Améliorer l’amplitude du mouvement pour progresser en force

 

Nous ne pouvons développer une force digne de ce nom qu’avec des mouvements fondamentaux. Il s’agit surtout des différentes formes du Deadlift, du Squat et du Press. Pour assurer notre sécurité et maximiser la performance, notre force dans ces exercices doit être opérationnelle d’un bout à l’autre de la trajectoire, sur toute l’amplitude du mouvement.

Puisque nous ne commençons pas tous avec une mobilité parfaite, voici une stratégie efficace et simple à mettre en œuvre pour pouvoir progresser. Elle vous permettra de vous renforcer et en même temps, d’améliorer votre amplitude, quel que soit votre point de départ.


Avez-vous du mal à :

  • Faire un Deadlift sans arrondir le dos ?
  • Descendre suffisamment bas lors d’un Squat ?
  • Maintenir la technique correcte dans vos exercices ?
  • Progresser en Développé couché ?

Alors, cet article est pour vous ! Je l’ai écrit spécialement pour les pratiquants débutants et intermédiaires qui ont du mal à maîtriser l’amplitude complète du mouvement dans leurs exercices, sans se mettre en danger.

Amplitude du mouvement :Double Front Squat

Et même si, pour vous, l’amplitude complète n’était pas un défi, les stratégies ci-dessous devraient vous permettre de soulever plus lourd. J’ai écrit cet article dans l’optique d’un coach qui aurait pour élève un débutant complet. Les charges données en exemple correspondent à cette hypothèse, mais les stratégies s’appliquent même lorsque vous vous entraînez seul et soulevez beaucoup plus lourd.

Renforcer les fondations

Imaginez un nouvel élève qui souhaite apprendre le Swing. Un bon Swing a besoin d’une fondation solide, autrement dit, d’un bon Deadlift. (Lisez Simple & Sinistre pour comprendre pourquoi). Et c’est ici que, souvent, vous rencontrerez le premier problème. En effet, beaucoup de débutants ne sont pas capables de faire un Deadlift sans arrondir le dos.

Deadlift avant le Swing

Nous savons que pour soulever lourd sans se mettre en danger, nous devons maintenir le dos placé. Si l’élève n’est pas capable de le faire, les Swings ne sont pas au menu. Mais comment pouvons-nous l’aider ?

La réponse est simple : nous irons chercher l’élève là où il est actuellement. Bien entendu, nous utiliserons d’abord nos différents éducatifs et correctifs. Mais, lorsque son problème est le manque de mobilité, la solution la plus simple consiste à surélever le Kettlebell.

Amplitude du mouvement : Deadlift depuis un support

Plutôt que de forcer l’élève à descendre coûte que coûte (en l’occurrence, au prix du dos arrondi), nous mettons le KB à sa portée en le plaçant sur un support. Cela réduit l’amplitude du mouvement requise pour exécuter l’exercice. Nous mettons le KB sur un support aussi haut que nécessaire pour que l’élève soit capable de fléchir les hanches, tout en maintenant le dos solidement placé. N’oublions pas qu’arrondir le dos sous une charge mettrait la colonne vertébrale en danger.

Augmenter le volume

Disons que notre élève essaie de soulever un KB de 24 kg depuis le sol, mais n’arrive pas à l’atteindre sans arrondir le dos. Nous testerons plusieurs supports afin d’identifier celui dont la hauteur (par exemple, 30 cm) lui permet de faire trois répétitions correctes du Deadlift (avec le dos bien placé). Notre solution consiste à augmenter progressivement le volume de travail et ensuite, la charge. Nous allons permettre à notre élève de se renforcer, mais, pour l’instant, sans accroître l’amplitude du mouvement.

Pourquoi augmenter la charge dans un mouvement qui est, par définition, incomplet (le Deadlift partiel) ? Parce que, lorsque la force dans une certaine position (en l’occurrence, un angle de flexion des hanches) se développe, elle le fait également dans les positions (les angles de flexion) proches de la première. C’est cela, essentiellement, le concept que nous utilisons, notre secret.

Dans un format très classique, nous commencerons avec trois séries de 3 répétitions avec ce KB de 24. Puis, nous ferons progresser notre élève jusqu’à cinq séries de 5 répétitions. Ensuite, nous augmenterons le poids à 32 kg et réduirons le volume, encore à trois séries de 3 répétitions. Puis, toujours sur la même élévation de 30 cm, nous allons progresser de nouveau vers cinq séries de 5.

Changer l’amplitude du mouvement

Désormais, nous pouvons tester l’hypothèse du transfert de force en demandant à notre élève de faire un Deadlift avec un 24 kg depuis un support plus bas, disons 25 cm. Nous avons augmenté l’amplitude du mouvement, mais avons réduit la charge.

En fait, des études ont démontré qu’un gain de force sur une amplitude donnée se transfert sur une amplitude légèrement plus importante. Ce transfert n’est pas complet. Il serait même inexistant si l’amplitude augmentait au-delà d’un certain pourcentage. Alors, pour être sûr, nous progressons de manière assez modeste.

