Pompiers : le Kettlebell pour les combattants du feu

 

Zar Horton est Chef de Bataillon au Fire Department de la ville d’Albuquerque, au Nouveau-Mexique (Etats-Unis) avec 31 ans de carrière chez les pompiers. Il est instructeur de renforcement avec KB depuis 2004, aujourd’hui Master StrongFirst Instructor. Zar a consacré ces 16 dernières années à apporter des méthodes de renforcement simples, efficaces et fonctionnelles aux pompiers, militaires et forces de l’ordre pour une meilleure performance, mais aussi la qualité de vie et la longévité.


Un peu d’histoire

Ma première rencontre avec les Kettlebells date de l’année 2000. J’ai commencé à les utiliser deux ans plus tard, lorsque j’ai compris leur effet bénéfique sur la puissance et la flexibilité. L’une de mes premières motivations était la recherche des solutions pour résoudre mes problèmes d’épaule. Mais au moment où j’en ai moi-même fait l’expérience, j’ai compris que les KB peuvent également aider tous mes collègues pompiers à durer dans leur métier.

C’est ainsi que j’ai convaincu mon chef de l’époque de m’envoyer à ma première certification Kettlebell avec Pavel. Dès mon retour à l’école des pompiers, j’ai commencé à partager ce que j’avais appris avec mes collègues. Depuis, nous avons formé plus de 200 pompiers à l’usage des KB, mais surtout nous avons prolongé la carrière de nombreux vétérans, hommes et femmes. Voici quelques détails de l’histoire de ce parcours.

Ma mission initiale était simplement de changer la façon dont notre service incendie abordait la préparation physique. Le modèle traditionnel était une combinaison de longs footings et de la musculation à l’ancienne. Ce modèle peut fonctionner pour un jeune de vingt ans. Mais avec les années de service, il devient de plus en plus pesant.

Nos missions sont stressantes en soi, alors je cherchais plutôt une dose efficace minimale d’exercices fonctionnels. Des exercices qui nous prépareraient à tout sans demander trop de temps ou d’énergie. J’ai vite compris que dans ce contexte, le KB était un outil idéal.

Kettlebell pour les pompiers : poser les bases

Au départ, je suis resté sur les fondamentaux qui, ensuite, allaient devenir le curriculum StrongFirst. En pratique, cela donnait un programme construit autour de deux exercices clés : le Swing et le Relevé. À l’époque, on l’appelait le programme minimum. Plus tard, Pavel l’a renommé Simple & Sinistre.

Mais je n’ai pas arrêté mes recherches. En continuant mon apprentissage, j’ai commencé à ajouter à mes programmes des Squats, des Presses et d’autres formes de mouvements fondamentaux. Auparavant, j’ai beaucoup travaillé avec la barre. Mais pour des raisons de simplicité et d’économie d’espace, la combinaison des KB et d’exercices au poids de corps était la solution la plus appropriée pour moi et mes collègues pompiers.

Pompiers : l'entraînement Kettlebell pour les combattants du feu par Zar Horton

Avec le temps, j’ai commencé à comprendre les concepts StrongFirst de mieux en mieux. C’est alors que j’ai vu tout le potentiel de la combinaison des Kettlebells avec des mouvements primaires. Par exemple, nous faisons une série de Swings, puis nous rampons, à plat ou dans les escaliers, avec tout notre équipement sur le dos et le masque sur le visage. L’objectif ici est double. Premièrement, le rythme patient du déplacement en rampant est un joli contraste avec la puissance explosive du Swing. Ensuite, il y a un élément pratique, puisque, lors de nos missions, nous devons assez souvent ramper avec notre équipement et notre appareil respiratoire.

Kettlebell pour les pompiers : la gestion de l’air

Parlons justement de la gestion de l’air et de la respiration. Mes collègues et moi-même avons créé une simulation très réaliste pour les pompiers. Il s’agit de mettre l’ensemble de l’équipement, puis de voir combien de travail de haute intensité avec KB l’on peut faire sur un réservoir plein. L’idée de départ est que la gestion de l’air devient essentielle lorsqu’on se bat contre un incendie.

Si vous commenciez à prendre de grandes inspirations dès le début, votre réservoir ne durerait probablement pas assez longtemps pour que vous puissiez faire ce que la situation exige. Alors qu’en maintenant une puissance élevée avec une respiration efficiente, après avoir trouvé une cadence régulière pour votre mouvement, vous conserveriez l’air disponible et seriez beaucoup plus efficace.

En dehors de quelques exercices d’entraînement standard, nous ne pouvons pas simuler l’entrée dans un bâtiment en feu. Mais j’ai tout de même essayé d’en recréer certains facteurs de stress physique. J’ai notamment demandé à un groupe de pompiers de faire des Swings et des Snatches combinés avec des mouvements au poids de corps qui imitent ceux qu’ils sont susceptibles de faire au milieu d’un incendie. Nous avons également ajouté des Renegade Row, des Goblet Squats et des pompes. Après quelques séances, mes cobayes étaient capables de faire 30 minutes d’un travail rapide et intense sur un seul réservoir. Dans l’optique de la gestion de l’air, nous avons atteint l’objectif que je recherchais et plus encore.

