« Simple & Sinistre » : tactique de progression

 

"Simple & Sinistre" : édition française
La version française de « Simple & Sinistre », sortie prévue en Septembre 2019

« Simple & Sinistre » : le programme

En résumé, le programme « Simple & Sinistre » consiste en 10 séries de 10 Swings à un bras (cinq séries par bras), puis de 10 Relevés avec un Kettlebell (cinq par bras). Le premier objectif, « Simple », consiste à faire les 100 Swings en 5 minutes et les 10 Relevés en 10 minutes. Le poids pour les hommes est de 32 kg pour les deux exercices. Les poids pour les femmes sont : 24 kg pour les Swings, 16 kg pour les Relevés. Mais cela ne veut surtout pas dire que vous devez utiliser le format chronométré ou travailler avec ces poids-là à chaque entraînement. Comme le souligne Al Ciampa, instructeur StrongFirst certifié :

La préparation à une compétition est toujours différente de la compétition elle-même. L’intensité est généralement inférieure, les distances sont plus courtes, etc. Mais une mode contemporaine vous fait croire le contraire. Alors, si vous mettiez « Simple & Sinistre » dans le contexte actuel des « boot-camps », des méthodes « marche ou crève » et de ceci ou cela de « haute intensité »… Il est évident que vous auriez envie de transformer chacune de vos séances en une compétition.

Mais vous n’allez pas courir un marathon avant le jour de la course, n’est-ce pas ? Alors, n’essayez pas d’atteindre les objectifs de « Simple & Sinistre » avant que votre préparation soit terminée. Cette préparation consiste en plusieurs mois, voire plusieurs années de séances moins intenses. Des Swings et des Relevés, sans le chrono, sans la précipitation, sans le sentiment d’urgence. Laissez l’entraînement provoquer des adaptations dans votre corps. C’est ensuite que vous pourrez mettre ces adaptations à l’épreuve, en essayant d’atteindre l’objectif chronométré du programme.

Au début, lorsque votre Kettlebell est encore léger, vous pourrez peut-être faire vos 100 Swings en 5 minutes tous les jours. Mais ensuite, le poids va grimper. Alors, vous allez devoir mettre en place une forme naturelle de périodisation pour pouvoir respecter les règles non-négociables de « S & S ». A savoir : dégager une puissance maximale dans chaque répétition, tout en restant frais jusqu’à la fin de la séance. Pour cela, avant chaque nouvelle série vous devrez vous reposer suffisamment pour passer le « test de la conversation ».

La science derrière « Simple & Sinistre »

Malgré son apparente simplicité, « Simple & Sinistre » cache sous le capot quelques concepts scientifiques fascinants. Dans les années 1980, les chercheurs et coaches soviétiques (notamment, le Pr Yuri Verkhoshansky) ont proposé, pour les épreuves d’endurance, ce qu’ils ont appelé « l’entraînement anti-glycolytique ». L’approche traditionnelle pour gérer la sensation de « brûlure » due à l’accumulation de l’acide lactique était (et l’est toujours) l’exposition de l’athlète aux acidoses de plus en plus intenses. Les chercheurs soviétiques ont eu l’idée de tester l’approche radicalement opposée. « Pourquoi ne pas organiser l’entraînement de manière à ce que les muscles produisent/accumulent beaucoup moins d’acide ? »

Les premières recherches se concentraient sur la mise du métabolisme anaérobie lactique « en étau » (selon l’expression d’un coach) entre les deux autres systèmes énergétiques : l’anaérobie alactique et l’aérobie. Le premier est responsable des 20 premières secondes d’un effort puissant, avant que l’anaérobie lactique ne prenne le relais. Le but des nouvelles méthodes d’entraînement était de renforcer le « réservoir » alactique. Elles cherchaient également à améliorer la récupération aérobie.

Les expériences ont été couronnées de succès. Pour autant, les chercheurs ont constaté que les adaptations étaient finalement assez limitées. Ce n’est que récemment que l’entraînement anti-glycolytique (AGT) a été remis au goût du jour par le Pr Victor Selouyanov. Il a découvert comment utiliser les fibres rapides et intermédiaires sous le régime aérobie.

Un peu de physiologie

Ce qui donne aux fibres « lentes » (type I) leur endurance sont les organites appelés mitochondries. Les mitochondries permettent aux fibres musculaires de produire efficacement de l’énergie pour les contractions en utilisant l’oxygène. Le Pr Selouyanov a trouvé la méthode pour augmenter le nombre des mitochondries dans les fibres « rapides » (type II) !

Avant de continuer, il faut souligner une chose. L’augmentation du nombre des mitochondries ne rend pas les fibres « rapides » plus lentes ou plus faibles. Les judokas Russes ont eu beaucoup de succès avec l’AGT. Or, ils sont souvent capables de monter à 1,5-2 fois leur poids de corps dans le Développé couché.

Simple & Sinistre - Russian Judo

 

Quelques études récentes affirment connaître les mécanismes biochimiques exacts de cette augmentation. En réalité, ce n’est pas encore le cas. Mais le Pr Selouyanov a déterminé les stimuli qui déclenchent ces mécanismes. Il a compris qu’il s’agit surtout du temps total qu’une fibre reste dans un état de fatigue et d’acidité légères.

