La qualité ET la quantité

« La qualité plutôt que la quantité » est un concept souvent évoqué dans les discussions sur l’entraînement et la préparation physique. Ceux qui l’adoptent voient leurs performances s’améliorer, alors que leurs blessures deviennent de moins en moins fréquentes. Pour ceux qui l’ignorent, la tendance est exactement inverse.

Qualité : le concept

En tant qu’ostéopathe, je traite plusieurs types de blessures. Je suis également coach et préparateur physique. Je travaille avec des amateurs, mais aussi avec des athlètes professionnels. Qu’il s’agisse d’un programme de préparation physique ou de rééducation, j’insiste toujours sur ce concept auprès de mes patients et mes élèves, quel que soit leur niveau.

Qualité ET Quantité - Barre Olympique

J’ai commencé à m’entraîner avec la barre olympique en 1985. J’ai eu de la chance, puisque mon coach était intransigeant sur la technique. Hélas, à l’époque, nous étions surtout obnubilés par l’idée de faire toutes les répétitions prévues dans une série par le programme. Je dois admettre qu’au début de ma carrière en Force Athlétique, il y a eu quelques séries où la qualité d’exécution n’était pas au rendez-vous.

Heureusement, j’ai continué à étudier le corps humain et sa réaction à l’entraînement. Avec le temps, j’ai appris à focaliser sur la qualité technique plutôt que sur la quantité (le volume de travail).

Maintenant, vous pourriez me demander : « Mais le titre de cet article est La Qualité ET la Quantité. Le mot « ET » remplace les mots « plutôt que ». N’y a-t-il pas de contradiction ? »

La réponse est « NON ». Voici pourquoi le mot « ET » a remplacé « plutôt que ».

Pourquoi le mot « ET » est entre la « qualité » et la « quantité »

Quand j’écris les programmes d’entraînement pour mes élèves, j’insiste toujours sur la qualité d’exécution des exercices. Toujours. Non seulement à cause de mon éducation d’ingénieur et de mon métier d’ostéopathe, mais également parce que c’est ce que l’on enseigne chez StrongFirst.

Cela étant dit, chacun de mes élèves a ses propres objectifs. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’ils viennent me voir. D’une manière ou d’une autre, ils veulent améliorer leur corps, leur santé et/ou leur performance athlétique. Pour atteindre ces objectifs-là, focaliser sur la technique (et donc, sur la qualité) n’est pas suffisant. Pour provoquer les changements voulus, il est nécessaire de stimuler le corps par le « volume » (nombre total de répétitions). D’où, l’intérêt de la « quantité ». Donc, la qualité ET la quantité.

Qualité ET Quantité - Soulevé de terre

Lors des nos certifications « Barre Olympique », nous consacrons au moins quatre heures aux différents concepts et aspects de la programmation d’entraînements. Le concept dont nous parlons en fait toujours partie. Pour atteindre un objectif lié à la forme et/ou à la performance physique, nous devons forcer l’organisme à s’adapter sur le plan physiologique, ainsi que neurologique. Dans ce contexte, la quantité ET la qualité sont aussi importantes l’une que l’autre.

Voyons ensemble comment cela fonctionne pour la force pure et la force-endurance.

Le travail de la force-endurance : la qualité

Pour aborder l’aspect « force-endurance » nous allons choisir le grand favori de tout le monde, le Snatch test. Soit, 100 répétitions de Snatch à une main en cinq minutes.

100 répétitions en (5 x 60 sec =) 300 sec donne une répétition toutes les trois secondes, sans pause. Un pratiquant qui a une bonne technique et qui est suffisamment fort pour le Kettlebell choisi, arrive généralement à faire une répétition en 2-2,5 secondes. Cette cadence lui permet soit de finir son test en environ 4 minutes, soit de faire quelques pauses.

Prenons le cas d’un candidat à la certification d’instructeur Kettlebell SFG 1. Pour être certifié, il doit réussir le Snatch test. Or, actuellement, il n’est capable de faire en cinq minutes que 60 répétitions. Pour commencer, nous allons, bien entendu, examiner sa technique. Ensuite, une fois les défauts révélés corrigés, nous pourrons lui écrire un programme. C’est ici que le concept de « qualité ET quantité » rentre en scène.

Premièrement, la qualité d’exécution de chaque répétition est très importante. Rien que pour accéder au Snatch-test chaque candidat doit d’abord réussir le test technique. Il s’agit de 5 répétitions de Snatch à gauche et à droite. Le candidat doit démontrer une technique qui correspond aux standards StrongFirst. Alors seulement, il obtient le privilège de démontrer qu’il est capable de faire 100 répétitions en moins de 300 secondes.

La qualité d’exécution est ici importante, puisque le candidat ira beaucoup plus loin que les 10 répétitions requises pour le test technique. Il devra maintenir cette qualité pour assurer sa performance et se prémunir contre le risque d’une blessure. D’autant plus que ce risque augmente avec la dette d’oxygène et le taux de lactates dans le sang.

Qualité ET Quantité - Snatch

Le travail de la force-endurance : la quantité

La quantité est tout aussi importante, puisque le candidat doit exécuter au total 100 répétitions. C’est logique, mais pour certains la tâche de construire sa force-endurance peut se révéler ardue.

