Dans cet article, Brett Jones, Directeur d’éducation chez StrongFirst, précise les trois règles à observer pour développer une compétence technique.
Opportunité d’apprendre
Je ne suis jamais allé à la salle pour me dépenser, mais toujours pour apprendre. Tout le reste était un effet secondaire. – Dr Ed Thomas
Ed Thomas est Docteur es Education Physique, historien et expert de la culture physique. En travaillant avec lui, j’ai compris et appris à respecter plusieurs concepts old-school. Les plus puissants sont sans doute ceux qui concernent le développement des compétences techniques. Approcher l’entraînement comme une occasion d’apprendre est un saut qualitatif par rapport à l’idée de se dépenser. Cela rejoint l’idée que Pavel défend depuis des années : “Considérez votre entraînement comme une séance de pratique“.
Néanmoins, même avec cette approche sage et mesurée, nous pouvons parfois rencontrer des problèmes. Il s’agit, en particulier, de deux pièges mentaux classiques :
- Paralysie par l’analyse
- Ce n’est pas assez bon
Alors, plongeons dans l’approche old-school tout en restant réaliste.
Comprendre les trois piliers de l’apprentissage
Les trois piliers de l’apprentissage de Dr Thomas sont :
- Progression
- Variété
- Précision
Vous pouvez utiliser ces trois concepts comme filtres pour développer quasiment toute compétence.
Piliers de l’apprentissage : Progression
La Progression est l’ensemble des étapes sur le chemin de la maîtrise d’une technique ou du développement d’une compétence. Nous pouvons nous la représenter comme une rampe d’apprentissage. Cette rampe peut être très longue et progressive, mais également courte et raide. Elle peut aussi avoir des plateaux, voire des fossés (régressions). Mais tant que nous gardons l’objectif en vue, nous devons pouvoir situer notre élève sur sa rampe individuelle.
Gardez-vous de pousser votre élève plus haut sur sa rampe avant qu’il ne soit prêt. A l’inverse, ne le retenez pas trop non plus. Du moment où l’élève a acquis les compétences prérequises pour exécuter une technique en toute sécurité, laissez-le faire.
Piliers de l’apprentissage : Variété
La Variété est l’ensemble des outils à votre disposition pour aider votre élève. Sur sa rampe d’apprentissage, il peut rencontrer des obstacles. Ces outils sont surtout les éducatifs et les correctifs complémentaires. Ils l’aideront à vaincre ces obstacles et d’atteindre l’étape suivante. Chez StrongFirst, nous les appelons variété spécialisée. Ce sont les éducatifs que nous utilisons pour corriger ou perfectionner la technique visée.
Prenons l’exemple du Snatch. Nous pouvons faire travailler notre élève sur le Swing hand-to-hand pour améliorer son contrôle du Kettlebell et de l’épaule. Nous pouvons revisiter le Soulevé de terre et ensuite, transférer la puissance de l’extension des hanches vers le Swing, puis le Snatch. Encore un exemple : retravailler le positionnement de l’épaule dans le Relevé pour ensuite améliorer le lockout du Snatch.
Vous pouvez constater que cette variété n’est pas aléatoire. Son but n’est pas de divertir. Elle n’est pas non plus le résultat de la périodisation (le roulement dans le travail des différentes techniques). C’est un moyen de progresser dans la maîtrise d’une compétence.
Piliers de l’apprentissage : Précision
La Précision est probablement le plus mal compris des trois piliers. La Précision est le fait de respecter certains critères très précis dans l’exécution ou l’application d’une technique. Imaginez un danseur à qui on demande de pointer encore plus ses orteils. Ou un karatéka qui doit s’enfoncer de deux centimètres supplémentaires dans sa position. Ou encore, un lanceur de poids qui doit tourner ses épaules quelques dégrées de plus.
La précision est une aubaine et une malédiction. C’est là qu’apparaît la paralysie par l’analyse. A ce propos, Pavel dit : “Essayer de comprendre est une tactique d’évitement“. Pensez à une personne en train de se noyer. Elle ne va pas chercher à comprendre la dynamique des fluides. En revanche, elle aimerait savoir nager assez bien pour ne pas se noyer.
Certains golfeurs cherchent dès le départ à sentir la position de la surface de frappe de leur club à tout moment. Mais les meilleurs trouvent cette précision avec le temps. Ils s’attendent à s’améliorer avec chaque séance pratique. Etant réalistes, ils acceptent leur niveau actuel, mais ils savent où ils vont dans leur travail de perfectionnement.