Lorsque tout va bien, l’élève arrive à maintenir le dos placé en allant chercher le Kettlebell légèrement plus bas qu’auparavant.

Progression en amplitude du mouvement

Si ce n’est pas encore le cas, nous gardons le support précédent (30 cm), mais ajoutons du poids. Naturellement, à chaque fois que nous augmentons la charge, nous commençons par réduire le volume, puis, progressivement, le ramenons au même niveau. En l’occurrence, cette fois-ci, nous pourrions monter à cinq séries de 5 répétitions avec un 36 kg. Ensuite, encore une fois, nous demandons à notre élève de soulever un 24 kg depuis un support plus bas (25 cm).

Le programme en résumé

  1. Trouvez un poids et un support dont la hauteur permet à l’élève d’exécuter un Deadlift sans arrondir le dos. Par exemple, un 24 kg depuis un support de 30 cm.
  2. Progressivement, augmentez le volume. Par exemple, de trois séries de 3 (un total de 9 répétitions) progressez vers cinq séries de 5 (un total de 25 répétitions).
  3. À ce moment-là, augmentez le poids et réduisez le volume, mais gardez la même élévation. Par exemple, revenez à trois séries de 3 répétitions avec un 32 kg.
  4. Répétez les étapes 2 et 3 autant de fois que nécessaire.
  5. Faites un test : baissez la charge jusqu’au niveau initial et essayez un support plus bas. Par exemple, 24 kg sur un support de 25 cm.
  6. Si l’élève arrive à exécuter le Deadlift correctement, reprenez la progression, en commençant par trois séries de 3.
  7. Répétez les étapes 2, 3, 4 et 5 autant de fois que nécessaire.

Lorsque, enfin, votre élève est capable de soulever un KB relativement lourd depuis le sol sans arrondir le dos, il est prêt à aborder le Swing.

Améliorer l’amplitude du mouvement : Squat

Vous pouvez appliquer la même stratégie à d’autres exercices. Par exemple, le Squat, que ce soit avec un ou deux KB ou avec une barre. Si vous n’êtes pas capable de descendre suffisamment bas, répétez les mêmes étapes.

Front Squat avec une barre

Trouvez la profondeur qui vous permet de travailler sans vous mettre en danger, puis augmentez le volume. Arrivé à cinq séries de 5, baissez le poids et le volume, et essayez de descendre un peu plus bas sans sacrifier la technique. Notez que pour se repérer dans l’espace et avoir conscience de la profondeur, un débutant pourrait avoir besoin d’une « cible » à toucher avec les fesses avant de remonter.

Passer le plateau en Développé couché

Les particularités mécaniques de chaque exercice nécessitent une certaine adaptation des principes énoncés ci-dessus.

Prenons l’exemple du Développé couché. Certes, dans la descente, la gravité aide beaucoup. Voire trop, puisque certains élèves ont du mal à baisser la barre jusqu’à la poitrine de manière contrôlée. Généralement, c’est au point le plus bas de l’amplitude qu’ils se sentent faibles et mal à l’aise.

Amplitude du mouvement : Développé couché

Nous pouvons alors appliquer exactement la même stratégie : augmenter la force dans la partie plus haute du mouvement, puis augmenter progressivement son amplitude. Cette fois-ci, nous placerons une pile de planches en bois sur la poitrine de l’élève. Au fur et à mesure que le poids et le volume augmentent, nous enlèverons les planches une par une, en répétant le même processus. Au final, l’élève arrivera à descendre la barre jusqu’à la poitrine sans perdre le contrôle.

Passer le plateau en Développé couché, option 2

Cela étant dit, l’amplitude est rarement le maillon le plus faible du Développé couché. Nous pouvons alors l’utiliser de façon différente, en inversant notre stratégie.

Au lieu d’utiliser des poids plus lourds sur une amplitude réduite, nous pouvons réduire la charge, mais augmenter l’amplitude. Par exemple, en utilisant des haltères ou des Kettlebells plus légers. Ils nous permettront de descendre plus bas que ne permet la barre.

Utiliser l'amplitude comme variable de planification en Développé couché

À partir de là, nous allons progressivement augmenter le volume, puis le poids. Enfin, nous allons réduire l’amplitude pour nous rapprocher de celle de la barre. C’est la même démarche, mais mise sur la tête, en quelque sorte.

L’amplitude du mouvement et la planification

Ainsi, nous pourrions considérer l’amplitude du mouvement comme une autre variable de planification, au même titre que l’intensité, le volume et la densité. En l’utilisant intelligemment, nous pourrions passer des plateaux et progresser dans de différents exercices, sans devoir modifier leur technique.

Apprendre les bases des exercices fondamentaux est l’objectif principal de nos formations techniques :

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* Remerciements à Marion Molinié, SFG 1, pour la relecture.

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