Les élèves StrongFirst savent que le Swing hard style ne diffère vraiment du Deadlift que par le balancement des bras. Par conséquent, les deux mouvements peuvent nourrir et renforcer l’un l’autre. Dans cet article, Pavel vous propose un programme de Deadlift minimaliste pour un pratiquant du hard style.
Andy Bolton a été le premier athlète de l’histoire à avoir réussi un Deadlift de 1000 livres (453 kg) dans les conditions officielles. Écoutez-le :
Le Swing avec Kettlebell est un excellent moyen pour développer la chaîne postérieure. Il permet d’obtenir un verrouillage des hanches parfait. Pour un powerlifter, cela fait un exercice d’assistance de grande valeur pour le Deadlift et le Squat.
Vous n’avez jamais fait de Deadlift avec une barre olympique, mais avez travaillé sérieusement le Swing et le Snatch ? Alors, vous avez déjà posé des bonnes fondations ! En version hard style, ces exercices ne font pas qu’améliorer le mouvement des hanches, mais renforcent également tous les muscles importants pour le Deadlift.
Le Deadlift et le Kettlebell
Il y a plusieurs styles de Deadlift. Le style d’Andy Bolton sollicite plus les hanches, alors que d’autres styles sollicitent plus les quadriceps. Ceux qui pratiquent le Swing hard style seront à l’aise avec le premier. Mais dans tous les cas, apprenez auprès d’un instructeur expérimenté.
Ensuite, lorsque votre technique sera à peu près correcte, vous devrez la consolider avec une pratique à haute fréquence. Voici un programme de Deadlift minimaliste. Je l’ai créé sur la base de la méthodologie éprouvée de Westside Barbell. Utilisez une estimation de 1RM faite par votre coach, mais ne le testez surtout pas (vous n’y êtes pas encore).
- 65% x 1/15 (répétitions/séries)
- 70% x 1/15
- 75% x 1/12
- 80% x 1/8
- 85% x 1/6
- Ajoutez 5 kg à la charge de la séance n°1 et recommencez.
Précisions sur le programme de Deadlift minimaliste
Travaillez trois fois par semaine. Reposez-vous 30-40 secondes entre les séries. Restez sur ce programme tant qu’il ne vous demande pas trop d’effort. Lorsque la charge de la séance n°5 vous demande un effort de 90% de vos capacités, faites une pause de trois-quatre jours.
Ensuite, lors de la séance suivante, montez progressivement vers un 1RM « approximatif ». Voici un exemple avec les pourcentages du 1RM estimé que vous avez utilisé dans votre programme :
- 50% x 5
- 60% x 4
- 70% x 3
- 80% x 2
- 90% x 1
- 105% x 1, etc.
Établissez votre record personnel, mais ne faites aucun compromis sur la technique et gardez de l’énergie en réserve.
Le Deadlift punit sévèrement ceux qui essaient d’aller trop vite, trop loin. Mais il récompense généreusement ceux le traitent comme une pratique et non pas comme un défi.
Louie Simmons a déclaré que le Deadlift lourd vous prend beaucoup plus qu’il ne vous donne. Alors, gardez votre attitude de tueur pour la compétition, lorsque vous êtes vraiment prêt. En attendant, pratiquez.
Intégrer le Kettlebell au programme de Deadlift minimaliste
Commencez chaque séance avec trois séries de 3 Goblet Squats légers pour déverrouiller les hanches. Ensuite, faites trois séries de 10 Swings hard style. Utilisez une charge d’environ 30% de votre poids de corps. Brandon Hetzler a démontré que c’est la charge idéale pour générer un maximum de puissance.
Après vos séries de Deadlift minimaliste, alternez les exercices de hinge et de Squat d’une séance à l’autre.
- Pour le hinge, choisissez entre le Swing (à une ou deux mains, hand to hand, dead stop, doubles), le Clean et le Snatch. Favorisez les poids lourds (pour vous) et visez le volume de 100-150 répétitions.
- Pour le Squat, choisissez entre le Goblet Squat lourd et le Double Front Squat. Visez le volume de 15-25 répétitions.
Pour votre travail du haut du corps, débrouillez-vous tout seul.
Deadlift minimaliste, un exemple de l’évolution
Un de nos pratiquants, Patrick Whitaker, a suivi le programme de Deadlift minimaliste. Voici ce qu’il a écrit sur le Forum StrongFirst :
J’ai commencé le programme avec un 1RM de 150 kg. Aujourd’hui, j’ai testé mon 1RM « approximatif » : 170 kg. Alors, qu’est-ce que je dois faire maintenant ?
