C’est l’adaptation à la charge d’entraînement qui nous rend plus forts. Mais nous pouvons varier nos entraînements selon plusieurs critères. La fréquence et la durée des séances. Le choix des équipements et des exercices. L’ordre des exercices dans une séance. Le temps de repos entre les exercices et les séries. La direction, la vitesse et l’accélération des mouvements. Enfin, l’intensité et le volume… Certains se retrouvent paralysés par la quantité d’options possibles. Ils ont peur de faire le mauvais choix. Alors, ils ne font rien ou au contraire, sautent d’une branche à l’autre, à la recherche d’une nouvelle recette miracle. Bien sûr, ces deux approches ne sont pas productives. Mais il y en a une autre, simple et élégante. Trouvez ce qui marche… et faites-le. De manière continue. Pendant longtemps. C’est de cette façon que nous rendons hommage à la continuité du processus d’entraînement.
Les trois concepts d’entraînement StrongFirst
J’ai passé ma première certification StrongFirst en 2014. J’y ai appris de nombreuses choses. Parmi d’autres, les trois grands concepts sur lesquels se fonde tout notre entraînement. Ce sont :
- La continuité du processus d’entraînement
- L’ondulation des charges
- La variété spécialisée
(Pour en savoir plus, rendez-vous à notre prochaine certification d’instructeurs SFG 1, le 28-30 Mai 2021).
Intuitivement, je comprenais l’ondulation et la variété spécialisée. Mais le sens profond de la continuité d’entraînement m’échappait. Aujourd’hui, cinq années plus tard, je comprends enfin la raison pour laquelle le manuel SFG 1 mentionne la continuité en premier. Je reconnais que c’est la continuité qui a eu le plus grand impact sur ma propre pratique.
Je dois ma force physique et ma forme actuelle à deux personnes. En premier, Pavel Tsatsouline, le fondateur de StrongFirst. Puis, en second, Dan John. J’ai lu leur livre Easy Strength plusieurs années avant ma certification. Leur approche du renforcement longue terme m’a instantanément séduit par sa simplicité et sa facilité d’application. Il s’agissait de la pratique continue (persistent practice). Même si je ne me souviens pas d’avoir vu le mot continuité dans le texte, le message était clair et motivant. Il allait devenir l’une de mes règles de vie les plus importantes. Bien qu’il m’ait fallu encore une année pour commencer à l’appliquer.
L’appel du destin : la certification SFG 1
Avance rapide jusqu’à l’automne 2014 et la deuxième édition de la certification SFG 1 en Corée du Sud. J’avais envie d’obtenir cette certification, mais je n’arrivais pas à m’engager. Au final, j’ai décidé d’attendre une année de plus.
Puis, Woochae Yoon, Senior StrongFirst Instructor, m’a approché pour faire la traduction lors de l’événement. Il ne pouvait pas m’offrir un salaire, mais il m’a promis une opportunité exceptionnelle d’apprendre. Je ne pouvais pas la laisser passer, alors j’ai dit oui. Mais ensuite, je me suis dit que c’était le destin qui me testait. Si je ne m’engageais pas totalement, ici et maintenant, je le regretterais pour le reste de ma vie. Je savais que le Snatch-test n’était pas à ma portée, mais j’ai quand même complété mon inscription quelques jours avant la certification. J’y allais pour apprendre des meilleurs.
Comment ça s’est passé ? Plutôt bien, malgré l’échec sur le Snatch-test et les tractions. (À l’époque, les hommes devaient faire 5 tractions strictes à la barre fixe). Épuisé par la combinaison de mes rôles de traducteur et d’élève, j’ai quand même passé l’un des meilleurs weekends de ma vie. L’un des plus durs, également. Imaginez pratiquer les éducatifs en recherchant une précision propre aux standards StrongFirst. Puis, sans transition, passer en mode traducteur pour Master StrongFirst Instructor Jon Engum, alors que tout le monde se reposait.
J’ai à peine réussi mes tests techniques. Et honnêtement, je n’ai presque aucun souvenir du Grad Workout. Mais ne croyez pas que je regrette. En tant qu’ancien Marine, j’aime souffrir.
Période de 90 jours après la certification : et maintenant ?
