Extrait du The Quick and the Dead.
Il y a plus de 200 ans, Jöns Berzelius, un scientifique suédois, a découvert l’acide lactique. Il l’a trouvé dans les muscles d’un cerf épuisé qui venait d’être abattu par des chasseurs.
L’acide lactique, un ennemi
L’acide lactique est un ennemi aussi bien de la tension que de la relaxation. Il vous entraîne dans le no man’s land entre les deux. L’acide étouffe les commandes que le cerveau envoie aux muscles, inhibe les trois filières énergétiques et interfère avec la contraction et la relaxation (en d’autres termes, avec la force et la rapidité) de plusieurs manières.
Au fur et à mesure que votre vitesse baisse, vous glissez vers la droite du continuum « rapide-mort ».
Max Dedik, champion du karaté Kyokushinkaï et coach de renom, est contre les metcons pour les combattants. « Je vois souvent certains coachs prescrire 50 ou 100 burpees, en une ou deux séries. Allez-y, foncez, mais sachez que vous allez y laisser votre rapidité. »
Dedik suggère de comparer la vitesse des mouvements que l’on peut voir dans les tournois du karaté full contact, comme Kyokushinkaï, et du karaté non-contact. « Les compétiteurs en karaté non-contact évitent l’acidose à l’entraînement, puisqu’ils savent que l’acide lactique les prive de leur rapidité. Or, pour eux, la vitesse du geste est essentielle. Comparez leur rapidité avec la nôtre. Encore des questions ? »
L’acide lactique et la puissance
Dans un environnement acide, la force et la rapidité plongent toutes les deux, mais c’est la puissance qui souffre le plus. Dans les muscles fatigués, le pourcentage de baisse est similaire pour la force et pour la rapidité. Mais puisque la puissance est le produit de ces deux valeurs, leurs baisses se combinent. En l’occurrence, si la force et la rapidité baissent toutes les deux de 20%, la puissance baissera de 40%. Vous pouvez y ajouter un signe d’exclamation.
Lorsque vos efforts durent trop longtemps ou lorsque vous pauses sont trop courtes (comme dans le HIIT ou les metcons), votre puissance baisse de façon drastique. Par exemple, à l’issue d’un sprint vélo de 30 secondes à la vitesse maximale, la puissance baisse de 50%.
Méditez là-dessus : en seulement 30 secondes, l’acide lactique divise votre puissance par deux.
Désormais incapables de se contracter rapidement et puissamment, les muscles fatigués compensent par des contractions plus longues, mais plus faibles. Cela compromet la coordination des mouvements et peut vous valoir d’échouer à attraper votre dîner… ou d’en devenir un pour quelqu’un d’autre. Et même lorsque vous évitez ce genre de destin funeste, vous apprenez la lenteur et la technique incorrecte pour la prochaine fois.
Habitués à toujours pousser à travers la boue gluante de la congestion musculaire, l’athlète développe un stéréotype particulier de mouvement. Ses mouvements explosifs sont tout sauf cela. Regardez les burpees dans les cours metcons. Sensei Dedik le voit encore et encore : les combattants qui abusent des metcons, perdent la rapidité et la netteté de leurs coups. Au lieu de pratiquer d’être rapides, ils pratiquent d’être morts.
L’acide lactique et les courbatures
Même lorsque vous avez survécu à votre séance HIIT d’aujourd’hui, vous pouvez toujours devenir un dîner demain, vidé de votre énergie et handicapé par vos courbatures.
Les coachs old-school savaient de quoi ils parlaient. L’acide lactique provoquent les courbatures. Aujourd’hui, le consensus est qu’elles sont le résultat des microtraumatismes causés par des contractions excentriques. Sans mettre en doute cette hypothèse, j’insiste : l’acidose est tout aussi coupable.
Vérifiez par vous-même. Trouvez dans votre journal d’entraînement une séance qui a été moins que glorieuse et qui a provoqué des grosses courbatures. Par exemple, vous avez fait autant de pompes que vous pouviez. Ensuite, vous vous êtes reposé une minute, l’avez fait encore une fois et puis, encore une troisième fois. Vous rappelez-vous dans quel état se sont retrouvés vos épaules et vos triceps, dans les jours qui ont suivi ?
