Programme d’alimentation HTT : augmentez votre force relative

Ce n’est un secret pour personne : une alimentation saine est capitale pour la santé. Au minimum, nous devons bien choisir ce que nous mangeons et rester raisonnables sur les quantités. Mais il y a des raisons supplémentaires pour surveiller son alimentation et même, parfois, suivre un régime particulier. Dans l’article ci-dessous, Fabio Zonin, Master SFG et PDG de StrongFirst, nous propose son approche de la question.

Mincissez.
Renforcez-vous.
Réussissez vos tests de force.
Répétez.

Ci-dessous, je vais partager avec vous un programme d’alimentation. Ce programme m’a permis de mincir d’environ 10 kg, sans sacrifier ma force, ni ma masse musculaire.

Vous pensez sans doute connaître mes raisons de suivre ce programme. Être mince et musclé, avoir l’air d’être en forme, tous ces trucs de bodybuildeur. Certains d’entre vous, ceux qui, comme moi, ont laissé leur quarantaine loin derrière, penseront plutôt à la santé générale.

Eh bien, vous avez tous raison ! Mais j’ai encore une autre bonne raison que vous n’avez peut-être pas devinée. Cette raison s’appelle la force relative.

La valeur de la force relative

Alors que la force absolue représente tout simplement le poids que vous pouvez soulever, la force relative met ce poids en rapport avec votre poids de corps.

Pensez-y : tous les tests de force que vous devez passer lors des certifications StrongFirst mettent à l’épreuve votre force relative. Par exemple, pour les hommes :

  • Press avec ½ de votre poids de corps pour le SFG 2
  • Pompe sur une main et un pied pour le SFB
  • Soulevé de terre avec le double de votre poids de corps pour le SFL

Programme d'alimentation HTT - test de Soulevé de terre, SFL

En général, être fort donne beaucoup d’avantages dans la vie quotidienne. Mais être fort par rapport à votre poids de corps vous en donne encore plus.

Sur notre blog, plusieurs articles vous aideront à vous préparer pour nos certifications. Vous perfectionnerez vos compétences techniques et deviendrez plus fort dans certains mouvements. Mais parfois, ce n’est pas suffisant.

Parfois, vous allez devoir perdre du poids. Cela augmentera votre force relative, tout en baissant le poids que vous devrez soulever lors des tests. Alors, vous pouvez reconnaître que j’ai une bonne raison de partager ce programme d’alimentation. Ce programme s’appelle HTT (Hit The Target, ou « Atteindre la cible »).

L’histoire derrière le programme d’alimentation HTT

Étant donné mon long passé de bodybuildeur naturel, j’ai suivi des régimes pour plus de moitié de ma vie. Un peu moins ces dernières années, c’est vrai. Mais j’essayais toujours de manger sain, limiter les aliments trop caloriques et réserver les « grosses bouffes » à quelques rares occasions.

Sauf qu’avant, ce rendez-vous annuel sur un podium culturiste était mon objectif à court-moyen terme. Sans lui, je n’avais rien pour garder la motivation. Par conséquent, mon poids de corps a progressivement grimpé de 82-84 kg à 90-95 kg vers la fin 2014. Et, bien entendu, ma masse grasse a augmenté en même temps. Depuis que j’ai abandonné le bodybuilding pour me consacrer au travail de force, je n’avais plus besoin d’avoir les abdos bien « taillés ».

De manière générale, les compétiteurs en bodybuilding ont un pourcentage de masse grasse extrêmement bas. Bien en-dessous du niveau optimal pour la santé. Mais d’un autre côté, être raisonnablement mince ne peut être que bénéfique, pour la santé y compris. Et bien sûr, cela augmente mécaniquement la force relative. Enfin, contrôler sa masse grasse augmente l’estime de soi lorsqu’on se retrouve en sous-vêtements devant un miroir.

J’ai donc décidé de faire appel à tous ce que j’ai appris à l’université, puis en lisant des innombrables livres et articles sur l’alimentation. En combinant ces informations avec mon expérience de compétiteur et de coach en bodybuilding naturel, j’ai créé le programme ci-dessous.