Bien sûr, nous n’allons pas arrêter notre travail de perfectionnement parce que c’est assez bon. Mais nous ne pouvons pas non plus arrêter la pratique parce que quelque chose n’est pas assez précis. En tant que coach, je ne vais jamais arrêter de demander la précision à mes élèves. Mais en même temps, j’accepte la position de l’élève sur sa rampe d’apprentissage. Mon boulot est de choisir les éducatifs/correctifs nécessaires pour l’aider à atteindre la précision qui lui manque pour pouvoir progresser.
Piliers de l’apprentissage : l’application pratique
Progression vers la maîtrise d’une compétence en utilisant la Variété pour vaincre les obstacles tout en respectant les critères réalistes de Précision.
En tant que coach, cette mentalité devrait vous permettre de mieux tracer le chemin d’apprentissage de votre élève. Mais n’oubliez pas que beaucoup dépend de ses capacités individuelles. Certains élèves sont capables de progresser du Soulevé de terre vers le Swing dans les cinq-dix premières minutes, tandis que pour d’autres, il en faudra une semaine, voire plus.
Pourquoi ? Bonne question ! Un problème de mobilité peut empêcher l’élève d’atteindre une position correcte. (Vous pouvez utiliser en amont le FMS pour évaluer sa qualité de mouvement). Cela peut être dû à un manque de force. Aucun problème de mobilité, mais l’élève est incapable de contrôler son mouvement. D’autres options sont possibles.
Exemple pratique : le Soulevé de terre
Voici un exemple de progression dans l’apprentissage du Soulevé de terre :
- La position de départ : une flexion profonde des hanches, le dos neutre, les épaules sont plus hautes que les hanches qui sont plus hautes que les genoux.
- La maîtrise de la respiration biomécanique et du verrouillage de la posture par la contraction des muscles abdominaux.
- La phase concentrique : repousser le sol jusqu’à l’extension complète des hanches et des genoux et la position d’arrivée parfaite (vue de profil : une ligne droite verticale de l’oreille jusqu’à la cheville ; l’absence d’hyperextension du dos).
- La phase excentrique : le contrôle du mouvement inverse jusqu’à ce que le Kettlebell se reposent au sol en toute sécurité.
Les positions de départ et d’arrivée sont statiques. Elles sont parfaites pour les éducatifs isométriques de positionnement. Disons que l’élève est incapable de contrôler jusqu’au bout la phase excentrique du mouvement. Le maintien statique de la position basse pendant 3-5 sec, puis retour dans la position haute sans le Kettlebell pourrait corriger cette erreur au bout de quelques répétitions. Ce faisant, votre élève pratique la précision dans la position basse avec un éducatif spécifique. Cela lui permet d’affiner sa compétence en Soulevé de terre. Précision, variété, progression : les trois piliers sont présents !
Piliers d’apprentissage pour tous les pratiquants
Que vous soyez coach ou pratiquant, les trois piliers vous aideront à perfectionner vos compétences tout en restant réaliste. Filmez-vous en exécutant une technique particulière, puis comparez la vidéo à celle d’un expert. Assurez-vous que ce dernier a la même morphologie que vous.
Trouvez votre position sur la rampe d’apprentissage. Faites appel à la variété pour trouver le correctif qui vous aidera à vaincre l’obstacle qui vous empêche de progresser. Appliquez-le, puis revenez sur la technique visée pour contrôler son impact. Si le correctif choisi ne vous aide pas, alors choisissez un autre, puis un autre, jusqu’à ce que vous en trouviez un qui marche pour vous.
La réalité est que nous tous apprenons et nous améliorons avec chaque répétition. En tout cas, c’est mon objectif. Sur ce chemin, nous ferons beaucoup de répétitions moins que parfaites. Néanmoins, profitons du voyage et utilisons les trois piliers pour le rendre encore meilleur !
Pour conclure
Il va de soi qu’avant de vous engager dans un entraînement, vous devez apprendre les bases. C’est l’objectif de nos formations techniques :
- Kettlebell : StrongFirst Kettlebell
- Barre olympique : StrongFirst Barbell
- Poids de corps : StrongFirst Bodyweight
Vous n’êtes pas encore sûr quelle option choisir ? Alors, venez découvrir notre école lors de l’Open Day StrongFirst France et ses cours d’initiation (la prochaine édition aura lieu au mois de Décembre 2023).
En revanche, si vous vous entraînez depuis longtemps et souhaitez désormais partager votre expérience avec d’autres passionnés, nous pouvons vous enseignez la meilleure manière de le faire lors de nos certifications :
- Kettlebell : Certification d’instructeur SFG 1
- Barre olympique : Certification d’instructeur SFL
- Poids de corps : Certification d’instructeur SFB
En tous cas, quel que soit votre choix, n’oubliez pas de rester raisonnable et de prioriser la santé et la force à long terme.