Il y a quelques semaines, nous avons publié « Reload : votre plan de renforcement avec une barre olympique ». C’est un e-book concis qui présente un programme ajustable individuellement, quasiment infaillible. Certains de nos lecteurs nous ont demandé quelle est la différence entre “Reload” et Plan Strong™. Voici notre réponse.
Commençons par déclarer le concept d’entraînement représenté par chacune des deux options :
- Reload : la version contemporaine des « cycles américains » (Powerlifting)
- Plan Strong™ : méthodologie soviétique (haltérophilie)
Voici un peu d’histoire et quelques détails.
La surcharge progressive intelligente
Tout le monde connaît le concept de surcharge progressive. Demain, vous soulèverez plus lourd, ferez plus de répétitions ou ferez le même travail, mais plus rapidement qu’hier. La semaine prochaine, le volume, l’intensité ou la densité seront plus importants que cette semaine. Et ainsi de suite.
Si seulement devenir fort était aussi simple qu’ajouter une répétition ou un kilogramme par semaine…
Malheureusement, la réalité a ses propres règles. En allant de plus en plus haut au nom de la surcharge progressive, vous allez inévitablement atteindre le point où votre corps vous lâche. Pourquoi ? Nous ne le savons pas encore exactement, mais la fatigue des systèmes nerveux et endocrinien y joue certainement un rôle. Les experts russes ont découvert que ce dernier ne peut tolérer que deux semaines de charges lourdes sur quatre. Vous prendrez un grand risque à enfreindre cette règle de « 2 sur 4 ».
À la différence des « zombies de la haute intensité », les athlètes de force accomplis ont l’habitude de réfléchir et de tout analyser. Ils ont appris à « lever le pied ». Dr Teddy Todd, un des pionniers du Powerlifting se souvient : « Autour de nous, il y avait des mecs qui allaient à la limite à chaque entraînement, mais ils ne duraient pas. Soit ils « cramaient », soit ils se blessaient. Ceux qui duraient dans le temps et continuaient à progresser avaient trouvé la bonne manière de faire. Ils commençaient avec des poids légers et les utilisaient pendant un certain temps. Puis, ils augmentaient les charges. Enfin, après une compétition, ils faisaient toujours une pause avant de revenir. Ensuite, ils recommençaient avec des poids légers ».
Cycles américains
Ceci est l’essence des « cycles américains » (ou la « périodisation américaine »), nés dans les années 1970 et affinés dans les années 1980. Du point de vue « philosophique », c’est toujours de la surcharge progressive. Une progression linéaire, mais une progression qui respecte les rythmes naturels du corps.
Dans les « cycles américains » conçus par Marty Gallagher, un coach extraordinaire, vous verrez des phases de 4 semaines qui respectent la règle de « 2 sur 4 ». Le poids du départ, léger, augmente chaque semaine. La semaine 3, il atteint le PR (pour le nombre de répétitions donné) précédent. Puis, la semaine 4, on en établit un nouveau. Cette tactique, en apparence simpliste, a donné quelques hommes des plus forts de l’histoire. Lamar Gant et Kirk Karwoski, entre autres.
À part le système soviétique de la même époque, aucun autre système d’entraînement n’a jamais dominé les podiums de manière aussi décisive et durable.
Méthodologie soviétique : une bonne façon de surprendre le corps
À la différence des « cycles américains » ou à peu près de n’importe quoi d’autre, le système soviétique ne prescrit pas de surcharge progressive. Il n’y pas d’objectif du genre « une série de 3 avec le PR la semaine 8 », etc. Au lieu de cela, il utilise la révolutionnaire surcharge variable du Prof. Arcady Vorobyev.
Le système prescrit de charges spécifiques qui correspondent bien aux capacités de l’athlète. Voici un exemple du Plan 501G issu du Plan Strong™ pour un pratiquant avec un PR de 40 kg en Press avec Kettlebell. C’est une semaine haute en volume :
L’intensité et encore plus le volume sautent d’un jour à l’autre et d’une semaine à l’autre de façon très non-linéaire. Puis vient le jour de test ou de compétition. Et tout d’un coup, vous établissez votre record personnel. 85% de pratiquants qui ont suivi le Plan 501, ont réussi un Press à 44, voire 48 kg huit semaines plus tard.
La surcharge variable est une alternative sure au concept (trop) populaire de « surprendre le corps en permanence ». D’habitude, il consiste à changer tout le temps les exercices, ce qui empêche d’y progresser correctement. De son côté, le système soviétique change en permanence le volume et l’intensité. Les haltérophiles soviétiques de tous les niveaux ont mis des dizaines d’années d’expérience pour affiner les paramètres de charges et les principes de leur variation.
“Cycles américains” et la surcharge variable : qui est le meilleur ?
Alors, quel système choisir ? La surcharge variable soviétique ou les « cycles américains » ?
Les deux systèmes sont sans pareils en termes de résultats. Pour vous en convaincre, lisez l’article de Pavel Forward to the Past.
Mais les deux ont également leurs propres limitations.
Temps d’entraînement
Le système russe vous offre l’opportunité unique de perfectionner vos compétences techniques jusqu’au niveau élite. Vous travaillez chaque exercice plusieurs fois par semaine. Les charges sont suffisamment lourdes pour un travail sérieux, mais pas au point de ne pas pouvoir les soulever.
