La force est une compétence technique… Vous avez décidé qu’il est temps d’ajouter les compétences SFL à votre « boîte à outils ». Mais votre expérience avec la barre olympique ne va pas loin. En plus, vous n’avez pas accès à un coach. Bien entendu, vous ne voulez pas faire n’importe quoi. Alors, dans ces conditions, la préparation SFL, une certification d’instructeurs « barre olympique », est-elle tout simplement possible ?
Cet article vous montre que oui, elle est bien possible. Mais à condition d’avoir une solide expérience StrongFirst des Kettlebells. Et également, la conscience que vous êtes toujours un apprenti. En bonus, vous verrez comment la méthodologie Plan Strong peut vous guider sur ce chemin.
En tant qu’apprentie de la force, je savais que tôt ou tard, j’allais mettre mes mains sur une barre olympique. D’un autre côté, je savais aussi que je n’en avais pas un besoin urgent. Un arsenal de Kettlebells de 8 à 48 kg et une barre de tractions m’assuraient des années de gains en compétences de force.
C’est ce que je me disais pour me rassurer. Mais en réalité, la barre olympique m’intimidait. Mon « expérience » venait principalement de l’observation des athlètes de mon université, lors de mes études. Puis, quelques cours de fitness « conventionnels » après mon déménagement à Dubaï. Et enfin, quelques mois de pratique après mon CrossFit Level 1. Un CV tout sauf impressionnant, je sais. Ainsi, la certification SFL flottait à la périphérie de mon radar des « choses à faire ». Jusqu’au jour, où, à travers les médias sociaux, une de mes « sœurs de force » me donne une nouvelle inspiration.
Préparation SFL : un vrai bourbier
Mais comment allais-je m’entraîner sans avoir appris les standards techniques précis ?
Qu’était-il mieux : m’entraîner « mal » (avec le peu de compétences que j’ai pu glaner jusque-là) ? Ou bien, reporter ma préparation SFL jusqu’à ce que j’apprenne les bonnes techniques (pour renforcer les formes de mouvement correctes et efficaces et pour minimiser le risque de blessure) ? Un dilemme classique, « l’œuf ou la poule » (désolé, Pavel).
La décision de ne rien faire est toujours une décision. Mais c’en était une qui ne menait nulle part. Et puis, elle ne s’accordait pas bien avec mon côté « apprenti ». Notre code, ce n’est pas seulement des mots sur un bout de papier. C’est une éthique selon laquelle nous vivons. Elle reflète les qualités qui nous différencient en tant que pratiquants StrongFirst. La SFL aurait complété mon quadruplé des certifications (SFG 1 & 2, SFB et SFL), obligatoire pour les cadres de l’école. Elle m’aurait également donné un statut ultime pour un instructeur certifié : StrongFirst Elite. Comment pourrais-je ne pas m’engager ?
Se préparer pour participer
La certification que j’avais choisie avait lieu dans deux mois. Sans aucun entraînement spécifique préalable pour les exercices testés, je devais repenser le concept même de la « préparation ». C’est là que j’ai eu une illumination. Se préparer pour participer à une certification et se préparer pour la réussir n’est pas la même chose.
Se préparer pour explorer le nouveau savoir et pour apprendre des nouvelles compétences ne nécessite pas des tonnes de pratique. On ne peut pas pratiquer ce qu’on ne sait pas faire. Et avec un accès limité à la barre olympique, je ne savais clairement pas faire, pas encore. Alors, en effet, ma préparation SFL se focalisait sur le fait d’être une bonne élève. C’était la révision des concepts StrongFirst : relire le manuel SFG (Kettlebell). Puis, rechercher une meilleure compréhension de la façon dont mon corps bougeait, de mes compensations, des points où je laissais ma force m’échapper.
Se préparer pour réussir
La préparation pour réussir est une démarche totalement différente. Elle peut venir avant, à condition d’avoir des compétences. Mais aussi, a posteriori : apprendre ce dont vous avez besoin, pratiquer, tester. Ou les deux. Alors, venir à une certification SFL en « débutant » était une idée tout à fait raisonnable. Je n’avais pas besoin de réussir sur place, puisque je pouvais valider mes tests dans les six mois qui suivaient. En revanche, j’avais besoin d’apprendre.