Programme d'alimentation HTT - Fabio Zonin, Master SFG

Le challenge

J’ai décidé de choisir comme challenge la réduction de mon poids global et de ma masse grasse, tout en préservant autant que possible ma force absolue. Très ambitieux, mais un challenge est un challenge, non ? Comme dit Pavel : « Si c’était facile, tout le monde le ferait ».

Je vais vous dire tout de suite : mon programme d’alimentation a fonctionné au-delà de mes attentes. J’ai perdu une dizaine de kilos en huit semaines. Pas de fatigue, ni de faim, et je n’ai pas perdu en force.

À la fin des huit semaines, mes 1RM en Squat et en Soulevé de terre n’ont pas bougé. Seul le Développé couché a baissé de 5 kg. Mais même si je devais participer à une compétition de Force athlétique, je n’aurais pas démérité. En effet, après mon programme d’alimentation, j’ai passé dans une catégorie de poids inférieure.

Et, cerise sur le gâteau, les tractions, les Pistols et les pompes sur une main me semblaient désormais beaucoup plus faciles.

J’ai suivi ce programme avec mon partenaire d’entraînement Marco et avec mon associé Thomas. Tous les deux ont montré des résultats tout aussi encourageants. Ensuite, beaucoup de nos amis et collègues l’ont essayé à leur tour. Avec les photos et les histoires qu’ils partageaient sur les médias sociaux, ma boîte mail débordait de nouvelles demandes.

Cela m’a poussé à restructurer le programme. Je voulais qu’il puisse s’adapter à un plus grand nombre de différentes personnes, mais aussi me permettre de collecter des infos pour l’améliorer. Je vous dis tout ça pour vous assurer que le programme d’alimentation que je vais partager avec vous a fait ses preuves. Il a montré son efficacité pour un grand nombre d’hommes et de femmes, de différents âges et de différentes origines ethniques.

Un mot d’avertissement

Avant de poursuivre, un mot de précaution. Je ne suis ni diététicien, ni biologiste nutritionnel. Je n’ai pas de licence officielle pour créer des régimes « sur mesure ». Le contenu de cet article n’a d’autre but que de vous informer. Vous voulez découvrir comment je me suis débarrassé de tout ce gras sans sacrifier ma force ou ma masse musculaire ? Lisez cet article. Mais si vous voulez essayer ce programme vous-même, demandez l’avis de votre médecin, puis suivez strictement ses consignes.

Les influences

Je dois aussi vous parler de certains de mes choix. Je les ai faits sur la base de ma longue expérience d’athlète et de coach en bodybuilding naturel. Ma connaissance des réactions du corps humain aux différents types de nourriture a également joué un grand rôle. Notez que mes choix ne s’accordent pas toujours avec les philosophies d’alimentation les plus populaires. Les idées qui m’ont le plus inspiré sont celles de :

Remarquez que ces idées m’ont « inspiré ». Je ne les ai pas copiées. Alors, je prie les fondamentalistes de ces deux courants de ne pas m’en vouloir pour les « incohérences » qu’ils trouveront certainement dans mon programme.

Ceux qui connaissent les écrits de Mauro Di Pasquale et/ou de Loren Cordain ont déjà compris que le programme HTT laisse la part belle aux protéines animales tout en limitant les glucides. Les aliments principaux sont : la viande, le poisson, les œufs, certains légumes, les fruits, les noix, les avocats et l’huile d’olive.

Certains d’entre vous se demanderont pourquoi il n’y a pas de céréales, de légumineux ou de produits laitiers ? Donc, pas de pâtes, de pain, de haricots, de petits pois, de fromage ou de yaourt ? Je pourrais vous renvoyer vers les livres déjà cités. Mais je vais vous dire simplement que mon expérience d’athlète et de coach en bodybuilding naturel m’a prouvé que lorsqu’on souhaite se débarrasser rapidement du gras superflu, ces aliments devraient être éliminés en premier.

Philosophie du programme d’alimentation HTT

Pourquoi ?

