Perfectionnement du Relevé : cinq éducatifs fondamentaux

 

Le Relevé avec KB est un des exercices fondamentaux de l’école StrongFirst. Le perfectionnement du Relevé est nécessaire pour réussir la certification SFG ou pour progresser en Simple & Sinistre. Mais c’est aussi un bon moyen de cumuler des points au ZA Challenge. (Ce challenge a lieu lors de l’Open Day StrongFirst France & Belgique. Se placer sur le podium permet de gagner une remise sur les frais d’inscription à la certification SFG.) Mike Perry, StrongFirst Senior Instructor, vous présente cinq éducatifs extrêmement utiles pour un perfectionnement du Relevé simple, mais minutieux.


Introduction

Le Relevé est un exercice global. Il combine plusieurs formes de mouvement.

Lorsque quelqu’un passe de la position allongée sur le dos à la position debout, il exécute forcément une variante du Relevé. Naturellement, son mouvement peut être très différent de ce que nous enseignons chez StrongFirst. Sans parler de la charge au-dessus de la tête. Mais les transitions sont quand même similaires.

Le Relevé nécessite de la mobilité, de la stabilité, de la force et de la coordination. Pour certains pratiquants, il vient assez facilement, mais pour d’autres il peut représenter un vrai challenge.

Où que vous soyez sur votre chemin de la force, le perfectionnement du Relevé peut se révéler utile. Il existe plusieurs exercices éducatifs pour affiner ces éléments qui se combinent en un Relevé solide. Voici mes cinq éducatifs préférés.

Perfectionnement du Relevé : Floor Press à un bras

Le Floor Press est un exercice fantastique. Il apporte de la force et de la confiance lors du démarrage du Relevé. Exécuté correctement, c’est une option formidable pour la poussée horizontale. Le Floor Press est utile non seulement pour le perfectionnement du Relevé, mais également pour les pompes et le Développé couché.

Points-clés du Floor Press :

  • Gardez le poignet neutre du début à la fin.
  • Engagez les abdos et évitez de gonfler la poitrine.
  • Gardez les scapulas (omoplates) rétractées et abaissées.
  • Gardez l’épaule connectée. [NDT : dans le cas contraire, elle avance vers le haut.]
  • Commencez avec le bras à ~45° par rapport au corps. Ensuite, ajustez pour trouver l’angle le plus confortable.
  • Tirez le KB vers le bas avec le grand dorsal en descendant. La manœuvre connue sous le nom d’excentrique actif.

Du point de vue de la programmation, 4-5 séries de 5 répétitions sont parfaites pour développer la force.

Perfectionnement du Relevé : Floor Press, le départ
Floor Press, la position de départ
Floor Press, le lockout
Floor Press, le lockout

Perfectionnement du Relevé : variantes de la fente

Il existe deux variantes de la fente particulièrement intéressantes pour le perfectionnement du Relevé. La première, c’est la traditionnelle fente arrière. La seconde est sa variante avancée, avec un KB en overhead.

La fente arrière traditionnelle est votre meilleur point de départ. Vous allez non seulement renforcer le bas du corps, mais également apprendre à contrôler la décélération. Vous pouvez charger la fente traditionnelle de plusieurs manières :

  • Symétrique, avec deux KB (voir les photos ci-dessous).
  • Ipsilatérale (un seul KB, du côté de la jambe avant).
  • Contralatérale (un seul KB, du côté opposé à la jambe avant).

Vous pouvez toutes les exécuter avec la prise « valise », mais aussi en position de rack.

Perfectionnement du Relevé : la fente symétrique, le départ
La fente symétrique, la position de départ
La fente symétrique, la position basse
La fente symétrique, la position basse

La charge symétrique est essentielle pour le perfectionnement du Relevé. Surtout si c’est la dernière phase du mouvement qui vous pose un problème. Pour l’exécuter, prenez deux KB en prise « valise », puis faites 4-5 répétitions ce chaque côté. Contrôlez la descente : décélérez progressivement et assurez-vous d’éviter l’impact au moment où le genou touche le sol. Pratiquez pendant quelque temps, puis essayez la version avec les KB en position de rack. Cette variante corrigera l’éventuelle inclinaison du torse vers l’avant.

La fente avec un KB en position overhead fait partie du mouvement complet. L’isoler dans votre pratique vous permettra d’affiner ses moindres détails.

Perfectionnement du Relevé : la fente overhead
La fente overhead, la position de départ
La fente overhead, la position basse
La fente overhead, la position basse

En termes de programmation, 4-5 séries de 5 répétitions de fente arrière overhead renforceront énormément votre Relevé. Vos jambes également s’en sortiront plus fortes.

Point-clés des variantes de la fente

  • Assurez-vous que le genou avant pointe dans la même direction que le pied. Pour être encore plus précis : dans la même direction que le quatrième orteil.
  • Évitez de faire le funambule (mettre les pieds sur la même ligne). Maintenez un certain écart entre les pieds pour éviter l’adduction des hanches.
  • Contrôlez les deux phases du mouvement : excentrique (la descente) et concentrique (la montée).
  • En ce qui concerne la position basse, cherchez 90/90. Cela veut dire que l’angle au niveau des genoux et de la hanche est égal à 90°.
  • Lors des fentes overhead, gardez le KB aligné verticalement avec l’épaule et le bassin. Le biceps à côté de l’oreille est un bon point de repère.

