Du « Simple » au « Sinistre » : ondulation du volume

Comment utiliser l’ondulation du volume pour progresser dans vos entraînements.

Il y a quelques mois, nous  avons publié un excellent article d’Al Ciampa, « Où allez après « Simple » ? » Il y a décrit un programme pour développer une « endurance sérieuse » à l’aide des Swings. Je le conseille fortement à tous ceux qui souhaitent porter leur condition physique à un niveau supérieur.

Dans cet article, je vais vous donner encore une autre option pour arriver à l’objectif  « Sinistre ».

Aussi simple que possible, mais pas plus simple

Albert Einstein a dit un jour,  » Il faut rendre chaque chose aussi simple que possible, mais pas plus simple ». J’ai poussé mon programme « Simple & Sinistre » (S & S) jusqu’à la limite de ce postulat, voire jusqu’à être trop simple. Je l’ai fait consciemment, pour éliminer toute excuse possible pour ne pas le respecter.

J’ai intentionnellement enlevé la variabilité des charges ou, comme disent les Russes, « l’ondulation ». Faites simplement vos 100 Swings et 10 Relevés tous les jours, comme un brossage de dents. Portez toute votre attention à la technique et à la puissance. Ne dépensez pas votre énergie à analyser vos entraînements, à essayer de les changer.

Simple & Sinistre - Pavel

Pour rappel, les charges de l’objectif « Simple » sont 24 kg (Swings) et 16 kg (Relevés) pour les femmes et 32 kg (Swings & Relevés) pour les hommes. Une fois cet objectif atteint, vous pouvez toujours continuer sans rien changer.

Ou bien, vous pouvez commencer à « onduler » le volume de vos entraînements à la manière des haltérophiles Soviétiques. Plusieurs études ont confirmé l’efficacité de ce genre de travail pour les athlètes expérimentés.

Ondulation du volume pour l’entraînement du type « Simple & Sinistre »

Le premier pas consiste à identifier votre volume mensuel. Notez que dans ce contexte, le « mois » signifie un bloc de quatre semaines. S & S est censé être pratiqué tous les jours, mais la plupart des gens préfèrent le faire cinq fois par semaine. Pour les Swings, cela donne :

(5 jours x 100 reps = 500 reps/semaine) x 4 semaines = 2,000 reps/mois

La volume est constant, par conséquent chaque semaine constitue 25% du total mensuel. « L’ondulation » consiste tout simplement à augmenter ou à réduire le nombre total de répétitions (NTR) sur différentes semaines. Les entraîneurs d’haltérophilie Soviétiques ont proposé la classification suivante :

Ondulation de charges - Volumes hebdomadaires
Volumes hebdomadaires exprimés en pourcentage du volume mensuel (Roman, 1968 ; Chernyak, 1978)

En utilisant la méthode empirique, les Soviétiques ont découvert plusieurs combinaisons efficaces de ces pourcentages. Nous allons utiliser celle de 15-20-30-35 %. Ces pourcentages sont nommés respectivement : de récupération, de maintien, du développement, du développement poussé.

Avec un total mensuel de 2000 répétitions, nous arrivons à 300-400-600-700 répétitions par semaine. Répétons-le, l’ondulation signifie l’augmentation ou la diminution du volume hebdomadaire par rapport à sa valeur moyenne, alors que le total mensuel reste constant.

Remarquez que les semaines ne doivent pas obligatoirement suivre cet ordre-là. Les expériences ont démontré que n’importe quel ordre est efficace, chacun pour ses raisons. 300-700-400-600, 400-600-300-700, ou toute autre combinaison de ces nombres-là vous renforceront. Choisissez-en une pour ce mois-ci, mais surtout, prenez soin à choisir une autre pour le mois suivant.

Plus sur le choix des schémas d’ondulation des volumes

Ce choix peut être aléatoire ou influencé par vos objectifs. Par exemple, si vous pratiquez l’alpinisme et projetez une ascension qui tombe sur la semaine 2, alors attribuez à cette semaine le volume minimal (300). Et si cette ascension tombe sur la semaine 4, alors réduisez progressivement le volume sur toute le période : 700-600-400-300. Encore un exemple : vous pouvez vous « lâcher » sur la nourriture pendant les fêtes de fin d’année, mais alors attribuez le volume maximal à la semaine qui suit juste après.