Est-ce vraiment important ? Les éliminer marche, point à la ligne. Mais si pour vous, c’est vraiment important, alors il y a une tonne de livres qui vous expliqueront ce « pourquoi » beaucoup mieux que je ne pourrais le faire.

D’autres vont demander s’ils peuvent avoir les mêmes résultats sans renoncer à certains aliments. Ou avec moins de protéines et plus de glucides. Ou même dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou végane. La réponse est : oui, probablement. Je connais beaucoup de gens dans une forme admirable qui mangent d’une manière diamétralement opposée à la mienne. Mais si leurs méthodes vous intéressent, c’est à eux que vous allez devoir demander. Je n’ai ni le savoir, ni l’expérience pour vous en donner des détails ou des conseils.

Une question de choix

Enfin, certains demanderont si un régime si riche en protéines animales pourrait nuire à la santé, surtout à long terme. À mon humble opinion, la réponse est non. Mais, encore une fois, il s’agit de mon humble opinion. Vous le savez sûrement, il y a beaucoup d’opinions conflictuelles dans le domaine de nutrition. Même parmi les experts les plus reconnus.

Dans ma bibliothèque, j’ai beaucoup de livres consacrés à la nutrition et à l’alimentation. Des études universitaires, mais aussi des textes aux extrêmes de la « philosophie diététique ». De The Metabolic Diet à The China Study. Je peux vous garantir que chaque auteur renforce ses thèses avec des arguments en apparence imbattables.

Mais admettons pour une minute que le régime riche en protéines suivi pendant une période longue est en effet néfaste pour la santé. Qu’en est-il du surpoids chronique, est-il bénéfique ? Qu’est-ce qui est mieux : renoncer en faveur des protéines à un certain « équilibre » pour atteindre un poids idéal ou rester en surpoids indéfiniment ? Je vous laisse trouver votre propre réponse.

Je dois également souligner que le programme HTT vise une perte de poids et de masse grasse rapide. Il n’est pas censé devenir votre mode d’alimentation par défaut. Il ressemble plutôt à un programme d’affûtage avant un événement. Vous n’allez pas vous entraîner de cette manière toute l’année.

Programme d'alimentation HTT - Fabio Zonin lors d'une compétition de bodybuilding 1

Le cœur du programme HTT

Sur la liste ci-dessous figurent les aliments autorisés. Lorsque vous suivez le programme, vous pouvez manger n’importe quel de ces aliments, mais aucun de ceux qui ne figurent pas sur la liste.

J’ai divisé les aliments autorisés en deux catégories. Ceux que vous pouvez manger en quantités limitées et en quantités illimitées. J’ai attribué un score de 10 à une certaine quantité (portion) de chaque aliment de la première catégorie. Vous en comprendrez la raison lorsque je parlerai de la partie « opérationnelle » du programme.

Les aliments à manger en quantité limitée

(la taille de la portion qui vaut 10 points)

Protéines

  • Viande de bœuf ou de veau, maigre – 100 g
  • Volaille (sans peau) – 100 g
  • Colin, morue, poulpe, seiche, calamar – 150 g
  • Crabe, homard, crevettes, écrevisses – 125 g
  • Sole, truite, daurade, loup de mer, thon frais – 120 g
  • Thon en boîte (saumure) – 100 g
  • Saumon (frais, fumé, en conserve) – 80 g
  • Roastbeef – 100 g
  • Blanc de dinde en tranches – 100 g
  • Viande de bœuf maigre en conserve – 160 g
  • Bresaola (bœuf séché) – 80 g
  • Prosciutto crudo (jambon cru) – 80 g
  • Beef Jerky (bœuf séché) – 50 g
  • Un œuf entier
  • 6 blancs d’œuf
  • Poudre de protéine concentrée (sans sucre ajouté) – 30 g

Fruits

  • Pomme – 1
  • Poire – 1
  • Pêche – 1
  • Abricots – 3
  • Prunes – 3
  • Orange – 1
  • Clémentines – 2
  • Kiwis – 2
  • Pamplemousse – 1
  • Ananas frais ou en conserve (sans sucre ajouté) – 200 g
  • Pastèque, melon – 200 g
  • Fraises, framboise, myrtilles, cerises, raisins frais, etc. – 1 tasse

