Soulevez-vous régulièrement de la fonte ? Conseillez-vous les autres sur des questions de santé et de bien-être ? Quoi qu’il en soit, la réalité de la vie sédentaire moderne fait en sorte que même les meilleurs parmi nous peuvent ressentir les effets du manque d’activité. Il est peut-être temps de nous regarder dans une glace. Faisons-nous vraiment tout ce qui est nécessaire pour être fort et en bonne santé ?
« Il n’y a rien d’aussi trompeur qu’un fait évident. »
Arthur Conan Doyle
Être sédentaire
Récemment, j’ai vécu une révélation. Ce que j’ai compris était, somme toute, assez évident, mais la révélation n’en était pas moins profonde. En réalité, cela n’aurait même pas dû en être une, mais, comme l’auteur de Sherlock Holmes le dit dans la citation ci-dessus, un fait évident peut être trompeur.
Quelle est donc cette révélation ? Vous êtes prêt ? Il y a quatre ans, je suis devenu sédentaire.
Oui, exactement, je suis un sédentaire. J’ai quitté mon post de directeur et mon travail de coaching dans la salle où j’ai passé près de 11 ans. Depuis quatre ans, mon existence est liée à mon ordinateur et ce genre d’existence peut être très sédentaire. Je maintiens ma pratique de Kettlebells 3-4 fois par semaine, mais mes journées comprennent des heures et des heures d’écriture, de mails et de réunions en ligne.
Qu’est-ce qui définit un mode de vie sédentaire ?
Lorsque l’on se base sur le nombre de pas par jour, on est sédentaire si on en fait moins de 5000 [i]. L’application santé de mon smartphone m’indique que, en moyenne, je fais moins de 2000. Sédentaire, sans aucun doute !
Le mode de vie est un terme fourre-tout pour décrire la manière dont nous vivons notre vie. Du point de vue anthropologique, il existe des différences très importantes entre les modes de vie plus ou moins actifs [ii].
L’organisme humain a une grande capacité d’adaptation, y compris aux aspects négatifs de son quotidien. Notre environnement peut encourager l’adaptation au mode de vie sédentaire. Lorsqu’il ne nous impose rien, nous nous adaptons en conséquence.
Exercice vs activité physique
Généralement, un mode de vie sain inclue l’exercice, mais l’exercice seul ne garantit pas un mode de vie sain. Dans les 168 heures que contient une semaine, il peut se passer beaucoup de choses qui puissent influencer notre santé autant, voire plus, que les trois à six heures que nous consacrons à l’exercice. Le sommeil, l’alimentation, le stress, les relations interpersonnelles et le travail font tous parti de ces 168 heures. Tous, ils ont un impact majeur sur notre façon de nous adapter aux actions physiques, y compris à l’activité hors entraînement (la marche, etc.)
Le sommeil est à une extrémité du spectre d’activité, l’exercice est à l’autre. Nous passons la majorité de notre temps quelque part entre les deux. Alors, y a-t-il une différence entre l’exercice et l’activité physique ?
« L’activité physique est n’importe quel mouvement corporel produit par des muscles squelettiques qui provoque une dépense d’énergie… L’exercice est une forme d’activité physique planifiée, structurée et répétitive, qui a pour objectif, final ou intermédiaire, d’améliorer ou de maintenir la condition physique. » [iii]
Pourtant, notre vie moderne nous force parfois à utiliser l’exercice comme substitut à l’activité physique plus générale.
Réaction ischémique
Après quatre années passées derrière le bureau, je commence à ressentir, petit à petit, l’impact du mode de vie sédentaire. Mais la grenouille ne sent pas que l’eau où elle nage commence à bouillir. La lenteur des changements m’a permis de mentir à moi-même et de ne pas remarquer l’évident.
L’ischémie est la réduction du flux sanguin vers une partie du corps. Elle peut être provoquée par un manque d’activité ou par une compression associée à des postures chroniques. Les deux sont présents lorsque nous dormons ou restons assis pendant longtemps. La réduction du flux sanguin compromet le bon fonctionnement musculaire, mais pas seulement. Le cœur en pâtit également. L’inactivité est un facteur de risque de maladies cardiovasculaires et de diabète. En fait, elle modifie carrément la structure des artères.
