Dans cet article, je vais vous présenter un exercice correctif simple pour perfectionner votre Swing.
Il y a une erreur que nous voyons souvent en Swing avec Kettlebell. Il s’agit d’une inclinaison excessive du corps en arrière ou d’une hyper-extension lombaire en position haute. Cela est contraire à l’exigence de verrouillage de cette position en “planche” (gainage) debout.
Les deux principales causes de cette erreur sont :
- Un effort excessif de tirage appliqué au Kettlebell (bras/épaules), au détriment de l’effort de poussée appliquée au sol (hanches/jambes)
- Un effort excessif pour “finir” le Swing
(Bien entendu, cette erreur n’est qu’une parmi d’autres erreurs possibles. Auparavant, j’ai déjà parlé du “Swing parfait” ou encore, des erreurs dans sa mise en place).
Swing : le correctif “doigts dans le dos”
Lors des certifications SFG 1, nous appelons cet exercice correctif “doigts dans le dos”. Normalement, il nécessite un partenaire, mais il y a moyen de le faire soi-même. Dans ce cas, vous aurez besoin d’une bande élastique et d’un cadre (par exemple, une cage à squat). Vous pouvez également coller votre bande dans le cadre d’une porte.
Comment exécuter cet exercice correctif
- Tendez la bande élastique dans le cadre au niveau de vos omoplates
- Mettez-vous debout, bien droit, dos au cadre, à une distance de la bande où vous pouvez à peine la sentir
- Maintenant, avancez de 4-5 cm
- Faites une série de Swings
- Si, à la fin de votre Swing, vous touchez la bande, vous êtes probablement en hyper-extension
Notez que si, au départ, vous vous positionnez trop près de la bande, vous n’aurez alors aucune marge. Inversement, si vous êtes trop loin, alors la bande ne vous donnera aucun feedback. Par conséquent, dans cet exercice correctif, la mise en place (étapes 2 et 3) doit être encore plus soignée.
Visualisations pour accompagner cet exercice correctif
- Envoyez votre force dans le sol. Poussez avec vos pieds, au lieu de tirer sur le Kettlebell avec vos épaules. Imaginez que vous voulez laisser des empreintes dans le sol.
- Soignez le gainage dans la position finale, mais restez bien “grand”. Si votre taille est 1 m 80, alors soyez bien haut d’1 m 80 à la fin de votre Swing.
- Prenez votre temps, notamment en réduisant la puissance de vos Swings. Attention ! Il ne s’agit pas de ralentir, mais plutôt de baisser l’intensité de l’effort d’extension des hanches.
Essayez cet exercice correctif et voyez ce que vous pouvez apprendre
Même si vous pensez que votre position finale est parfaite, essayez quand même cet exercice correctif. Parfois, nous pouvons apprendre des choses intéressantes là, où nous ne nous attendons pas du tout.
Il va de soi qu’avant de vous engager dans ce genre d’entraînement, vous devez apprendre la technique correcte de chaque exercice. Pour vous inscrire à une de nos formations techniques “StrongFirst Kettlebell Course” : CLIQUEZ ICI.
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