Aliments gras

  • Huile d’olive vierge extra – 1 cuillère à soupe
  • Amandes, noisettes, cajou et autres noix – 25 g
  • Avocats – 50 g

Les aliments à manger en quantité illimitée (0 points par portion)

Légumes

  • Asperges
  • Chou, chou de Bruxelles, chou-fleur, brocoli
  • Concombre, céleri, radis
  • Laitue, roquette, mâche, etc.
  • Champignons
  • Oignons, échalotes, poireaux
  • Tomates, poivrons
  • Choucroute
  • Épinards, endives, fenouil
  • Aubergine
  • Citrouille, courgette, etc.

Boissons

  • Eau
  • Thé, café, tisanes (sans sucre, ni lait)
  • Sodas sans sucre

Sauces et épices

  • Toutes les épices
  • Vinaigres (sauf vinaigre balsamique)
  • Jus de citron

Et voici les acronymes que je vais utiliser pour décrire la partie « opérationnelle » du programme :

  • ST-max: score total maximal
  • ST-min: score total minimal
  • SP: score des protéines
  • SF: score des fruits
  • SG: score des graisses
  • HTT: atteindre la cible

Je vais expliquer comment déterminer tous ces scores plus loin dans le texte.

Les règles du programme HTT

  • Vous pouvez manger tous les aliments sur la liste, en les combinant comme vous le souhaitez.
  • Vous pouvez manger autant de fois par jour que vous voulez, à n’importe quel moment de la journée.
  • Calculez le score de chaque repas en fonction des tailles des portions. Puisque 100 g de steak de bœuf valent 10 points, si votre steak fait 200 g, vous en avez pour 20 points.
  • Additionnez tous les scores au fur et à mesure. Votre objectif : finir la journée avec un score total dans la fourchette entre le ST-min et le ST-max.
  • Pesez-vous tous les matins au réveil, après avoir été aux toilettes, mais avant de manger ou de boire. Notez votre poids dans un journal.

Précisions supplémentaires

  • Les quantités indiquées sur la liste réfèrent aux aliments crus.
  • Cuisinez sans ajout de gras.
  • Consommez vos légumes crus ou cuits à l’eau, à la vapeur, au four ou grillés.
  • Avant de manger quoi que ce soit, assurez-vous que cet aliment figure sur la liste. Dans le cas contraire, ne le mangez pas !
  • Buvez beaucoup, idéalement 3 litres d’eau par jour au minimum.
  • Gardez la trace de ce que vous mangez dans un journal.

« Jour de la Joie »

  • À chaque fois que vous perdez 1 kg (ou ses multiples) par rapport à votre poids de départ, vous avez « atteint la cible ». Alors, vous avez le droit à un « Jour de la Joie ». Par exemple, en partant du poids de corps de 92,3 kg, vous aurez le droit au « Jour de la Joie » quand vous atteignez 91,3, puis 90,3, 89,3, etc.
  • Le « Jour de la Joie » suit celui où vous avez constaté (lors de votre pesée matinale) que vous avez « atteint la cible ».
  • Notez l’importance de cette journée dans le programme global. Ne jouez pas les héros en essayant de vous en passer.
  • Le lendemain du « Jour de la Joie », reprenez le programme.

Si votre régime habituel différait sérieusement de ce programme d’alimentation, vous pourriez, surtout dans les premiers jours, voir une perte de poids très rapide. Autrement dit, vous pourriez « atteindre la cible » très vite, peut-être le troisième, voire le deuxième jour. Vous pourriez également, au début de ce programme, « atteindre la cible » très souvent, deux fois par semaine ou plus.

Ne vous inquiétez pas et autorisez-vous un « Jour de la Joie », même quand vous avez l’impression que c’est trop tôt. Faites-moi confiance : d’ici quelques semaines vous allez avoir la nostalgie de l’époque où les « Jours de la Joie » se suivaient si rapidement.

