Dans l’avion, sur le chemin de la maison après notre plus récente certification SFL (barre olympique), je pensais aux cours sur la planification des entraînements qu’elle contient. Mais aussi aux questions et aux discussions que ces cours provoquent. Une question qui revient toujours est : « Qu’en est-il des exercices d’assistance ? »
Ma réponse est simple : vous devez passer au moins une année à travailler les fondamentaux de la barre olympique enseignés lors de la certification, avant d’avoir besoin d’exercices d’assistance. Pourquoi ?
Ne déconnez pas avec les fondamentaux
Vous trouverez la raison dans le titre de cet article. Ma mère fait des merveilleux cookies aux pépites de chocolat. Notre famille transmet la recette depuis des générations. Chaque fournée ressort la même : fondante, moelleuse et délicieuse. Qu’est-ce que c’est bon ! Si on la laissait sur la table de la cuisine sans surveillance, elle disparaîtrait sans laisser de traces. Mes cousins n’attendent même pas que la pâte arrive au four, mais la mangent directement.
Les cookies aux pépites de chocolat sont délicieux, mais très basiques. Toute tentative de changer la recette vieille de 70 ans provoque des révoltes dans les ménages. La leçon : ne déconnez pas avec les fondamentaux de préparation d’un bon cookie.
La même consigne s’applique au Squat avec une barre olympique. Peu importe qu’il s’agisse du Zercher, Front ou Back Squat. Il y a une chose qui arrive souvent dans beaucoup de salles autour du monde. Une personne voit une autre faire des Squats, puis essaie de copier le mouvement directement avec une charge.
Ramasser quelque chose par terre en descendant sur les jambes (Squat) ou en se penchant (Deadlift) est un mouvement naturel. Cela demande peu d’instructions, puisque nous le faisons tous depuis que nous avons appris à marcher. Mais un jour nous décidons de soulever une charge lourde : une barre olympique ou un Kettlebell. Et alors, les choses changent. C’est pour cette raison qu’au début, nous avons besoin de pratiquer ces mouvements fondamentaux pendant au moins une année.
La monotonie des fondamentaux
La plupart des gens n’aiment pas cette réponse. Ils disent que pratiquer la même chose semaine après semaine devient vite monotone et ennuyeux. Je leur réponds qu’à chaque fois qu’ils mettent leurs mains sur la barre olympique ou le Kettlebell, ils font un petit pas en avant. Se perfectionner de cette manière permet non seulement d’améliorer leurs performances à la salle, mais aussi dans leurs sports respectifs. Et puis, cela réduit le risque de blessures.
La version originale de la bière Guinness date de 1759. Aujourd’hui, on la fabrique toujours de la même manière, toujours à la même usine Guinness, avant de l’expédier autour du monde. La recette n’a pas changé et elle restera la même dans les années à venir pour la plus grande joie des amateurs. Les propriétaires n’ont jamais modifié la recette de base et n’ont pas l’intention de le faire.
Et pour le Deadlift, c’est la même chose. Il est là depuis longtemps et des dizaines de milliers de fans le pratiquent tous les jours. Cet exercice est simple et basique. Certains le trouvent ennuyeux. Mais ce sont exactement les qualités nécessaires pour apprendre à un élève de fléchir les hanches, d’activer correctement les dorsaux, les abdos et le grip. Et puis, tout simplement, de devenir fort avec un minimum d’équipement. Simple et basique, comme une bière Guinness, mais hautement efficace pour développer la force chez celui ou celle qui le souhaite.
Barre Olympique : exercices d’assistance
Les exercices d’assistance ou, comme nous les appelons, les variantes spécialisées ont leur intérêt. Ils aident certainement l’élève à modifier les paramètres de charge et le stress relatif appliqué au corps. Ils aident aussi à cibler les zones plus faibles dans certaines formes de mouvement.
Mais généralement, un élève ne se rend même pas compte qu’il a une faiblesse dans un mouvement, tant qu’il ne l’ait pas pratiqué au moins une année. À ce moment-là, mes élèves peuvent, s’ils le souhaitent, ajouter une variante spécialisée. Dans tous les cas, cette variante sera à peine différente de ce qu’ils faisaient jusqu’à là.
Exemple du Squat
Par exemple, ajouter des Squats avec pause dans leur pratique du Squat. La forme du mouvement reste la même, mais on ajoute un arrêt à un certain point de la trajectoire. La plupart des pratiquants font leur pause au point bas, mais on peut la faire à n’importe quel moment.
Néanmoins, pour en récolter des bénéfices, il faut d’abord passer des centaines d’heures à « cimenter » la trajectoire du Squat. Sinon, ajouter des pauses modifiera cette dernière et ne fera que compromettre leur technique du Squat. Cela s’applique tout autant au Deadlift et au Développé couché. Par exemple, si dans la partie basse du Squat, l’élève bouge son bassin ou ses lombaires, ajouter une pause avant de corriger ces erreurs pourraient avoir des conséquences désastreuses.
Exemple du Développé couché
Exactement la même chose arrive pour le Développé couché avec des planches. La technique est exactement la même qu’avec le Développé couché classique, mais au lieu de faire un mouvement complet, on arrête la barre au contact des planches posées sur la cage thoracique. Cette variante renforce significativement le mouvement complet. Mais, encore une fois, à condition que la technique de base soit correcte. Autrement, et sachant que généralement, cette variante permet des charges plus lourdes, elle vous éloignera de vos objectifs en compromettant encore plus votre technique de base.
Barre Olympique : perfectionner les fondamentaux
Quelqu’un a dit : la principale différence entre les athlètes moyens et les athlètes d’élite est que ces derniers maîtrisent beaucoup mieux les fondamentaux. Tout le monde sait faire les fondamentaux, mais chez les athlètes d’élite ils ont l’air facile et sans effort.
Quand ma mère annonce qu’elle va faire ses délicieux cookies, tout le monde est là pour en profiter. C’est pareil pour mes jours « Back Squat ». Encore une occasion de pratiquer un de mes mouvements favoris. Les fondamentaux sont basiques, nécessaires et très importants pour les élèves et les athlètes de tous les niveaux. Apprenez-les, pratiquez-les, et puis pratiquez-les encore.
Pour commencer, inscrivez-vous à notre formation officielle « StrongFirst Barbell Course » : CLIQUEZ ICI.
Et si vous voulez en apprendre encore plus sur les techniques, sur la planification des entraînements et sur les astuces pédagogiques pour partager votre passion pour la barre olympique, inscrivez-vous à notre certification d’instructeurs SFL : CLIQUEZ ICI.