En tant qu’école de force, StrongFirst vous offre plusieurs programmes d’entraînement. Ils vous permettent de structurer votre pratique afin de développer vos qualités athlétiques. Il y a, bien sûr, « Simple & Sinistre ». C’est notre programme fondamental, le thème de plusieurs articles sur ce blog. Il y a aussi le « Rite de Passage », « Tension Totale » et puis, un nombre de programmes spécialisés conçus par nos instructeurs.
Sans oublier les plusieurs plans d’entraînement proposés dans le cadre des formations « Plan Strong » et « Strong Endurance ». Testés sur le terrain, ils apportent tous des résultats exceptionnels.
Tous ces programmes ont un point en commun. Ils focalisent sur un nombre d’exercices très restreint. C’est nécessaire, puisque notre énergie physique et mentale n’est pas illimitée. Or, pour progresser, il faut en investir un minimum. Cette quantité minimale d’énergie n’est pas négligeable. On ne peut pas en mettre partout. On peut essayer, mais dans ce cas, on finit avec une blessure ou pire, avec une « fatigue systémique ». Celle qui conduit à des problèmes de santé plus graves et plus profonds.
Cela étant dit, il y a des circonstances où « étaler » sa pratique afin de « couvrir un terrain plus large » est une bonne idée, voire une nécessité.
Programme et pratique
Peut-être que vous vous êtes inscrits à notre première édition française de la certification d’instructeurs SFG 1. Vous avez déjà la force et la condition physique requises pour réussir les tests. Mais vous devez être sûr que votre technique est au niveau. Alors, vous avez besoin de pratiquer les six techniques fondamentales testées lors de la certification.
Ou bien, vous êtes déjà SFG. Vous avez vos propres élèves, mais vous assistez aussi lors des formations, voire les certifications SFG. Dans ce cas, vous devez non seulement pouvoir démontrer de manière impeccable n’importe quelle technique du curriculum. Vous devez pouvoir le faire avec, au minimum, le poids requis pour être certifié (voire, supérieur). Un instructeur SFG se doit d’être un exemple, une inspiration pour ses élèves. Par conséquent, vous devriez pratiquer constamment les six techniques du curriculum.
Encore une possibilité. Pendant 8 ou 12 semaines, vous avez suivi un des programmes « Plan Strong » ou « Strong Endurance ». Avant de vous engager dans un autre, ce serait peut-être une bonne idée de retrouver votre niveau technique et votre performance dans nos exercices fondamentaux. Là encore, vous avez besoin de pratiquer les six techniques SFG 1.
Tout cela est le raisonnement du programme qui suit. Il est conçu pour vous permettre de pratiquer de manière systématique les six exercices fondamentaux du curriculum SFG 1. Au minimum, vous allez maintenir votre niveau de force actuel dans chacun des exercices. Plus probable, vous allez progresser, petit à petit, d’une semaine à l’autre. C’est le principe de Kaizen : des petites améliorations qui se cumulent au fil du temps.
Programme « Reg Park facile » : schéma général
J’ai appelé ce programme « Reg Park facile ». Comme son nom le laisse deviner, il est basé sur les programmes « La force facile » (Easy Strength, de Pavel) et « 5 x 5 » (de Reg Park).
Vous allez vous entraîner six fois par semaine. Les jours 1, 2, 4 et 5 seront consacrés au travail technique et de force en Doubles Cleans, Doubles Front Squats, Presses et Snatches. Les jours 3 et 6, vous allez faire des séances « Simple & Sinistre ».
Je pars du principe que ce dernier ne nécessite pas de commentaires. Le seul conseil qui vaut la peine d’être donné ici : ne vous tuez pas à la tâche. Restez anti-glycolytique et focalisez-vous sur la technique plutôt que sur le chrono.
A présent, parlons des quatre autres jours du programme.
Tous les jours, vous allez travailler les quatre techniques mentionnées plus haut. L’ordre, le volume et les charges vont varier, mais chaque séance suivra le même schéma :
- Premier exercice : « lourd » (environ 80-90% 1RM)
- Deuxième et troisième exercices : « légers » (environ 60-70% 1RM)
- Quatrième exercice : « moyen » (environ 70-80% 1RM)
Exercice « lourd »
Après un échauffement approprié, vous ferez un total maximal de 10 répétitions, mais sans faire plus de 6 séries. Disons, par exemple, que vous venez de passer au poids supérieur. Pour l’instant, avec ce poids, vous n’êtes capable de faire qu’une seule répétition techniquement propre. Dans ce cas, lors de votre première séance, vous ferez 6 séries de 1 répétition.
La semaine suivante (chacun des exercices n’a qu’une seule séance « lourde » par semaine), vous pourriez être capable de faire un ou deux « doubles ». Par exemple, 1-2-2-1-1-1, pour un total de 8 répétitions. Plus tard, vous progresserez jusqu’au 5 séries de 2 répétitions pour un total de 10.