La planche à l’envers

Traditionnellement, les différentes variantes de la planche sont des exercices pour les muscles du centre du corps. Mais ce n’est pas le cas de la planche à l’envers. Il s’agit en fait d’un très bon éducatif pour apprendre à connecter les épaules.

D’après mon expérience, il est beaucoup plus facile d’apprendre à quelqu’un de connecter les épaules de manière bilatérale. La planche à l’envers est l’éducatif parfait pour trouver la position de l’épaule optimale pour le Relevé. Elle renforce également la stabilité du torse. Commencez par trouver une position stable et confortable en bilatéral. Ensuite, décalez-vous sur le côté pour pratiquer avec un seul bras.

Perfectionnement du Relevé : planche à l'envers bilatérale
La planche à l’envers, version bilatérale
La planche à l'envers unilatérale
La planche à l’envers unilatérale

J’ai découvert que 3-4 séries de maintien isométrique de 20 secondes sont parfaites pour mémoriser la position optimale de l’épaule. C’est l’option idéale dans le contexte du perfectionnement du Relevé. Ce travail isométrique en volume réduit vous permettra de renforcer la position optimale de l’épaule sans vous fatiguer.

Perfectionnement du Relevé : descente de buste hard style

Dans le contexte du perfectionnement du Relevé, vous devez apprendre non seulement à monter sur le coude, mais aussi à contrôler le mouvement inverse, la descente sur le dos. Malheureusement, beaucoup de pratiquants négligent cette étape pourtant critique du Relevé. Or, elle peut faire la différence par rapport aux standards.

La descente de buste hard style est un exercice extrêmement efficace pour renforcer le centre du corps. En particulier, l’effort de décélération de l’extension, crucial pour le perfectionnement du Relevé. Lorsque vous descendez au sol depuis le coude, vous devez contrôler ce mouvement excentrique, mais aussi contrôler le Kettlebell. Cela demande de la coordination et de la force, de la pratique et de la patience.

Commencez en position assise au sol, avec les genoux fléchis. Enfoncez les talons dans le sol, puis abaissez lentement le torse en arrière. L’objectif est de maintenir l’alignement neutre au niveau des lombaires. Le segment thoracique de la colonne est en légère flexion. Cherchez un contrôle maximal. Dans cet exercice, plus c’est lent, mieux c’est. Essayez de faire durer la descente 3-5 secondes et faites 3-4 répétitions.

Perfectionnement du Relevé : la descente de buste hard style
Descente de buste hard style, la position de départ
Descente de buste hard style, le mouvement
Descente de buste hard style, le mouvement

Vous pouvez faire cet exercice avant le travail du Relevé ou à la fin de votre séance d’entraînement. Quel que soit votre choix, prenez votre temps et souvenez-vous que la qualité de l’exécution est primordiale.

Perfectionnement du Relevé : la marche overhead

Rappelez-vous : en position overhead, ce n’est pas juste votre épaule, mais le corps tout entier qui supporte la charge. Apprendre à marcher avec un KB en overhead permet d’acquérir l’alignement, la proprioception et la force.

Mettez un KB au-dessus de la tête, puis commencez à marcher. Immédiatement, vous aurez un feedback quant à la position du KB et à votre capacité de la maintenir. Vous saurez tout de suite si c’est tout votre corps ou uniquement votre épaule qui supporte la charge. L’avantage de cet exercice est qu’il est très intuitif. Cela ne demande pas beaucoup de coaching pour faire la différence entre une bonne et une mauvaise position.

La marche overhead
La marche overhead

La marche overhead apporte de la force, mais aussi de l’endurance aux stabilisateurs de l’épaule. Malgré son apparente simplicité, elle fait partie des exercices qui permettent d’atteindre plusieurs objectifs, tout en étant facile à mettre en place.

Commencez avec plusieurs séries de 15-20 secondes. Lorsque vous pouvez marcher facilement 30 secondes quel que soit le côté, prenez un KB plus lourd. J’utilise la marche au début de mon programme pour optimiser la position overhead, mais également pour activer le système nerveux.

Dans le contexte du perfectionnement du Relevé, ces éducatifs vous aideront à renforcer les différents éléments du mouvement. Mais leurs effets se feront également sentir dans d’autres exercices. La clé est de déterminer quelle partie de votre Relevé est le maillon faible, puis d’utiliser l’exercice approprié pour le renforcer.

Pour conclure

Pour le Relevé comme pour tout autre exercice, la première étape consiste à apprendre les éléments de base. C’est l’objectif de nos formations techniques :

En revanche, si vous vous entraînez depuis longtemps et souhaitez désormais partager votre expérience avec d’autres passionnés, nous pouvons vous enseignez la meilleure manière de le faire lors de nos certifications :


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