Puisque j’ai réussi mes tests techniques, j’avais le droit de présenter mes tests manquants (les 100 Snatches et les 5 tractions) dans les prochains 90 jours. C’est à ce moment-là que j’ai repensé au cours sur la planification lors de la certification. Jon Engum avait insisté sur le fait d’avoir confiance en ce que nous avions appris et pratiquer de manière continue. Alors, j’ai pris mon manuel SFG, mes notes sur Easy Strength et un autre livre de Dan John, Intervention. Puis, j’ai conçu un plan.
Lorsqu’ils parlent de la continuité, Pavel et Dan John soulignent la nécessité de pratiquer les mouvements fondamentaux :
- Tirage
- Poussée
- Flexion/extension des hanches
- Squat
- Portée des charges
Tous les jours. C’est exactement ce que j’ai fait.
Continuité du processus d’entraînement : mon plan
(KB de la taille du Snatch-test ou plus léger, sauf si indiqué autrement).
- Goblet Squat : 5 x 3 [répétitions x séries]
- Relevé : 1 répétition de chaque côté
- Swing à deux mains : 15 x 2
- Press à une main : 3 x 2-3 (de chaque côté)
- Tractions à la barre fixe : 3 x 2-3
- Relevé : 1 répétition de chaque côté avec un 32 kg (essentiellement, avec un KB plus lourd que pour le Snatch-test)
- Swing à une main avec un 32 kg ou Snatch avec un 24 kg : 10 x 8-14 (somme des deux côtés)
Ma progression
J’ai fait ce programme tous les jours (sauf dimanche) pendant les trois mois suivants. J’ondulais la charge totale et le volume en fonction de ma forme du jour et continuais à taper dedans.
Un jour de la semaine 10, je me sentais particulièrement fort. Alors, j’ai décidé de tester le standard Simple de Simple & Sinistre. Le résultat m’a choqué, puisque j’ai terminé en respectant le chrono sans trop de difficulté. À ce moment-là, j’ai compris une chose. C’est la continuité du perfectionnement des fondamentaux qui m’a amené aussi loin et c’est encore elle qui allait m’apporter ma certification SFG.
Alors, le Jour n° 85, j’ai décidé de me tester. J’ai terminé mon Snatch-test 10 secondes avant le gong. Les tractions sont passé aussi. J’étais instructeur certifié SFG ! La confiance dans le programme et la continuité du processus d’entraînement ont fonctionné !
La suite
Un mois après, la réalité m’a rattrapé. On ne va pas à l’école juste un weekend pour ne plus jamais y retourner. Il faut y revenir, jour après jour après jour. Je savais que j’allais devoir me recertifier dans les deux années à venir. Ou alors, monter une marche avec la certification SFG 2.
À l’époque, mon poids de corps m’imposait le Press à 48 kg pour mon test de force SFG 2. Cela me paraissait totalement impossible. Quant au Snatch-test, rien que d’y penser me donnait des sueurs froides. Si quelqu’un m’avait dit : « Joey, d’ici 3-4 ans, le Press et le Snatch ne t’inquiéteront plus du tout », je me serais demandé s’il n’avait pas pris un coup sur la tête.
La continuité : le long terme
Je savais que pour moi, le maintien de ma certification SFG était très important. Puis, je savais aussi que la certification SFG 2 m’attendait dans un avenir proche. Alors, j’ai décidé de faire confiance au plan qui m’a apporté mon diplôme. Ce plan a pris une place centrale dans mes entraînements. Je le faisais à chaque fois, comme un échauffement. Par la suite, j’ai ajouté des mouvements Original Strength, puis, progressivement, augmenté le volume et les charges. Aujourd’hui, par exemple, je fais le trio Goblet Squat/Relevé/Press avec 36-44 kg.
Après cet échauffement, je faisais d’autres programmes. Plus axés sur le Press ou bien, avec la barre olympique. Mais cet échauffement de 30-40 minutes était en soi une bonne séance d’entraînement. C’est ce simple programme, pratiqué presque tous les jours, qui m’a rendu tellement plus fort depuis ces quatre dernières années.