Par contraste, les “cycles américains” demandent d’habitude beaucoup moins de volume et de fréquence. Mais les charges sont soit trop légères, soit trop lourdes pour une pratique technique optimale. Bien entendu, le négatif a son côté positif : le système américain est beaucoup plus rentable en termes de temps.
Masse musculaire
Les « cycles américains » marchent le mieux quand vous voulez augmenter la masse musculaire en même temps que la force. Marty Gallagher conseille de manger suffisamment pour ajouter ~0,5 kg par semaine à votre poids de corps. Et ceci, pendant 12 semaines. Un résultat parfait pour les uns, mais désastreux pour les autres.
Aspect psychologique
Avec Plan Strong™, le nombre de répétitions à 90% du 1RM est bas, mais elles reviennent régulièrement. Cela veut dire que vous n’êtes jamais loin de votre pic. Et vous êtes toujours confiant avec les poids lourds. Alors que, lorsque vous faites des « cycles américains », vous ne les utilisez que vers la fin. Avant, vous passez des semaines sans y toucher. Cela peut vous booster, mais cela peut aussi provoquer une angoisse et une perte de confiance en soi. En plus, petit à petit les « cycles américains » montent quand même en stress. Et aussi fort que vous puissiez être, vous risquez de « cramer » en approchant le pic.
Le corps et l’esprit
D’un autre côté, lorsque vous faites deux ou trois Plan Strong™ l’un après l’autre, vous pourriez ressentir une fatigue mentale. Après tout, pendant 4 à 6 mois vous manipuliez des poids au-dessus de 70% de votre 1RM lors de chaque séance d’entraînement. Et régulièrement, vous alliez à 90-95%. Vos articulations aimeraient peut-être une pause, elles aussi.
Ainsi, un « cycle », avec au début plusieurs semaines « légères », permettrait aussi bien à votre corps qu’à votre esprit de récupérer. Mentalement, vous aurez « faim » pour des nouveaux PR, alors que vos tissus conjonctifs seront capables d’y faire face. C’est pour cette raison que même les fans les plus avides du système soviétique bénéficieront des bons vieux « cycles américains » une ou deux fois dans l’année.
Individualisation
Plan Strong™ est customisable à l’extrême. Ceci est un avantage, mais aussi un inconvénient. Un coach expérimenté aura besoin d’une demi-journée pour créer un Plan Strong™ de huit semaines pour un exercice. (À ce propos, nous proposons sur notre site des programmes Plan Strong™ individualisés, au cas où vous n’ayez pas envie de transpirer avec un calculateur).
Les « cycles américains » sont beaucoup plus faciles à écrire. Mais ils sont également beaucoup moins précis.
« [Les « cycles »] marchent bien pour certains. Mais je vois souvent des athlètes qui font un triple avec le poids qu’ils ne sont plus capables de soulever lors de la compétition », dit Louie Simmons. « Le risque de rater son pic est un gros problème avec ce système d’entraînement ».
Le souci est que les « cycles » traditionnels imposent le même ratio de progression aux athlètes avec une endurance de force différente. Il s’agit notamment du nombre de répétitions qu’ils peuvent faire avec 80% de leur 1RM. Au final, deux athlètes avec le même 1RM, mais l’endurance de force différente auront, avec le même « cycle », deux expériences totalement différentes. L’un pourrait finir en « surentraînement », alors que pour l’autre, ce serait « sous-entraînement ».
Accueillons « Reload »
Chez StrongFirst, nous relevons avec joie le challenge de « polir le chrome » des méthodes classiques. Nous respectons les « cycles américains » comme une des meilleures méthodes de renforcement avec une barre. Mais nous reconnaissons également que même les méthodes qui ont résisté à l’épreuve du temps peuvent profiter des mises à jour périodiques.
Les « cycles » marchent parfaitement bien pour beaucoup de pratiquants. Mais ils peuvent « trahir » d’autres en leur imposant leur rythme de progression implacable. Pour régler ce problème, StrongFirst a développé une série d’instructions et de tests très directs. Ils vous permettront de concevoir un cycle de renforcement rien que pour vous. Nous avons conservé l’esprit et la simplicité du système originel. Et lorsque nous avons testé « Reload », il a apporté des résultats, encore et encore.
Les « cycles américains » classiques ont un palmarès exceptionnel. Nous avons tenté de l’améliorer avec beaucoup de respect et d’humilité.
Dans son livre « Le Plaisir de découvrir », le fameux physicien Richard Feynman écrivait : « Chaque génération qui découvre quelque chose doit le transmettre. Mais elle doit le faire avec un équilibre délicat de respect et d’irrespect pour ne pas infliger ses erreurs de manière trop rigide à la génération suivante, tout en passant la sagesse accumulée… Il est nécessaire d’enseigner aussi bien d’accepter et de rejeter le passé avec cet équilibre qui demande une maîtrise considérable… »
Pour conclure
Pour obtenir votre copie de « Reload » : CLIQUEZ ICI.
Si vous voulez obtenir un programme personnalisé Plan Strong™ : CLIQUEZ ICI.
Pour apprendre les techniques des exercices fondamentaux avec la barre olympique avec encore deux autres programmes conçus selon la méthode des “cycles américains”, inscrivez-vous à notre formation officielle “StrongFirst Barbell Course” : CLIQUEZ ICI.
Et si vous voulez partager votre passion pour le renforcement avec la barre olympique, devenez Instructeur SFL (“StrongFirst Lifter”) en participant à notre certification SFL : CLIQUEZ ICI.