Donn F. Draeger est sans doute le pionnier le plus connu des Arts Martiaux japonais en Occident. Pour avoir connu un de ses élèves, je n’ai pas hésité une seconde quand j’ai vu son nom sur une couverture dans un magasin de livres d’occasion. C’était Judo Training Methods de Takahiko Ishikawa et Donn F. Draeger, publié en 1962.
Dreager n’avait pas seulement un haut niveau en Arts Martiaux. Il était également un des premiers dans son domaine à prendre au sérieux le travail de force. Il avait plusieurs dizaines d’années d’avance sur son temps. Et même aujourd’hui, ses conseils sont pleins de bon sens. Vous en trouverez quelques-uns ci-après. Profitez-en bien !
Donn F. Draeger sur les Arts Martiaux et le travail de renforcement
- “Une fausse idée consiste à considérer les exercices avec des poids comme “artificiels”. L’argument en est qu’ils ne permettent pas un transfert direct vers les situations pratiques de la vie quotidienne. Pour cette raison superficielle, ces exercices sont condamnés et considérés comme totalement inutiles. Le manque de compréhension de ce qui pourtant devrait être clair est ici évident. En exécutant les exercices avec des poids nous pénalisons intentionnellement nos muscles du point de vue mécanique. L’objectif est de les charger de manière la plus complète possible. Ces handicaps imposés provoquent le développement global de ces muscles et les rendent plus efficaces dans des circonstances normales. Bien entendu, nous devons faire ce travail en unisson avec le Judo.”
- Sur le Squat au poids de corps : “Revenez dans la position debout, mais en vous redressant, poussez votre ventre vers l’avant…”
- Draeger recommandait le Pistol (Squat sur une jambe). “C’est un exercice très dur. On peut l’utiliser pour promouvoir la force et la flexibilité de la jambe et de la hanche”.
- Sur les pompes : “Le corps doit être rigide comme une planche, de la tête aux pieds.” Draeger conseillait de verrouiller les coudes.
- Draeger recommandait les pompes sur une main, “une méthode radicale pour développer la force du bras et de l’épaule”.
Explication du Spread-out
“Spread-out est un exercice pour développer la force et la tension musculaire nécessaires pour le Katame Waza (grappling). Il met à contribution tous les principaux groupes musculaires, mais surtout les muscles abdominaux dans leur fonction de “fixation” statique”.
“Allongez-vous au sol, sur le ventre. Écartez bien les pieds et tendez vos bras vers les côtés, légèrement “au-dessus” du niveau des épaules. Usant de toutes vos forces, repoussez le sol pour soulever votre corps de quelques centimètres. Gardez vos bras tendus, les coudes verrouillés. En position finale, vos orteils et les paumes de vos mains doivent être les seuls à toucher le sol. Tenez cette position en comptant jusqu’à 5, avant de redescendre. Répétez 10 fois.”
“Points importants : les bras doivent rester tendus avec les coudes verrouillés. Le corps ne doit pas s’affaisser au milieu”.
“Pour rendre cet exercice encore plus difficile, prenez appui sur les bouts des doigts.”
Le renforcement pour les Arts Martiaux par Donn F. Draeger
“Ne vous imposez pas un planning rigide. Utilisez les jours où vous vous sentez plein d’énergie pour aller au-delà de vos charges de travail habituelles. Ne faites pas de préparation physique plus de trois fois par semaine [NDT : n’oubliez pas qu’il s’agît ici des pratiquants d’Arts Martiaux qui ont déjà plusieurs entraînements hebdomadaires dans leur discipline]. Il est même courant de s’entraîner ainsi une fois tous les trois jours et donc, deux fois par semaine, en moyenne. …Un régime alimentaire approprié est nécessaire. …Dormez au moins huit heures par nuit.”
“Limitez-vous à deux ou trois exercices différents par séance. Travaillez-les jusqu’à ce que vous atteignez un bon niveau, au-delà duquel il vous serait difficile de progresser. Parfois, cela peut prendre plus de trois mois.”
“Évitez les séries trop longues. Travaillez en séries de 2-4 répétitions, mais ne limitez pas leur nombre (faites-en 4 au minimum). Continuez jusqu’à ce que la charge que vous utilisez ne vous permette plus de faire qu’une répétition. Utilisez les charges qui correspondent à 85-100% de votre capacité”.
S’il était encore en vie, je crois que M. Draeger se sentirait chez StrongFirst comme chez lui.
Il va de soi qu’avant de vous engager dans un programme d’entraînement, vous devez apprendre la technique correcte de chaque exercice. Pour vous inscrire à une de nos formations techniques “StrongFirst Kettlebell Course” : CLIQUEZ ICI.
Et si vous souhaitez apprendre à enseigner ces exercices à vos élèves ou vos athlètes et devenir vous-même un instructeur StrongFirst, participez à notre première édition française du stage de certification d’instructeurs Kettlebells SFG 1.
Pour vous inscrire à ce stage de certification : CLIQUEZ ICI.