtrise technique vous préoccupe, la meilleure solution consiste à choisir un nombre de répétitions qui vous laisse une marge de sécurité vers la fin du test. Ainsi, en cas d’erreurs de comptage, vous aurez moins de répétitions par série vers la fin et vous disposerez de temps pour les rattraper sans paniquer.
- Conditionnement
Un conditionnement physique insuffisant constitue un problème d’entraînement qu’il convient de résoudre dès le début de la préparation. Développer une endurance de base solide grâce à des protocoles d’entraînement antiglycolytique (AGT) est l’une des méthodes les plus fiables pour y parvenir. Une fois cette base acquise, la phase finale de préparation peut être optimisée durant les dernières semaines. Cette phase peut être réalisée grâce à une méthode de pic de forme qui sera décrite ci-dessous.
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- Endurance de la force de préhension
Développer l’endurance de la force de préhension est essentiel pour maintenir un nombre de répétitions relativement élevé (10 à 20) avec une seule main. Il est important de s’y préparer bien à l’avance, idéalement 8 à 10 semaines avant le test. Une méthode efficace consiste à intégrer deux séries de snatches à répétitions élevées une fois par semaine lors de vos séances d’entraînement habituelles. Aux deux tiers environ de votre test AGT de base, effectuez une série de snatches à environ 80 % de votre RM perçue avec votre bras le moins dominant. Changez immédiatement de main et effectuez le même nombre de répétitions avec votre bras le plus fort. Reposez-vous trois minutes et répétez la séquence. Après la deuxième pause, poursuivez avec le dernier tiers de votre séance d’entraînement.
- Technique de changement de main
Dès le début de la préparation, il est important de décider comment vous changerez de main pendant le snatch. La méthode la plus sûre consiste à poser le kettlebell au sol et à changer de main pendant qu’elle est immobile. Cette approche élimine le risque de la laisser tomber accidentellement lors du changement de main. Cependant, elle présente un inconvénient, surtout pour les personnes ayant des difficultés d’entraînement : chaque fois que le kettlebell est posé, l’élan est interrompu. Redémarrer à partir du sol (un « arrêt complet ») demande plus d’énergie et peut rendre difficile le maintien d’un rythme constant tout au long de l’exercice.
À l’inverse, l’alternance des bras avec un swing switch permet de maintenir l’élan et d’assurer un rythme plus fluide. Toutefois, cette option exige du candidat une parfaite maîtrise de la technique et la capacité de l’exécuter sous pression. Un changement de bras mal synchronisé ou imprécis risque d’entraîner une perte de contrôle du kettlebell, et une chute accidentelle provoque une disqualification immédiate du test.
Pour minimiser ce risque, les candidats doivent s’entraîner assidûment au changement de main lors de la phase de préparation. Un mouvement de hanche moins puissant, combiné à une amplitude de mouvement contrôlée et basse lors de la réception, contribuera à réduire le risque de lâcher le kettlebell tout en maintenant un élan constant.
En résumé : en cas de doute, jouez la sécurité — posez le kettlebell avant de la changer de main.
Plages de répétitions
Tous les chemins mènent à Rome… et à la réussite du snatch test. Presque n’importe quelle combinaison de répétitions par bras totalisant 100 fera l’affaire. L’essentiel est de choisir la plage de répétitions qui correspond le mieux à vos points forts, votre condition physique et votre maîtrise technique.
Vous trouverez ci-dessous une liste de plages de répétitions qui ont permis à de très nombreux instructeurs de réussir leur test, ainsi que des notes sur les personnes auxquelles chaque programme peut convenir le mieux :
- 10/10 × 5 : 10 répétitions à droite, 10 répétitions à gauche, répéter 5 fois
Équilibré et simple ; idéal pour les candidats qui ont une bonne condition physique, une endurance de préhension solide, et qui privilégient la constance.
- 20/20 + 15/15 + 10/10 + 5/5 : pyramide descendante
Idéal pour ceux qui veulent profiter de leur force initiale tout en réservant des séries plus courtes pour les dernières minutes qui sont les plus éprouvantes.
- 15/15 + 15/15 + 10/10 + 10/10 : blocs moyens, allure équilibrée
Une option intermédiaire intéressante ; convient aux candidats ayant une bonne discipline de gestion de l’effort et capables de maintenir des séries de durée moyenne sans s’épuiser.
- 5/5 × 10 : changements de main fréquents, rythme régulier
Excellent pour ceux qui ont une endurance de préhension limitée ou qui ont du mal avec les séries longues à un seul bras ; les changements fréquents empêchent la fatigue de s’accumuler trop rapidement.
