Mincir devient une préoccupation majeure de plus en plus de gens, alors que l’été s’approche. Dès que les beaux jours arrivent, la population des joggeurs dans les parcs des grandes villes triple. Le weekend, les pelouses sont envahies par des “boot-camps” urbains. Les citadins sédentaires sortent de l’hibernation et essaient de retrouver “la forme”. Leur moyen préféré : circuits interminables de 1/4 Squats, 1/4 pompes, 1/4 tirages, etc. Et pour assaisonner tout ça, des “gainages” dos cambré alternés, puis des rounds de “sparring” qui n’a de la boxe que des gants. “Le déshonneur”, comme dirait Pavel. Dans l’article ci-dessous, il explique comment mincir version StrongFirst.
Chez StrongFirst, “mincir” n’est pas quelque chose qui occupe notre esprit. Mais en général, nous arrivons quand même à bien gérer notre masse grasse. Cela, puisque nous focalisons nos efforts sur le renforcement et le travail de puissance. C’est ce que nous appelons effet “What the hell ?”. Geoff Neupert a trouvé une explication dans l’étude de Izumiya (2008). Cette étude affirme que “La croissance des fibres rapides réduit la masse grasse et améliore les paramètres métaboliques…”
Mincir : les méthodes des haltérophiles de haut niveau
Geoff, lui-même haltérophile du niveau national aux Etats-Unis, souligne l’aspect physique de la plupart d’haltérophiles. En effet, l’équipe nationale soviétique avait un standard de 6-7% de masse grasse pour tous, à l’exception des super-lourds. Quant à David Rigert, un des plus grands haltérophiles de l’histoire, il était à 4% pour le poids de corps d’environ 95 kg. Il appelait cela son “poids sec de combat”.
L’étude japonaise cite une autre découverte extraordinaire. “…Cette réduction du tissu adipeux blanc, ainsi que l’amélioration des paramètres métaboliques sont indépendants de l’activité physique ou des changements du régime d’alimentation”.
Geoff commente : “Cela veut dire que nous ne dépendons pas des choses comme EPOC (également connu comme “effet post-combustion”). Nous n’avons pas besoin d’élever notre fréquence cardiaque pour brûler plus de calories. Et pas non plus besoin de faire un régime ! N’est-ce pas cool ?”
Bien entendu, manger sainement vous permettra de mincir plus vite. Voici le petit-déjeuner typique de Rigert :
- Deux œufs crus
- Deux steaks sans garniture
- 200 g de crème fraîche
- Une tasse de café
- Eau minérale
Vous n’avez même pas besoin d’attendre, pour mincir, d’avoir autant de masse musculaire qu’un haltérophile soviétique. Les chercheurs concluent : “Les résultats de l’étude indiquent que même une augmentation modeste de la masse musculaire du type 2B peut avoir un profond effet systémique sur le métabolisme du corps dans son ensemble, ainsi que sur la masse grasse”.
Mincir : un programme simple basé sur le renforcement
Alors, comment attaque-t-on les fibres rapides ? Il n’y a que trois méthodes :
- Utiliser des poids lourds
- Être explosif
- Faire les deux à la fois
Geoff propose le programme qui suit, brillant par sa simplicité.
“Un des meilleurs moyens de renforcer tout le corps est de passer quelque temps avec le Clean & Press et le Front Squat. Vous pouvez les faire avec un Kettlebell, mais je préfère toujours travailler avec une paire. La charge dédoublée augmente l’effet de renforcement systémique. Autrement dit, le corps “comprend” qu’il doit être plus fort pour faire face à cette charge, alors il se renforce.
Voici le plan :
- A1 : Clean & Press
- A2 : Front Squat
Utilisez votre 5RM du Press. Régler votre minuteur à 30 minutes. Vous allez alterner entre les séries A1 et A2. Faites une série de Clean & Press, puis une pause. Ensuite, faites une série de Front Squat, puis une pause. Continuez jusqu’à l’expiration des 30 minutes. Faites autant de séries que vous pouvez, mais restez aussi frais que possible. Pour cela, conservez toujours la même vitesse dans vos mouvements. S’il y a un ralentissement, alors reposez-vous plus avant la série suivante.
Semaine 1 :
- 1° séance : échelles de 1, 2, 3 répétitions
- 2° séance : séries de 1 répétition
- 3° séance : séries de 2 répétitions
Semaine 2 :
- 1° séance : échelles de 1, 2, 3 répétitions
- 2° séance : séries de 1 répétition
- 3° séance : séries de 3 répétitions
Semaine 3 :
- 1° séance : échelles de 1, 2, 3, 4 répétitions
- 2° séance : séries de 2 répétitions
- 3° séance : séries de 3 répétitions
Semaine 4 :
- 1° séance : échelles de 1, 2, 3, 4, (5) répétitions
- 2° séance : séries de 2 répétitions
- 3° séance : si possible, alternez entre les séries de 3 et 4 répétitions
Semaine 5 :
- 1° séance : faites 3 séries de 3 répétitions (dans chaque exercice ; plus de minuteur)
- 2° séance : testez-vous (un nouveau RM) avec les Kettlebells que vous avez utilisés ces quatre semaines ou avec une taille au-dessus
Quelques remarques sur le programme
Vous pourriez être tenté de raccourcir les pauses et transformer ce travail en une sorte de “MetCon“. Ne le faites pas. Pensez à “rester frais”. Une méthode simple pour cela est de faire des exercices de relaxation dynamique (Fast & Loose, cher à notre école).
La première séance de la semaine 4 prévoit les échelles de 1, 2, 3, 4, (5). Cela veut dire que si vous vous sentez capable de faire une série de 5, alors faites-là. Mais si vous n’êtes pas sûr, reprenez l’échelle à 1 répétition. Soyez raisonnable.
La troisième séance de la semaine 4 prévoit d’alterner, si possible, des séries de 3 et 4 répétitions. Encore une fois, soyez raisonnable. Si vous ne pouvez pas alterner, alors ne forcez pas. Restez à 3 répétitions.
Vous pourriez demander combien de séries faut-il faire pas séance ? Je ne sais pas. Je préfère “l’autorégulation”. Nous avons tous des capacités différentes. Un proverbe russe dit : “Ce qui est une joie pour un Russe peut être mortel pour un Allemand”. C’est pour cela que je me contente de ne vous indiquer que le nombre de répétitions par série.
Qu’est-ce qu’il faut faire lors des journées de repos ? Tout ce qui peut servir la récupération, mais sans forcer. Des étirements faciles, du travail de mobilité, yoga, etc. Il faut que ce soit léger et facile, alors certainement pas le “MetCon“.
Un mot de la fin
Il va de soi qu’avant de vous engager dans un programme d’entraînement, vous devez apprendre la technique de base de chaque exercice. Profitez de nos formations officielles StrongFirst et de nos stages d’initiation pour partir du bon pied !
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