Application de la science à la progression en « Simple & Sinistre »

L’entraînement juste en-deçà du « seuil anaérobie » provoque l’augmentation du nombre des mitochondries dans les fibres « lentes ». Les coureurs sont familiers avec cet effet. Le « seuil anaérobie » fait référence au niveau de l’intensité d’un exercice. C’est celui où l’accumulation de l’acide lactique soudainement s’accélère. L’intensité juste en dessous de ce seuil produit la condition recherchée de « fatigue et acidité légères ».

Pour le fibres « rapides », le même effet peut être obtenu par une modification des paramètres de charge dans le « interval training ». Des efforts devront être plus brefs, mais plus intenses. Les pauses de repos actif, plus longues. Vous devez arrêter chaque série au moment où votre « réservoir alactique » montre le fond, mais la glycolyse n’a pas encore eu le temps de prendre vraiment le relais. Généralement, il s’agit de 10 à 20 secondes. Ensuite, vous devez vous reposer plus longtemps qu’à votre habitude. Il faut laisser le temps à la fatigue de se dissiper et à l’acide, de se diluer. Le repos doit être actif : marchez, faites des exercices de relaxation dynamique, etc. Les mouvements relâchés facilitent l’élimination de l’acide.

Le Pr Selouyanov résume ainsi l’AGT provoquant l’augmentation du nombre des mitochondries :

…Chaque contraction musculaire doit être exécutée avec une intensité quasi maximale. Pour autant, l’intensité moyenne de l’exercice ne doit pas excéder le seuil anaérobie. Dans ce cas-là, toutes les fibres musculaires seront actives pendant l’exercice. Mais la bonne gestion du temps de repos et de la relaxation musculaire permettront l’évacuation complète des produits métaboliques de la glycolyse anaérobie.

Le « test de la conversation »

C’est ici que rentre en scène le « test de la conversation ». Les recherches américaines ont démontré l’effet suivant. Si, pendant votre séance d’entraînement, vous êtes capable de parler confortablement, alors le niveau d’intensité est juste en-dessous du seuil anaérobie. Si vous n’êtes pas sûr d’être confortable, alors vous êtes déjà au-dessus.

Mais alors, qu’est-ce qui se passerait si on se reposait moins ? Si on commençait une nouvelle série alors qu’on est encore essoufflé ? A priori, le mécanisme de fabrication des mitochondries arrête de fonctionner ou en tout cas, ralentit. L’endurance que vous allez alors développer sera plus glycolytique de nature. Vous allez optimiser votre morphologie, mais les mécanismes physiologiques seront différents.

"Simple & Sinistre" : tactiques de progression

Application de la science à votre entraînement

En ce qui concerne l’entraînement glycolytique, il y a des « pour » et des « contre ». J’en ai déjà parlé avant et j’en parlerai encore plus dans l’avenir. Le « contre » le plus évident est l’impossibilité d’avoir des entraînements glycolytiques de bonne qualité au quotidien. En tout cas, en restant énergique et « prêt à partir » en dehors de la salle. Il y a des décennies, les chercheurs soviétiques ont compris que l’entraînement à une prédominance glycolytique est le plus stressant pour le système hormonal. Il peut facilement amener au surentraînement. Ou, tout du moins, vous rendre en permanence « cassé ». Ce qui est contraire aux objectifs affichés du programme « Simple & Sinistre ».

En résumé, votre tactique de progression en « Simple & Sinistre » devrait être la suivante :

Dans vos séances, ne vous préoccupez pas du chrono. Attendez d’être capable de réussir le « test de la conversation », puis attaquez la série suivante. Cela concerne aussi bien les Swings que les Relevés. Cherchez à augmenter votre puissance dans les Swings et votre contrôle dans les Relevés. Lorsque vous arrivez à dégager la puissance maximale avec un poids donné dans chacun des 100 Swings et/ou exercer le contrôle total dans chaque répétition du Relevé, alors seulement commencez à introduire, très progressivement, le poids suivant.

En conclusion

Le livre « Simple & Sinistre » sortira en français en automne 2019. Il vous donnera encore plus de précisions sur la marche à suivre pour progresser vers vos objectifs « Simple & Sinistre ».

Mais il va de soi qu’avant de vous engager dans un programme d’entraînement, vous devez apprendre la technique correcte de chaque exercice. Pour le faire, une des meilleures manières est de suivre notre formation « StrongFirst Kettlebell Course ». Pour vous inscrire : CLIQUEZ ICI.

Vous pouvez également suivre un stage d’initiation « Simple & Sinistre » spécialement dédié à ce programme. Pour vous inscrire : CLIQUEZ ICI.

Enfin, si vous souhaitez partager votre savoir, votre expérience et votre passion, apprenez à enseigner ces exercices à vos élèves ou à vos athlètes en devenant vous-même un instructeur certifié StrongFirst. Pour cela, participez à notre certification d’instructeurs SFG 1.

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Fréquence cardiaque et "Simple & Sinistre"