[D’après les statistiques médicales, la blessure déjà subie lors d’une pratique sportive est le principal facteur de risque de se blesser à nouveau. Dans ce contexte, une rééducation correctement conçue, celle qui “réintègre” la partie du corps blessée dans le schéma du mouvement global, a l’importance capitale. Dans cet article, l’auteur témoigne de sa propre expérience d’utilisation du programme “Simple & Sinistre” dans le contexte de rééducation].
En Décembre 2013, j’avais 32 ans. J’étais très athlétique et plein d’énergie. Quand notre lycée du coin a lancé des cours de lutte pour les jeunes, je me suis porté volontaire. J’ai fait de la lutte pendant plusieurs années. Je pensais avoir des choses intéressantes à transmettre aux jeunes lutteurs. Hélas, lors de la troisième séance d’entraînement, je me suis rendu compte que je n’étais pas aussi résistant que je croyais.
Comment je me suis blessé
Nous étions en train de travailler les amenées au sol, mouvements classiques de la lutte. A un moment, je me suis avancé en flexion profonde sur la jambe avant. J’ai enroulé mon bras gauche autour du genou de mon partenaire pour pouvoir le déséquilibrer. Dans un mouvement de défense, il a projeté ses jambes en arrière. Mon bras était coincé. Quand mon coude a atteint la limite de l’extension, j’ai entendu un claquement. Si vous avez déjà vécu un arrachement complet de ligament, vous connaissez cette sensation. Comme si on arrachait un Velcro.
Mon jeune partenaire s’est redressé en me regardant avec mon bras gauche bringuebalant. “Vous allez bien, Doc?” Le tendon de mon biceps gauche était complètement arraché au niveau du coude. Lentement, je me suis assis par terre et lui ai demandé de trouver un nouveau partenaire. C’est à ce moment-là que je me suis rendu compte que j’allais devoir rentrer à la maison et expliquer tout ça à ma femme. Je savais que la conversation allait être difficile, puisque je gagnais ma vie avec mes mains : je suis chiropracteur.
Simple & Sinistre et mon plan de rééducation
Après m’être fait remonter les bretelles par ma femme, j’ai appelé un ami chirurgien. Nous avons programmé une intervention plus tard la même semaine. Puis, j’ai appelé mon ami et mentor Kelly Starrett. Il m’a envoyé un electro-stimulateur pour contrôler l’œdème, promouvoir la guérison du tendon et réduire l’atrophie musculaire.
Ensuite, nous avons conçu un plan pour me ramener au niveau que j’avais avant cette blessure. J’ai passé les dix premiers jours après l’intervention dans le plâtre. Il couvrait mon bras de la base des doigts jusqu’à l’épaule et retenait mon coude en flexion de 90°. En tant que chiropracteur à mon compte, je ne pouvais me permettre de prendre dix jours de congé. Au bout de ces dix jours, j’aurais pu écrire un livre sur la chiropraxie à un bras !
Globalement, notre plan de rééducation comprenait des positions statiques et du travail de préhension. Il comportait également beaucoup de mouvements du bras. Ils étaient censés faire retrouver la mobilité et la stabilité à mon épaule. Pour ma part, j’ai toujours vu mes blessures comme un signal (envoyé par le corps) que quelque chose manque dans mes entraînement et qu’il est temps de revenir aux fondamentaux. Quand vos options d’activités et d’exercices sont limitées, vous pouvez apprendre beaucoup sur vous-même.
Alors, j’ai retrouvé et relu mon exemplaire de Simple & Sinistre. J’ai beaucoup réfléchi à la façon d’adapter ce programme à ma situation et puis, je me suis mis au travail.
Ma rééducation : progressions
J’ai commencé par prendre dans ma main gauche le Kettlebell le plus léger en ma possession, un 12 kg. Je me contenais de le tenir, tout simplement, dans la position de départ du Relevé (allongé sur le dos, l’avant-bras gauche à la verticale : n’oubliez pas que mon bras était recouvert de plâtre). Et puisque je ne pouvais pas rouler sur mon coude gauche, avec mon bras droit je faisais uniquement des Développés depuis la même position.
L’intervention chirurgicale sur un membre peut presque “couper” sa connexion avec le cerveau. Pour reconnecter mon système nerveux à mon bras blessé, je devais passer autant de temps que possible “sous tension”. Alors, je tenais mon Kettlebell dans une position normale et dans la position inversée (bottom-up) en écrasant de toute mes forces la poignée dans ma main.
C’est à ce moment que je me suis rendu compte de la valeur du travail avec la prise inversée. Il me forçait littéralement à engager le grand dorsal et “d’arrimer” l’épaule à la cage thoracique.
Exercices supplémentaires
Ensuite, j’exécutais une centaine de Swings (10 séries de 10) avec un KB de 24 kg. Bras droit uniquement. Ce n’était pas idéal, mais je voulais garder un élément de conditionning dans mon programme. Et puisque je ne pouvais utiliser la corde à sauter… Quant à la course, si vous saviez ce que c’est, un hiver en Iowa, alors vous ne me poseriez pas la question.
J’avais également plusieurs Captains of Crush grippers by Ironmind. J’ai pris le n° 1 pour l’utiliser façon Grease the Groove : je le serrais aussi fort que je pouvais pour deux-trois répétitions, plusieurs fois par jour.
Au dixième jour après mon opération, je suis allé voir mon médecin pour retirer le plâtre. La plaie a si bien guéri qu’il n’arrivait pas à en croire ses yeux ! Pour ma part, je suis persuadé que le travail de rééducation que je me suis imposé pendant ces premiers dix jours a été capital pour mon rétablissement global. Je pense que les gens sont souvent pénalisés par leur peur d’en faire trop pendant cette première phase.
