Programmation de l’entraînement : les plats et les épices

« Apprenez à séparer le principal et le secondaire. Beaucoup de gens rament uniquement parce qu’ils consacrent trop d’énergie au secondaire » – Jim Rohn

Je suis presque sûr qu’en disant cela, M. Rohn ne pensait pas au choix d’exercices pour un programme d’entraînement. Il n’empêche que ses paroles pointent du doigt un des plus gros problèmes de la programmation. Souvent, nous consacrons beaucoup trop de temps aux exercices auxiliaires. En d’autres termes, il existe chez nous une confusion entre les « plats » et les « épices ».

Les épices renforcent le goût. Elles sont le secret des plats réussis. Malgré cela, aucune épice ne pourrait être l’ingrédient principal d’un plat. Comment réagiriez-vous, si on vous servait une assiette de purée de curry ou de salade de feuilles de basilic ? En revanche, mettez un peu de curry dans votre riz ou de basilic dans votre sauce tomate et l’ordinaire devient extraordinaire.

Cela fonctionne de la même manière avec les exercices.

Un exemple « d’épice » : Arm Bar avec un Kettlebell

Ajouter une « épice » comme le Kettlebell Arm Bar dans la programmation peut rendre un Relevé (Get-up) ordinaire extraordinaire. En effet, le Kettlebell Arm Bar  peut aider à stabiliser une épaule mal contrôlée. Il peut aussi aider à mobiliser une épaule « raide ». Au final, la position overhead sera respectivement plus stable et/ou plus « facile d’accès ».

Le Arm Bar peut être adapté, par exemple, aux besoins d’un individu qui manque de stabilité et de contrôle. La position allongée sur le côté, avec l’épaule bien « placée »et le bras vertical, suffira pour que les stabilisateurs de l’épaule apprennent à faire leur travail correctement. Cette position devrait être maintenue suffisamment longtemps pour assurer cet « apprentissage », mais pas jusqu’à l’apparition de la fatigue musculaire.

Un individu qui a besoin de « mobiliser » son épaule pourrait aller un peu plus loin. D’abord, il devrait passer, puis tendre la jambe (droite, si le Kettlebell est tenu dans la main droite). Ensuite, il pourra essayer de tourner ses hanches comme s’il voulait les mettre parallèles au sol, tout en gardant le bras bien vertical. Cela équivaut à une rotation (mesurée) au niveau des vertèbres thoraciques (dorsales). Cette version a également un effet bénéfique sur la chaîne antérieure de l’épaule.

Points clés (le Kettlebell dans la main droite) :

  1. La paume de la main droite est tournée vers la gauche.
  2. Maintenez le bras et la jambe gauches alignés avec le (côté gauche du) corps; par conséquent, le dos n’est jamais en hyper-extension.
  3. Maintenez le bras à la verticale « proprioceptive » : ne laissez pas le Kettlebell amener votre bras vers la droite et mettre votre épaule en hyper-extension (cet exercice n’est pas un étirement).
  4. Cette position n’est pas censée être tenue jusqu’à l’échec, ni même jusqu’à la fatigue musculaire.

Cela fait beaucoup d’épices pour un seul éducatif !

Programmation : identifiez votre « plat principal »

Dans le curriculum SFG, nous apprenons à placer les fondamentaux et les éducatifs dans une perspective. Un éducatif comme le Kettlebell Arm Bar peut améliorer le contrôle ou résoudre le problème de mobilité de l’épaule. Néanmoins, les fondamentaux où nous cherchons ainsi à progresser sont le Press  ou le Relevé. Avec tous les bénéfices que le Arm Bar nous procure, il est très tentant d’en faire un « plat principal ». Mais « trop d’éducatif tue l’éducatif » : exécuté en gros volume, il surcharge le système et voit ses bénéfices diminuer. En plus, il « vole » le temps et l’énergie aux fondamentaux.

Examinez votre programmation personnelle et commencez à séparer vos exercices en auxiliaires et principaux (les « épices » et les « plats »). Êtes-vous à la poursuite d’un des objectifs du Simple & Sinister ? Le Halo est une « épice », pas un « plat principal ». C’est pareil pour le Goblet Squat. Dans le S & S, les objectifs sont relatifs au Swing et au Relevé. Ces exercices-là devraient être vos « plats principaux ». Mais le Soulevé de terre et le Halo pourraient être « épices » pour renforcer ou optimiser les fondamentaux.

Programmation - Swing une main

Programmation : les « épices » ne font pas un dîner

Parfois, un exercice peut être abordé comme un « plat principal », puis devenir une « épice ». Un élève qui débute avec le Kettlebell devra se consacrer pendant un temps au Soulevé de terre (avec Kettlebell). Au fur et à mesure que sa technique s’améliore, il pourra faire la transition vers le Swing. A ce moment-là, le Soulevé deviendra pour lui un exercice auxiliaire pour renforcer son Swing. Il n’y aucun problème avec ce scénario.

Mais parfois, un exercice auxiliaire devient principal juste parce que nous nous y sentons à l’aise, contrairement à l’exercice fondamental que cet auxiliaire est censé renforcer. Par exemple, le Press avec la prise inversée est un excellent éducatif. Il permet de préciser la trajectoire individuelle, révéler les asymétries, etc. Mais il reste une « épice » pour le « plat principal » qui est le Press (avec la prise « standard »). Sauf que, une fois l’élève a bien appris la technique avec la prise inversée, il risque d’en « tomber amoureux » et de passer trop de son temps dessus. Cela peut conduire, par exemple, à un affaiblissement de la position de lockout, puisque avec la prise inversée elle est différente de la version « standard ».

Programmation - Press prise inversée

Il est agréable et réconfortant de travailler ses points forts. Néanmoins, c’est le renforcement de nos points faibles qui nous rapproche de nos objectifs. Alors, regardez encore une fois votre programme. N’y a-t-il pas un exercice auxiliaire qui tient la place du ‘un principal ? Cette révélation pourrait vous donner la clé pour atteindre vos objectifs.

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