La force “Overhead” et les 3 meilleurs exercices pour la développer

*Overhead (angl.) – fait référence aux positions où la charge est tenue au-dessus de la tête, bras tendu(s)

 

Le fait de soulever une charge au-dessus de la tête, dans la position Overhead, a quelque chose de spécial. Quelque chose qui vous laisse ressentir une force non seulement physique, mais aussi mentale. Mais arriver au point où cette charge devient vraiment lourde demande du temps, de la patience et de la pratique. En tout cas, si vous souhaitez le faire sans courir le risque de vous blesser.

Il y a plusieurs moyens de développer la force Overhead. Le plus basique est une progression linéaire avec un poids donné dans un exercice donné. Par exemple, en choisissant le Press (Développé debout) et la charge, puis en exécutant un certain nombre de séries/répétitions avec ce poids. Pour ma part, je reviens tout juste de Plan Strong, un séminaire sur la planification d’entraînement de Pavel. Ce que je peux vous dire, c’est qu’il y a des moyens beaucoup plus efficaces d’atteindre vos objectifs. Ils incluent la variabilité, l’ondulation des charges et pas mal de “maths de niveau CM2”, comme dit Pavel. Mais il y a une chose à faire avant même de choisir un programme. Vous devez comprendre les exercices que vous allez travailler. Comprendre leurs avantages et leurs inconvénients.

Pour vous aider à devenir plus fort Overhead, je vais donc parler de trois exercices. Ce sont : le Relevé avec Kettlebell, le Press et le Bent Press (Développé penché). Individuellement, chacun de ces trois exercices est une option solide pour développer la force Overhead. Mais en les utilisant de concert, vous finirez non seulement par mettre des poids impressionnants au-dessus de votre tête, mais vous garderez également vos épaules à l’abri des blessures.

Kettlebell, le dénominateur commun

Le trait commun de ces trois exercices est l’outil que nous allons utiliser. Le Kettlebell a des propriétés uniques qui permettent de renforcer les épaules, notamment, sa forme. Tenu dans la position de Rack (Épaulé) ou Overhead, le Kettlebell aide l’épaule à rester “connectée”, compacte. Cela permet le verrouillage Overhead optimal, ainsi que le développement des épaules fortes et résistantes.

Force Overhead - Relevé avec Kettlebell - Debout

Pour ne pas me répéter, sachez juste que cet effet se transfère d’un exercice à l’autre. Si vous voulez aller plus loin, Brett Jones, Chef SFG, a publié un excellent article sur l’importance du centre de gravité dans le travail avec le Kettlebell. Il y explique exactement pourquoi l’utilisation du Kettlebell dans les mouvements Overhead vous permet de garder vos épaules à l’abri des blessures.

Exercice Overhead n°1 : le Press

Le Press (Développé debout) est probablement le premier exercice auquel vous penseriez pour mettre une charge au-dessus de la tête. Cet exercice permet de travailler l’amplitude complète du mouvement nécessaire pour passer de la position du Rack à celle de Overhead. Il a ses inconvénients, mais d’abord, parlons de ses avantages.

  • La force de démarrage : dans le Press, vous avez besoin d’une force spécifique pour faire “partir” le Kettlebell dès le début,  au “démarrage” du mouvement.
  • La solidité du Rackpour être performant dans le Press, vous devez être capable de tenir votre Kettlebell aisément dans la position du Rack. Cela nécessite déjà une certaine force. Avec un Rack suffisamment solide, vous aurez aussi la possibilité de “lutter” plus longtemps lors des Presses vraiment lourds.

Le Press a quand même un inconvénient. A mon avis, comparé aux deux autres exercices, il n’est pas optimal pour développer la stabilité de l’épaule. Dans le Relevé et le Bent Press, le pratiquant se déplace “autour” de l’épaule. Cette dernière est stabilisée en permanence, alors que dans le Press, l’action même de pousser déstabilise l’épaule. Dans cette optique, vous pouvez considérer le Press comme un point de départ. Ses variations apportent également d’autres bénéfices. Nous allons en parler vers la fin de cet article.

Force Overhead - Press

Exercice Overhead n°2 : le Relevé

Le Relevé avec Kettlebell est mon exercice Overhead favori. En fait, mes résultats avec “Simple & Sinistre” (le programme Kettlebell minimaliste de Pavel) sont la raison de cet article.

J’ai utilisé ce programme pendant trois mois. Je n’ai fait que des Swings et des Relevés, mais au final, j’ai constaté un transfert significatif vers d’autres exercices. Le Press n’en faisait pas partie, mais je pense savoir pourquoi. Dans le Press, vous démarrez dans la position de Rack où le coude est complètement fléchi. Ensuite, il vous “suffit” de pousser le Kettlebell vers la position Overhead. De son côté, le Relevé vous apprend très bien à stabiliser l’épaule, mais à aucun moment le bras ne doit être fléchi.

