Mise en place : comment “charger” le Soulevé de terre et le Swing

La mise en place, quel que soit l’exercice, est votre première répétition. C’est ce que nous enseignons à nos élèves dès le premier jour. Dans l’article ci-dessous, Brett Jones, Directeur de l’éducation chez StrongFirst, vous explique comment ajuster la mise en place pour deux de nos exercices les plus fondamentaux : le Soulevé de terre (SDT) et le Swing.

Chez StrongFirst, nous parlons de « charger » la position de départ du SDT et du Swing. Dans ce contexte, « charger » évoque un mouvement excentrique actif. Il s’agit d’une descente « active » vers la barre en SDT ou vers le KB en Swing. Je suis sûr que vous avez déjà des questions. Alors, plongeons ensemble dans ce concept de « charger » sa position de départ lors de la mise en place.

La compétence de « charger » sa position de départ

J’avoue que je n’en peux plus de certaines vidéos du SDT. Typiquement, ce sont les vidéos où les gens attrapent d’abord la barre et seulement ensuite essaient de trouver leur position, puis se mettre en tension. Quand vous voyez un athlète expérimenté se mettre en place pour le SDT, c’est totalement différent.

Mise en place pour le Soulevé de terre - charger la position de départ

Pour un débutant, manquer la compétence de « charger » sa position de départ devient la principale source de problèmes. Il peut toujours commencer à tirer avant même d’assurer la bonne position avec toute la tension nécessaire. Mais c’est comme cela, justement, que l’on finit avec un dos rond et d’autres soucis.

Pavel nous a donné un conseil là-dessus déjà en 2000, dans son livre Power to the People. Vous devez vous mettre en tension encore debout. Puis, vous devez « tirer votre corps » vers la barre. Et vous devez refaire la même manœuvre après chaque répétition.

En plus de cela, Pavel conseillait des séries de 5 répétitions au maximum. A l’époque, le bodybuilding dominait le monde de la culture physique. Alors, ce conseil était pratiquement révolutionnaire.

J’ai lu le livre, puis j’ai commencé à pratiquer le SDT. J’ai suivi à la lettre les conseils de Pavel sur la mise en place à chaque répétition. Cela m’a amené à mon record personnel de 260 kg en 2007. A l’époque, je pesais 90 kg. Je n’ai utilisé comme équipement qu’une ceinture d’haltérophilie.

Excentrique vs concentrique

Alors, qu’est-ce que cela veut dire quand on parle de « tirer son corps » vers la barre lors de la mise en place pour « charger » sa position de départ ? En bref, cela veut dire que nous créons une charge excentrique interne pour nous aider à amorcer le départ du SDT.

Note : l’action excentrique du muscle est une contraction qui a lieu lorsque ce muscle s’allonge. Lorsque le muscle se contracte et se raccourcit, on parle de l’action concentrique. Généralement, l’action excentrique a lieu lors de la phase « négative » (la descente) d’un mouvement.

Mise en place - la position de départ du Squat

Pensez au Squat ou au Développé couché. Dans ces exercices, le mouvement commence par la descente de la barre. C’est une action excentrique qui « charge » la position de départ de l’effort principal. Vous pouvez voir cela comme la compression d’un ressort. Cela permet d’utiliser la mise en place pour stocker de l’énergie. Ensuite, on restitue cette énergie dans l’action concentrique.

Par comparaison, l’effort principal du SDT doit commencer directement par l’action concentrique. Cela veut dire que pour assurer notre sécurité et pour augmenter notre performance, nous devons utiliser notre mise en place pour « charger » la position de départ sans aide d’une charge externe.

À propos, le Press avec un Kettlebell fait également partie de cette catégorie des mouvements qui commencent par l’action concentrique. C’est pour cette raison que le Clean avant le Press a tant d’importance.

