Ces jours-ci, je suis en confinement comme des millions d’autres parents autour du monde. C’est mon devoir d’assurer à mon fils la continuité de ses cours, y compris les cours de maths. Pour être honnête, j’aime les maths. Dans mon passé, il y a même eu une période où j’ai envisagé une carrière dans ce domaine. J’y ai consacré mes deux premières années à l’université. Alors, résoudre des problèmes est une distraction bienvenue au milieu d’autres sujets incontournables mais beaucoup moins stimulants. Cela me donne aussi l’occasion de montrer à mon fils des trucs cools que les maths permettent de faire. Par exemple, déterminer combien de séances différentes l’on peut créer en n’utilisant que 10 exercices.
Formation StrongFirst Kettlebell Course
Chez StrongFirst, en parlant de l’entraînement nous utilisons l’expression « large d’un centimètre, profond d’un kilomètre ». Un pratiquant lambda ne comprend pas nécessairement l’importance du perfectionnement technique. À ses yeux, un curriculum basé sur quatre exercices (Swing, Press, Goblet Squat, Relevé) paraît trop simple. Certains « experts » ont même critiqué les six « seuls » fondamentaux de notre certification SFG 1. Eux-mêmes couvrent des douzaines d’exercices en un temps beaucoup plus court. Mais comme tout le monde le sait, le mot « simple » peut être trompeur.
En effet, le curriculum de la formation officielle StrongFirst Kettlebell Course comporte les quatre exercices mentionnés plus haut. Ce qui est moins évident, c’est que chacun d’entre eux se construit sur d’autres exercices. Sans ces derniers, l’exercice principal devient moins solide.
Pour faire simple, je vais arrondir et affirmer ceci : « Au cours de la formation, vous allez apprendre la technique de 10 exercices fondamentaux. »
Mais les variations techniques ne sont que la partie émergée de l’iceberg des possibilités. Nous pouvons manipuler la charge de travail avec plusieurs autres variables :
- Nature du travail (technique, renforcement, conditionnement…)
- Format (séries directes, séries combinés, circuits, chaînes, etc.)
- Intensité (le pourcentage du 1TRM)
- Volume (le nombre total de répétitions)
- Densité (combien de travail l’on fait en temps donné)
Le dernier paramètre est étroitement lié à la récupération entre les séries et les blocs de travail.
Maths, étape 1 : combinaisons d’exercices
Les combinaisons et les permutations font partie du domaine des maths connu sous le nom de la combinatoire. Elle permet de déterminer le nombre maximal de combinaisons d’éléments selon différentes règles. Ces dernières concernent en particulier l’ordre de ces éléments et leur répétition (autorisée ou non).
La factorielle (le signe ! sur votre calculatrice) est l’un des outils clés de la combinatoire. Nous allons découvrir à quel point elle est cool, mais commençons avec un exemple qui nous touche directement. De combien de façons différentes pouvons-nous aligner nos quatre fondamentaux avec KB ?
- 1 exercice : SW, PR, SQ, GU = 4 façons (un par exercice)
- 2 exercices : SW + PR, SW + SQ, SW + GU, PR + SQ, PR + GU, SQ + GU = 6
- 3 exercices : SW + PR + SQ, SW + PR + GU, SW + SQ + GU, PR + SQ + GU = 4
- 4 exercices : SW + PR + SQ + GU = 1
Ainsi, quatre exercices fondamentaux nous donnent 15 combinaisons possibles. Mais attendez. Cela est vrai lorsque l’ordre des exercices n’a pas d’importance et que l’on ne peut pas les répéter. Mais demandez donc à mon élève Anna si SQ, puis PR, c’est pareil que PR, puis SQ. Elle vous répondra : « Non !!! »
En prenant en compte l’ordre, nous passons de 15 à 64 permutations possibles :
- 1 exercice : SW, PR, SQ, GU = 4 options
- 2 exercices = 12 options
- 3 exercices = 24 options
- 4 exercices = 24 options
- Total : 4 + 12 + 24 + 24 = 64
Qu’est-ce donc ce « ! » ?
C’est le symbole mathématique de la factorielle, notre instrument pour calculer le nombre de permutations. Par exemple, de combien de façons pouvons-nous ordonner nos quatre fondamentaux avec KB ? Nous avons quatre options pour le premier exercice. Ensuite, il nous reste trois pour le deuxième, puis deux pour le troisième. Pour le dernier, il ne nous restera qu’une seule option. Cela représente : 4 x 3 x 2 x 1 = 4! = 24. Pour trois exercices, 4 x 3 x 2 = 24. Pour deux, 4 x 3 = 12. Un seul des quatre donne 4. Additionnez le tout et vous aurez 64 options. Cela n’a pas l’air trop compliqué avec un ensemble de quatre éléments. Mais lorsque vous en aurez 10, vous serez content d’avoir la factorielle sur votre calculatrice.
