La planification pour l’hypertrophie des fibres lentes

 

(Le renforcement des fibres lentes, partie III)

Ajouter un protocole axé sur l’hypertrophie des fibres lentes du triceps à votre programme de Press n’est pas un gros défi. (Lire l’article précédent de la série : Renforcement des fibres lentes, partie II.) Ni trop compliqué, ni trop taxant. En revanche, combiner l’hypertrophie des fibres lentes et des fibres rapides pour tous les principaux groupes musculaires est totalement différent. Vous pouvez tenter votre chance, mais avant, considérez les éléments suivants.

L’hypertrophie des fibres lentes vs l’hypertrophie des fibres rapides

Le bodybuildeur moyen tombe souvent dans le piège de « tout marche » et « le changement fait du bien ». Le défaut de cette mentalité est le manque de pérennité des résultats. Disons que vous avez renforcé votre Squat et vos quadriceps avec un programme classique pour les fibres rapides. Par exemple, le « Cycle infaillible StrongFirst », enseigné lors de notre certification SFL. Puis, vous tombez sur cette série d’articles sur le renforcement des fibres lentes. Vous trouvez la promesse du professeur Selouyanov d’ajouter 25% à votre Squat en 6-8 semaines très séduisante. Alors, vous mettez de côté le Squat lourd et commencez à incinérer vos cuisses avec des poids légers.

Le programme fonctionne et vous renforcez vos fibres lentes… mais pendant ce temps, vos fibres rapides rétrécissent ! En fait, vous volez à Pierre pour payer Paul. Et lorsque vous revenez au « Cycle infaillible », c’est à Paul que vous volez pour payer Pierre. Alors, soit continuez à renforcer vos fibres lentes pour le reste de votre vie d’athlète, soit ne le faites pas du tout.

Hypertrophie des fibres lentes : Judd Biasotto
Après une carrière extraordinaire en powerlifting, le docteur Judd Biasotto, l’auteur de “Psych”, a également eu beaucoup de succès en tant que bodybuilder. Il était un grand adepte de la « brûlure ».

Si, malgré tout, vous décidiez de rechercher aussi bien l’hypertrophie des fibres lentes que celle des fibres rapides, vous devriez poursuivre ces deux objectifs en parallèle. Cela est très taxant pour votre système endocrinien, pour votre temps, mais aussi pour vos capacités de planification. Une alternative consiste à utiliser la périodisation par blocs. Elle permet de maintenir les acquis d’un côté, tout en faisant des progrès de l’autre, puis l’inverse. C’est plus facile pour l’emploi du temps et pour les glandes, mais tout aussi difficile en termes de planification.

La périodisation par blocs pour l’hypertrophie des fibres lentes

Voici un schéma classique pour ce type de travail. Alternez les blocs de :

  1. L’hypertrophie des fibres rapides + la maintenance des fibres lentes.
  2. La maintenance des fibres rapides + l’hypertrophie des fibres lentes.

La maintenance consiste à faire aussi peu de travail que possible pour ne pas régresser. Les charges sont individuelles, mais pour les fibres lentes, 2-3 séries à l’échec une fois par semaine est un bon point de départ. Selon les recherches du professeur Selouyanov, même pour la maintenance, les fibres lentes nécessitent des séries difficiles.

Pour maintenir les acquis des fibres rapides, en revanche, nul besoin de monter aux RM. La fréquence standard reste une séance par semaine. 2-3 séries faciles de 5 répétitions avec le 10RM devrait faire l’affaire.

Commencez avec des blocs de quatre semaines. Ensuite, après plusieurs mois, expérimentez avec des blocs de deux semaines. Analysez vos résultats pour découvrir quelle option fonctionne le mieux pour vous.

Je dois souligner que la périodisation par blocs reste un outil de planification avancé. Ne l’utilisez pas avant d’être fort selon les critères d’une salle de musculation. Disons, plusieurs tractions strictes pour une femme et le double de son poids de corps pour un homme. Sinon, comme je le disais dans mon livre Return of the Kettlebell, « brûlez ce papier avant de le lire ».

Faites le renforcement neurologique chaque semaine en volume bas et en variant l’intensité. Lorsque vous avez besoin d’augmenter votre force pour un événement, faites quelques blocs en montant en intensité. Puis, terminez avec quatre semaines d’affûtage avec un entraînement neurologique lourd. En parallèle, faites un travail de maintenance minimal pour les deux types de fibres.

Le planning hebdomadaire

Parlons maintenant du planning hebdomadaire. Travaillez chaque groupe musculaire deux-trois fois par semaine. Pendant le bloc d’hypertrophie des fibres rapides, il y aura un jour lourd, un jour léger et puis, le travail de maintenance des fibres lentes. Vous pouvez faire les deux derniers lors de la même séance, mais vous pouvez également les séparer.

