La définition même de « soulever une charge » comprend un mouvement vers le haut, contre la force de gravité. Or, tôt ou tard, ce qui monte devra descendre. Si vous ne faites attention qu’à la moitié « montante » de chaque Deadlift, Squat ou Press, alors non seulement vous passez à côté des gains importants en force et en stabilité, mais, à long terme, vous vous exposez à un risque de blessure. Il est donc grand temps de dompter la gravité pour qu’elle vous aide au lieu de vous brider. L’article ci-dessous vous présente l’un des moyens privilégiés de l’école StrongFirst pour dompter la gravité : l’excentrique actif.
Changement de perspective
Ma discipline de prédilection est la force athlétique. En 2006, lors de ma première certification Kettlebell, j’avais déjà plusieurs années de compétition à mon actif. Je pensais tout savoir sur le Squat, le Press et le Deadlift. Pourtant, Pavel, Brett et Rif m’ont appris plus que je ne le croyais possible. Notamment l’utilisation des fléchisseurs de la hanche pour contrôler la gravité.
J’étais également ostéopathe depuis plusieurs années, mais l’idée d’utiliser mes fléchisseurs de la hanche pour autre chose que la marche ou la course me paraissait étrange, voire farfelue. Néanmoins, j’écoutais avec attention et ce que Pavel disait était tout à fait logique. D’ailleurs, il a fini par m’inviter à venir devant la classe pour que plusieurs personnes m’aident à « créer de l’espace » et tirer mon corps vers le sol.
Jusqu’à ce moment-là, je descendais dans le Squat passivement, puis explosais vers le haut. La nouvelle consigne était différente. Je m’appliquais à tirer mon corps activement vers le bas, sous « la parallèle ». Ensuite, je repoussais le sol pour remonter. Désormais, mes Squats atteignaient la profondeur voulue à chaque répétition. Je descendais de façon délibérée et contrôlée, grâce à mes fléchisseurs et au mouvement excentrique actif.
Avez-vous vu quelqu’un faire un Squat où la phase excentrique (la descente) était instable et la phase concentrique (la montée), l’était encore plus ? Pourtant, il y a un moyen de rendre votre mouvement excentrique actif pour que votre concentrique soit encore plus fort et stable.
L’anatomie du Psoas
Le muscle grand psoas est le principal fléchisseur de la hanche. Il trouve son origine sur la dernière vertèbre thoracique (T12), ainsi que sur les vertèbres lombaires. À l’autre bout, il s’insère sur l’épiphyse supérieure du fémur, sur l’une des faces latérales du petit trochanter. En termes simples, il va de l’intérieur du haut de la cuisse jusqu’au bas du dos.
Puisque les psoas s’insèrent sur les vertèbres lombaires, leur contraction aide à maintenir l’alignement naturel (neutre) de la colonne pendant la descente. Cela permet d’être en position optimale pour le fun de combattre la gravité dans la montée. Plus de trace de rétroversion du bassin, l’une des erreurs les plus communes que l’on voit lorsqu’on enseigne le Squat.
Excentrique actif : tirer vers le bas lors du Squat
L’un des éducatifs que nous utilisons lors de nos certifications d’instructeurs pour appréhender l’excentrique actif est le tirage des jambes en position allongée, illustré dans la vidéo ci-dessous.
Ici, l’élève doit mémoriser les sensations lors du tirage avec les psoas en chaîne ouverte. Ensuite, debout (donc, en chaîne fermée, puisque les pieds sont plantés), il devra reproduire les mêmes sensations. Faites-le descendre dans le Squat plusieurs fois. D’abord, sans aucune charge, puis avec un Kettlebell (Goblet ou Front Squat) ou avec une barre (n’importe quelle variante).
Assurez-vous que la charge est toujours légère pour que l’élève puisse se concentrer sur la technique. Observez-le de face et de profil, en particulier sa colonne vertébrale. Donnez-lui un feedback par rapport à son alignement. Il doit être le même que lors de l’éducatif.
Excentrique actif : améliorer la mise en place du Deadlift
La même technique (l’excentrique actif) peut être appliquée à tous les mouvements de Squat, Press ou Deadlift.
Comment l’utiliser en Deadlift ? Lorsque vous descendez, engagez les psoas pour fléchir les hanches et tirer votre corps vers la barre. Cette activation consciente sans charge externe est la partie vitale de la mise en place. Elle assure le bon positionnement et aide, notamment, à « s’enfoncer sous la barre » avant que celle-ci ne décolle. Pratiquez-la avec la barre, mais sachez que, si besoin, cela fonctionne tout aussi bien avec un Kettlebell.
