Les fibres lentes ont une mauvaise réputation dans le monde de la force. Plus lentes, plus faibles… Quel athlète de force qui se respecte voudrait les développer ? Pourtant, les recherches russes nous prouvent que tout type d’athlète, du marathonien au powerlifter, a beaucoup à gagner du développement spécifique de ces fibres.
Je parlerai d’abord des besoins des powerlifters, mais aussi de celles et ceux qui envisagent les épreuves comme Iron Maiden/Beast Tamer Challenge. Ensuite, nous aborderons les besoins des athlètes dont la compétence principale recherchée est la puissance (haltérophiles, sprinters, etc.) Et nous terminerons avec le large spectre d’athlètes qui recherchent l’endurance, des combattants aux coureurs d’ultra-trails.
Hypertrophie des fibres lentes pour la force absolue
Nous savons que les fibres lentes sont moins épaisses que les fibres rapides. Néanmoins, il y a des dizaines d’années, les recherches ont prouvé que par rapport au cm2 de la coupe transversale, elles sont tout aussi fortes. Autrement dit, lorsque deux faisceaux musculaires ont la même épaisseur, leur force de contraction maximale sera équivalente, quelle que soit leur composition en termes de fibres. Certes, il faudra plus de fibres lentes que de rapides pour obtenir la même épaisseur, mais est-ce si important ?
Le professeur russe Victor Selouyanov a soumis un groupe d’athlètes expérimentés à un programme de Squats, légers et très lents. En six semaines, ils ont augmenté leurs 1RM de 25,6% (en moyenne). Alors, vous n’êtes toujours pas intéressé ? Sans surprise, en Russie, plusieurs powerlifters d’élite, tels que Dmitry Kasatov et Alexander Grachev utilisent systématiquement des programmes d’hypertrophie axés sur les fibres lentes.
Les avantages et les inconvénients
Devriez-vous en faire autant ? Peut-être. Il y a tout de même deux inconvénients.
- Premièrement, c’est toujours donnant-donnant. Votre temps est limité, tout comme les ressources de votre système endocrinien. Vous pouvez introduire le travail des fibres lentes, mais vous allez devoir faire des sacrifices ailleurs. En plus, planifier vos entraînements deviendra d’autant plus compliqué.
- Deuxièmement, la plupart des pratiquants qui cherchent leur 1RM méprisent les répétitions lentes qui entraînent cette fameuse brûlure. On peut les comprendre.
Mais il y a aussi des avantages. Un athlète avec beaucoup de « kilométrage » pourra réduire de manière spectaculaire son travail lourd. Il le limitera uniquement à ses techniques de compétition. Quant à son hypertrophie, il l’assurera avec des exercices pour les fibres lentes avec des charges légères. Apparemment, c’est ce que faisait Vassily Alexeev, un haltérophile soviétique légendaire, lorsqu’il souffrait du dos. N’étant pas en mesure de faire des Deadlifts lourds, il a développé une version spéciale de l’extension du dos. Il voulait la garder secrète, alors il chassait tout le monde de la salle et bloquait la porte, avant de faire ses séries.
Fibres lentes et l’hypertrophie locale
C’est un autre avantage du développement spécifique des fibres lentes : il permet d’augmenter la masse musculaire. Ce n’est pas toujours l’objectif, mais cela peut l’être. Par exemple, pour un athlète dans la catégorie des super-lourds, pour un rugbyman ou un bodybuilder.
Et même lorsque vous devez limiter la prise de masse, vous pouvez toujours utiliser cette tactique, mais localement. Par exemple, vous voulez améliorer votre Press (ou le Développé couché, ou réussir les pompes à une main). Dans ce cas, ajoutez à votre programme un simple protocole pour l’hypertrophie des fibres lentes du triceps. Cela ne devrait pas consommer beaucoup plus d’énergie ou de temps ni rendre le programme trop compliqué.
Quelques précautions
Si vous vous considérez hard gainer qui essaie désespérément de gagner du muscle, j’anticipe votre envie de faire ce genre de travail au détriment de tout le reste. En ce qui concerne le haut du corps, n’y pensez même pas ! En moyenne, dans les muscles du haut du corps, seulement 30% des fibres sont lentes. Vous pensez probablement être en-dessous de cette moyenne, mais vous avez quand même plus de fibres rapides. Et ces fibres-là ont un potentiel de croissance beaucoup plus important. Alors, vous pouvez combiner leur développement avec celui des fibres lentes, mais ne limitez pas votre travail à ces dernières uniquement.
En revanche, cela pourrait être une bonne idée pour les jambes. Leur ratio de fibres lentes/rapides est généralement de 50/50. En plus, vous pourriez, en effet, avoir un déséquilibre en faveur des fibres lentes. Dans ce cas, votre meilleur choix pourrait être de travailler comme un athlète blessé. À savoir, des singles, doubles ou triples modérément lourds pour s’occuper des composantes neurologiques et psychologiques de la force. Puis, un travail de l’hypertrophie axé sur les fibres lentes avec des charges légères.
Hypertrophie des fibres lentes pour la puissance
Puisque les fibres lentes se contractent beaucoup moins vite que les fibres rapides, l’hypertrophie des premières ne semble pas être une bonne idée lorsque l’objectif est la puissance. Pourtant, selon le professeur Selouyanov, vous ferez une énorme erreur.
… La vitesse maximale de contraction diffère de 20-40% entre fibres lentes et rapides. Mais la vitesse de contraction dans les actions athlétiques réelles excède rarement 50% de la vitesse de contraction maximale. Par conséquent, l’augmentation de la force des fibres lentes augmente la puissance et la vitesse dans pratiquement tous les types d’activités athlétiques. Même dans le sprint.
Les professeurs Selouyanov et Tourayev ont établi que dans le sprint, 50% de la puissance proviennent des fibres lentes ! Ils ont ensuite soumis un groupe de sprinters expérimentés à un programme d’hypertrophie pour les fibres lentes des jambes. Au final, le résultat moyen de ce groupe sur 100 m est passé de 10,9 à 10,7 secondes. Dans d’autres études, Selouyanov a utilisé d’autres protocoles de ce type pour augmenter les résultats des athlètes en saut en longueur.
Les avantages et les inconvénients de l’introduction de ces protocoles dans le programme d’entraînement sont les mêmes que pour la force absolue.
L’hypertrophie des fibres lentes pour les athlètes d’endurance
La réponse courte est : oui, absolument ! L’endurance, que ce soit pour un combattant MMA ou un coureur d’ultra-trail, dépend des mitochondries qui permettent au muscle d’utiliser l’oxygène. À la différence des fibres rapides, les fibres lentes ont un grand nombre de mitochondries « préinstallées ». Dans ces conditions, l’hypertrophie musculaire pourrait propulser votre condition physique à un tout autre niveau. Par exemple, dans encore une autre étude, le professeur Selouyanov a augmenté de 20% le seuil anaérobie de ses athlètes avec un protocole de Squat pour les fibres lentes, long de huit semaines.
Restez à l’affût pour plus d’articles consacrés au travail des fibres lentes !
Pour conclure
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* Remerciements à Marion Molinié, SFG 1, pour la relecture.