Comment fonctionne le « Jour de la Joie »

Lors de cette journée, vous pouvez manger et boire ce que vous voulez, sans limite de quantité. Sachez tout de même que si vous transformiez le « Jour de la Joie » en une orgie alimentaire de 24 heures non-stop, vos progrès ralentiraient. Suivez les conseils ci-dessous pour profiter de cette journée-bonus, mais sans compromettre le travail que vous avez fait auparavant.

  • Plutôt que de manger toute la journée sans aucune règle, choisissez un ou deux repas pour déguster les plats qui vous manquent le plus.
  • Le reste de la journée, mangez comme les autres jours du programme, mais sans faire gaffe aux quantités.
  • Continuez à faire des efforts pour manger suffisamment de légumes verts et de boire beaucoup d’eau.
  • Exemple idéal : mangez toute la journée comme d’habitude, mais sans trop surveiller les quantités, puis ajoutez à un moment de la journée une bonne pizza, un dessert et peut-être du vin, de la bière, etc.
  • Préférez toujours les produits naturels et complets aux industriels, même lors de vos « Jours de la Joie ». Un bon plat de pâtes, un gâteau maison plutôt qu’en paquet de chips, etc.
  • En ce qui concerne les alcools, choisissez plutôt le vin, surtout le rouge. Mais la bière, le whisky, la vodka, la tequila conviennent aussi. En revanche, évitez si possible les liqueurs et les cocktails.

Conseils supplémentaires pour suivre le programme d’alimentation HTT

  • Apprenez à jouer sur les quantités et les types des aliments pour ne pas atteindre votre ST-max trop tôt dans la journée.
  • De la même manière, évitez à devoir manger des quantités excessives tard le soir pour atteindre votre ST-min.
  • Cela ne devrait pas arriver, mais : si jamais vous avez atteint votre ST-max à la mi-journée, vous pouvez continuer à manger les aliments à 0 points.
  • Cela ne devrait pas arriver, mais : si jamais vous avez dépassé votre ST-max, notez les points en trop et « payez votre dette » le lendemain. Si vous avez dépassé votre ST-max de plus de 30 points, distribuez cette « dette » sur plusieurs jours. Ne « payez » jamais plus de 30 points par jour.
  • Par exemple : disons que vous avez un ST-max de 150 points, mais vous avez consommé pour 170 points. Le lendemain, votre ST-max temporaire passera à 130 points. Mais si vous en avez consommé pour 210 points, alors votre ST-max passera à 120 points les deux prochains jours.
  • Cela ne devrait pas arriver, mais : si vous avez gagné le droit à un « Jour de la Joie », mais dans quelques jours vous avez un dîner de famille ou autre repas de fête où vous savez que vous aurez du mal à respecter le programme, mettez votre « Jour de la Joie » sur cette journée-là. Attention, c’est une exception, pas une règle !
  • Si vous ne pouvez pas résister et continuez à consommer les aliments qui ne figurent pas sur la liste, alors vous êtes une mauviette sans aucune volonté. Oubliez ce programme et allez vous inscrire à un cours de Zumba.

Pas d’excuses !

Facile, non ? Tout est dans le fait de contrôler ce que vous mangez dans la journée. Notez les scores de vos repas, additionnez-les, puis assurez-vous que le total se situe dans la fourchette choisie. En cas de dépassement, rééquilibrez le lendemain comme indiqué ci-dessus.

Les aliments autorisés sont disponibles dans n’importe quel magasin d’alimentation ou restaurant. La plupart se gardent à température ambiante et se transportent sans difficulté. Alors, vous n’avez aucune excuse !

Cela dit, les consignes ne peuvent couvrir toutes les éventualités. Le bon sens n’a aucun substitut.

La règle la plus difficile de ce programme d’alimentation interdit d’introduire les aliments absents de la liste.

Mais franchement, est-ce vraiment si difficile que ça ? Surtout que vous n’avez pas à respecter un nombre strict de repas par jour, ni les horaires précis. Ce qui compte : manger les aliments de la liste et respecter le score total.

