Squat est une des positions de base, mais aussi un des mouvements le plus fondamentaux du corps humain. Dans l’article ci-dessus, Pavel passe en revue les différentes options de son renforcement.
Quelle variante de Squat a le meilleur “rendement” ? Commençons pour considérer nos options :
- Squat sur une jambe (Pistol) avec une charge
- Différentes variantes de fentes
- Back Squat (avec une barre sur le dos)
- Front Squat (avec une barre sur les clavicules)
- Double Front Squat (avec deux Kettlebells en position d’Épaulé)
- Zercher Squat (avec une barre dans le creux des coudes)
Squat sur une jambe (Pistol) vs Fentes
Le Pistol est un concurrent sérieux. Son grand avantage est qu’il permet de développer des jambes très fortes, mais sans augmenter la masse musculaire. L’irritation de l’intérieur des cuisses due au frottement est le prix habituel à payer pour renforcer ses quadriceps. Le Pistol vous en fait l’économie. Il vous donne aussi tous les bénéfices de l’exercice unilatéral.
Par conséquent : pas besoin de faire des fentes à-la Jane Fonda. De toute manière, en plus d’avoir l’air d’une princesse, vous aurez du mal à les faire correctement. C’est-à-dire, avec les hanches “carrées”, mais sans l’hyper-lordose lombaire, ni une torsion au niveau des genoux. Mais peut-être que vous personnellement, vous avez assez de force et de contrôle pour faire les fentes correctement ? Dans ce cas, vous avez les prérequis pour faire le Pistol, l’exercice de loin supérieur.
Pour apprendre la technique correcte de Pistol, inscrivez-vous à notre formation “StrongFirst Bodyweight Course”.
Back Squat
Cette variante est un choix traditionnel pour renforcer le mouvement de Squat. Parmi ses nombreux avantages : son impact remarquable sur beaucoup d’autres composants de la “forme” physique. Par exemple, améliorer votre Back Squat est le moyen le plus facile d’augmenter votre performance en sauts. Il vous aidera à renforcer même votre Press (Développé debout). A travers l’effet systémique et l’augmentation de masse musculaire, mais pas seulement. Quand la barre est lourde et quand vous la tenez correctement, vous faites, sans le savoir, un Développé nuque isométrique. En plus, vous le faites en position d’étirement. Or, selon les études, c’est dans ce type de position que le transfert vers l’amplitude complète est maximal.
L’apprentissage technique du Back Squat est modérément difficile. Le plus grand désavantage de cette option est qu’elle provoque des grosses raideurs du psoas. En effet, le Back Squat ne vous permet pas de terminer l’extension des hanches en position finale. Autrement, vous ne pourriez pas retenir la barre. Or, pour un athlète, c’est un détail très important.
Mais si votre premier objectif est la masse musculaire, alors le Back Squat gagne haut la main. Cela, puisque les autres variantes ne vous permettent pas de porter la charge aussi lourdes pour autant de séries et répétitions. Un choix intéressant serait d’inclure dans le cycle d’entraînement annuel deux blocs de six semaines de cet exercice. Cela permettrait au pratiquant de maintenir sa masse musculaire, mais sans “changer de catégorie”.
Pour apprendre la technique correcte du Back Squat, inscrivez-vous à notre formation “StrongFirst Barbell Course”.
Front Squat
Pour beaucoup d’athlètes, le Front Squat avec une barre est préférable au Back Squat. Il permet de terminer l’extension des hanches à la fin du mouvement. Il permet de mieux contrôler la technique du mouvement. En effet, avec la barre sur le dos, il est tentant de “décomposer” le mouvement en commençant par monter les hanches. Marty Gallagher, une autorité reconnue en Force Athlétique, prescrit uniquement le Front Squat à ses élèves non-compétiteurs. Cela en dit long.
Le Double Front Squat (avec deux Kettlebells) est également un exercice excellent, mais d’une manière différente. Dans la version avec une barre, la charge est verticalement alignée par rapport aux appuis. Quant aux Kettlebells, dans la position correcte d’Épaulé, ils créent un bras de levier vers l’avant. Cela complique l’effort de stabilisation et nécessite un engagement très important des muscles abdominaux. Sans surprise, vous ne verrez pas beaucoup de pratiquants faire des Front Squats avec une paire de 48 kg. Donnie Thompson a le record en Back Squat de ~580 kg, mais en hors-saison, il travaille avec une paire de 40 kg (en 3 séries de 8 reps).
Pour apprendre les bases techniques du Squat, inscrivez-vous à notre formation “StrongFirst Kettlebell Course”.
Et pour apprendre les détails techniques du Double Front Squat, inscrivez-vous au stage d’initiation “Double Trouble”.
Zercher Squat
La variante avec barre que je mets sur la première marche du podium est le Zercher. Ici, on tient la barre contre le corps, dans le creux des coudes.
Par rapport au Back & Front Squats, Zercher offre plusieurs avantages :
- Techniquement, Zercher est plus facile à apprendre
- Il permet l’extension complète des hanches en position finale
- Zercher Squat sollicite intensément la ceinture abdominale. Quand la charge est tenue devant le corps, le diaphragme et tous les muscles abdominaux doivent travailler extrêmement dur pour stabiliser la colonne vertébrale. Un Zercher avec 50% de votre 1RM en Soulevé de terre provoque les mêmes sensations au niveau des abdos qu’un 1RM en Soulevé de terre
- En tant qu’exercice auxiliaire, Zercher a un très bon transfert vers d’autres variantes du Squat, mais aussi vers le Soulevé de terre
- Zercher sollicite moins les articulations des poignets, des coudes et des épaules. Le Back et le Front Squat demandent tous les deux beaucoup de flexibilité et de savoir-faire pour porter la barre. Dans le Zercher Squat, c’est très intuitif. C’est vrai que la barre peut faire mal aux muscles des avant-bras, mais ce n’est que la douleur : vous êtes capable de la gérer
- Et, puisque dans le Zercher Squat le centre de gravité est beaucoup plus bas que dans les deux autres variantes, la charge est plus facile à équilibrer. Par conséquent, vous pouvez “pousser” plus intensément tout en préservant la bonne technique
- Le dernier détail, mais pas des moindres : quand vous avez fini avec votre série, vous vous sentez prêt à traverser les murs
Alors, pour moi, le Zercher Squat est le grand gagnant de ce concours imaginaire.
Power to you !