La première fois que j’ai lu le terme « coin du courage », c’était dans le livre fondateur de Pavel, The Russian Kettlebell Challenge. Lors de son service militaire, Pavel a vu des endroits radicalement différents. Des plaines enneigées de la Sibérie aux pics des montagnes caucasiennes et jusqu’aux sous-marins en Mer Baltique. Mais une chose revenait toujours, quel que soit l’endroit. Dans chaque unité, il y avait un petit espace équipé avec quelques Kettlebells, un « coin du courage ». Oui, même dans les sous-marins.
C’est là que les militaires allaient pour 20, 30 ou 40 minutes de leur pratique physique quotidienne. Peu importe ce qu’ils faisaient par ailleurs, dès qu’ils mettaient le pied dans leur « coin du courage », ils n’avaient plus qu’un but. Perfectionner leur technique et faire du travail physique dur pour être prêt à tout. Et il n’y avait pas de machines complexes, des rangées de poids ou même d’une cage à squat. Juste quelques Kettlebells et un modeste tapis de sol. Le « coin du courage » devait être pratique, pas spectaculaire. C’est là qu’on allait pour devenir fort.
Approche minimaliste
Je suis moi-même minimaliste, alors j’ai adoré le concept. Si l’on pouvait accomplir tout ce qu’il fallait dans cet espace contigu avec seulement quelques Kettlebells, j’étais totalement pour. Sans trop réfléchir, j’ai commencé par en acheter un seul : le bon vieux 24 kg. Il était sans doute trop lourd pour un débutant. Mais puisque j’était en assez bonne condition physique, j’ai pu l’utiliser efficacement pour préparer, puis réussir ma certification.
À cette époque… On dirait que je parle de 1901, non ? En fait, c’était en 2001. À cette époque, il n’y avait pas de KB intermédiaires. Alors, pour enrichir mon « coin du courage » et mes capacités, j’ai acheté un « Pack du débutant » : un 16, un 24 et un 32 kg. Ainsi, j’ai radicalement augmenté mes possibilités de planification. Et je pouvais faire toutes mes séances dans ce coin de ma maison. Avoir un espace d’entraînement à portée de main élimine toutes les excuses que nous avons tendance à sortir pour ne pas respecter notre programme. Vous pouvez vous entraîner le matin, le soir et même faire quelques Swings entre les rendez-vous. D’ailleurs, c’est ce que je fais très souvent.
3 étapes pour organiser votre « coin du courage » personnel
Le concept est tout ce qu’il y a de plus élémentaire. Mais avant de mettre en place votre espace d’entraînement personnel chez vous, vous devez considérer trois aspects suivants.
La sécurité
Lorsque vous utilisez des Kettlebells (ou n’importe quel autre type d’équipement), la sécurité est votre premier souci. Vous pouvez, en effet, développer votre courage dans un coin. Mais même si les prérequis sont minimes, vous devez tout de même installer votre équipement et vous-même au bon endroit.
Cela veut dire que votre conjoint, vos enfants, vos animaux domestiques ou vos colocataires ne devraient à aucun moment pouvoir se retrouver sur la trajectoire des KB ou de votre corps. Cela les mettra, ainsi que vous-même et le sol en danger.
À ce propos, faire les Relevés sur un sol en bois ou en béton est assez déplaisant. Alors, vous pourriez avoir besoin d’un tapis. Mais rappelez-vous que même si l’idée est de réduire la contrainte du sol dur, le tapis est là surtout pour des raisons de sécurité. Alors, trouvez-en un plutôt ferme. Personnellement, je suis fan des tapis puzzle (voir ci-dessous).
Gardez également à l’esprit qu’à un moment donné votre KB pourrait tomber. Si vous respectiez les signaux d’alerte et ne poussiez pas au-delà de la ligne rouge, cela ne devrait pas être le cas. Mais je ne voudrais pas que vous fassiez un trou dans votre joli plancher en bois. Ou que vous craquiez le sol en béton de votre cave comme un de mes amis, récemment, lorsqu’il tentait son nouveau PR en Soulevé de terre. Et si vous partagez votre résidence avec d’autres personnes, prévenez-les que lorsque vous avez sorti le tapis et les KB, cela veut dire que vous êtes sur le point ou en train de faire votre entraînement. Alors, ils doivent faire attention.
Espace
Lorsque vous recherchez un endroit pour installer votre « coin du courage », évitez ceux qui ne vous donnent pas un espace suffisant pour exécuter les exercices fondamentaux sur toutes leur amplitude. Je parle de :
- Swing
- Relevé
- Clean
- Press
- Squat
- Snatch
- Jerk
- Etc.
Vous devez avoir assez de place pour ne pas devoir modifier la technique. Il ne s’agit pas uniquement de la longueur et la largeur, mais aussi de la hauteur sous plafond. J’ai des élèves qui terminent leurs Relevés entre les poutres du plafond de leur cave, mais c’est loin d’être idéal. Cela ajoute une tâche supplémentaire à votre cerveau, une tâche qui pourrait vous distraire. Pas une bonne idée lorsque vous balancez une boule de fonte au-dessus de la tête.
Alors, si possible, assurez-vous que vous pouvez faire le Relevé complet, le Press ou le Snatch sans finir avec la main dans le plafond, l’éclairage ou le ventilateur.
Propreté
Revenons un instant sur le tapis. La raison pour laquelle je préfère les tapis puzzle, c’est qu’ils sont facilement démontables. Au besoin, je peux les enlever et les stocker loin des yeux en quelques secondes. Le meilleur moyen de faire virer votre « coin du courage » de la maison (et peut-être, vous faire virer vous-même), c’est de le laisser en place après l’entraînement avec toute la transpiration et les odeurs. Alors, faites un effort de désinfecter et de nettoyer votre tapis souvent et correctement. Et n’oubliez pas les objets environnants qui aussi peuvent en prendre lorsque l’intensité de vos entraînements devient « sinistre ».