Si votre élève débute avec la barre, je suggère d’introduire ce concept au bout de quelques semaines d’apprentissage du Deadlift. Lorsque l’élève s’est familiarisé avec la technique de base, l’introduction de l’excentrique actif portera son travail à un tout autre niveau.
Excentrique actif : tirer avec les dorsaux
En ce qui concerne le haut du corps, nous avons les grands dorsaux (lattisimus dorsi). Au niveau de l’épaule, ce merveilleux muscle se fixe sur l’os du bras (humerus). En bas, il s’insère sur la plaque de fascia (tissu conjonctif) au niveau des lombaires. Lorsqu’on l’utilise correctement, ce grand muscle devient un stabilisateur fantastique pour la colonne vertébrale.
Le grand dorsal permet d’intégrer l’excentrique actif dans la descente de tous les mouvements de Press. Il fonctionne de la même manière que le psoas dans les mouvements du bas du corps. Les premiers concernés sont le Press debout (barre ou KB) et le Développé couché.
Mieux contrôler le Press
Lors du Développé couché, tirez activement la barre vers la poitrine. Mieux vous contrôlez sa descente, mieux vous serez capable de l’amener vers le point le plus optimal sur la cage thoracique. Rappelez-vous, la barre descendra, peu importe ce que vous faites. Contrôlez-la, contrôlez la gravité et vous contrôlerez d’autant mieux l’issue de chaque répétition.
Le même concept s’applique au Press debout. Depuis la position overhead, la barre descendra, d’une manière ou d’une autre. L’excentrique actif vous permettra d’assurer non seulement sa position optimale sur la poitrine, mais aussi l’engagement des abdos. Cet engagement est une ressource supplémentaire inestimable pour les répétitions suivantes.
Excentrique actif et activation des abdos
Généralement, l’éducatif de cette vidéo, lorsque nous l’enseignons pendant notre Certification SFL, surprend l’élève. Pourquoi les abdos s’activent, alors que l’effort de tirage concerne essentiellement le grand dorsal ? En réalité, les dorsaux, les abdos et quelques autres éléments composent une structure unie et interconnectée. C’est pour cela que, lorsque nous contractons intensément le grand dorsal, les abdos réagissent automatiquement.
Les abdos se connectent aussi aux psoas, mais par le biais d’un mécanisme légèrement différent. Ces processus sont similaires à ce qui se passe avec la coiffe de rotateurs lorsque vous écrasez la poignée du KB. Essayez de faire un Press avec un grip mou, puis en écrasant la poignée. Vous sentez la différence ?
Lors de l’apprentissage de l’excentrique actif, déplacez la barre ou le Kettlebell lentement. La vitesse réduite permet au cortex moteur de créer et d’enregistrer le nouveau schéma correctement et avec précision. Au fil de la pratique, vous pourrez augmenter votre vitesse jusqu’aux valeurs moyennes. N’allez pas plus vite : votre contrôle risque de souffrir. Cette règle s’applique aussi bien au Press qu’au Squat et au Deadlift.
Maîtriser et contrôler
Apprendre l’excentrique actif (le tirage vers le bas avec les psoas ou les dorsaux) n’est pas difficile, mais nécessite de la pratique. Soyez patient : avec le temps, il deviendra votre seconde nature. Vous allez devoir alléger vos charges, le temps que cela s’imprime dans le cerveau. Mais ne vous inquiétez pas : finalement, vous deviendrez d’autant plus fort, physiquement et mentalement.
Contrôler la phase excentrique est un moyen efficace et sûr d’enseigner des techniques de renforcement très différentes. Cela fonctionne même avec les exercices au poids de corps. Les Pompes, les Tractions, les Pistols, tous bénéficieront de l’excentrique actif.
Lorsque je travaille avec mes élèves, je les mets devant un dilemme très simple. Soit c’est vous qui contrôlez la gravité, soit c’est elle qui vous contrôle. Pour ma part, je choisis de contrôler la gravité et ainsi, devenir plus fort. Quel est votre choix ?
Pour conclure
Apprenez les techniques fondamentales de l’école StrongFirst lors de nos formations officielles :
- Kettlebell : StrongFirst Kettlebell Course
- Barre olympique : StrongFirst Barbell Course
- Poids de corps : StrongFirst Bodyweight Course
Et pour aller plus loin dans la maîtrise de nos concepts, mais aussi pour apprendre comment enseigner nos techniques à d’autres pratiquants, devenez instructeur certifié StrongFirst lors de nos certifications :
- Kettlebell : SFG 1 (StrongFirst Girya, niveau 1)
- Barre olympique : SFL (StrongFirst Lifter)
- Poids de corps : SFB (StrongFirst Bodyweight)
Remerciements à Marion Molinié, SFG 1, pour la relecture.