Il y a quelques années, j’ai écrit un article, Pompes : travail de force, travail d’endurance. J’y racontais ma progression vers l’objectif de 100 pompes non-stop. Pour y arriver, j’utilisais la méthodologie GTG afin d’augmenter mon volume journalier. Sur un conseil de Pavel, j’ai ajouté des cycles de pompes explosives en utilisant les concepts Strong Endurance™. Je suis devenu un cobaye en testant les différents programmes, formats, tactiques d’affûtage, etc.
Ce faisant, j’ai augmenté mon RM (un maximum de répétitions), même si je n’ai pas encore atteint 100. Mais j’ai aussi maintenu et même augmenté ma force dans d’autres formes de poussée sans un entraînement spécifique.
Plan 033
Le nouveau livre de Pavel, The Quick and the Dead, dévoile un simple programme qui n’utilise que le Swing et les pompes explosives. À la base, c’est le Protocole expérimental StrongFirst 033, un parmi plusieurs autres détaillés lors de la formation Strong Endurance™. Bonne nouvelle : pas besoin de maîtriser la biochimie moléculaire ni même comprendre pourquoi ces protocoles marchent. Sachez juste qu’ils sont brutalement efficaces.
Pavel souligne que ce n’est pas un protocole pour des débutants. Pour tirer un vrai bénéfice du Plan 033, vous devez être capable d’exprimer votre puissance maximale dans vos pompes explosives. Généreusement, Pavel vous autorise à réduire la charge, si besoin, en utilisant les bandes élastiques. Mais, comme toujours, notre option préférée est de devenir plus fort, en premier. Le Plan 033 nécessite des séries de 5 ou de 10, sans aucune congestion ni brûlure. Alors, vous devriez pouvoir exécuter au moins 15-20 pompes sans perdre en force ou en vitesse.
Pompes explosives
Commençons par clarifier la différence entre les pompes conventionnelles (force) et les pompes explosives (puissance), puisque ce sont spécifiquement ces dernières qui sont au cœur de The Quick and the Dead. Dans la vidéo ci-dessous, vous pouvez également voir l’usage d’une bande élastique pour augmenter la charge.
Pour un pratiquant expérimenté, les pompes explosives ne sont pas un défi insurmontable. Encore que, en faire une série de 20 pourrait quand même représenter un challenge. En revanche, pour un débutant, une seule répétition pourrait déjà être impossible.
Pour ma part, j’aimerais rendre le plan 033 accessible à tout le monde. Les deux programmes qui suivent ont apporté des bons résultats à mes élèves débutants, mais aussi aux confirmés. Et il est possible d’ajuster ces programmes pour accommoder les différents niveaux de maîtrise.
Pompes : le programme « pile ou face »
Comme pour beaucoup d’autres exercices, la méthode GTG fonctionne très bien pour augmenter la performance en pompes. J’ai découvert que mes élèves s’en sortent mieux lorsqu’ils ciblent un nombre précis de séries dans la journée. Par conséquent, j’ai créé un programme qui permet de varier le volume journalier en lançant une pièce de monnaie. C’est donc pile ou face, d’où le nom du programme. Il a démontré son efficacité pour aider mes élèves à faire leur première pompe au sol. Puis, pour d’autres, il a permis d’atteindre plusieurs séries de 10-20 répétitions.
Si vous êtes plutôt dans la catégorie « débutant/intermédiaire », commencez par tester votre nombre maximal de pompes (RM). Ensuite, attaquez le plan en respectant les consignes ci-dessous.
Consignes pour le programme « pile ou face »
- Entraînez-vous 3-7 jours par semaine. Généralement, plus l’élève a de l’expérience, plus il aura besoin de volume pour progresser. 3 jours par semaine suffisent pour les débutants.
- Le nombre de répétitions par série = 50% du RM que vous avez découvert lors du test.
- Le nombre de séries par jour, option n°1 : 3, 4 ou 5; option n°2 : 6, 8 ou 10.
- Choisissez l’option qui correspond le mieux à vos capacités actuelles en termes de performance, mais aussi en termes de récupération.
- La durée pour l’option choisie : 2 semaines.
- Le jour 1, exécutez le plus petit nombre de séries (3 ou 6, selon l’option).
