Relevé avec des Presses est une variante du Relevé classique (également connu sous le nom de Turkish Get-up). Dans cet article, Brett Jones, Master SFG, Directeur d’éducation chez StrongFirst en aborde les aspects techniques, mais aussi quelques options de planification.
“Nous formatons nos outils, puis ce sont nos outils qui nous formatent”. Marshall MacLuhan
Quand nous parlons “d’outils”, nous pouvons penser à notre matériel, par exemple, le Kettlebell. Mais nous pouvons également parler de l’exercice que nous choisissons et de la manière dont nous l’exécutons.
Les outils multifonction ont toujours été très populaires. Nous les avons formatés pour qu’ils puissent répondre aux différents besoins, tout en restant compacts et faciles à utiliser. Mais ces outils nous ont formatés à leur tour. Aujourd’hui, nous nous attendons à ce que chaque outil (le smartphone ?) fasse tout ou presque.
Mais ne pensez pas que c’est une nouvelle tendance. Apparemment, les Romains ont créé le premier outil multifonction connu il y a 1800 ans. Redécouverte est une forme de découverte. Mais je m’égare…
Dans le répertoire Kettlebell, le meilleur “outil multifonction” est sans doute le Relevé. En vous obligeant de bien vous aligner sous la charge, cet exercice développe plusieurs compétences athlétiques.
Une des options du Relevé consiste à ajouter à chaque étape un mouvement de Press. Tout comme l’outil romain d’il y a 1800 ans, cette option n’est pas nouvelle. Et je ne l’ai certainement pas inventée. En fait, je me souviens d’avoir vu Paul Daniels, Senior SFG, l’exécuter il y a déjà plus de dix ans.
Relevé avec des Presses
Pour l’instant, focalisons-nous sur le Relevé avec des Presses à chaque étape. Ces Presses créeront des angles et des positions assez uniques. Ils vous aideront à développer la force et la coordination dans beaucoup de mouvements possibles au niveau de l’articulation de l’épaule.
Attention : vous devez exécuter tous ces Presses avec active negative ( le mouvement excentrique actif). Autrement dit, vous devez “tirer” le Kettlebell vers le bas. Ne cédez pas à la gravité, mais utilisez votre force (en particulier, celle des muscles dorsaux).
En détail
Maintenant, nous allons passer en revue le Relevé avec des Presses en nous arrêtant à chaque étape.
Commencez par le Floor Press. Vous pouvez rouler directement dans la position sur le dos avec le bras tendu, puis faire un “aller-retour”. Ce n’est pas différent du Développé couché avec une barre ou des haltères, mais le centre de gravité excentré ajoute une difficulté supplémentaire.
Une fois sur le coude, pour faire le Press tirez d’abord le Kettlebell vers le bas “en spirale”. Évitez de décaler le coude sur le côté. Cela fragiliserait la position de l’épaule et la mettrait sous trop de tension. En revanche, exécuté correctement, ce Press incliné renforce les structures de l’articulation sans trop les stresser.
Faites le même mouvement dans la position assise. Tirez “en spirale” vers l’intérieur par rapport au genou levé. Cette position n’est pas encore overhead, mais on se rapproche.
La position suivante est celle des “trois points d’appui”. [Les stagiaires de RedStarKettlebell la connaissent sous le nom de la “position du plombier”]. Ici, vous avez l’option d’amener le Kettlebell dans la position de Side Press. Cette position n’est pas pour tout le monde. A vous de voir si votre épaule vous permet d’ajouter ce mouvement. Mais si la réponse était “oui” et si vous vouliez améliorer votre Bent Press, alors vous trouveriez ce Press très utile. La vidéo ci-dessous montre le Relevé avec des Presses. Vous pouvez voir cette option présente dans le premier passage et absente du deuxième.
Faites encore un Press dans la position de fente “fermée”. Ici, vous vous êtes redressé avec le bras overhead. Mais la base asymétrique fait de ce mouvement un bon moyen de contrôle de la stabilité contralatérale (“croisée”).
Enfin, une fois debout, faites un Press standard. Ensuite, vous pouvez retourner au sol sans faire d’autres Presses. Après tout, vous en avez déjà fait cinq. Et puis, vous avez quasiment doublé le temps que vous mettez normalement pour monter du sol dans la position debout.
Points-clés du Relevé avec des Presses
- Toutes ces options ne sont pas pour tout le monde. Mettez de côté les mouvements qui ne sont pas appropriés pour vous.
- Lorsque vous essayez cette variante pour la première fois, prenez un Kettlebell plus léger.
- N’ALLEZ JAMAIS jusqu’à l’échec ou même jusqu’à la fatigue. Dans cette variante du Relevé, vous passez beaucoup plus de temps sous la charge. La rapidité avec laquelle les épaules se fatigueront risque de vous surprendre.
- Cherchez de l’aide auprès d’un instructeur certifié SFG pour l’exécution correcte du Relevé en général et du Relevé avec des Presses en particulier.
Démonstration du Relevé avec des Presses
Inclure le Relevé avec des Presses dans le programme d’entraînement
Option 1 – session rapide
Il y a des jours où vous n’avez que très peu de temps pour vous entraîner. Alors, vous pouvez faire 3-5 répétitions du Relevé avec des Presses (après votre échauffement habituel). Une répétition à droite, pause. Une répétition à gauche, pause… Etc.
Au total, vous accumulerez entre 15 et 25 Presses par bras, si vous en faites un dans la position des trois points d’appui. Sinon, vous en ferez quand même entre 12 et 20. Sans oublier les Relevés. Une très bonne option pour une séance rapide.
Option 2 – préparation pour le Press standard
Cette option concerne les séances où le Press standard (Kettlebell ou barre olympique) est l’exercice principal. Faites votre échauffement habituel, puis exécutez 1-2 répétitions de Relevé avec des Presses. Cette variante du Relevé complétera votre échauffement et préparera vos épaules aux charges prévues par votre programme.
Option 3 – exploration
Vous pouvez tout simplement ajouter des répétitions de Relevé avec des Presses dans votre travail régulier. Par exemple, lorsque votre programme prévoit 3-5 Relevés, mais vous vous sentez “d’attaque” pour explorer des possibilités supplémentaires, faites une de ces 3-5 répétitions avec des Presses. Gardez à l’esprit les informations et les points-clés mentionnés ci-dessus. Et n’hésitez pas à partager vos impressions sur notre StrongFirst forum.
Bien entendu, avant d’entamer ce genre de travail, vous devez apprendre la technique de base.
Pour apprendre les fondamentaux du Relevé avec un Kettlebell, inscrivez-vous à notre formation officielle “StrongFirst Kettlebell Course”. Pour plus d’informations, CLIQUEZ ICI.
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