Où aller après “Simple”?

Où aller après

Une année est passée et vous avez atteint le « simple » objectif du Simple & Sinistre. Vous êtes un homme ou une femme qui a non seulement survécu aux <16min. des Swings et des Relevés avec votre 32kg ou vos 24 & 16kg respectivement, vous y avez « prospéré ». Maintenant, pour continuer, vous avez plusieurs options. Vous pouvez :

  • aller du « Simple » au « Sinistre »
  • augmenter votre force à l’aide de la barre olympique
  • vous concentrer sur votre endurance…

S & S vous a donné le poisson sans vous demander de tisser votre propre filet. Mais si vous étiez attentif en attendant d’être servi, vous auriez pu repérer le procédé. Bientôt Pavel va publier le plan pour la première option : Du Simple au Sinistre. Il vous apprendra comment pêcher… une approche « endurance facile » pour appréhender la « Bête » (ou les 32kg & 24kg pour les femmes).

Pour la deuxième option, il y a plusieurs sources, notamment les cours SFL (StrongFirst Lifter) [et également, en France, les stages d’initiation aux techniques d’exercices avec la barre olympique du système StrongFirst].

Dans cet article, je vais vous offrir la feuille de route pour la troisième option : une endurance « sérieuse ». Elle est basée sur l’idée d’améliorer le niveau de « conditionnement » en utilisant des séries courtes mais intenses associées à des périodes de récupération suffisantes pour une durée totale prolongée. En utilisant le diagramme ci-dessous, l’idée est d’utiliser le réservoir au débit le plus fort (mais le moins volumineux) pour fournir l’énergie à vos Swings et se servir du réservoir le plus volumineux (mais au débit le plus faible) pour recharger le premier entre les séries.

 Où aller après

Aussi bien la science que les observations cliniques (dans la perspective de meilleure santé plus tard dans la vie) suggèrent qu’il est préférable d’éviter de surcharger le système glycolytique à l’entraînement et le réserver plutôt pour les compétitions. Ce système est la source d’énergie cellulaire pour tout le vivant (même les organismes unicellulaires l’utilisent). Son débit semble pouvoir être maintenu avec très peu d’entraînement (voire, sans entraînement du tout). On n’ira pas plus loin dans les justifications scientifiques. Notre outil est le Kettlebell ; notre exercice est le Swing à une main.

Si vous décidiez de tester vraiment ce programme, je vous demanderais de ne suivre aucun autre programme d’entraînement, de ne pas changer votre rythme de vie ou votre régime alimentaire et, s’il vous plaît, de consigner vos observations. Comme une exception à tout cela, vous pouvez faire un total de 10 Relevés [par semaine] avant uniquement 3 des sessions de Swings. Si vous choisissez de faire les Relevés, consignez-les, s’il vous plaît, dans votre journal et reposez-vous au moins 10 minutes avant de commencer les Swings. Distribuez la charge de vos Relevés sur vos trois sessions de manière suivante : modérée/légère/ lourde.

Commençons par déterminer votre niveau actuel. Pour cela, faites le Snatch test (nombre maximum d’Arrachés avec Kettlebell en 5 minutes) mais ne jouez pas au plus malin, allez-y franco. Il vous faut trouver un équilibre entre l’effort sans aucune retenu (état de panique) et la conservation excessive de l’énergie. Vous savez, comme faire une pause trop longue après chaque répétition, poser le Kettlebell au sol après un certain nombre de Snatches et recommencer à la minute suivante, les astuces de ce genre. N’essayez pas de récupérer pendant le test mais allez-y avec votre schéma habituel de répétitions et découvrez où elle vous mène. Ne reposez le Kettlebell au sol que quand la charge accumulée de travail vous y force vraiment.

Ensuite, je vais vous demander de faire une course de 1,5 miles [2,4 km soit 6 tours de stade]. Je sais qu’il fait froid dehors mais je me fiche de vos performances sur le tapis roulant. Si vous ne pouvez pas courir à l’extérieur, au stade ou dans un parc, oubliez la course carrément. Sinon, reposez-vous au moins 48h entre les deux tests. Si je devais choisir entre ces deux options, je préférerais que vous fassiez la course que le Snatch test. Si vous ne pouvez faire ni l’un, ni l’autre, choisissez quelque chose d’autre, un exercice répétitif d’une durée de 5 à 12 minutes que vous pourrez réitérer à la fin de ce programme. N’importe quelles données chiffrées sont préférables à « je sens que maintenant le travail est plus facile ».

Ensuite, il vous faudra trouver la taille du Kettlebell avec lequel vous allez travailler. Vous pouvez le faire avant ou après les deux autres tests mais dans les deux cas reposez-vous au moins 48h. Ça peut prendre plusieurs sessions si les Swings à une main ne font pas partie de votre programme actuel.