- Ensuite, chaque jour, lancez une pièce pour choisir entre les deux nombres de séries que vous n’avez pas utilisés le jour d’avant.
- Le repos minimal entre deux séries est de 10 minutes. Mais il peut aller jusqu’à plusieurs heures.
Après deux semaines, testez-vous à nouveau pour recalculer le nombre de répétitions par série. Puis, recommencez le programme. Lorsque votre RM n’augmente plus après deux semaines d’entraînement, augmentez le volume. Pour cela, ajoutez une journée dans votre semaine d’entraînement ou passez de l’option n°1 à l’option n°2. Ou alors, passez à un autre programme.
Ce programme fonctionne dans 99,9% des cas. Mais pour beaucoup de pratiquants, le GTG peut quand même être difficile à appliquer. Certains oublient de faire leurs séries pendant la journée. D’autres ont du mal à faire leurs pompes au bureau, sous les regards interloqués de leurs collègues. Ci-dessous, je propose une autre option.
Programme pompes explosives
J’ai créé le programme suivant spécialement pour augmenter la puissance des pompes explosives. Vous rêvez d’une série de 15-20 répétitions ? Ce programme est fait pour vous !
Mais il fonctionne tout aussi bien pour ceux qui souhaitent améliorer leurs performances dans les pompes conventionnelles. D’ailleurs, parmi mes élèves, beaucoup ont eu d’excellents résultats. Pour ceux qui ont des restrictions en termes du temps et n’arrivent pas à bien appliquer la méthode GTG, ce programme pourrait être une bonne solution.
Vous allez peut-être ressentir de la fatigue et un peu de « brûlure » musculaire, surtout lors de la Phase 1. Suivez les consignes de la variation du volume, mais faites confiance à votre ressenti pour guider votre choix entre les options disponibles.
Si vous n’avez pas fait de pompes depuis quelque temps, alors commencez par le programme de base ci-dessus. Vous avez besoin de vous accoutumer à un certain volume.
Si vous ne pouvez pas encore faire 10 pompes conventionnelles au sol, alors trouvez un support élevé. Cela peut être une box, un banc, une barre dans une cage à Squat, etc. Dans tous les cas, il doit vous permettre de faire une série de 10 avec une technique parfaite.
Programme pompes explosives, phase 1
Testez votre RM en pompes conventionnelles et en pompes explosives. Faites le test les jours différents ou alors, avec une très longue pause entre les deux.
Lors de la phase 1, vous allez faire des pompes conventionnelles. Utilisez juste assez de tension musculaire pour respecter la technique. N’en rajoutez pas. La cadence devrait être relativement haute, mais vous devez la contrôler. Notamment, en atteignant un verrouillage total des coudes à chaque répétition.
Consignes pour la phase 1
- Entraînez-vous 5-7 fois par semaine.
- Nombre de répétitions par série = 30% RM.
- Divisez le nombre total de séries du jour en deux blocs, longs de 10 minutes maximum chacun.
- Faites une série chaque minute. Mais si vous constatez que votre technique se détériore ou la vitesse baisse, ajoutez une minute de repos avant la série suivante.
- Reposez-vous au moins une heure entre les deux blocs, mais si possible, beaucoup plus longtemps.
- Le jour 1, lors de chaque bloc, exécutez autant de séries que vous pouvez, sans souffrir et en respectant les consignes techniques.
- Additionnez le nombre de séries que vous avez exécutées dans chaque bloc pour avoir un volume total. Ensuite, variez ce volume d’au moins 20%, vers le haut ou vers le bas, pour avoir le volume de la journée suivante. À partir de là, vous allez le faire à la fin de chaque séance.
- Le volume journalier minimal est de 6 séries, maximal est de 20 séries.
Décidez combien de séries vous allez faire. Ensuite, divisez ce nombre en deux blocs de 10 minutes maximum, comme vous le souhaitez. Si le nombre total de séries est inférieur à 10, vous pouvez toutes les faire en un seul bloc.
Consignes supplémentaires pour la phase 1
N’oubliez pas d’écouter votre corps lorsque vous décidez si vous devez augmenter ou réduire le volume par rapport à la séance précédente. Cette règle provient de Plan Strong™ et permet d’optimiser l’effet de l’entraînement et la récupération. Mais si jamais vous vous trompez, ne vous prenez pas la tête. Apprenez la leçon et continuez le programme en suivant les consignes.
