Respiration synchronisée pour plus de puissance dans votre Swing

Les exercices balistiques ont moins à voir avec les Kettlebells qu’avec votre manière de bouger votre corps. Un exercice balistique sous-entend un mouvement puissant, rythmique et répétitif, par exemple, le Swing, le Snatch ou le Clean. Dans ces exercices, votre performance va beaucoup dépendre de la respiration synchronisée. Plus précisément, du degré auquel le rythme de votre respiration “colle” au rythme du mouvement. Dans l’article ci-dessous, Brett Jones explique pourquoi la respiration synchronisée signifie plus de puissance et plus d’efficacité pour votre Swing.

Respiration synchronisée dans les sports et la culture physique

Il y a beaucoup de gestes sportifs qui dépendent du rythme et du timing. Le service en tennis, le coup de batte en Baseball, les lancers athlétiques et bien sûr, les mouvements balistiques avec des Kettlebells. Le Swing, le Clean et le Snatch sont des exemples de ces derniers. Il s’agit d’un travail de puissance, rythmique et répétitif. Le bon timing rend ces mouvements nets et, oserais-je le dire, beaux.

Ce qui coordonne cet aspect rythmique du Swing hard style est cette respiration synchronisée. Elle consiste à faire coïncider une expiration forte et puissante avec l’extension des hanches, puis une brusque inspiration avec la fin de la phase excentrique. Puisque l’action des hanches est la même dans les trois exercices cités, nous n’allons parler que du Swing.

Respiration synchronisée : les options

Votre mode de respiration devrait correspondre à votre objectif. Par exemple, pour les étirements et la relaxation, nous utilisons la respiration dite “anatomique”. Il y a des mouvements où nous “compressons” notre corps. Par exemple, lorsque nous nous penchons en avant pour étirer les ischios. A ce moment-là, l’air est relâché ou “forcé” hors du corps. Puis, lorsque nous nous redressons et le corps s’étend, l’air est aspiré à l’intérieur pour remplir les poumons. C’est cela que nous appelons la “respiration anatomique”.

Mais quand il s’agit de la force, de la stabilité lors d’un effort et/ou de la puissance, nous inversons le processus. C’est ce que nous appellons la “respiration biomécanique”. Cela veut dire que nous inspirons lors de la “compression”, puis expirons lors du relâchement/extension. Inspirer au moment de la compression permet d’augmenter la pression intra-abdominale. Quant à l’expiration lors de l’extension, elle permet d’obtenir une fin de mouvement plus forte et plus stable.

Respiration synchronisée pour plus de puissance dans votre Swing

Respiration synchronisée : l’application

Il s’agit donc d’identifier le mode de respiration adapté au mouvement que nous visons, puis de synchroniser le rythme de notre respiration avec celui du mouvement. Dans le cas du Swing hard style, nous parlons bien sûr de la respiration bio-mécanique.

Dans la phase excentrique du Swing, la charge peut atteindre 2,5-3 fois le poids du corps. Alors, pour assurer la performance et réduire le risque de blessure, nous avons besoin de créer une pression intra-abdominale maximale. Pour cela, nous allons “placer” une inspiration courte, mais puissante juste avant la flexion complète des hanches. C’est à ce moment-là que la charge atteint sa valeur maximale.

Au moment d’inverser le mouvement du Kettlebell, nous bloquons la respiration pour un court instant. Cette décélération rapide et la redirection des forces propre au Swing est une des raisons pour lesquelles cet exercice est excellent pour développer la puissance.

Puis, nous allons “placer” une expiration “forcée” au moment de l’extension des hanches. Elle peut commencer avant, mais sa fin doit coïncider  avec le verrouillage de l’extension complète. J’aime bien me sentir “coincé” entre mes abdos et mes fessiers à la fin du Swing pour expulser l’air avec un maximum de force.

Ensuite, profitez l’envol du Kettlebell. Puis, lorsque les bras reconnectent avec la cage thoracique et la phase excentrique recommence, reprenez cette respiration synchronisée.

Respiration synchronisée : les erreurs

L’erreur la plus courante est le retard de l’expiration. Vous devez la synchroniser avec l’extension complète des hanches, mais elle n’arrive que lorsque le Kettlebell atteint la fin de son parcours. Dans le Swing, cela signifie une expiration forcée alors que les bras et le KB sont déjà parallèles au sol. Et dans le Snatch, cela signifie une montée en apnée et une expiration avec le bras tendu au-dessus de la tête.

La synchronisation sous-optimale peut indiquer un manque de connexion des bras au corps dans les mouvements balistiques. Ce manque de connexion au moment de l’extension des hanches conduit à une perte de puissance. Le seul moyen d’exprimer toute la puissance des hanches dans un Swing ou un Snatch consiste à garder le bras connecté à la cage thoracique aussi longtemps que possible. Ensuite, c’est la puissance développée par les hanches qui “envoie” le bras et le Kettlebell lors de l’arrêt/verrouillage de l’extension. Cela ressemble à un coup de fouet. Si vous synchronisez mal la séquence, le mouvement global perdra en puissance et en efficacité.

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En résumé

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