En planifiant deux mois de suite, prenez soin de ne pas attribuer le même nombre à la dernière semaine du premier et à la première semaine du deuxième mois.

Ce type d’entraînement a un caractère fractal. Cela veut dire que vous devez également varier le volume au cours de la semaine. Utilisez le tableau ci-dessous. Notez que le nombre de sessions par semaine peut changer en fonction du volume hebdomadaire. C’était une approche typique pour les haltérophiles Soviétiques. Le programme « Simple & Sinistre » est basé là-dessus.

Comme avec les volumes hebdomadaires, n’importe quel ordre des volumes journaliers est valable. Prenez soin de ne pas attribuer le même volume à la dernière et à la première séance des deux semaines qui se suivent.

Du « Simple » au « Sinistre » : le programme

Pour vous faciliter la tâche, voici le programme pour les trois premiers mois de votre travail :

Du Simple au Sinistre - Mois 1

Du Simple au Sinistre - Mois 2

Du Simple au Sinistre - Mois 3

Pour ce programme, utilisez un Kettlebell une taille (4 kg) au-dessus de celui que vous maîtrisez. « Maîtriser » veut dire qu’avec ce Kettlebell vous pouvez faire 100 Swings en 5 minutes à n’importe quel moment. Les hommes peuvent même monter de deux tailles (8 kg). Par exemple, une femme qui a atteint l’objectif « Simple » (24 kg), devrait utiliser un 28 kg. Un homme capable de faire 100 Swings à 32 kg en 5 minutes devrait utiliser un 36, voire un 40 kg. Ou les deux, mais cela rendrait la programmation plus compliquée.

Vous n’avez pas besoin de chronométrer les pauses entre les séries, sauf les jours « Test ». Ceux-là sont programmés pour la dernière semaine de chaque mois. Les autres jours, reposez-vous autant que nécessaire pour maintenir une puissance maximale du début à la fin. Naturellement, un total de 180 répétitions nécessitera des pauses plus longues que celui de 80.

Les jours où vous vous sentez vraiment patraque, faites des Swings à deux mains avec accélération dans la descente. Le poids du Kettlebell pour ce genre de travail devrait être plus ou moins égal à 30% de votre poids de corps. Les haltérophiles Soviétiques ont découvert que réduire la charge et se focaliser sur la vitesse « crée les conditions favorisant la récupération » (Chernyak, 1978).

Le test et la progression

Le dernier vendredi de chaque mois, testez-vous avec un chrono réglé sur 30 secondes. Si vous sentez que votre puissance est sur le point de baisser, utilisez un Kettlebell plus léger pour le reste des 100 répétitions. Il se peut, au contraire, qu’après 100 répétitions vous sentiez que vous avez encore de la réserve. Dans ce cas-là, continuez tant que vous êtes capable de maintenir ce niveau de puissance à chaque répétition.

Si vous avez réussi à faire 100 répétitions en 5 minutes de manière solide, alors passez au poids suivant. Si vous n’avez pas réussi ou avez réussi, mais au prix d’un effort trop important, restez avec le même poids pour quatre semaines supplémentaires.

L’ondulation du volume pour le Relevé

Ce programme est volontairement « minimaliste ». Si vous avez envie d’y ajouter d’autres mouvements « pour le bas du corps » (Squats, Soulevés, etc.), à vous de vous débrouiller.

En revanche, vous pouvez continuer à pratiquer vos Relevés de manière habituelle. C’est-à-dire, 5 répétitions par bras, tous les jours. Mais vous pouvez également y ajouter de la variabilité en utilisant le même programme que pour le Swing. Notez que les variations du volume sont indépendantes pour chaque exercice. Autrement dit, une semaine de 30% pour le Swing peut correspondre aussi bien au 15, 20, 30 o 35% pour le Relevé. N’essayez surtout pas de synchroniser ces variations.

Il va de soi qu’avant de vous engager dans ce genre d’entraînement, vous devez apprendre la technique correcte de chaque exercice. Pour vous inscrire à une de nos formations techniques « StrongFirst Kettlebell Course » : CLIQUEZ ICI.

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