Rééducation : du plâtre à l’attelle
La phase suivante de ma rééducation prévoyait une attelle. Il recouvrait mon bras du poignet à l’épaule. Très contraignante, elle limitait mes mouvements au niveau du coude. Mais, chose importante, elle me permettait de rouler sur mon coude lors des Relevés. Je pouvais commencer à soumettre ma ceinture scapulaire à des charges.
Beaucoup de gens oublient l’importance du bras libre. Pour que le corps puisse bien gérer une charge, il doit être dans la position optimale. L’attelle me permettait de faire cela, dans certaines limites.
Cette phase-là de ma rééducation était très ennuyeuse. Vous êtes autorisé à desserrer légèrement votre attelle toutes les deux semaines. Vous gagnez 20° chaque fois jusqu’à ce que vous retrouviez l’amplitude complète. En progressant ainsi, je travaillais de plus en plus avec ma main gauche. J’avais en ligne de mire le Floor Press complet.
L’évolution
En rééducation traditionnelle, il y a des centaines d’exercices différents pour “stabiliser l’omoplate” et pour “renforcer la coiffe des rotateurs”. La “grande nouvelle” est que le cerveau appréhende le mouvement non pas du point de vue des muscles, mais de celui des “formes” (patterns).
En suivant cette simple progression, j’ai été capable de retravailler la flexion/extension de mon coude (autour du point central du mouvement global). J’ai également renforcé la position overhead (au-dessus de la tête, flexion avec rotation externe de l’épaule) en tenant le KB dans ma main gauche.
En desserrant mon attelle, j’ai découvert un autre problème. J’avais perdu beaucoup de stabilité au niveau du tronc. En tenant le KB dans ma main gauche, j’étais à peine capable de rouler sur le coude droit. D’ailleurs, même sans le KB, c’était déjà très difficile !
Mais en travaillant toujours de façon progressive, j’ai réussi à me remettre sur le bon chemin. Lors du dernier rendez-vous avec mon médecin, j’ai été capable de faire le programme complet de Simple & Sinistre avec un Kettlebell de 16 kg.
La rééducation et les fondamentaux du mouvement
Les Relevés ont joué un rôle capital dans ma rééducation, mais ils ne m’ont pas fait oublier les Swings ! Puisque désormais j’étais capable de tendre mon bras à un degré acceptable, j’ai commencé à faire des Swings à deux mains.
A la base, le Swing est un mouvement de flexion des hanches. Hélas, nous oublions trop souvent qu’il permet également de pratiquer la connexion de l’épaule dans un contexte dynamique et de (ré)apprendre la transition entre le verrouillage par contraction et la relaxation. Le Swing est sans égal pour travailler la respiration et le verrouillage de la posture. Ces deux éléments permettent entre autres de créer une “plateforme” pour que votre épaule puisse fonctionner correctement.
Au passage, les Swings ont augmenté le temps que je passais “sous tension” au niveau de ma prise. Par ailleurs, j’ai commencé à introduire dans mes sessions la corde à sauter et les déplacements avec charge (tels que le Farmer’s Walk). La capacité de stabiliser la colonne vertébrale et les épaules lors de ces exercices ont aussi joué un rôle important dans ma rééducation.
A part cela, j’ai également utilisé plusieurs techniques de mobilisation des tissus conjonctifs et des articulations. J’ai également utilisé l’appareil d’électrostimulation envoyé par Kelly Starrett. Je ne vais pas m’attarder dessus, mais je vous invite à vous intéresser au travail de Kelly pour plus d’informations.
L’approche correcte est la clé de la rééducation
Le temps de récupération normal après la rupture complète d’un tendon est de 12 à 18 mois. En m’examinant lors de ma nouvelle visite, mon médecin n’en croyait pas ses yeux. Je n’étais pas encore à 100% mais j’ai tellement progressé qu’il m’a donné son feu vert pour d’autres activités.
Malgré tout, les Swings et les Relevés gardent leur place dans mon travail, parce que les fondamentaux du mouvement humain joue le rôle primordial pour la santé long terme. Aujourd’hui, treize mois après mon opération, je reviens toujours vers le Relevé dès je sens qu’un de mes bras ne fonctionne pas comme il devrait.
Très souvent, cela se traduit par un manque de verrouillage de la posture avant de rouler sur le côté. C’est le point technique qu’il ne faut surtout pas négliger. Si votre colonne vertébrale n’est pas stabilisée et votre tronc n’est pas rigide, votre épaule ne fonctionnera pas correctement. Il peut bien sûr y avoir un problème de mobilité mais si vous ne commencez pas par la stabilité de la colonne, vous risquez de traiter un symptôme au détriment de la source.
La rééducation et le travail avec des poids
Je vais terminer par un conseil important. Je suis un professionnel de santé. J’ai beaucoup d’amis aussi bien dans le domaine de la culture physique que de la rééducation. J’ai également plusieurs années d’expérience dans le travail de renforcement avec des poids et dans la prévention et le traitement des blessures liées aux activités physiques.
Si vous avez la malchance de subir une rupture du tendon distal (au niveau du coude) de votre biceps, adressez-vous à un médecin qui comprend les principes et la valeur du travail avec des poids. Si votre médecin ne fait pas de Soulevé de terre ou vous regarde bizarrement quand vous lui parlez des Relevés avec Kettlebell, trouvez-vous-en un autre.
En conclusion
Il existe une autre rupture, celle entre les professionnels de santé d’un côté et les “professionnels de force” de l’autre. Cette rupture devrait elle aussi être réparée. Pour ma part, si je ne comprenais pas les concepts basiques de la tension musculaire, de Grease the Groove ou des schémas de mouvement, je serais beaucoup plus loin de la récupération complète que je ne le suis aujourd’hui.
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