Comment charger la position de départ du SDT

  • Position des pieds : Soyez précis lors du positionnement de vos pieds par rapport à la barre. L’écart entre les pieds, l’angle de leur rotation, la distance par rapport à la barre doivent être identiques à chaque répétition.
  • Tension en position debout : Tirez les rotules vers le haut et serrez les fesses. Inspirez dans l’abdomen déjà contracté. Essayez de rapprocher les aisselles et les hanches pour engager les dorsaux. Contractez vos triceps. Votre objectif : vous rendre solide et compact.
  • Tirer le corps vers la barre : Utilisez cette tension interne pour créer un « ressort ». Ensuite, comprimez-le activement et combattez sa résistance pour descendre jusqu’à la barre.
  • Saisir la barre : Vos mains devraient se diriger directement vers la barre. Vous devriez pouvoir l’attraper facilement.
  • S’enfoncer sous la barre : Enfoncez vos pieds dans le sol et imaginez que vous essayez de rentrer sous la barre. Cherchez à « charger » vos mains et vos pieds de manière égale. Correctement exécuté, cette action comblera la réserve de flexibilité de la barre en la pliant légèrement.

Tout cela démarre votre SDT. Ensuite, continuez à enfoncer vos pieds dans le sol, en parallèle avec l’extension des hanches. Une fois redressé, inspirez encore un peu dans l’abdomen contracté. Puis exécutez soit une descente lente et contrôlée, soit une descente rapide avec moins de tension, mais toujours sous contrôle (pas une chute). Attention : la barre doit descendre directement vers le bas et non autour des genoux.

La respiration

Votre respiration est la clé de la mise en place. Notez que dans la vidéo, lorsque je suis débout, je fais une expiration forcée. Elle est nécessaire pour créer une tension préventive dans les abdos et le corps en général.

Ensuite, j’inspire dans l’abdomen contracté, puis j’en rajoute lorsque je suis en bas. Cela augmente la pression intra-abdominale et transforme l’abdomen en un « cylindre ». Ce dernier améliore la stabilité et amplifie la force du mouvement. Tout cela exige une respiration diaphragmatique par le nez bien maîtrisée.

En ce qui concerne la phase concentrique du SDT, vous avez deux options. Vous pouvez faire une expiration « forcée » afin « d’injecter » encore plus de tension et de force dans le mouvement. Mais vous pouvez aussi bloquer votre respiration (à condition de ne pas vous mettre en danger). En cas de doute, n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin.

Mise en place du Soulevé de terre - position debout

Appliquer ces leçons au Swing

Pour la mise en place du Swing, suivez les mêmes consignes à l’exception de celles qui concernent les bras :

  • Mettez vos pieds en position pour le Swing, puis rendez-vous compact et solide comme décrit ci-dessus.
  • Commencez par fléchir les hanches, ensuite seulement attrapez le KB sans perdre la position, ni la tension créée.
  • Aspirez encore de l’air, puis balancez le KB en arrière pour connecter les bras et les côtes en engageant les dorsaux. Voilà, vous êtes prêt à faire le Swing.

Surtout, n’attendez pas que le KB vous bouscule pour vous rendre compact et solide. Quant à la respiration, dans le Swing elle est rythmique. Inspirez dans l’abdomen contracté au moment de balancer le KB en arrière, puis faites une expiration forcée en vous redressant.

Mise en place pour le Swing

Une répétition à la fois

Si je pouvais faire un cadeau au monde du fitness, ce serait de faire disparaître la mentalité « répétitive ». J’aimerais tant que les élèves se concentrent sur une seule répétition à la fois. Cela veut dire, pensez à une série de cinq répétitions comme à cinq séries d’une répétition.

Cette mentalité est parfaite pour le SDT, où vous devez faire toutes ses actions :

  • Tirer le corps vers la barre pour « charger » la position de départ.
  • Exécuter le mouvement.
  • Relâcher la barre et revenir à la position debout.
  • « Charger » la position de départ pour la répétition suivante.

Tout cela assure une mise en place parfaite pour chaque répétition. Cela évite également de faire partir la deuxième répétition depuis une position non-optimale. Par exemple, lorsque vous vous faites déséquilibrer par la barre pendant la descente.

En résumé

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