Force Overhead - Relevé avec Kettlebell - Assis

Je n’ai donc pas progressé en Press. Mais j’ai tout de même noté que ma capacité de passer le “point mort” s’est considérablement améliorée. Cela m’a permis, par exemple, de faire un Waiter Press [le Kettlebell sur la paume de la main, sans saisir la poignée] avec 32 kg. Ce qui est juste en-dessous de mon record personnel de 36 kg dans le Press traditionnel. J’attribue ce progrès au fait qu’avec le Relevé, vous pouvez arriver dans la position du verrouillage Overhead debout avec un poids bien plus lourd (par rapport au Press).

Si manipuler des charges lourdes en position Overhead fait partie de vos objectifs, alors commencer par perfectionner votre Relevé est une bonne idée. Vous serez plus à l’aise en mettant un poids Overhead avec un bras par biais du Relevé. En plus, cet exercice vous permettra de renforcer les muscles posturaux, incontournables pour les Presses lourds.

Exercice Overhead n°3 : Bent Press

Le Bent Press consiste à “se glisser sous la charge”, plutôt qu’à la pousser dans la position Overhead. Le Kettlebell ne bouge quasiment pas (dans le sens vertical). Vous glissez vos hanches sous le Kettlebell en vous penchant et en tendant le bras jusqu’au verrouillage complet, puis vous vous redressez. Ce mouvement augmente sérieusement la force et la résistance de vos épaules. Vous serez surpris de voir à quel point vous pourrez renforcer votre position Overhead en travaillant cet exercice.

Force Overhead - Le Bent Press

Le Bent Press  n’est certainement pas un exercice pour les débutants. Mais si votre ceinture scapulaire a la mobilité et la stabilité suffisante, alors c’est un exercice qui vaut la peine d’être appris et travaillé. Sa technicité est son seul inconvénient. Autrement, c’est un mouvement fantastique pour renforcer la position Overhead.

Tout comme le Relevé, le Bent Press est un mouvement complexe. Il permet de développer la force “globale” du corps. Si votre objectif est de faire le Press avec un poids particulier (par exemple, la moitié de votre poids de corps pour votre Certification SFG 2), alors la meilleure approche inclurait et les Relevés, et les Bent Presses.

La variété “spécialisée”

Le Press, le Relevé et le Bent Press ne sont pas les seules façons de mettre une charge au-dessus de la tête, dans la position Overhead. Vous avez aussi, par exemple, le Snatch et le Jerk. Mais s’il s’agissait de mouvements lents, je prendrais ces trois-là en priorité.

En dehors des versions “traditionnelles”, ces exercices existent également en versions “modifiées”. C’est ce que nous appelons la variété spécialisée. J’inclurais en particuliers les variations telles que le Waiter Press et Press avec le Kettlebell inversé. Dans ma pratique personnelle, ce genre de travail a eu un transfert très important vers mes exercices Overhead principaux.

Le Waiter Press est ma variante préférée du Press. Elle me force à garder mon avant-bras parfaitement vertical (l’élément-clé du Press). Inclinez votre avant-bras, et le Kettlebell tombe (faites attention à vos orteils !) Malgré ce risque, je trouve que cet exercice vaut la peine d’être pratiqué, puisqu’il apporte des bénéfices non-négligeables en termes de stabilité de l’épaule.

Combiner pour développer la force Overhead

Quelques conseils pour profiter au maximum de tous ces exercices.

Choisissez un programme raisonnable. Il doit vous permettre d’être régulier, mais aussi de respecter dans la durée le volume de travail prévu (au moins deux-trois mois). Vous trouverez plusieurs programmes de Press sur le blog StrongFirst. Et pour le Relevé, vous avez notre classique “Simple & Sinistre”.

Choisissez un programme et suivez-le. Même si le Waiter Press vous plaît (et il y a de quoi !), ne vous emportez pas. L’objectif de votre programme n’est pas le Waiter Press, le Waiter Bent Press ou le Waiter Get-up (Relevé). Utilisez-les pour “donner du relief” à vos entraînements, pour leur donner “du piquant”.

En conclusion

Votre meilleur moyen de développer la force Overhead est d’augmenter votre performance en Relevés et en Bent Press. Pour faire l’analogie avec une voiture :

  • Le Relevé vous fournit la carcasse
  • Le Bent Press vous fournit la mécanique
  • Le Press vous fournit les jantes, la peinture et le reste de ce qui est “visible”

D’accord, je suis peut-être allé un peu loin, mais vous m’avez compris. Aucun de ces exercices n’est supérieur aux autres. Mais c’est quand ils sont combinés qu’ils vous livrent non seulement une force Overhead, mais aussi des épaules fortes et résistantes.

Il va de soi qu’avant de vous engager dans un programme d’entraînement, vous devez apprendre la technique correcte de chaque exercice. Pour vous inscrire à une de nos formations techniques “StrongFirst Kettlebell Course” : CLIQUEZ ICI.

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