[Dans cet article, le Chef SFG Brett Jones explore les deux erreurs les plus fréquentes dans la mise en place du Kettlebell Swing]
“Ce sont les petits détails qui sont vitaux. Les petites choses sont à l’origine des grandes choses.” – John Wooden [NDT : Considéré comme le plus grand entraîneur universitaire américain, tous sports confondus. Il a remporté le Championnat NCAA de Basketball une fois en tant que joueur, puis dix fois en tant qu’entraîneur]
Selon le vieux proverbe, le diable est dans les détails. Certes, mais comme je dis souvent à mes élèves, c’est là aussi que se cachent les bénéfices. Il ne faut pas se perdre dans l’excès de minutie (au risque de ne plus se concentrer que sur des points mineurs). Mais il ne faut pas non plus passer à côté des petits détails. Après tout, comme le dit M. Wooden, “Les petites choses sont à l’origine des grandes“.
Comment préparer le Kettlebell Swing ?
…Ou le Clean ou tout autre mouvement balistique avec un Kettlebell ? Le Swing commence au moment de la mise en place. Comme pour tout autre exercice, la mise en place pour le Kettlebell Swing est déterminante. Nous devons être dans la position appropriée avant même de “projeter” le Kettlebell en arrière (le mouvement de hike).
Dans mon article “Le Swing parfait, existe-t-il ?“, j’ai détaillé le schéma du Kettlebell Swing. La flexion des hanches y est décrite en détail, ainsi que d’autres aspects essentiels. Mais, comme le dit Fabio Zonin, Master SFG, “Votre première répétition n’est pas votre première répétition. Votre première répétition est votre mise en place”. Il en va de même pour la dernière répétition et la remise au sol. La mise en place du Kettlebell Swing doit être vue comme priorité. Par ailleurs, chaque série devrait se terminer dans la position identique à la mise en place.
Kettlebell Swing : les deux erreurs dans la mise en place
Les erreurs dans la mise en place du Kettlebell Swing que je vois le plus souvent sont :
- Être positionné trop loin du Kettlebell
- Saisir le Kettlebell avant de se mettre en place
Ces deux erreurs se nourrissent l’une de l’autre. Toutes les deux, elles compromettent le démarrage du mouvement. Si l’élève est trop loin du Kettlebell, il sera obligé d’allonger exagérément les bras et le corps. S’il saisit le Kettlebell avant de se mettre en place, ses bras et le haut de son corps se trouvent déjà allongés. La conséquence en est le risque de “polluer” la flexion des hanches avec la flexion de la colonne vertébrale.
L’objectif du mouvement de hike est d’engager les dorsaux, plutôt que d’amplifier la charge. Un hike correct permet d’engager les dorsaux dès le départ. Cela stabilise le bas du dos en “connectant” les épaules aux hanches par le biais du fascia, protège les lombaires et augmente la puissance du mouvement.
Kettlebell Swing, la mise en place correcte
Voici une démonstration de la mise en place correcte du Kettlebell Swing :
Commencez avec le Kettlebell devant vous, à une distance d’environ un pas. Fléchissez vos hanches et trouvez votre position de départ idéale. Ensuite seulement, saisissez la poignée du Kettlebell en veillant à ne pas perdre cette position. Vous pouvez basculer légèrement le Kettlebell vers vous.
Maintenant, “projetez” le Kettlebell en arrière par contraction des dorsaux. L’objectif est que la partie haute des bras “connecte” aux côtes, alors que les avant-bras viennent au contact des cuisses, haut entre les jambes. Ce contact est le signal déclencheur de l’extension des hanches, l’essence du Kettlebell Swing.
Après le nombre de répétitions voulu, avant la remise du Kettlebell au sol, vous devez revenir dans la position de la “flexion excentrique chargée”. C’est la position de la flexion profonde des hanches où vous inversez le mouvement du Kettlebell. Elle est la source des bénéfices inégalés du Kettlebell Swing et de tous les autres exercices balistiques. Maintenez cette position et laissez vos bras balancer en avant pour remettre le Kettlebell au même endroit qu’au départ de l’exercice.
Notez que la respiration doit également être coordonnée dans cette séquence. Vous devez inspirer “dans le ventre” avec les abdos contractés au moment de projeter le Kettlebell en arrière.
Kettlebell Swing : précision dans chaque répétition
La précision est un des trois piliers de l’entraînement intelligent (ce thème sera abordé dans un autre article). La phrase de Fabio au sujet de la mise en place est l’expression de ce pilier. Nous devons être pleinement conscients lors de chaque répétition. Chacune d’elles (y compris la première et la dernière) est importante.
“Ne pensez pas à une série de dix répétitions, mais plutôt à dix séries d’une répétition” – moi-même.
Ce souci du détail dans la mise en place et l’exécution du Kettlebell Swing vous permettra de commencer et de terminer chaque série de façon puissante et en toute sécurité.
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