Dans l’article Simple & Sinistre : tactique de progression, vous avez appris une des manières possibles pour accélérer vos progrès. Elle consistait à optimiser l’intensité de vos entraînements dans le cadre du programme Simple & Sinistre avec le “test de la conversation”. Mais il existe un autre moyen de contrôler cette intensité. Plus précis que le test de la conversation, il est basé sur la fréquence cardiaque (FC).
Votre fréquence cardiaque dépend du niveau du stress auquel vous êtes soumis à un moment donné. Ce stress peut être un effort physique. En prenant en compte la FC, vous créerez une base de comparaison utilisable dans la durée.
(Si vous n’avez pas encore lu le livre Simple & Sinistre en français, dans sa version révisée, cliquez ici.)
Comment corréler Simple & Sinistre et la fréquence cardiaque
Avant tout, vous devez trouver votre fréquence cardiaque cible. Il y a plusieurs moyens de faire cela, mais le plus simple est probablement celui du Docteur Phil Maffetone. (Dans le contexte de Simple & Sinistre, vous pourrez éventuellement ajouter 5 battements/minute à la valeur de 180 qu’il propose). Sa formule est la suivante :
180 (ou 185) – (votre âge) = Fréquence cardiaque cible.
Lors de vos séances, votre FC ne doit pas excéder cette valeur.
En surveillant votre fréquence cardiaque, vous verrez qu’elle atteint son maximum 5-15 secondes après la fin d’une série de Swings. Ensuite, elle peut baisser plus ou moins rapidement. Votre mission consiste à faire en sorte que cette FC maximale qui suit chaque série de Swings n’excède pas votre valeur cible.
Cela demande une certaine expérience. Vous allez devoir faire plusieurs séries de Swings et, à chaque fois, observer comment se comporte votre fréquence cardiaque. Au bout d’un certain temps, vous allez savoir quelle doit être votre FC au début d’une nouvelle série pour pouvoir réussir la mission. Normalement, quelques séances préparatoires suffiront pour découvrir la réaction de votre cœur à l’exercice.
Au début, la fréquence cardiaque n’augmente pas forcément de manière significative. Il vous faudra quelques séries pour atteindre des valeurs suffisamment élevées. Ce n’est pas une raison pour faire plus de Swings afin d’entrer dans votre “zone de travail” plus vite. Si vous le faites, vous le regretterez. Respectez le programme et faites des pauses appropriées, même au début de votre session. En revanche, en guise d’expérience personnelle ponctuelle, vous pouvez porter votre séance de Swings jusqu’à 30 minutes. Respectez le format et observez les changements dans la dynamique de votre fréquence cardiaque.
La tension musculaire dans le travail basé sur la fréquence cardiaque
Plusieurs facteurs peuvent influencer la fréquence cardiaque. Parmi eux : la chaleur, l’humidité, le niveau d’hydratation, la maladie, le stress, le manque de sommeil, certains médicaments, etc. Le facteur le plus important que vous pouvez contrôler est la tension musculaire lors de vos Swings. Il s’agit autant de son niveau que de son timing.
Plus la tension musculaire sera élevée, plus élevée sera la fréquence cardiaque. Mais nous sommes hard style, donc la tension totale au moment de l’extension des hanches n’est pas négociable. Cela dit, cette tension n’est pas censée être maintenue tout au long de la série, à l’exception des Doubles Swings lourds. Mais ceux-là ne sont plus vraiment un exercice balistique.
Vous pouvez trouver des instants de repos relatif lors de la suspension du Kettlebell et sur une partie du mouvement de retour. Cela vous permettra de baisser la fréquence cardiaque sans compromettre la puissance de vos Swings. Après le verrouillage de l’extension, réduisez la tension musculaire. Gardez-en suffisamment pour préserver votre posture et protéger votre colonne vertébrale. Faites comme un boxeur qui maintient en permanence une certaine tension dans ses muscles abdominaux, puis la pousse à fond au moment de l’impact.