Et puis, à chaque fois que vous « atteignez la cible », vous avez droit à une récompense, votre « Jour de la Joie ». Alors, souvenez-vous en et restez fidèle à votre engagement.

Comment peser et mesurer

Penser en portions plutôt qu’en grammes vous aidera beaucoup. Sinon, vous allez vite devenir dingue ! Par exemple, repérez la taille d’un steak de 200 g. Rappelez-vous, cette portion vaut 20 points. Avec le temps, vous apprendrez à deviner au premier coup d’œil la valeur en points du morceau de viande que vous allez manger.

Lorsque vous achetez de la nourriture, l’emballage indique toujours le poids net. Vous pouvez donc facilement savoir combien de points vous gagnez en mangeant un tiers du paquet. Et dans les restaurants, la carte précise souvent la taille d’une portion. Au pire, demandez le serveur. Soyez pragmatique !

Programme d'alimentation HTT - Jour de la Joie

Comment personnaliser le programme d’alimentation HTT

Si vous souhaitez suivre ce programme, alors vous devez le personnaliser. D’abord, vous devez vous fixer un objectif en termes de poids de corps. Vous devez le déterminer en vous basant sur une évaluation réaliste, plutôt que sur vos rêves de miracle.

Idéalement, pour déterminer votre poids de corps optimal, vous devriez utiliser un outil d’évaluation précis. Vous pouvez en trouver plusieurs, plus ou moins sophistiqués et onéreux. Si vous n’avez rien sous la main, estimez ce poids en vous basant sur celui que vous aviez la dernière fois où vous vous sentiez très en forme. Au pire, utilisez une des nombreuses formules présentes sur Internet qui estiment votre poids idéal en fonction de votre taille, sexe, âge, morphologie, etc.

Un athlète de force ou un bodybuildeur devraient faire attention, puisque souvent ces formules font référence à un sédentaire moyen. Or, les athlètes ont le pourcentage de masse musculaire maigre plus élevé. Alors, commencez par vous fixer un objectif au-dessus de celui donné par une telle formule. Ensuite, une fois votre objectif atteint, si le résultat ne vous satisfait pas, refaites les calculs pour un objectif plus ambitieux.

Procédez par étapes

La même démarche s’applique à une personne qui souhaite perdre plus de 10 kg. Il vaut mieux dans ce cas établir un premier objectif, l’atteindre, puis refaire les calculs pour un deuxième.

Je recommande d’établir votre premier objectif de manière à ne pas devoir perdre plus de 10 kg.

Par exemple, quelqu’un qui fait 100 kg, mais dont le poids optimal se situe aux alentours de 85, devrait se fixer le premier objectif de 90 kg. Une fois cet objectif atteint, il pourra recalculer les scores pour une deuxième étape qui le mènera à 85.

Exemple du calcul des scores

Voici un exemple de la personnalisation du programme d’alimentation HTT. Je vais choisir comme objectif le poids de corps de 88 kg.

  • Le score minimal de protéines (SP) devrait correspondre au poids cible en kg, arrondi vers le haut jusqu’au multiple le plus proche de 3. Dans notre cas, 88 pour 88 kg, arrondis à 90 points.
  • Le score maximal de fruits (SF) devrait correspondre à un tiers du SP. Dans notre cas, 30 points.
  • Idem pour le score maximal des aliments gras (SG) : 30 points.
  • Le score total minimal : ST-min = SP + SF + SG = 150 points.
  • Le score total maximal: ST-max = SP x 2 = 180 points.

Comme vous pouvez le constater, la différence entre le ST-min et ST-max provient de la consommation des protéines au-delà du SP. Et n’oubliez pas qu’à chaque fois que votre poids descend d’un kilo, vous avez droit au « Jour de la Joie ».

Prenez votre propre poids cible et faites vos calculs. Ensuite, tout ce qu’il vous restera à faire est de suivre les consignes. Et c’est tout ! Simple et efficace ! Mais n’oubliez pas de demander d’abord l’avis de votre médecin, puis de suivre ses instructions.

Bon appétit !

Pompes : travail de force, travail d'endurance