La continuité et les programmes spécialisés
Mais qu’en est-il des programmes vraiment intenses ? Personnellement, je n’ai aucun problème avec ce genre de programme, de temps en temps. Surtout, pour cibler un mouvement ou un problème particulier. Pour autant, un programme intense ne peut pas durer. Aller toujours à fond, c’est la recette pour une blessure. À l’opposé du renforcement dans la durée.
Faire ce programme d’échauffement quotidiennement vous renforcera de manière beaucoup plus sûre et dans la continuité. Simplement, passez au poids supérieur quand vous sentez que le KB que vous utilisez d’habitude devient trop léger. Et pour la barre olympique, j’utilise le programme PTP (Power to the People) 2-3 fois par semaine. J’alterne les cycles de Développé couché/Soulevé de terre et de Développé debout/Back Squat comme nous enseignons dans nos formations StrongFirst Barbell Course. Pour les bons pratiquants du Soulevé de terre, je conseillerais également le programme Daily Dose Deadlift 3-4 fois par semaine.
J’ai fait d’autres programmes relativement intenses. Par exemple, Soju and Tuba, Fighter Pull-up Program, ainsi que quelques programmes de Plan Strong et de Strong Endurance. Mais c’est bien la continuité de mon programme d’échauffement et ses fondamentaux qui ont posé des fondations solides pour mon succès avec ces programmes plus intenses. Et les jours où je préférais lever le pied, se contenter de cet échauffement m’assurer toujours une séance solide.
La preuve est dans les résultats
Que m’ont apporté les cinq années qui ont suivi ma première certification ? J’ai recertifié quatre fois mon SFG 1, deux fois mes SFG 2 et SFL. La personne que j’accusais d’avoir pris un coup sur la tête avait finalement raison ! Lors de ma recertification unifiée la plus récente, le 21 Février 2019, j’ai fait le Press avec un 44 kg sans même la respiration forcée. Puis, j’ai soulevé la barre de deux fois mon poids de corps de façon très explosive, sans même ralentir. Et ensuite, j’ai fini mon Snatch-test en-dessous de 4 minutes. Progrès, en effet !
Comment était-ce possible ? Une simple continuité du processus d’entraînement. Jour après jour, quatre jours par semaine en moyenne, cinq ans d’affilée.
Qu’est-ce que la continuité du processus d’entraînement ?
- Être présent à votre séance d’entraînement
- Ne pas abandonner
- Ne pas oublier que la continuité est plus forte que l’intensité (Mark Reifkind, Master StrongFirst Instructor)
- « Un peu tous les jours, pour longtemps » (Ralph Maughan, un coach légendaire d’athlétisme)
- Augmenter le volume et les charges en visant le long terme
J’espère que cet essai sur la continuité vous aidera à mieux comprendre le premier article de notre Code : « Je suis un apprenti de la force. » Faites confiance à ce que vous avez appris et continuez à pratiquer de manière régulière. Les progrès viendront.
Je profite de l’occasion pour remercier Senior Instructor Woochae Yoon de m’avoir donné l’occasion de progresser, ainsi que mes mentors, Master Instructor Jon Engum et Senior Instructor Dr Mark Cheng.
Pour conclure
Votre préparation physique doit s’adapter à vos objectifs et à votre mode de vie, puisque son but est de vous préparer pour être une meilleure version de vous-même. Vous devriez choisir votre programme et vos exercices de façon à ce qu’ils renforcent votre capital de santé et de force, plutôt que de le drainer à sec. Mais quel que soit votre choix de programme de préparation, il faut commencer par en maîtriser les outils. C’est l’objectif de nos formations techniques officielles :
- Kettlebell : StrongFirst Kettlebell Course
- Barre olympique : StrongFirst Barbell Course
- Poids de corps : StrongFirst Bodyweight Course
En revanche, si vous vous entraînez depuis longtemps et souhaitez désormais partager votre expérience avec d’autres passionnés, alors nous pouvons vous enseignez la meilleure manière de le faire lors de nos certifications d’instructeurs :
- Kettlebell : Certification d’instructeur SFG 1
- Barre olympique : Certification d’instructeur SFL
- Poids de corps : Certification d’instructeur SFB
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* Remerciements à Marion Molinié, SFG 1, pour la relecture.