Gestion de la charge (poids du Kettlebell)
La capacité de varier instantanément la tension musculaire n’est pas facile à acquérir. Soyez patient. Pour ne pas excéder votre FC cible, vous allez peut-être devoir utiliser un Kettlebell très léger.
Dans ce cas, utilisez la tactique favorite chez StrongFirst : augmentez le nombre de séries et réduisez le nombre de répétitions/série. Par exemple, au lieu de faire 10 séries de 10, faites 20 séries de 5 répétitions. Peter Park, qui impose Simple & Sinistre aux athlètes de haut niveau dont il a la charge, commente :
Je veux que la fréquence cardiaque d’un athlète lors d’une séance de Swings hard style en EMOM (une série chaque minute) n’excède pas la valeur maximale du travail aérobie. Au début, la plupart ne sont capable de faire que des séries de 5 répétitions. Mon objectif est de les amener à 10 répétitions tout en restant en aérobie. Je les équipe d’un moniteur de fréquence cardiaque et j’enregistre les données. Il est intéressant de noter qu’avec l’entraînement, leur FC redescend de plus en plus vite pendant les pauses. Souvent, elle atteint 90, voire 80 battements/minute avant le début de la série suivante. D’ailleurs, quand ces données commencent à se détériorer, alors je sais qu’il est temps pour l’athlète de lever le pied sur les tournois et/ou le travail de vitesse [il s’agit d’athlètes d’endurance].
Il vous sera plus facile de rester en aérobie, si vous utilisez un poids plus lourd. Ce format peut modifier la nature de vos gains. Il vous donnera un peu plus de puissance et un peu moins d’hypertrophie musculaire, mais une capacité plus développée à relaxer vos muscles après la contraction. Quand vous êtes prêt, passez aux 14 séries de 7 répétitions (pour un total de 98), puis à 10 x 10.
La progression
Dans un premier temps, pensez à votre technique, vos niveaux de tension musculaire et votre FC de départ. Plus tard, vous allez probablement constater que vous pouvez faire plus de travail à la même fréquence cardiaque. C’est un progrès.
Dans les recherches russes, les charges d’entraînement tombent dans deux catégories : externes et internes. La première catégorie comprend le nombre de répétitions, les poids, le temps de repos, etc. La deuxième fait référence au “coût” interne de la charge externe. Dans le contexte de cet article, la fréquence cardiaque exprime la charge interne. Chronométrez votre séance de 100 Swings, en portant l’attention sur la qualité et en surveillant votre FC. Puis refaites ce test après quelques semaines de travail. Si vous arrivez à améliorer votre temps en restant à la même fréquence cardiaque, alors vous avez progressé.
Certains constatent une amélioration très rapidement. D’autres nécessitent plus de temps. En tout cas, vous améliorerez votre condition physique. En revanche, il y a peu de chances que vous atteigniez l’objectif Sinistre. Pour rappel, il s’agit de faire le programme avec 48 kg pour les hommes, 32 kg pour les femmes. Pour le faire, il faudra parfois mettre de côté le travail basé sur la fréquence cardiaque. Vous serez obligé de raccourcir vos pauses et de passer en anaérobie lactique. Mais ce sera l’objet d’un autre article.
Pour conclure
La pandémie se terminera, tôt ou tard. Mais nous ne serons jamais à l’abri d’une autre. Nous serons alors de nouveau chez nous, avec nos Kettlebells, notre barre… ou alors, rien du tout. Pour profiter quand même de cet isolement et en ressortir plus fort, une bonne idée serait de bien apprendre en amont les exercices fondamentaux. C’est l’objectif de nos formations techniques :
- Kettlebell : StrongFirst Kettlebell Course
- Barre olympique : StrongFirst Barbell Course
- Poids de corps : StrongFirst Bodyweight Course
En revanche, si vous vous entraînez depuis longtemps et souhaitez désormais partager votre expérience avec d’autres passionnés, nous pouvons vous enseignez la meilleure manière de le faire lors de nos certifications :
- Kettlebell : Certification d’instructeur SFG 1
- Barre olympique : Certification d’instructeur SFL
- Poids de corps : Certification d’instructeur SFB
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