Après deux semaines d’entraînement, testez-vous à nouveau. Si vous êtes toujours en dessous de 20, faites un autre bloc de deux semaines. N’oubliez pas d’utiliser le nouveau nombre de répétitions par série. Répétez cette démarche autant de fois que nécessaire. Votre objectif est d’être capable de faire 20 pompes conventionnelles depuis le sol. Ce chiffre assure votre capacité à faire des pompes explosives relativement correctes. À ce moment-là, passez à la phase 2.
Consignes pour les pompes sur un support élevé, phase 1
- Si votre RM précédent était en-dessous de 15, faites le nouveau test sur le même support.
- Si votre RM précédent était de 15 ou plus, faites le nouveau test sur un support plus bas, mais si vous ne réussissez pas à faire au moins 10 répétitions, revenez sur le support précédent et faites un nouveau test.
- Commencez le nouveau bloc de deux semaines en utilisant le nouveau nombre de répétitions par séries et/ou le nouveau support.
- Continuez vos pompes sur un support élevé jusqu’à ce que vous soyez capable d’en faire 10 au sol.
Programme pompes explosives, consignes pour la phase 2
- Entraînez-vous 5-7 fois par semaine.
- Faites des pompes explosives avec une tension musculaire élevé et une puissance maximale.
- Respectez les mêmes consignes sur le choix du volume journalier que lors de la phase 1, mais faites deux fois moins de répétitions par série (15% de votre dernier RM en pompes conventionnelles).
- Suivez ce programme pendant deux semaines, puis faites un nouveau test RM, mais en pompes explosives.
Après la phase 2, suivez un autre programme pendant 2-4 semaines (par exemple, le programme « pile ou face »). Ensuite, faites un nouveau cycle (phases 1 et 2).
Parmi les effets secondaires souvent constatés, il y a des changements visibles de l’apparence physique. Notamment, les chemises deviennent plus serrées. Evan Marcantonio, SFG II, SFL, a augmenté son RM en pompes conventionnelles de 33 à 45 après la phase 1. Après la phase 2, son RM en pompes explosives a augmenté de 23 à 27. Même visuellement, ses pompes étaient beaucoup plus puissantes. Il a également ajouté 8 kg à son Développé couché et a établi son nouveau record personnel, alors qu’il n’a fait aucun entraînement spécifique.
Conseils supplémentaires pour maximiser vos gains en pompes
Vous pouvez facilement suivre ce programme en parallèle avec un autre programme de force ou d’endurance. Cela dit, j’éviterais les poussées horizontales. Équilibrez le stress sur les épaules avec un travail de tirages. Des Swings, des Cleans et des Snatches fonctionnent très bien, tout comme les tirages horizontaux au poids de corps. Mais vous pouvez aussi utilisez d’autres exercices, s’ils fonctionnent mieux pour vous.
Si vous avez du mal à générer la tension musculaire et maintenir le gainage pendant les pompes explosives, renforcez vos abdos et vos fessiers. La planche active, la planche latérale, la position creuse, le relevé des jambes, le roll-out, le dragon flag… Le choix est vaste pour développer la force nécessaire afin de rester compact lorsque vous travaillez en puissance, comme dans les pompes explosives.
Pour continuer à progresser, n’hésitez pas à augmenter la résistance avec une bande élastique autour des épaules. Vous pouvez aussi utiliser une veste lestée.
Vous êtes capable de faire une série de 15-20 pompes explosives ? Alors, vous êtes prêt à tirer profit de The Quick and the Dead, du Plan 033, ainsi que d’autres protocoles, plus avancés, de Strong Endurance™.
Comme dirait Pavel : « Push-up power to you ! »
En conclusion
Comme cela a été mentionné plus haut, le plan 033 utilise les Swings avec Kettlebell et les pompes explosives. Pour en profiter, il est absolument indispensable de perfectionner votre technique. Nos formations sont là pour vous y aider :
- Swings : formation officielle « StrongFirst Kettlebell Course »
- Pompes : formation officielle « StrongFirst Bodyweight Course »
Et pour des astuces supplémentaires, ainsi que la mise en pratique du plan 033 et quelques autres protocoles, intéressez-vous au stage « Puissance Turbo ».