Maintenant, faites le même volume de pompes, avec la même technique, mais faites-les tout au long de la journée. Par exemple, en séries de cinq répétitions, toutes les 15 minutes.
Après deux jours en très bonne forme, vous n’allez plus jamais sourciller face à un vétéran avec un sifflet et un chrono, qui vous dit que l’acide lactique provoque des courbatures.
Un peu de physiologie
L’acide lactique ne fait pas de trous dans vos muscles, mais il déclenche un nombre de processus qui le font.
Au sein des muscles, il y a des petites bulles, des lysosomes. Elles contiennent des enzymes qui détruisent les structures cellulaires endommagées ou celles qui ne sont plus utilisées. Les lysosomes n’opèrent que dans un environnement acide. Lorsque l’acidité est modérée, elles font ce qu’elles doivent faire. Elles aident même les muscles à grossir. Mais lorsque l’acidose est hors contrôle, les lysosomes commencent à tout détruire sur leur passage. Vous en ressentez les conséquences pendant un ou deux jours.
Une certaine quantité d’acide lactique est nécessaire pour promouvoir l’hypertrophie par le biais de certains mécanismes, mais son excès est néfaste. Les Russes ont conduit une étude pour évaluer les effets anaboliques et cataboliques des différents types d’exercices et de charges. Parmi les échantillons, il y avait une séance HIIT typique : 3 x 60 sec sur le vélo-ergomètre avec des pauses de deux minutes. C’était le plus catabolique de tous les types d’exercice. Même quatre jours après le test, la phase anabolique n’était toujours pas atteinte.
Pour mettre les choses en perspective, une autre séance testée consistait en 10 séries de 20 sauts verticaux depuis un Squat pieds écartés. Celle-ci était également très catabolique, mais moins que la précédente, malgré la charge excentrique vraiment sévère ! La phase anabolique a fait son apparition deux-trois jours après le test. Ces résultats sont encore plus impressionnants lorsque l’on apprend que les sujets étaient des coureurs sur glace. En effet, ces athlètes ont l’habitude des metcons, mais pas des charges excentriques.
Laissez les metcons, l’épuisement, les raideurs et les courbatures aux proies. Restez frais pour chasser une journée de plus.
Plutôt rapide que mort
Peter Park, le préparateur physique de JJ Muno (sur la photo ci-dessus), Giancarlo Stanton, Lance Armstrong, Justin Verlander, Ken Roczen, Diana Taurasi, et d’autres athlètes de haut niveau, déclare :
« J’entraîne toutes sortes de populations, des baseballeurs et des footballeurs professionnels, des pilotes de motocross, des cyclistes, des triathlètes et des golfeurs, des adolescents et des PDG des grandes sociétés. Non seulement, j’ai vu des résultats incroyables et des effets secondaires inattendus avec The Quick and the Dead de Pavel, mais tous ceux avec qui je travaille me disent avoir des meilleurs niveaux d’énergie, une meilleure récupération et une amélioration de leur composition corporelle. Dans ce livre, Pavel révèle un programme minimaliste dont n’importe quel être humain pourrait bénéficier ».
Pour conclure
Il va de soi qu’avant de vous engager dans un entraînement intensif du type Q&D, vous devez apprendre les bases et acquérir un certain niveau de force. C’est bien l’objectif de nos formations techniques :
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Si vous n’êtes pas encore sûr de vous, venez découvrir notre école lors de l’Open Day StrongFirst France et ses cours d’initiation.
En revanche, si vous vous entraînez depuis longtemps et souhaitez désormais partager votre expérience avec d’autres passionnés, nous pouvons vous enseignez la meilleure manière de le faire lors de nos certifications :
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Enfin, si vous êtes un pratiquant confirmé et souhaitez vous protéger contre les aléas de l’entraînement physique, intéressez-vous à notre nouvelle formation StrongFirst Resilient.
* Remerciements à Marion Molinié, SFG 1, pour la relecture.