Ici, la qualité revient pour se joindre à la quantité pour que chaque répétition soit aussi efficace que possible. Si la technique de vos Snatches est de bonne qualité, alors il vous sera plus facile d’augmenter le volume. En revanche, avec une technique peu soignée vous ne pourrez pas appliquer votre force efficacement. Dans ces conditions, votre « réservoir d’énergie » ne va pas durer longtemps et vous vous exposerez aux blessures.

Ce concept de complémentarité entre la qualité et la quantité s’applique de la même manière à un grand nombre de disciplines et d’épreuves en force-endurance :

  • le cyclisme
  • l’aviron
  • le ski de fond
  • les épreuves d’athlétisme, etc.

Le travail de force : la quantité

En Force Athlétique, il y a trois épreuves :

  • le Squat
  • le Développé couché
  • le Soulevé de terre

Je vais prendre pour exemple le Squat.

Sur le chemin de mon record personnel (320 kg), j’ai utilisé le concept de « la qualité ET la quantité » dans chacune de mes séances d’entraînement. Je cherchais la force absolue. Mon objectif était simple : une répétition, un essai, un nouveau record personnel au prochain Championnat National de Force Athlétique. Afin d’arriver à ce niveau, je devais d’abord poser une fondation suffisamment solide, puis construire dessus la force nécessaire pour atteindre mon but.

D’après mon opinion, mais aussi celle des experts comme John Davis, Reg Park, Paul Anderson, Doug Hepburn, sans oublier le fondateur et président de StrongFirst,  Pavel Tsatsouline, cette fondation est créée le plus facilement avec des séries de 4 à 6 répétitions.

J’ai conçu un cycle non-linéaire auquel j’ai donné mon nom (Cycle de Hartle). Le nombre de séries et de répétitions variait d’une semaine à l’autre. A cet étape-là, je me focalisais sur la « quantité » : je devais respecter à la lettre le programme de chaque séance pour stimuler mon corps de manière adéquate.

Cycle de Hartle

Le mieux est d’utiliser ce cycle en hors-saison. Il apporte des gains de force très importants. Il peut être utilisé deux, voire trois fois de suite. Dans ce cas-là, lors de chaque séance du nouveau cycle, ajoutez ~5 kg au poids correspondant au cycle précédent. Ensuite, vous pourrez passer à un programme d’affûtage. Augmentez le temps de repos de 5-6 minutes les semaines 1 et 2 jusqu’à 7-9 minutes la semaine 4. L’équipement que j’ai utilisé lors de ce cycle se limitait aux chaussures et aux bandes pour les poignets.

Le travail de force : la qualité

Qu’en est-il de la qualité ? L’ai-je déjà oubliée ? Pas du tout ! Continuez à lire. Malgré l’attention que je portais à la quantité (le volume programmé), je n’ai rien lâché sur la qualité d’exécution. Mes partenaires d’entraînement savaient ce que j’attendais d’eux. Ils me prévenaient sans faute quand mon mouvement déviait ne serait-ce que d’un millimètre de la trajectoire prévue.

Même en travaillant sur ma force absolue, je continuais à me focaliser sur la qualité ET la quantité. Par exemple, la deuxième semaine de mon cycle, je devais faire 5 séries de 5 répétitions à 80% de mon 1RM. Pour récupérer suffisamment entre les séries, je prenais généralement 5-6 minutes de pause. Je voulais que ma fréquence cardiaque et ma respiration retournent à leurs valeurs normales ou presque, avant de commencer une nouvelle série. Cela me permettait d’assurer la qualité technique de chaque répétition tout en respectant le volume prévu. Entre les deux dernières séries, je prenais parfois des pauses encore plus longues, de 7-8 minutes, avec toujours le même objectif en tête.

Le fait de respecter la quantité prévue par mon programme sans sacrifier la qualité d’exécution m’a permis d’établir mon record personnel en Squat (320 kg) lors du Championnat des Etats-Unis de Force Athlétique 2004.

Après chaque compétition, j’ai toujours fait un débriefing personnel. J’analysais ma préparation en rapport avec mes résultats lors de la compétition. En l’occurrence, mes progrès lors de la période de préparation et mon nouveau record personnel m’ont prouvé la validité du concept de « la qualité ET la quantité ». C’était une expérience riche en enseignements pour moi en tant qu’athlète, mais aussi en tant que coach. Plus tard, la pratique de ce concept m’a également permis de réussir le Snatch test.

Qualité ET Quantité - Snatch test

« ET »

– conjonction de coordination

Quel que soit le contexte, le travail de force absolue ou de la force-endurance, l’attention que vous portez à la qualité technique ne doit pas vous faire oublier la quantité.

Cette focalisation double vous permet d’améliorer votre performance en provoquant les adaptations physiologiques et neurologiques nécessaires. Ce sont ces adaptations qui vous rapprochent de vos objectifs. Et en même temps, la qualité d’exécution des mouvements vous éloigne des blessures, ce qui est tout aussi important pour arriver à vos fins.

Il va de soi qu’avant de vous engager dans un programme d’entraînement, vous devez apprendre la technique correcte de chaque exercice. Pour vous inscrire à une de nos formations techniques « StrongFirst Kettlebell Course » : CLIQUEZ ICI.

Et si vous souhaitez apprendre à enseigner ces exercices à vos élèves ou vos athlètes et devenir vous-même un instructeur StrongFirst, participez à notre première édition française du stage de certification d’instructeurs Kettlebells SFG 1.

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Relevé avec Kettlebell et la pression sur le poignet