“Swing parfait” est une expression qui peut induire en erreur. Brett Jones, Chef SFG, parle ici du Swing “hard style”, propre à l’école StrongFirst. Il ne veut surtout pas dire que d’autres formes du Swing sont imparfaites, voire erronées. Chaque forme du Swing a sa propre finalité. La finalité du Swing “hard style” est de pouvoir faire le mouvement du Soulevé de terre, mais de manière fluide et répétitive. La “perfection” reste dans les limites du “hard style” et ne concerne pas les autres formes de cet exercice.
Il est des débats sans fin qui empoisonnent l’humanité depuis des temps immémoriaux. La question de l’existence du Swing “parfait” dans sa forme/technique en fait certainement partie. Des batailles sur internet ont fait rage et des amitiés se sont brisées dans la quête du Swing parfait. Malheureusement, plus de discussions, moins de Swings, mais c’est une autre histoire.
Le Swing parfait, existe-t-il?
Je veux affirmer ici une bonne fois pour toutes que, oui, le Swing parfait existe bien. Ou, pour être plus précis, il existe votre technique parfaite du Swing. Je vous laisse un moment pour absorber cette idée.
Il existe un Swing parfait pour vous, en accord avec votre morphologie et avec votre historique. Nous allons détailler cela au fur et à mesure de notre progression.
Swing parfait : les fondamentaux
Notre quête commence avec les fondamentaux de l’exercice. Dans sa description la plus simple, le Swing peut être qualifié de flexion dynamique de la hanche. Le schéma de base de cette flexion est parfaitement illustré dans la photo ci-dessous :
- Épaules au-dessus des hanches
- Hanches au-dessus des genoux
- Dos “placé” (fixé dans son alignement naturel)
Le démonstration de la position de départ correcte du Swing par Jeff Sokol, SFG TL
Votre morphologie et votre aptitude au mouvement peuvent affecter l’aspect visuel, mais deux extrêmes suivants doivent être évités :
- Lorsque les épaules sont au même niveau ou plus bas que les hanches, alors le Soulevé de terre classique se transforme en sa version “jambes tendues”. Les muscles ischio-jambiers sont sur-sollicités, alors que les muscles fessiers sont sous-utilisés.
- Lorsque les hanches sont plus basses que les genoux, alors le Soulevé de terre se transforme en un Squat. Or, c’est contraire à notre objectif lorsque l’on fait un Swing.
Swing parfait : tibias verticaux
Le critère des tibias verticaux procède d’une intention. Pour beaucoup de gens, il n’est pas réaliste. La capacité à conserver les tibias verticaux dépend très largement de la morphologie. Vous ne devez pas sacrifier la stabilité de la colonne vertébrale pour respecter coûte que coûte ce critère.
Observez ci-dessous une photo de Pavel réalisant des Swings. Observez l’angle du tibia. Les gens sont souvent sceptiques lorsque je leur demande de plier un peu plus leurs genoux lors du Swing. Mais ils changent d’avis quand ils ressentent un sursaut de la puissance dans leur Swing.
Observez l’angle d’inclinaison des tibias de Pavel
Respectez le schéma de base (décrite plus haut), puis ajustez la position pour qu’elle vous convienne.
Swing parfait : variations structurelles
Notre morphologie est très intéressante. En tant qu’espèce, nous en connaissons de multiples variations. Je répète : de multiples variations. Aujourd’hui, on estime que plus de 40% de la population ont une structure des hanches différente de la « norme ».
Nous le voyons tous les jours, mais parfois nous échouons à adapter le schéma. Imaginez que vous montez dans la voiture d’un ami. Vous mesurez 1 m 70, alors que votre ami fait 2 m. Ne pensez-vous pas que vous aurez besoin de régler le siège et les rétroviseurs ? J’espère bien !
Torse court, torse long, bras courts, bras longs, jambes courtes, jambes longues. Toutes les combinaisons sont possibles, mais surtout, elles nécessiteront l’adaptation du schéma. Chacun de ces éléments doit être adapté à l’individu. Il faut tenir compte de la morphologie.
Swing parfait : historique personnel
L’historique personnel comprend l’expérience en termes de blessures et d’activités physiques. Il peut influencer le choix des exercices, mais aussi la façon de les exécuter.
Un débutant qui n’a jamais soulevé des poids peut n’avoir aucune idée de ce qu’est une flexion de hanches. A l’inverse, un athlète expérimenté saura immédiatement de quoi il s’agit. Si votre nouvel élève a subi une opération du dos, il peut être réticent à faire la flexion de hanches. A l’inverse, s’il n’a jamais été blessé, alors il pourra s’y prêter sans hésitation.
Chaque historique personnel apporte son lot de particularités et de spécificités. Lorsque nous enseignons le Swing, nous devons en tenir compte.
Cherchez un instructeur StrongFirst pour apprendre la technique correcte du Swing “hard style”.
Et maintenant, puisque vous avez compris le schéma et savez l’adapter à l’individu, j’ai pour vous deux astuces supplémentaires.
Astuce #1 : Dorsaux
Dans nos Formations Kettlebell et nos Certifications, nous insistons particulièrement sur un détail. Il s’agît du contact entre les bras et les côtes lors du Soulevé de terre et du Swing. Ce contact :
- Active les dorsaux (latissimus dorsi)
- Assure la connexion entre le haut du corps et les hanches via le fascia thoraco-lombaire
- Augmente la stabilité des alignements articulaires et la puissance de l’extension des hanches
Pour faire simple, tirez vos épaules vers vos hanches pendant la phase excentrique. Mais rappelez-vous qu’une fois l’extension des hanches terminée, les bras doivent quitter les côtes. Ce qui m’amène naturellement à la seconde astuce, le rythme.
Astuce #2 : Le rythme
Le Swing a un rythme. Tenez-vous bien droit. Vos hanches sont en extension, vos bras sont tendus droit devant. Laissez-les redescendre. Attendez le moment où l’intérieur des biceps entre en contact avec les côtes. Seulement à ce moment-là, commencez à fléchir les hanches pour aller dans la position « chargée ». (Nota bene : l’intérieur des avant-bras doit entrer en contact avec l’aine très haut).
Inversez le mouvement jusqu’à l’extension complète des hanches. Gardez les fessiers contractés et “grandissez-vous”. C’est lorsque les hanches ont terminé leur extension que les bras se détachent des côtes. En fait, ils sont littéralement “expulsés” par la vague de puissance qui provient des hanches. Ils terminent leur course, tendus horizontalement au niveau des épaules.
La respiration se fait également en rythme. Il y a une vive inspiration en position basse (“chargée”), puis une vive expiration en position haute. Pratiquez cette respiration en mouvement, mais sans le Kettlebell. Ensuite, cherchez ce rythme dans vos Swings.
Le Swing parfait est votre Swing
Rappelez-vous qu’un Swing « parfait » est fluide, puissant et adapté à l’individu. Et maintenant, avec la réponse à cette question existentielle, trouvez un instructeur SFG près de chez vous pour aller plus loin.
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