Dans l’article ci-dessous, je vous propose un programme de renforcement des fibres lentes de vos triceps avec les pompes « diamant ». Son objectif est d’augmenter votre force et votre endurance dans les mouvements de poussée. Le type de mouvement bénéficiaire n’a pas d’importance. Cela peut être le Press avec un Kettlebell, le Développé couché ou les pompes sur une main.
Pompes « diamant » : les grandes lignes du programme
- Continuez votre programme de renforcement principal. Faites plusieurs séries de peu de répétitions. Leur objectif : des adaptations neurologiques et l’hypertrophie des fibres rapides.
- Le programme pour les fibres lentes ne comporte qu’un seul exercice, les pompes « diamant ». La mise en place consiste à placer les mains sous le sternum en faisant un « diamant » : les pouces écartés, les pointes des indexes et des pouces en contact respectivement. Le mouvement est lent, en tension constante, et s’effectue sur le tiers du milieu de l’amplitude complète.
- Faites toutes les séries jusqu’à l’échec. Il doit arriver après 30 et avant 60 secondes de travail. Ni plus tôt, ni plus tard. Si nécessaire, mettez les pieds ou les mains sur une élévation pour augmenter ou réduire la charge.
- Évitez de bloquer la respiration : respirez derrière le bouclier.
- Lors de la première minute après chaque série, secouez et balancez les bras, boxez dans le vide, massez les triceps, etc. Pour que le programme fonctionne, il est essentiel de réduire la congestion aussi rapidement que possible !
- La pause minimale entre les séries est de cinq minutes. Cette durée n’est pas négociable. Une durée plus longue, jusqu’à dix minutes, est préférable. Pendant ce temps-là, vous pouvez faire d’autres exercices. Mais vous pouvez également choisir la tactique GTG et distribuer vos séries sur toute la journée. Le grand avantage des pompes est que l’on peut les faire presque n’importe où.
- Faites vos pompes « diamant » deux fois par semaine. Une journée « volume haut » (Heavy day) et une journée « volume bas » (Light day). Suivez le plan suivant :
- Le jour « volume haut », vous pouvez vous entraîner comme d’habitude. Aucune restriction, mais ne faites aucun mouvement de poussée y compris les Relevés. Vous pouvez faire des Presses lourds le lendemain, mais sans effort excessif.
Planning hebdomadaire
Ci-dessous, un exemple de planning hebdomadaire qui combine les Pompes « diamant » et le Rite de Passage. La journée « volume bas » figure le vendredi, mais vous pouvez éventuellement la déplacer au samedi.
Et voici un planning pour un pratiquant dont l’objectif est le test SFB (une pompe sur une main et un pied). La méthode utilisée est le GTG.
Enfin, voici le planning pour un athlète qui travaille le Développé couché deux fois par semaine.
La semaine 7 ou 8, testez votre force dans l’exercice « bénéficiaire ». Dix minutes plus tard, testez le nombre maximal de répétitions de pompes « diamant ». Naturellement, vous devez établir votre niveau de départ avant d’entamer le programme.
La prochaine fois, je parlerai des avantages et des inconvénients du renforcement combiné des fibres lentes et rapides dans tous les muscles. Je vous donnerai également des consignes pour pouvoir le faire correctement.
Pour conclure
Il va de soi qu’avant de vous engager dans un entraînement, quelle que soit sa nature, vous devez apprendre les bases et acquérir un certain niveau de force. C’est l’objectif de nos formations techniques :
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* Remerciements à Marion Molinié, SFG 1, pour la relecture.