Mais une semaine plus tard, je me demandais si je ne ratais pas quelque chose… Une grande opportunité d’apprendre pour le compte des autres qui pouvaient se retrouver dans la même situation. En l’occurrence, les instructeurs et enthousiastes du Kettlebell qui souhaitaient participer à une certification SFL, mais n’avaient pas assez de compétences avec la barre olympique pour une préparation SFL correcte. Était-ce possible de se préparer pour réussir avec uniquement les concepts StrongFirst relatifs aux Kettlebells ? Et à quel point je pouvais me rapprocher des standards sans jamais toucher à la barre ? Cette idée m’a inspirée. Alors, dans les huit semaines suivantes, j’allais trouver la réponse.
Préparation SFL, sans la barre
Heureusement, grâce à mes compétences avec KB et à mes études de biomécanique, j’avais des bonnes bases. Je pouvais analyser les positions et les transitions propres à chaque exercice. Certes, avec les KB, je n’étais pas en mesure de répliquer les paramètres exacts de charge, mais ce n’était pas grave. Mon objectif était l’expérience en soi.
Le tableau ci-dessous indique les exigences des tests SFL pour une femme de 54 kg. À côté, j’ai mis les mouvements avec KB que j’utilisais pour préparer chacun des tests. La dernière colonne (« Baseline ») représente mon TRM (« max technique ») pour chaque exercice. Soit, le poids maximal que je pouvais soulever proprement pour le nombre nécessaire de répétitions.
Notes :
Pour le test technique de mon SDT (Soulevé de terre ou Deadlift), j’ai choisi le style « hybride ». Je voulais mettre mon corps et mon grip à l’épreuve de manière différente par rapport au SDT « valise ». En même temps, je ne pouvais pas faire un vrai « sumo » sans douleur au niveau de la hanche. Alors, cette variante « hybride » me permettait de travailler la force de l’extension des hanches dans la position de rotation externe/abduction. Elle était plus large que conventionnelle, mais pas un vrai « sumo » et pouvait servir de base pour le Squat, le travail avec deux KB, etc.
J’ai opté pour le SDT « valise » avec un déficit (debout sur une box) pour me préparer pour le Back Squat. Il n’y a pas de vrai équivalent KB pour le Back Squat avec une barre. Mais le déficit me permettait d’augmenter l’amplitude du mouvement, puisque les KB pouvaient descendre plus bas que mes pieds. En fait, c’est un bon mouvement de « variété spécialisée » qui ressemble au SDT avec une « trap-barre ».
J’ai donc choisi mes « alternatives KB » pour chaque exercice testé. Ensuite, j’ai évalué mes mouvements à la recherche des compensations, des fuites d’énergie, des problèmes de trajectoire et des déficits de force. Ce n’était pas le moment de faire l’autruche en ignorant les compensations que j’ai développées pour épargner ma hanche. (Si, dans ma jeunesse, je savais ce que je sais aujourd’hui, j’aurais évité de chercher les amplitudes extrêmes avec tant d’enthousiasme… Mais c’est un sujet pour un autre article). Pour finir, j’ai déterminé mes TRM.
Préparation SFL : priorités
Avec si peu de temps, je devais me focaliser sur mes points les plus faibles :
- Développé couché > Floor Press avec KB : déficit de force.
- Back Squat > SDT « valise » avec déficit pour augmenter l’amplitude : stabilité, confiance, contrôle moteur de la hanche droite.
- Force en SDT > SDT « valise » (KB)
Oui, les différentes variantes du SDT « valise » allaient « se chevaucher ». Mais puisque l’objectif du travail de force en SDT était un 1RM, alors que l’objectif du Back Squat était une série de 5, j’ai simplement ajusté le volume et l’intensité des différentes séances pour varier le focus.