Assurez-vous que vous êtes « frais », choisissez un Kettlebell et faites 10 Swings à une main au début de chaque minute pendant 10 minutes. N’essayez pas de conserver votre énergie, faites 100 Swings explosifs. Évaluez votre fatigue. Avez-vous dû « pousser » pour finir les dernières séries ? Je veux dire, étiez-vous prêt à y aller quand le chrono le disait et vos Swings, étaient-ils tous puissants ? Votre 100ème Swing, était-il aussi puissant que le premier ?

Oui ? Alors, essayez à nouveau avec un Kettlebell une taille au-dessus.

Non ? Alors, essayez à nouveau avec un Kettlebell une taille au-dessous.

Vous cherchez le Kettlebell le plus lourd qui vous permet de faire une session de 10 minutes en vous sentant prêt à y aller au début de chaque minute. Il ne faudrait pas que vous preniez plus de trois sessions pour le trouver. Ensuite, reposez-vous 48h avant d’entamer le programme. Faites de votre mieux pour éviter de « deviner » la taille de votre Kettlebell pour ce programme. Les tests, les sessions « d’exploration » et la récupération devraient vous prendre environ 8-10 jours. Planifiez-les en fonction du jour où vous voulez commencer le programme.

Le programme :

  • 4 fois par semaine vous allez faire des séries de 10 Swings à une main au début de chaque minute consécutive
  • Alternez les mains à chaque série
  • Une série devrait vous prendre environ 20s, vous avez donc environ 40s de repos
  • N’essayez pas de conserver l’énergie, chaque Swing doit être sec et explosif
  • Respirez et récupérez entre les séries
  • Échauffez-vous au préalable comme vous préférez mais ne faites aucun travail supplémentaire en dehors des Relevés optionnels
  • Prenez soin de vos mains
  • Voici le déroulement du programme :Où aller après
  • Ne faites pas plus de deux séances consécutives par semaine. Par exemple : Lundi-Mercredi-Vendredi-Samedi… ou bien : Lundi-Mardi-Jeudi-Samedi. Ce schéma ne doit pas obligatoirement être la même chaque semaine mais la règle de pas plus de deux séances consécutives par semaine doit être respectée
  • Si vous commencez à vous sentir épuisé pendant votre séance (surtout les premières séances), alors terminez-là et réévaluez votre choix quant à la taille du Kettlebell ; il est possible que vous ayez pris trop lourd

Au moins 48h après votre dernière session, refaites les tests que vous avez faits avant le programme. Essayez de respecter le plus possible les conditions initiales : n’augmentez pas la taille du Kettlebell pour le Snatch test même si vous vous sentez plus fort(e) ; ne courrez pas si ce jour-ci il y a beaucoup plus de vent que la première fois etc.

Il va de soi qu’avant de vous engager dans un programme d’entraînement, vous devez apprendre la technique correcte de chaque exercice. Pour vous inscrire à une de nos formations techniques “StrongFirst Kettlebell Course” : CLIQUEZ ICI.

Et si vous souhaitez apprendre à enseigner ces exercices à vos élèves ou vos athlètes et devenir vous-même un instructeur StrongFirst, participez à notre première édition française du stage de certification d’instructeurs Kettlebells SFG 1.

Pour vous inscrire à ce stage de certification : CLIQUEZ ICI.

___________________________________________

Al Ciampa pratique le powerlifting (la Force Athlétique) depuis plus de 25 ans; spécialiste du Développé couché, ses meilleurs résultats sont 275kg à l’entraînement et 267kg en compétition (le record de sa fédération à cette époque). Il a servi dans l’armée US d’abord dans les Forces Spéciales, ensuite comme directeur du programme de préparation au combat au corps à corps du contingent américain en Corée du Sud (« Modern Army Combatives Program »). Après la fin de son service, il a ouvert un centre de remise en forme spécialisé dans le renforcement et la nutrition aussi bien pour le public militaire que pour les civils. Aujourd’hui il travaille comme physiologiste d’exercice et éducateur santé pour l’Armée de l’Air des Etats-Unis et se spécialise en rééducation, renforcement, nutrition et préparation des instructeurs. Il a obtenu les diplômes de « Master of Science » en sciences de sports & santé ; SFG 1 (« StrongFirst Girya » Niveau 1) ; FMS (« Functional Movement Systems ») ; ACSM (« American College of Sports Medecine ») ; USAW (« United States of America Weightlifting », la Fédération américaine d’haltérophilie). Il a été « reconnu pour l’excellence » par le Secrétaire à la Défense, M. Chuck Hagel.

Pauses longues