Pour le reste, débrouillez-vous tout seul. Un indice : si vous avez besoin de plus d’information pour planifier votre travail pour l’hypertrophie des fibres lentes et des fibres rapides, vous ne devriez pas le faire.

Hypertrophie des fibres lentes : le travail au poids de corps
Jon Engum, Master StrongFirst Certified Instructor, lors d’une certification SFB en Corée du Sud.

L’hypertrophie des fibres lentes simplifiée

Le travail simultané pour l’hypertrophie des fibres lentes et des fibres rapides n’est pas nouveau. Des athlètes l’ont fait et ont obtenu de bons résultats. Je reste néanmoins convaincu que soumettre le corps dans son ensemble à ce genre d’entraînement est excessif. Il ne convient qu’aux bodybuilders professionnels. La plupart des athlètes devraient choisir une des stratégies suivantes :

  1. L’hypertrophie des fibres lentes uniquement.
  2. L’hypertrophie des fibres rapides uniquement.
  3. Les objectifs séparés : l’hypertrophie des fibres lentes pour certains groupes musculaires, l’hypertrophie des fibres rapides pour les autres.
  4. Une des trois stratégies ci-dessus plus le travail d’hypertrophie combiné (fibres lentes et rapides) pour un ou deux groupes musculaires soigneusement sélectionnés.

Lorsque vous devez choisir entre l’hypertrophie des fibres lentes ou des fibres rapides, pour un ou plusieurs groupes musculaires, posez-vous les questions suivantes :

Psychologiquement, est-ce que je préfère les séries de 5 lourdes ou la brûlure des séries longues ?

Certaines personnes vivent pour la fonte et l’effort étroitement focalisé dans le temps. Lorsque j’ai suggéré l’hypertrophie des fibres lentes à Brett Jones, le directeur d’éducation chez StrongFirst, il a décliné poliment. Je m’y attendais. Rob Lawrence a dit un jour que lorsque Brett et moi, nous nous entraînons ensemble, nous faisons des triples pour le « cardio ».

Mais il y a aussi des gens dont les yeux ne brillent pas à la vue d’une barre qui plie sous le poids de plusieurs disques de 25 kg. Ils préfèrent la torture des répétitions multiples. C’est tout aussi valable, puisque, si vous choisissiez la modalité qui ne convient pas à votre personnalité, vos chances de lui rester fidèle dans les années, voire les décennies qui suivent, sont minces.

Quelle importance j’accorde à l’endurance ?

Si vous n’avez pas vraiment de préférence, mais votre discipline demande de l’endurance (peu importe de quel type), choisissez l’hypertrophie des fibres lentes. Rappelez-vous : elles sont chargées en mitochondries. Cela veut dire que vous aurez et la force, et le conditionnement.

Est-ce que je souffre de blessures qui m’empêchent de soulever lourd ?

Si tel était le cas, l’hypertrophie des fibres lentes serait le choix évident. Mais si votre condition médicale vous permet quand même de faire du travail lourd en volume réduit, faites-le au moins une fois par semaine. Quelques singles, doubles ou triples confortables devraient faire l’affaire.

Sinon, peu importe à quel point vos muscles sont gros, votre système nerveux et vos tissus conjonctifs ne leur permettront pas d’exprimer leur force. Dans ces conditions, l’hypertrophie des fibres lentes combinée au travail des mouvements fondamentaux en très peu de séries de peu de répétitions est une stratégie d’entraînement solide. Elle est le premier choix pour un powerlifter ou un haltérophile blessé.

Si votre médecin ne vous autorise pas du tout à soulever lourd, il pourrait vous donner le feu vert pour les Swings avec Kettlebell et les Goblet Squats pour les fibres lentes. Les Swings permettent de générer et de résister à des forces élevées, même avec des poids légers. Quant au Goblet Squat, lorsque vous arrivez à l’échec, placez les coudes contre l’intérieur des genoux, descendez le plus profond possible et bougez pour déverrouiller les hanches. Puis, reposez le Kettlebell au sol et asseyez-vous en arrière. C’est une approche puissante pour les vieux durs avec beaucoup de kilométrage.

Hypertrophie des fibres lentes : Goblet Squat
Enseignement du Goblet Squat lors de la certification SFG 1

L’hypertrophie des fibres lentes, en résumé

Les récentes recherches russes présentent de nouvelles opportunités. Elles sont importantes pour l’entraînement des athlètes et des pratiquants de tous niveaux. En même temps, elles n’arrangent en rien la « paralysie du choix » face à toutes les possibilités offertes par la science du XXIème siècle. Alors, n’oubliez pas que rester Simple & Sinistre (bientôt en français !) est votre solution par défaut.


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Deadlift minimaliste pour un pratiquant hard style