En plus, le manque de condition du système cardiorespiratoire est associé à la mortalité prématurée. Le mode de vie sédentaire est responsable d’environ un tiers des morts causées par la maladie coronarienne, par le cancer du côlon et par le diabète du type II [iv].
Sans en être certain, je pense que la réaction ischémique au mode de vie sédentaire pourrait être responsable de beaucoup d’autres problèmes qui frappent nos contemporains. Nos petits bobos, sont-ils dus à notre âge ou au fait que nous sommes de plus en plus ischémiques ?
« X » pas par jour : vraiment ?
Je sais, je sais : le podomètre est totalement has-been. Néanmoins, il offre un moyen élégamment simple d’avoir un œil sur notre activité physique basique. Pour moi, un smartphone et une montre connectée fournissent les informations facilement accessibles. Elles ne sont pas suffisamment exactes pour des mesures précises, mais elles donnent une idée. Enfin, peu importe la manière dont vous commencez à surveiller votre activité. Pensez surtout à la considérer dans sa globalité, sans nécessairement chercher la précision.
Faire moins de 5000 pas par jour vous place dans la catégorie sédentaire. Mais si 5000 était un minimum, quel serait le chiffre optimal ? Apparemment, une activité modérée à vigoureuse, qui accumule 7000-8000 pas est un bon objectif. La cadence conseillée est d’environ 100 pas par minute ou 3000 pas sur une demi-heure 5 [v].
Quel est le bon objectif pour l’activité quotidienne ?
Mon objectif personnel est ~7000 pas, les jours où je ne fais pas ma pratique de Kettlebells. Vous pensiez à 10 000 ? Alors, vous n’avez probablement pas lu cet article de NPR [vi]. Il s’avère qu’il n’y a pas de preuves qu’aller au-delà de 5000 fait quelconque différence, mais à 7000, l’organisme humain performe le mieux.
Dans un contexte plus large que la marche et l’exercice, quand nous parlons d’être ou ne pas être sédentaire, nous parlons en réalité du mode de vie en général. Le sommeil, l’alimentation, le stress et tous les autres aspects du mode de vie sain ont de l’importance. L’exercice fait partie de cette équation et l’entraînement avec Kettlebell est un supplément parfait pour un mode de vie actif. Les programmes, dont ceux du nouveau livre de Pavel, The Quick and The Dead, apportent rapidement une condition physique supérieure sur la base d’une activité de basse intensité telle que les 7000 pas de marche quotidienne.
Alors, êtes-vous sédentaire ? Il est temps d’ouvrir les yeux.
Pour bien commencer
Vous n’avez plus du tout l’habitude de faire de l’exercice ? Alors, vous avez de la chance : quoi que vous fassiez (à condition, bien entendu, de rester raisonnable), les améliorations de votre état physique ne se feront pas attendre.
De notre côté, étant une école de force, nous sommes convaincus que les exercices avec résistance sont le moyen le plus direct de renforcer votre corps, votre santé et votre esprit, mais aussi le plus utile pour votre vie de tous les jours. Nos trois modes préférés de créer de la résistance sont les Kettlebells, la barre olympique et le poids de corps. Pour apprendre les bases, nous vous proposons des formations techniques :
- Kettlebell : StrongFirst Kettlebell Course
- Barre olympique : StrongFirst Barbell Course
- Poids de corps : StrongFirst Bodyweight Course
Si vous n’êtes pas encore sûr de vous, venez découvrir notre école lors de l’Open Day StrongFirst France et ses cours d’initiation.
Références
[i] Sports Med. 2004;34(1):1-8.
[ii] Version 2. F1,000Res. 2017; 6: 1787.
Published online 2018 Feb 2. doi: 10.12688/f1,000research.12724.2
[iii] PubMed Central. 1985 Mar-Apr; 100(2): 126–131.
PMCID: PMC1424733 PMID: 3920711
[iv] Eur J Appl Physiol. 2010 Mar; 108(5): 845–875.
Published online 2009 Nov 27. doi: 10.1007/s00421-009-1260-x
[v] Int J Behav Nutr Phys Act. 2011 Jul 28;8:79. doi: 10.1186/1479-5868-8-79.
[vi] NPR article—www.npr.org/sections/health-shots/2019/05/29/727943418/do-you-really-need-10-,000-steps-per-day