“Bien sûr ! Qui ne voudrait pas renforcer son Press (Développé debout) ?” Ce genre de phrase est tout sauf rare sur les forums, les blogs et les médias sociaux qui traitent de l’exercice physique.
Il se peut que vous soyez inquiets de ne pas pouvoir faire un Press avec un Kettlebell de poids “basique” (16 kg pour les femmes, 24 kg pour les hommes). Sans parler des Presses doubles. Il y a beaucoup de choses à dire et à faire pour vous aider à renforcer votre Press. Dans cet article, je vais partager avec vous 3 grandes stratégies incontournables. Je vais également citer 10 tactiques un peu plus pointues que vous pourrez utiliser pour aller encore plus loin.
Stratégie n° 1 : éliminez vos restrictions
Dans beaucoup, sinon dans la majorité des cas, la faiblesse du Press découle du positionnement incorrect de l”épaule. Cela est la conséquence d’une certaine instabilité de l’épaule qui peut venir de :
- La raideur du cou
- La raideur du segment thoracique de la colonne vertébrale
- La mécanique incorrecte du complexe scapulaire dans son ensemble (qui peut notamment être causée par la tonicité excessive des muscles pectoraux et/ou grands dorsaux)
Par conséquent, la première chose dont vous avez besoin est une évaluation. Dans l’hypothèse que votre problème n’est pas d’ordre médical, il faudra ensuite lever vos restrictions de mobilité. En clair, vous avez besoin d’un bon coach. Un conseil : soyez honnête avec vous-même et ne fermez pas les yeux sur les résultats de votre évaluation. Comprenez qu’en fonction de leur morphologie, certaines personnes ne sont pas “faites” pour le travail overhead.
Stratégie n° 2 : affinez la trajectoire de votre Press
Le Press correct a un certain nombre de marqueurs (critères) techniques. Par exemple, l’avant-bras doit être vertical et le poignet neutre. Quant au corps, il doit être verrouillé dans une “planche” debout. Certains débutants ont tendance à faire leur Press dans le plan frontal. C’est une erreur. Soulignons, en passant, que la technique du Press avec un Kettlebell diffère de celle avec la barre olympique ou du Développé couché.
Le Kettlebell doit être dirigé vers le haut et vers l’arrière par rapport au corps. En haut, la position de lockout doit être verrouillée avec un mouvement de la poitrine vers l’avant. Les Relevés avec Kettlebell et les Presses avec la prise inversée vous aideront à acquérir ces compétences techniques. Vous pouvez également expérimenter avec les Presses en tenant votre Kettlebell dans le creux de la main.
Stratégie n° 3 : ciblez vos points faibles
C’est lors d’une session de Presses au volume important (disons, une centaine de répétitions en 45 minutes) avec un Kettlebell d’un poids respectable que vous avez le plus de chances d’identifier vos points faibles. Typiquement, ce sera une de choses suivantes :
- La résistance à l’effort insuffisante (vous devriez être capable de maintenir une technique correcte malgré la fatigue)
- La force insuffisante des muscles posturaux (vous devriez être capable de tenir la “planche” du début à la fin de chaque série)
- Le manque de force des fessiers ou des triceps
- Le manque d’endurance générale
Vous pourrez régler tous ces problèmes en faisant des Swings et des Relevés (l’éternel retour vers les fondamentaux de Simple & Sinistre).
Tactiques supplémentaires pour renforcer votre Press
Appliquer les trois stratégies décrites ci-dessus est la première étape, incontournable pour avoir un Press fort. Pour aller encore plus loin vous pourriez avoir besoin de quelques tactiques plus élaborées. Cela dit, pour vous permettre de réussir, tout programme de Press doit suivre une règle fondamentale : “to press a lot, you have to press a lot!” (angl., “pour “presser” beaucoup [en termes de poids], vous devez “presser” beaucoup [en termes de volume]”).
Ma méthode de base pour aider quelqu’un qui a déjà la bonne “mécanique” du mouvement comporte deux tactiques principales :
- J’augmente son volume de travail global (au moins trois sessions de Press par semaine) et je varie le volume par session, la densité et l’intensité.
- Je le confronte à des Kettlebells plus lourds, pour que son Kettlebell “de travail” lui paraisse plus léger. Ce genre de surcharge neuronale ponctuelle peut aider à “casser la barrière psychologique” attachée à un poids spécifique. Bien entendu, cela ne marche que dans certaines limites, mais pour beaucoup de gens cette surcharge apporte des résultats très bénéfiques.
Renforcer le Press : exercices avec un Kettlebell plus lourd
Dans les exercices suivants, utilisez un Kettlebell plus lourd que votre 1RM.
