Les pompes, tout le monde connaît. C’est un grand classique de la musculation et de la gymnastique. Mais aussi, un des exercices les plus massacrés et mal utilisé du monde de la remise en forme. Ci-dessus, Jody Beasley, SFG Team Leader et Beast Tamer, explique comment transformer les pompes en une arme ultime pour développer vos qualités athlétiques.
Le cas de Herschel Walker
Si vous ne savez pas qui est Herschel Walker, c’est bien dommage. Durant 15 ans, il a joué en tant que professionnel dans la NFL (la première ligue du football américain). Il a pris sa retraite à l’âge de 35 ans, sans aucune blessure sérieuse à son passif. Ensuite, à l’âge de 47 ans (!), il a même fait deux combats professionnels en MMA, tous les deux gagnés par TKO contre les adversaires beaucoup plus jeunes que lui.
La carrière de Walker impressionnerait n’importe qui. Mais ce qui impressionne encore plus, c’est sa façon de s’entraîner. Tout son entraînement tournait autour des exercices au poids de corps qu’il faisait dans des volumes ahurissants. Ses journées comptaient plusieurs milliers de répétitions dans de différents exercices. Encore aujourd’hui, alors qu’il est âgé de 54 ans, il déclare faire entre 750 et 1500 pompes et autres abdos tous les jours.
Bien sûr, ce genre d’entraînement va à l’encontre des méthodes conventionnelles. Alors, nous pourrions facilement mettre son succès sur le compte de sa base génétique supérieure. Pourtant, tout succès laisse des indices. Il y a toujours des leçons à apprendre, même de quelque chose d’inhabituel. Qui sait, nous pourrions peut-être trouver de nouvelles idées pour atteindre nous-mêmes de nouveaux sommets de force.
Pour ma part, en essayant de suivre Walker, non seulement j’ai amélioré mon endurance, mais j’ai aussi gagné en force absolue. En faisant des simples pompes.
Mon historique d’entraînement
Il y a une dizaine d’années, j’ai pour la première fois réussi un Développé couché de 140 kg. Je ne dirais pas que c’était absolument propre. Ou même, que c’était « tout moi », comme m’a assuré mon pareur. Mais la barre est montée.
Ensuite, mes années de lésions et de traumatismes m’ont conduit à des interventions chirurgicales. La dernière, sur l’épaule droite, date de 2010.
Après une longue période de récupération, j’ai donné la priorité au KB Press, en reléguant le Développé couché aux cycles périodiques. Le dernier a pris fin le 3 Juillet 2014 avec un max de 135 kg. À ce moment-là, la douleur a commencé à revenir dans mon épaule droite. Pour éviter une nouvelle opération, j’ai décidé d’éviter les mouvements à risque. Le Développé couché devait partir définitivement. Une décision triste que mon « débile » interne a eu du mal à accepter.
Pour ne pas rester dans le négatif, j’ai choisi un nouveau challenge, le « Beast Tamer ». J’ai créé un programme de six semaines qui m’a propulsé à travers le plateau de 44 kg, vieux de trois ans. Il m’a permis de réussir le BT Challenge le 26 Juin 2015. Ensuite, j’ai quand même dû réduire le volume des Presses pour calmer cette douleur qui persistait dans mon épaule droite.
Les Pompes et la SFL
En Septembre 2015, j’ai lancé un challenge aux membres de mon club. Ceux qui le relevaient devaient faire 100 pompes tous les jours. Moi-même, je faisais 100-200 pompes quotidiennement. Au final, j’ai passé de 40 à 50 dans ma série « max ». Cela a réveillé en moi l’intérêt pour un nouvel objectif : 100 répétitions non-stop.
J’ai entamé ce parcours en faisant des séries de 25-35 reps selon la méthode GTG. Mon volume variait de 100 à 600 reps par jour avec des jours « off » quand nécessaire. Selon mon idée, j’allais faire cela pendant un an, puis tester mon « max ». J’ai accepté l’idée qu’en faisant tout ça, j’allais sans doute perdre en force absolue.
D’ailleurs, seul mon travail des pompes et du Soulevé de terre avait une structure. De temps en temps, je testais mon Press. À mon grand étonnement, je n’ai jamais failli avec un 48 à gauche. Le côté droit devait se contenter du 44, mais au fil du temps, la douleur dans l’épaule a disparu.
Puis j’ai participé à la certification SFL. Au moment de m’inscrire, j’ai testé mon Développé couché et n’a eu aucun problème avec 115 kg. Finalement, les pompes m’ont aidé à maintenir un niveau de force acceptable, sans devoir suivre un programme spécial.
À l’approche de la certification, j’ai suivi un programme de Développé debout, long de huit semaines. Ce programme m’a permis d’établir un record personnel, 90 kg. Le même jour, j’ai réussi le Développé couché de 140 kg et le Press à 48 kg à droite pour la première fois. Sans doute, le programme de Développé débout y a joué son rôle, mais c’est aux pompes que j’attribue mon succès dans le Développé couché.
Les Pompes et Strong Endurance
Vers la fin de ce programme du Développé debout, j’ai modifié mon travail des pompes en suivant les recommandations de Pavel. Quelques mois auparavant, j’ai mentionné mon objectif de 100 pompes dans une conversation que nous avons eu lors de la réunion des cadres StrongFirst. Plus tard, il m’a envoyé des consignes basées sur ses recherches dans le cadre de Strong Endurance. Pour commencer ce travail, j’ai testé mon max pour la première fois de l’année. À ma déception, je n’ai réussi que 57 répétitions. Par rapport au volume que j’ai fait, la progression de 7 reps me semblait ridicule.