Excellent travail ! Maintenant, il est temps de faire un cycle un peu plus pointu, mais toujours agrémenté d’exercices avec Kettlebells. Vous allez vous entraîner trois fois par semaine, en alternant le Deadlift et le Swing (ou le Snatch).
- Lundi : cycle de Deadlift minimaliste
- Mercredi : Swing et/ou Snatch
- Vendredi : cycle de Deadlift minimaliste
- Lundi : Swing et/ou Snatch
- Mercredi : cycle de Deadlift minimaliste
- Vendredi : Swing et/ou Snatch
Lors de vos séances Kettlebell, visez le volume total de 100-200 répétitions. Utilisez de préférence des charges lourdes (pour vous). Soulevez de manière explosive et faites des pauses longues. Pour l’instant, votre priorité est la puissance plutôt que le conditionnement.
Votre cycle de Deadlift minimaliste
(Les poids suivent l’exemple de Patrick, avec un 1RM de 170 kg).
- 135 x 5/3 (répétitions/séries)
- 140 x 5/2
- 145 x 5
- 150 x 5
- 155 x 3/2
- 160 x 3
- 165 x 3
- 170 x 2
- 175 x 2
- Nouveau 1RM « approximatif ».
D’ici sept semaines, Patrick pourra probablement soulever 185 x 1. Cela fait quatre disques de 20 de chaque côté, plus que la majorité de « musclés » dans votre salle pourraient faire. Désormais, pour lui, les poids « adultes » ne sont plus très loin.
Voici comment créer votre propre cycle de Deadlift minimaliste comme celui présenté ci-dessus. Commencez par choisir un objectif réaliste. Faire deux répétitions avec votre 1RM « approximatif » actuel est un grand classique. Mettez-le sur votre dernière séance du programme qui en comporte entre 8 et 12.
Maintenant, calculez en arrière par des sauts de 5 kg. Lors des deux dernières séances, les séries de travail ont deux répétitions. Lors de quatre ou cinq premières séances, elles en ont cinq. Pour le reste des séances, les séries de travail ont trois répétions.
Pour les séries de cinq répétitions, faites-en deux ou trois lors des premières séances, puis descendez à une seule. Faites deux séries de 3 répétitions, puis descendez à une seule. Pour les séries de deux répétitions, faites-en toujours une seule par séance.
D’autres exemples de cycle de Deadlift minimaliste
Dans l’exemple suivant, le 1RM « approximatif » est de 140 kg.
- 90 x 5/3
- 95 x 5/2
- 100 x 5/2
- 105 x 5
- 110 x 5
- 115 x 3/2
- 120 x 3/2
- 125 x 3
- 130 x 3
- 135 x 2
- 140 x 2
- Nouveau 1RM « approximatif ».
Mesdames, si votre 1RM est en-dessous de 90 kg, faites des sauts de 2,5 kg. Voici un exemple de cycle pour 1RM « approximatif » de 85 kg.
- 65 x 5/3
- 67,5 x 5/2
- 70 x 5
- 72,5 x 5
- 75 x 3/2
- 77,5 x 3
- 80 x 3
- 82,5 x 2
- 85 x 2
- Nouveau 1RM « approximatif ».
Pour conclure
Il va de soi qu’avant de vous engager dans un entraînement, quelle que soit sa nature, vous devez apprendre les bases et acquérir un certain niveau de force. C’est l’objectif de nos formations techniques :
- Kettlebell : StrongFirst Kettlebell Course
- Barre olympique : StrongFirst Barbell Course
- Poids de corps : StrongFirst Bodyweight Course
Si vous n’êtes pas encore sûr de vous, venez découvrir notre école lors de l’Open Day StrongFirst France et ses cours d’initiation.
En revanche, si vous vous entraînez depuis longtemps et souhaitez désormais partager votre expérience avec d’autres passionnés, nous pouvons vous enseignez la meilleure manière de le faire lors de nos certifications :
- Kettlebell : Certification d’instructeur SFG 1
- Barre olympique : Certification d’instructeur SFL
- Poids de corps : Certification d’instructeur SFB
Enfin, si vous êtes un pratiquant confirmé et souhaitez vous protéger contre les aléas de l’entraînement physique, intéressez-vous à notre nouvelle formation StrongFirst Resilient.
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