- Mettez le Kettlebell dans la position overhead en vous assistant de votre main libre. Apprenez à votre corps à stabiliser cette charge. Vous avez le choix entre plusieurs options :
- Chronométrez le temps que vous tenez la position
- Pliez légèrement les genoux et faites deux-trois pas à gauche à droite et en avant en arrière
- Travaillez sur le segment thoracique de votre colonne vertébrale : poussez votre poitrine vers l’avant jusqu’à ce que, vu de profil, l’oreille “dépasse” le bras, puis revenez
- Tournez votre corps à droite et à gauche (sans bloquer la respiration)
- Faites des fentes
- Si vous maîtrisez déjà la technique, essayez le Windmill (commencez par une amplitude partielle)
- Mettez le Kettlebell dans la position overhead en vous assistant de votre main libre. Générez la tension musculaire maximale pour verrouiller la position de lockout. Abaissez le Kettlebell de 2-3 cm, puis revenez en lockout. Sans jamais lâcher la tension musculaire, abaissez le Kettlebell de 5-6 cm, puis revenez. Répétez en descendant encore de 8-10 cm, puis de 10-12 cm. C’est suffisant, il est temps de changer de côtés. Faites trois-quatre séries, mais n’essayez surtout pas de faire un Press sur une trajectoire complète. Soyez patient.
- Prenez un Kettlebell aussi lourd que vous pouvez épauler et faites un Squat. C’est tout ! Rien que faire un Clean et un Squat renforcera vos “fondations”, là où ça compte.
Renforcer le Press : exercices avec votre Kettlebell “de travail”
Dans les exercices suivants, utilisez votre Kettlebell “de travail”.
- Faites votre Press debout sur le pied opposé au bras qui tient le Kettlebell. Cela vous apprendra à mieux utiliser vos jambes.
- Faites votre Press avec le genou opposé au bras qui tient le Kettlebell au sol.
- Marchez avec votre Kettlebell en position overhead. Dans le doute, commencez avec un Kettlebell plus léger. Typiquement, allez dans un parc et marchez 50-100 m. Ce travail permet de développer l’endurance de la ceinture scapulaire, en particulier des muscles de la coiffe des rotateurs. Croyez-moi, si un jour vous décidez de participer à une certification pour devenir instructeur SFG, vous me remercierez.
Renforcer le Press : tactiques supplémentaires
- Incorporez des exercices non-conventionnels. Faites votre Press avec une prise inversée, avec le Kettlebell dans le creux de la main, avec deux Kettlebells dans une main, voire avec un Kettlebell en prise inversée et un autre posé dessus (faites attention à vos orteils !) Et, bien entendu, ne négligez pas le Press double. Cela dit, n’oubliez pas que tous ces exercices sont réservés à vos sessions “légères”.
- Développez votre force “globale” en faisant appel à la barre olympique et à la méthodologie de la Force Athlétique. Vous pouvez utiliser plusieurs programmes-type basés sur des Soulevés de terre, des Squats, des Développés couchés et debout.
- Vous pouvez prendre une route opposée et développer votre force avec des exercices au poids de corps. Lisez cet article d’Aleks Salkin pour voir une des méthodes possibles.
- Augmentez votre masse musculaire. Il est possible que vos progrès soient bloqués par une insuffisance au niveau de la masse musculaire. Si vous n’êtes plus tout jeune, il est peut-être temps pour vous de compenser une perte de la masse musculaire due à l’âge. Geoff Neupert, SFG 2, est l’auteur reconnu de plusieurs programmes qui répondent à ce besoin. Ils sont généralement basés sur des complexes avec une paire de Kettlebells.
Comment renforcer le Press quand on souffre d’une blessure à l’épaule
- Obtenez le feu vert de votre médecin. Ce qui veut dire que vous n’êtes pas dans l’attente d’une intervention chirurgicale, mais devez juste patienter le temps de vous rétablir.
- Faites de la rééducation spécifique, comme préconisé par votre médecin.
- Faites du travail en prise inversée. Un de mes élèves souffrait d’une douleur à l’épaule causée par une tendinite bicipitale. Un Press à 16 kg était pour lui hors de portée. Alors, il a travaillé en prise inversée avec un 12 kg. Au bout d’un mois, le Press (prise normale) à 16 est redevenu facile.
- Faites plein de Relevés.
- Prenez une barre olympique et placez une extrémité dans le coin formé par le sol et deux murs. Faites le Press avec l’autre extrémité, à genoux et dans d’autres positions. C’est une option en or pour ceux qui manquent de mobilité des épaules.
- Utilisez les bandes élastiques.
- Profitez de votre “congé médical” pour renforcer le reste du corps (les jambes, les hanches et les muscles du tronc) avec des Squats, des Soulevés de terre, etc.
- Faites des déplacements à quatre pattes (crawling) en arrière. Une méthode très efficace pour renforcer les triceps.
En conclusion
Vous voilà bien armé pour renforcer votre Press. Cela étant dit, cet article n’a pas la prétention de vous donner toutes les options possibles et imaginables. Je n’ai fait que citer les stratégies et les tactiques que j’utilise et que j’ai apprises de Pavel et des plusieurs Masters SFG.
Et comme toujours, priorité à la technique et à la tension musculaire !
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