Préparation SFL : planifier le travail
Mes mouvements KB n’étaient que des substituts pour les compétences SFL. Alors, c’est avec beaucoup d’enthousiasme que j’ai adapté les méthodes Plan Strong™ à mes objectifs. Si vous êtes familiers avec ces méthodes, vous verrez tout de suite que je n’ai pas planifié la phase « compétition ». En plus, après avoir calculé le nombre nécessaire de répétitions par zone d’intensité et les avoir distribuées sur les quatre semaines (deux fois), j’étais un peu plus flexible avec mes volumes journaliers pour atteindre le volume hebdomadaire exact en deux ou trois séances.
Pour le soulagement de certains (et la déception des autres), je ne vais pas aller plus loin dans les détails. Il suffit de dire que la méthodologie Plan Strong a brillamment réussi à me porter vers les objectifs de ma préparation SFL. Faites-moi confiance et inscrivez-vous à cette formation : vous allez être stupéfait. Et si vous n’êtes pas prêt à plonger dans les méandres scientifiques, mais voulez quand même en tirer profit ? Alors, vous pouvez obtenir un programme d’entraînement créé personnellement pour vous par une équipe d’experts.
Mais j’aimerais quand même que cet article soit utile au moins à l’un d’entre vous. Alors, je vais partager quelques informations sur la façon dont j’ai structuré ma préparation SFL.
Sélectionner les intensités & planifier le volume
J’avais à disposition des paires de KB de 8 à 28 par 2 kg, puis jusqu’à 48 par 4 kg. En utilisant mes performances de départ dans les mouvements KB choisis, j’ai calculé l’intensité relative des différentes paires. Notez l’usage des paires « asymétriques » pour avoir plus d’options d’intensité. Avoir autant de choix est un luxe, mais il n’est pas nécessaire et peut même être nuisible.
Ci-dessous, les données de mon SDT « valise » pour le test de force en SDT. À la fin de l’article, les curieux trouveront les mêmes tableaux pour mon Floor Press et mon SDT « valise » avec déficit.
« Mais qu’est-ce que tout ça veut dire ? » En somme, pour le SDT « valise », j’ai prévu de faire le nombre total (NL) de 150 répétitions dans les quatre premières semaines. J’ai distribué ces répétitions sur mes zones d’intensité pour avoir une moyenne de 81%. (Croyez-moi, vous ne voulez pas voir les calculs). Ensuite, je les ai distribuées sur les quatre semaines en suivant la variante Plan Strong que j’ai choisie. L’idée était d’avoir le volume le plus élevé la troisième semaine pour accommoder les deux autres exercices. Il ne me restait qu’à distribuer les volumes hebdomadaires par les zones d’intensité.
Lorsque j’ai dû organiser mes volumes hebdomadaires en séances d’entraînement, j’ai mis de côté ma calculatrice. Je voulais me donner un peu de flexibilité, en me laissant guider par les schémas « répétition/série » standards. Par exemple, les quatre premières semaines, 64 kg correspondaient à l’intensité de 89%. Chaque série devait comporter de 2 à 4 répétitions. J’ai organisé mes volumes hebdomadaires (pour cette intensité) de manière suivante :
- 1° semaine : NL = 6 | 2, 2, 2 (trois séries de deux répétitions)
- 2° semaine : NL = 16 | 2, 4, 3, 4, 3
- 3° semaine : NL = 0 | 0
- 4° semaine : NL = 6 | 4, 2
Les semaines de volume bas pour une intensité donnée, je faisais toutes ces séries lors de ma seconde séance.
Vous noterez que pour le second bloc de 4 semaines, j’ai recalculé mes performances de base. Notamment, en SDT, 68 kg devenaient vraiment « légers ». Je savais qu’ils ne représentaient plus 94% de mon TRM.
Préparation SFG : combiner les mouvements principaux
Il y a quelque chose que je n’ai pas encore abordé : le fait d’avoir plusieurs mouvements « cibles ». En effet, j’en avais trois. Pour les gérer, j’ai choisi d’utiliser les différentes variantes d’ondulation. Ainsi, chaque semaine, j’allais avoir un volume important pour un seul de mes mouvements, toujours différent. Ensuite, sur certaines semaines, j’ai séparé les deux variantes du SDT « valise » pour mieux récupérer. (Merci, Plan Strong, de m’avoir guidée pour résoudre ce problème si commun).