Maths, étape 2 : paramètres d’entraînement
Vous vous souvenez de ces paramètres supplémentaires que nous avons mentionnés plus haut ? Limitons-nous à deux, l’intensité et le volume, avec seulement trois options pour chacun.
- Intensité : 70, 80 et 90% du 1TRM (ou simplement, les trois Kettlebells que vous avez chez vous)
- Volume : haut, moyen, bas. Par exemple, pour les exercices balistiques : 150, 100, 70. Et pour les exercices lents : 25, 20, 12.
Chez StrongFirst, nous préconisons de dissocier l’intensité et le volume. En l’occurrence, cela nous offre 9 possibilités :
- 70% + H, 70% + M, 70% + B
- 80% + H, 80% + M, 80% + B
- 90% + H, 90% + M, 90% + B
Maintenant, qu’est-ce qui se passerait si l’on combinait quatre exercices avec trois options pour l’intensité et pour le volume ? Les maths nous révèlent que le nombre de possibilités pour une séance augmente alors jusqu’à 15 x 9 = 135. Et si l’on donne de l’importance à l’ordre des exercices, ce nombre augmente alors jusqu’à 64 x 9 = 576.
Notez que ce nombre est valable lorsque l’on utilise la même combinaison intensité/volume pour tous les exercices. On ne fait rien de particulier : pas de combinaisons d’exercices ni de chaînes, par exemple. Et l’on ne répète aucun exercice dans la séance.
Maths + 10 exercices = plein de possibilités
Premièrement, 576 possibilités mentionnées plus haut, divisées par 365 (nombre de jours dans l’année) donnent 1,57. Soit, plus d’un an et demi de séances différentes avec uniquement quatre exercices fondamentaux avec Kettlebell. Mais si cela ne vous convainc toujours pas, revisitons les 10 exercices enseignés lors de notre formation Kettlebell.
Lorsque l’ordre n’a pas d’importance, 10 exercices nous donnent 1023 combinaisons. Cela revient à 2,8 années de séances quotidiennes différentes. En variant l’intensité et le volume, le nombre de combinaisons augmente jusqu’à 9207. Cela revient alors à plus de 25 ans de séances quotidiennes.
Et lorsque l’on prend en compte l’ordre, le nombre de permutations saute à 9 864 100. Soit, plus de 27 000 ans de séances quotidiennes différentes. Et lorsque l’on prend en compte l’intensité et le volume, l’on passe alors à 88 776 900, soit plus 234 000 ans.
Le confinement a bloqué beaucoup de gens chez eux, les forçant à s’en sortir avec quelques options limitées. Mais j’espère quand même avoir démontré qu’en allant « profond d’un kilomètre », ne serait-ce qu’avec nos quatre exercices fondamentaux, les possibilités sont vastes.
J’espère que nous n’aurons pas besoin d’explorer toutes les 234 000 séances possibles. Mais, au cas où, vous serez préparé.
Pour conclure
Le confinement actuel se terminera, tôt ou tard. Mais nous ne serons jamais à l’abri d’une autre pandémie. Nous serons alors de nouveau chez nous, avec nos Kettlebells, notre barre… ou alors, rien du tout. Pour profiter quand même de cet isolement et en ressortir plus fort, une bonne idée serait de bien apprendre en amont les exercices fondamentaux. C’est l’objectif de nos formations techniques :
- Kettlebell : StrongFirst Kettlebell Course
- Barre olympique : StrongFirst Barbell Course
- Poids de corps : StrongFirst Bodyweight Course
Ensuite, les maths vous aideront à concevoir des séances, an plus de celles proposées dans les manuels de chaque formation. En revanche, si vous vous entraînez depuis longtemps et souhaitez désormais partager votre expérience avec d’autres passionnés, nous pouvons vous enseignez la meilleure manière de le faire lors de nos certifications :
- Kettlebell : Certification d’instructeur SFG 1
- Barre olympique : Certification d’instructeur SFL
- Poids de corps : Certification d’instructeur SFB
Pour éclaircir les points que vous n’êtes pas sûr d’avoir compris, adhérez à notre groupe Facebook et lancez une discussion !