Et si vous installez votre « coin du courage » dans un espace accessible à d’autres personnes, pensez à elles : nettoyez et rangez vos KB et vos tapis dès que vous avez terminé votre séance.
Créez votre arsenal de Kettlebells
Ah, encore cette question éternelle. J’aimerais bien me limiter à « Ça dépend ». Mais je vous entends déjà murmurer : « Quelle esquive pourrie… » OK, c’est vrai. Un peu. Mais il y a tellement de variables spécifiques à chacun qu’il est difficile de faire des recommandations générales. Ces variables incluent :
- Expérience d’entraînement physique en général
- Expérience du travail avec KB
- Condition physique et niveau de force actuels
- Etc.
Si vous êtes débutant et avez besoin d’une réponse tranchée, voici les recommandations que Pavel donne dans son livre « Simple & Sinistre » :
Certains vendeurs proposent des « packs débutants ». Ces packs incluent les KB mentionnés dessus avec une remise si vous les achetez d’un seul coup, plutôt qu’un par un. Dans tous les cas, ne laissez pas votre égo dicter votre choix des Kettlebells. Le challenge a du bon, c’est sûr. Mais vous devriez d’abord maîtriser le poids que vous croyez correspondre à votre niveau. Plutôt que de lutter contre un poids trop lourd au risque d’incorporer une technique erronée. Un instructeur SFG pourra vous dire où vous en êtes et vous aider à aller plus loin.
Ensuite, vous progresserez et serez prêt, à un moment donné, d’ajouter des KB plus lourds à votre arsenal. Mais ne vous débarrasser pas de vos KB plus légers pour autant. Ils peuvent toujours être utiles pour :
- Échauffements
- Travail de haut volume
- Programmes Strong Endurance
- Exercices spécialisés (à prise inversée, mouvements combinés, etc.)
En plus, ils sont très utiles quand vous invitez un visiteur curieux dans votre « coin du courage ».
Vous pouvez accomplir quasiment tout ce que vous voulez avec deux-trois KB. Mais avec quelques-uns en plus, votre palette de possibilités s’élargit énormément. Personnellement, aujourd’hui, j’en ai neuf dans mon « coin du courage » à la maison.
« Coin du courage » : s’entraîner seul
L’isolation peut être une des épreuves les plus dures pour un être humain. Mais c’est aussi là qu’on peut trouver les progrès, le focus et les compétences les plus profondes.
« Je pense qu’il est tout à fait sain de passer du temps seul. Vous devez savoir comment être seul et ne pas être « défini » par quelqu’un d’autre ».
Oscar Wilde
Du point de vue de l’entraînement, cela peut avoir beaucoup de valeur. Que l’on soit prêt à l’admettre ou non, on modifie nos actions sous le regard des autres. Quand ils regardent, nous voulons impressionner. Parfois, on continue la série alors qu’on devrait déjà l’arrêter. Ou utilisons un poids plus lourd qu’initialement prévu par le programme. Mais quand on est seul, personne ne nous regarde et nous avons une meilleure chance de respecter notre plan.
Être seul augmente également notre capacité d’être concentré pendant l’entraînement. Ces 20 dernières années, la plupart de mes entraînements étaient solitaires. (Ne pleurez pas pour moi, c’était une combinaison du choix et des circonstances). Je pense que cela a joué un rôle clé dans mon processus d’apprentissage.
« La marche la plus dure que vous pouvez faire est celle que vous faites seul. Mais c’est cette marche qui vous rend le plus fort »
Attribué à plusieurs sources
Mais ce n’est pas non plus une obligation. Faire partie d’une communauté (êtes-vous membre de notre groupe Facebook StrongFirst en France ?) peut nous pousser à accomplir les choses que nous ne ferions pas par nous-mêmes. Il y a un proverbe africain qui dit : « Si vous voulez aller vite, allez-y tout seul. Si vous voulez aller loin, allons-y ensemble ». Une perspective intéressante pour l’entraînement.
Pour conclure : arrimez votre courage au coin approprié
J’espère que cet article vous aidera à sélectionner le bon endroit et le bon équipement pour votre propre « coin du courage ». Une fois choisis votre espace, vos KB et votre tapis, il est temps d’attaquer. Assurez-vous que lorsque vous entrez dans votre « coin du courage », vous êtes prêt à apprendre et à faire des efforts nécessaires pour progresser. Ajustez votre environnement pour qu’il aide à focaliser vos efforts. Cela inclut le fait d’installer votre « coin du courage » dans un endroit où vous avez plaisir d’être. Pas cette cave sombre et humide avec ses toiles d’araignée.
Un éclairage approprié peut vous encourager à être plus régulier dans vos entraînements, tout comme un bon choix du fond sonore. Par exemple, Pavel préfère mettre du hard-rock à fond lorsqu’il envoie ses Swings et ses Relevés. De mon côté, après l’Oscar gagné par Bohemian Rhapsody, je revisite le catalogue de Queen. Trouvez une musique qui vous permet de vous concentrer et de faire des efforts. Mais si, pour vous, l’entraînement est une expérience plutôt méditative, le silence est aussi un bon choix.
Ensuite, entrez dans votre « coin du courage » et commencez le travail.
Avant d’attaquer
Installer votre « coin du courage » est un pas important vers une plus grande force et une meilleure condition physique. Mais pour commencer, vous devez apprendre les techniques. Inscrivez-vous à nos formations officielles StrongFirst ! Pour plus d’informations sur ces formations :
- Kettlebell : CLIQUEZ ICI
- Barre olympique : CLIQUEZ ICI
- Poids de corps : CLIQUEZ ICI