Préparation SFL : autres mouvements
Voici comment j’ai abordé les autres mouvements SFL :
- Développé debout. Puisque je pouvais déjà réussir les 5 répétitions avec un poids équivalent en KB, je le travaillais deux fois par semaine, le jour de Floor Press avec peu de volume. Généralement, je faisais deux échelles de 1 à 5 répétitions.
- SDT « hybride ». J’utilisais ce SDT comme échauffement pour mes SDT « valise ». Des singles avec un arrêt de 10 sec (KB juste au-dessus du sol) x 5, en alternant la prise, pour quatre séries.
- Front Squat. Je ne pouvais pas maintenir la force de mes jambes sans faire de Squats à proprement parler. Alors, deux fois par semaine, je faisais des doubles échelles : ascendantes en poids, descendantes en répétitions. 32 kg x 5, 36 kg x 3, 40 kg x 1.
Préparation au mouvement
Un point rapide sur les échauffements. Une partie de mon analyse des compétences SFL consistait à identifier les potentielles restrictions de mobilité. Celles que j’allais ensuite cibler lors de ma « préparation au mouvement ». Cela incluait beaucoup de mobilité des poignets. (Surtout, pour habituer le cerveau à la position de rack avec barre, déplaisante après le rack avec KB). Beaucoup d’extension du segment thoracique pour le Développé couché. La flexion des épaules sans perdre le verrouillage abdominal. Celle des hanches avec une rotation externe.
Alors, le quadruplé ?
Lors du weekend SFL, je me sentais comme une novice. Ce mélange spécial d’anticipation nerveuse avec une pincée de terreur.
Cet article est trop court pour décrire l’ahurissante masse de connaissances que j’ai reçue lors de ces trois jours. Je dirai juste que quiconque se considère comme coach, entraîneur, fan ou apprenti de la force, a besoin de faire cette certification. Pas seulement « devrais faire » : « a besoin de faire ».
Mes 20 ans dans le fitness ne m’ont pas donné 10% de tout ce que j’ai appris ce weekend-là. Peut-être que vous voulez apprendre à vous entraîner correctement, sans vous mettre en danger. Ou alors, en tant que coach, vous voulez amener vos élèves ou athlètes vers plus de performances. Quoi qu’il en soit, cette certification est pour vous.
Et si, comme moi, vous ne pouvez pas organiser une préparation SFL parfaite, ce n’est pas grave. Vous reviendrez en sachant comment le faire mieux : avec plus de force et de sécurité. (Fin de l’interlude commerciale).
À la fin de mon expérience SFL, j’étais extrêmement contente d’avoir démontré que la préparation SFL basée sur l’usage exclusif des Kettlebells n’était pas qu’une possibilité. C’était une stratégie légitime : j’ai réussi tous les tests.
Le quadruplé validé.
Préparation SFL : le mot de la fin
Alors, que faire si vous avez une inspiration pour entreprendre la certification SFL, mais n’êtes pas sûr(e) d’être prêt(e) ? Voici mes conseils :
- N’oubliez jamais d’apprécier d’être un novice. En plus, cela vous aidera à mieux comprendre vos élèves.
- Un apprenti de la force devrait toujours chercher à apprendre, à mettre à l’épreuve ses idées reçues, à avoir demain plus de connaissances et de compétences qu’hier.
- Différentes modalités offrent des précieuses leçons pour explorer les différents paramètres de charge. C’est de cette façon que nous nous adaptons pour leur faire face.
- Apprendre une technique correcte est la clé de la longévité. Être fort ne se mesure pas qu’avec les chiffres.
- Se préparer pour être un bon élève peut signifier que vous ne serez pas prêt pour réussir les tests. Mais cela ne va pas diminuer la valeur de votre expérience.
Pour conclure
La prochaine édition française de la certification SFL aura lieu au mois de septembre prochain. Pour plus d’informations, CLIQUEZ ICI.
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Annexes
* Remerciements à Marion Molinié, SFG 1, pour la relecture.