Ce résultat n’a pas apporté que des bienfaits physiques, mais aussi un boost psychologique. Physiquement, ce type d’entraînement est aussi exigeant que ce que les pompiers peuvent rencontrer en mission. Alors, se sentir capable d’y faire face donne une confiance supplémentaire et renforce le mental.

Lorsque vous enseignez à quelqu’un un exercice, vous lui donnez un nouveau pouvoir. S’il prenait le temps d’en maîtriser la technique, puis de la charger avec du poids et/ou de la vitesse, ce nouveau pouvoir se réaliserait et se transférerait dans ses performances professionnelles et dans d’autres domaines de sa vie.

Kettlebells pour les pompiers : l’exemple d’un programme

Ce programme type se compose de deux options, A et B. Faites-les cinq ou six fois par semaine, deux ou trois fois pour chacune des deux. Vous pouvez enchaîner l’option B sur deux jours de suite, mais pas l’option A.

Programme pour les pompiers : Option A

(2-3 fois par semaine)

  • Swing à deux mains (lourd) x 10
  • Farmer Carry, un ou deux KB portés sur une distance de 20 m (aller-retour)
  • Goblet Squat x 5
  • Pompes x 5
  • Pause, 1-2 min
  • Swing à deux mains (lourd) x 10
  • Déplacement à quatre pattes, 20 m (aller-retour)
  • Goblet Squat x 5
  • Pompes x 5
  • Pause, 1-2 min
  • Swing à deux mains (lourd) x 10
  • Rack Carry, un KB porté en position de rack sur une distance de 20 m (aller-retour)
  • Goblet Squat x 5
  • Pompes x 5
  • Pause, 1-2 min
  • Swing à deux mains (lourd) x 10
  • Press x 5/5
  • Push-Press x 5/5
  • Goblet Squat x 5
  • Pompes x 5

En fonction du lieu d’entraînement, vous pouvez faire les portées et le déplacement à quatre pattes sur place.

Programme pour les pompiers : option B

(2-3 fois par semaine)

  • Swing à deux mains x 10 ou Swing à une main x 5/5 (une série par minute, pendant 10 minutes)
  • Pratique technique (faire 1/3 du maximum ; par exemple, faire deux répétitions lorsqu’on est capable de faire six ou tenir la position 10 secondes lorsqu’on est capable de tenir 30, etc.) :
  • Portées ou maintien de la position overhead
  • Suspension à la barre fixe
  • Tractions strictes
  • Relevé des jambes à la barre fixe
  • Déplacement à quatre pattes avec une charge

Master StrongFirst Instructor Zar Horton

Le pouvoir de transformation d’être fort (strong) d’abord (first)

Aux extrémités de notre spectre se trouvent nos pompiers nouvellement incorporés et nos vétérans. Ces derniers ont consacré toute leur vie à cette vocation de servir et protéger la sécurité du public. Durant leur carrière, ils ont subi beaucoup de traumatismes et de stress chronique qui se sont accumulés avec le temps. En fait, lorsque j’ai commencé mon service, un pompier ne vivait que dix ans après sa retraite, en moyenne.

C’est cela qui m’a motivé à changer la préparation physique pour mon unité. Je cherchais quelque chose qui se traduirait par une meilleure qualité de vie après avoir terminé la carrière. Le renforcement avec Kettlebells n’est certainement pas un remède universel. Mais commençons déjà par faire bouger les gens correctement, dormir correctement et récupérer correctement. Motivons-les également à chercher de l’aide psychologique pour gérer leur stress. Cela leur évitera de se tourner vers l’automédication hasardeuse, voire l’alcool et la drogue pour faire taire leurs douleurs.

Ainsi, nous pourrons créer une approche holistique, à 360°. J’ai consacré ces 16 dernières années à créer un système qui n’augmente pas uniquement la performance physique immédiate, mais donne à mes collègues une vingtaine d’années supplémentaires de vitalité. De cette façon, ils peuvent profiter de leur retraite avec leur famille, tout en restant en bonne santé. Et le Kettlebell est au centre de ce système.

Pour conclure

Votre préparation physique doit être adaptée à vos objectifs et à votre mode de vie, puisque son but est de vous préparer pour être un meilleur professionnel. Vous devriez choisir votre programme et vos exercices de façon à ce qu’ils renforcent votre capital de santé et de force, plutôt que de le drainer à sec. Mais quel que soit votre choix de programme de préparation, il faut commencer par en maîtriser les outils. C’est l’objectif de nos formations techniques officielles :

En revanche, si vous vous entraînez depuis longtemps et souhaitez désormais partager votre expérience avec d’autres passionnés, nous pouvons vous enseignez la meilleure manière de le faire lors de nos certifications d’instructeurs :


Pour éclaircir les points que vous n’êtes pas sûr d’avoir compris, adhérez à notre groupe Facebook et lancez une discussion !

Abdos: les cinq erreurs du renforcement