- 7/7 + 7/7 + 6/6 × 4 : décomposé en morceaux plus petits et plus faciles à gérer
Utile pour les candidats qui souhaitent obtenir des victoires psychologiques en cochant de petites séries de questions et en maintenant un rythme tout au long du test.
- 20/20 + 20/20 + 10/10 : grands sets en début de partie, sets plus petits en fin de partie
Idéal pour les haltérophiles expérimentés dotés d’une forte endurance de préhension, capables de capitaliser sur leurs réserves d’énergie initiales et de se reposer ensuite sur des séries plus courtes à la fin.
- 25/25 + 25/25 : deux grands ensembles par côté, nombre de changement de main réduit au minimum
Une approche à haut risque et à fort potentiel de gains ; ne convient qu’aux candidats confirmés possédant une force de préhension, une condition physique et une résilience mentale exceptionnelles.
Un conseil
Chacune de ces structures propose une méthode éprouvée pour réaliser les 100 répétitions. Optez pour la stratégie qui vous permettra de maintenir une posture constante, de gérer votre fatigue et de respecter le temps imparti de cinq minutes.
Ceci étant dit, un rappel important : aucun bonus ni récompense spéciale ne sera accordé pour avoir terminé le test en un temps record. Le temps imparti est de cinq minutes, ni plus ni moins. Il est donc conseillé de rester humble et d’éviter toute dépense inutile d’énergie. L’objectif du test n’est pas de réaliser une course contre la montre, mais de démontrer son sang-froid, sa maîtrise technique et sa capacité à gérer la pression.
Une structure particulièrement efficace est :
10/11 + 10/11 + 10/11 + 10/11 + 8/8
- Si vous êtes droitier, effectuez 10 répétitions à gauche et 11 répétitions à droite.
- Répétez cette séquence trois fois, pour un total de 4 séries de 10/11.
- Terminez par 8 répétitions à gauche et 8 répétitions à droite.
Cette méthode permet au candidat de poser brièvement le kettlebell avant chaque minute complète pendant les quatre premières minutes, si nécessaire. Ajouter une répétition supplémentaire avec le bras le plus fort chaque minute crée également une marge de sécurité, permettant de compenser les répétitions manquées ou simplement de disposer de temps supplémentaire lorsque la fatigue se fait sentir en fin d’épreuve.
Idéal pour les candidats qui souhaitent un rythme structuré avec des possibilités de récupération intégrées, et pour ceux qui apprécient le bénéfice psychologique d’une marge de sécurité vers la fin.
Un dernier conseil pour atteindre votre apogée
Dans les dernières semaines précédant l’épreuve, il est important de préparer le corps – et surtout le système nerveux – aux exigences spécifiques du snatch test. Une méthode efficace consiste à effectuer un mini-snatch test de deux minutes une fois par semaine pendant les 3 à 4 dernières semaines d’entraînement.
Cet exercice a un double objectif :
- Conditionnement neurologique :Il habitue le système nerveux à l’intensité et au rythme du test sans le surmener ni compromettre la récupération.
- Exercices de tempo et de schéma de répétition :Ils vous permettent d’affiner le schéma de répétitions choisi dans des conditions réalistes, vous aidant ainsi à découvrir et à adopter un tempo que vous pouvez maintenir pendant les cinq minutes complètes.
Lors de ces mini-tests, visez 50 à 60 snatches en deux minutes. Cette fourchette vous permettra de gagner en confiance, d’améliorer votre rythme et votre régularité technique tout en évitant une fatigue excessive.
L’objectif peut être atteint, au choix de l’élève : en posant le Kettlebell ou en changeant de main pendant les mouvements. Personnellement, je recommande d’éviter de poser le Kettlebell.
Une méthode simple et efficace pour intégrer cette préparation à votre entraînement consiste à commencer votre séance hebdomadaire par un test de deux minutes. Après l’avoir terminé, reposez-vous pendant trois minutes. Soustrayez ensuite le nombre de snatches effectués lors de ce mini-test de votre total prévu pour la journée et poursuivez votre entraînement comme prévu. Ainsi, le mini-test devient une composante naturelle de la séance plutôt qu’une contrainte supplémentaire, garantissant une progression constante tout en optimisant votre préparation aux tests.
L’épreuve du snatch est bien plus qu’une simple épreuve physique ; c’est une leçon de préparation, de patience et de persévérance. Le parcours de chaque candidat est unique. Certains développent leur endurance en alternant fréquemment les mains, d’autres renforcent leur prise avec des séries plus longues, et d’autres encore perfectionnent leur technique grâce à une gestion de l’effort soigneusement choisie. Mais quelles que soient les différences, tous ces parcours mènent au même objectif : réaliser 100 snatches en cinq minutes.
C’est un accomplissement remarquable ; foncez !