Snatch vs Swing

Le Snatch et le Swing, sont-ils interchangeables? Ou devez-vous pratiquer les deux?

David Whitley, ex-Master SFG, définit le Snatch comme “le Swing qui se termine au-dessus de la tête”. Une étude de Brandon Hetzler, Senior SFG, et al., le confirme. Les chercheurs ont découvert que la puissance mécanique produite lors d’un Snatch est similaire à celle produite lors d’un Swing. Ils suggèrent d’alterner le Swing et le Snatch pour la composante balistique dans la préparation physique d’un athlète. En d’autres termes, si votre objectif est la puissance, les deux exercices remplissent le contrat.

Si vous étiez un coureur et deviez choisir l’un ou l’autre, alors le Swing pourrait être un meilleur choix. L’étude citée ci-dessus a découvert que la composante horizontale de la puissance produite lors du Swing est supérieure à celle du Snatch. Voici pourquoi c’est important.

La force des ischios vs la force des quadriceps chez les coureurs

Les chercheurs russes ont mesuré la force des quadriceps et des ischios chez les coureurs de demi-fond de différents niveau. Ils ont appris que la force des ischios augmente de manière continue jusqu’à ce que l’athlète atteigne le niveau élite. En revanche, la force des quadriceps augmente jusqu’au niveau de CMS (“Candidat au titre de Maître du Sport”, niveau “intermédiaire-avancé”), mais ensuite elle chute drastiquement.

Une des raisons identifiées par les chercheurs: les coureurs moins expérimentés “sautillent” pendant la course et donc, sollicitent excessivement leurs quadriceps. En revanche, les coureurs d’élite ne gaspillent pas leur puissance dans un mouvement vertical. Ils “caressent” le sol pour mieux se propulser horizontalement (Myakinchenko, 1983).

Cette discussion concerne plus le mouvement (“Squat vs Hinge“, flexion des hanches) que l’exercice (“Snatch vs Swing”). Bien entendu, il vaut mieux faire les deux, mais généralement il y a toujours une raison particulière et valable pour privilégier l’un ou l’autre. Pour les sprinteurs, privilégier la flexion des hanches a aussi un sens. Pensez-y, les meilleurs coureurs de 100 et 200 m ont les ischios très “rapides” (en termes de tissu musculaire), mais leurs quadriceps ont tendance à être “intermédiaires” (Selouyanov, 2010). Ce fait est plutôt la conséquence d’une sélection naturelle que de l’entraînement. Toutefois, cela montre que pour les sprinteurs la flexion des hanches est quand même plus importante que le Squat.

Snatch vs Swing : développement musculaire

Le Swing est supérieur au Snatch dans le développement de la force et de la masse musculaire du bas du corps. Pourquoi? Tout simplement parce qu’il permet d’utiliser des charges beaucoup plus lourdes. Les femmes qui se mettent régulièrement au “régime” de Swings à deux mains avec des Kettlebells de plus de 32 kg, réussissent toujours à développer des courbes spectaculaires. Quant aux hommes, une fois qu’ils sont capables de faire des Swings avec une paire de 32 kg (plutôt que d’être “swingué” par eux), la chaîne postérieure n’est plus leur priorité.

Les deux exercices sollicitent et développent de manière significative les grands dorsaux et les trapèzes.

Le Swing à une main sollicite énormément les abdos et les fessiers. Les abdos se contractent intensément à chaque répétition lors du “kimé”. Les obliques “verrouillent” le torse pour vous éviter d’être tourné et tiré vers l’avant par le Kettlebell. Les fessiers “crampent” pour verrouiller la “planche debout”. Lors du Snatch, en revanche, vos abdos doivent “s’ouvrir” quelque peu pour laisser le bras monter au-dessus de la tête. Et les obliques ont un peu moins de travail puisque le Kettlebell reste près du corps jusqu’à ce qu’il arrive dans la position de lockout.

Snatch vs Swing : composition corporelle

Si votre objectif est de brûler les graisses, vous devriez privilégier le Snatch. Geoff Neupert, ex-Master SFG, le préfère au Swing parce que le Snatch sollicite beaucoup plus les bras et les épaules. Et plus votre masse musculaire est sollicitée lors d’un exercice, plus d’énergie devrait être brûlée (pour une même charge). L’étude de Brandon Hetzler et al., citée plus haut, montre que la trajectoire du Kettlebell lors d’un Snatch est deux fois plus longue que lors d’un Swing. Il explique: “Toute chose égale par ailleurs (la même personne, la même taille du Kettlebell, la même technique hard style) le Snatch demandera plus de travail. Sur le plan de la perte de masse graisseuse, le Snatch a donc un net avantage sur le Swing”.

Le Snatch a également un avantage dans le développement de la force des mains (grip). La “chute” semi-verticale du Kettlebell depuis la position de lockout sollicite la force de préhension de manière très “plyométrique”.  Ce mouvement “excentrique balistique chargé” est exceptionnellement efficace pour développer la force.

Le grand “désavantage” du Snatch est la mobilité qu’il nécessite au niveau des épaules et du thorax. Elle est bien au-dessus de celle d’un typique amateur de musculation ou même d’un athlète moyen.

Snatch vs Swing : le score final

En résumé, c’est un match nul :

• Les deux exercices sont aussi efficaces l’un que l’autre pour développer la puissance
• Ils sont aussi efficaces l’un que l’autre pour développer les muscles du haut du dos et des épaules
• Le Swing est supérieur pour le développement de la force et de la masse musculaire de la chaîne postérieure et des abdos
• Par répétition, le Snatch brûle plus de graisses que le Swing
• Le Snatch a un avantage sur le Swing pour développer le grip (la force de la main)
• Le Snatch nécessite une mobilité supérieure des épaules et du thorax

Admettons que pour vous la mobilité n’est pas un problème et que techniquement vous maîtrisez aussi bien le Swing que le Snatch. Lequel devriez-vous choisir?

Un bon parallèle est le Squat et le Soulevé de terre avec une barre. Les deux exercices sollicitent plus ou moins les mêmes groupes musculaires, mais chacun a ses propres atouts. Vous pouvez choisir de faire les deux pour en tirer un maximum de bénéfices. Le prix à payer est la programmation qui sera forcément simplifiée. Sinon, choisissez un des deux exercices et “polissez-le” jusqu’à la perfection.

En conclusion

Snatch, Swing ou les deux à la fois : vous ne pourrez pas vous trompez.

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