J’ai commencé mon entraînement selon les consignes de Pavel le 22 Septembre. Pour augmenter l’intensité et raccourcir les séries, j’ai commencé à utiliser des bandes élastiques autour des épaules. Le volume total se trouvait réduit, mais j’arrivais quand même à faire 100-200 répétitions par jour. Un mois plus tard, j’ai testé à nouveau mon max : 67 répétitions ! Une augmentation de 10 reps.
J’ai suivi le même programme encore un mois. Ensuite, Pavel m’a demandé d’éliminer tous les mouvements overhead à l’exception de quelques Presses et Relevés faits de manière occasionnelle. Pour aller encore plus loin, j’ai carrément tout éliminé sauf le Soulevé. Moins de variables, plus de contrôle.
Avant la SFL, j’ai fait quelques Presses. Pour la deuxième fois de ma vie, j’ai réussi une répétition avec un 48 à droite. Puis, dix jours plus tard, lors des tests, j’ai réussi un Développé couché à 140 kg, avec une belle pause au point bas. C’était trois mois après mon dernier essai. Cela m’a convaincu que c’est bien les pompes qui ont contribué à ce succès.
Mes conclusions au sujet du travail d’endurance avec des pompes
Est-ce que les pompes m’ont donné de la force ? Absolument. J’ai appris comment maintenir, voire augmenter ma force absolue sans devoir lui courir derrière tous les jours. Ceux d’entre nous avec du « kilométrage » apprécieraient ce moyen de continuer à faire des progrès tout en réduisant le risque de blessure et de repos forcé. Et même si cela arrivait, les pompes feraient un bon moyen non seulement pour maintenir la force, mais également pour la rééducation.
Occasionnellement, mon épaule fait encore des siennes. Généralement, après que j’ai poussé trop loin et n’a pas réussi à respecter la technique. Mais désormais, cela arrive beaucoup moins souvent et n’a pas la même gravité qu’avant. Et mes chemises ont l’air de rétrécir. Certes, mes muscles sont toujours gonflés puisque je fais mes pompes toute la journée. Mais j’ai aussi gagné un peu de masse !
Est-ce que je crois encore que soulever lourd est une bonne idée ? Absolument. Pour être vraiment fort, vous devez apprendre les compétences nécessaires sous une charge lourde. Notamment, celle de créer de la tension musculaire. Mais je crois que nous devons trouver un équilibre dans nos entraînements. Nous avons souvent tendance d’aller très loin dans une seule direction. Tout en oubliant que toutes les modalités ont leur valeur et qu’elles contribuent les unes aux autres.
Comment organiser votre travail des pompes
Ajouter ce type de travail d’endurance de force à votre régime quotidien n’est pas compliqué. Commencez petit et progressez. Si vous pouvez faire 20 pompes, commencez avec des séries de 10 répétitions. Distribuez-les sur toute la journée et préservez la technicité. Graduellement, augmentez le nombre de séries en veillant que le temps de pause ne descende pas en-dessous de 15 minutes. Après quatre semaines, testez votre max. S’il a augmenté, ajoutez des répétitions à vos séries pour les garder autour de 50% du max.
Une autre méthode consiste à organiser le nombre de répétitions par séries en échelles, en variant entre 30 et 60% du max. N’hésitez pas à varier la distance entre les mains d’un jour à l’autre, mais évitez de trop augmenter l’intensité. Restez compact, mais avec juste assez de tension pour maintenir la position.
Si vous ne faites pas au moins 20 répétitions au sol, réduisez l’intensité en plaçant vos mains sur une élévation (un banc, deux chaises, etc.) Vous devriez pouvoir faire vos pompes à une cadence de 1 rep/sec. Autrement, l’intensité est trop importante. Comme option, vous pourriez alterner les semaines avec des séries plus longues sur une élévation et des séries plus courtes, mais plus intenses au sol.
Pour aller plus loin
Lorsque vous atteignez un max de 50 reps, vous pouvez ajouter une bande élastique autour des épaules. Utilisez une bande qui baissera votre max à 20-25 répétitions. Toujours en mode GTG, faites deux séries de 10 reps avec 30 secondes d’intervalle. Chaque répétition doit être aussi explosive que possible. Avec ces pompes-là, vous allez devoir générer plus de tension pour rester compact. Variez le volume total de 20% tous les jours.
Pour ma part, j’alterne actuellement les cycles de pompes avec élastique et les échelles au grand nombre de répétitions. En examinant mon parcours, je peux dire que lorsque j’ai entamé mon travail de pompes, mon objectif principal concernait l’endurance de force. D’ailleurs, je poursuis toujours le max de 100 répétitions (pour l’instant, j’en suis à 75). Le maintien de ma force absolue a été une belle surprise. Ainsi, j’ai découvert qu’on peut bien avoir le beurre et l’argent du beurre.
En conclusion
Bien entendu, pour que vos pompes vous donnent ce genre de résultats sans détruire vos épaules au passage, vous devez apprendre la bonne technique. Vous en aurez l’occasion en participant à notre formation officielle « StrongFirst Bodyweight Course ». Pour vous inscrire, CLIQUEZ ICI.
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