A partir de ce moment-là, gardez ce total de 10 et essayez, d’une semaine à l’autre, de réduire le nombre de séries. Votre objectif final pour un poids donné est 2 séries de 5 répétitions.
Ne vous sentez pas obligé de suivre une progression particulière. Une semaine, vous pourriez « y être presque » avec 5-3-2, mais la semaine suivante, « régresser » à 1-2-3-4. Du moment où vous respectez le standard technique, les petites fluctuations n’ont pas beaucoup d’importance.
A moins que vous continuiez à régresser plusieurs semaines de suite. Cela pourrait trahir une surcharge locale, voire la fatigue systémique. Vous êtes sans doute allé trop loin trop vite. Dans ce cas-là, soyez malin et gérez de manière appropriée :
- Baissez d’une taille la charge dans cet exercice particulier pour toutes les séances (lourd-moyen-léger) pour au moins une semaine
- Réduisez le volume
- Faites cet exercice en mode « léger » quelle que soit la séance
Vous trouverez plus d’options et d’explications à la fin de l’article.
Exercice « léger »
Ici, vous ne ferez que 2 séries de 5 répétitions (pour chaque exercice). Mais la technique doit être irréprochable. Évitez « d’envoyer » ces répétitions comme une machine, juste pour cocher la case dans votre carnet d’entraînement. Profitez de cette opportunité pour peaufiner chaque détail, à commencer par la mise en place.
La position des pieds, la prise, le regard, tout est important. Continuez avec la respiration, le timing, la posture dans la position finale. En fait, passez-y quelques secondes de plus pour être sûr qu’elle est parfaite.
Exercice « moyen »
C’est ici que Reg Park entre en scène. Dans le dernier exercice de la séance, vous ferez 5 séries. Les deux premières devraient comporter 5 solides répétitions chacune. Si ce n’est pas le cas, la charge est sans doute encore trop élevée pour être qualifiée de « moyenne ».
5 répétitions solides est également votre objectif dans les trois séries restantes. Pour progresser, suivez la règle de Pavel : ne tentez pas une répétition sans être sûr à 100% que vous allez la réussir.
Distribution des exercices au cours de la semaine
Les quatre exercices du programme sont combinés en deux paires :
- « Haut du corps » (Press et Double Clean)
- « Bas du corps » (Snatch et Double Front Squat)
[Je considère le Double Clean comme un tirage que je combine ici avec une poussée, le Press. Quant au Snatch, il comprend plusieurs formes de mouvement, mais je le considère avant tout comme une extension des hanches explosive. Par conséquent, je le classe dans la catégorie « bas du corps » avec le Double Front Squat].
« Être combiné » veut dire que si, dans une séance particulière, l’un des deux exercices est « lourd » ou « moyen », l’autre sera nécessairement « léger ». Le jour suivant, c’est le premier exercice qui sera « léger », alors que le deuxième, « moyen » ou « lourd ». Ils continuent à alterner de cette manière tout au long de la semaine.
Voici le programme que je suis moi-même depuis déjà plusieurs mois :
Jour 1
- Double Front Squat (lourd)
- Snatch (léger)
- Double Clean (léger)
- Press (moyen)
Jour 2
- Double Clean (lourd)
- Press (léger)
- Double Front Squat (léger)
- Snatch (moyen)
Jour 3
- Simple & Sinistre
Jour 4
- Press (lourd)
- Double Clean (léger)
- Snatch (léger)
- Double Front Squat (moyen)
Jour 5
- Snatch (lourd)
- Double Front Squat (léger)
- Press (léger)
- Double Clean (moyen)
Jour 6
- Simple & Sinistre
Jour 7
- Repos
Précisions par rapport au Double Clean
Comme vous pouvez le constater, ce programme alterne le volume et l’intensité aussi bien dans les exercices avec un Kettlebell (le Press et le Snatch) que dans ceux avec deux (Double Clean et Double Front Squat). Quand l’un des deux est « lourd » ou « moyen », l’autre est toujours « léger » (dans la même séance).
Il y a juste un petit « bonus ». Les jours « lourds » en Double Front Squat, vous êtes obligé de faire les Doubles Cleans aussi. Mais puisque le volume est relativement bas (rappelez-vous, pas plus de 6 séries), cela devrait rester gérable. A la rigueur, ce jour-là, ne faites pas vos Doubles Cleans « légers ».
Une remarque par rapport au Double Clean. Pour augmenter l’effet de cet exercice sur la puissance et l’explosivité de l’extension des hanches, nous avons intérêt à réduire la contribution de l’effet myotatique au niveau des extenseurs. En clair, nous n’allons pas jouer au « yo-yo » avec nos ischios en faisant des Cleans répétitifs.
Au lieu de cela, nous allons remettre les Kettlebells au sol après chaque répétition. Ainsi, nous serons forcés à recréer chaque fois la « compression » nécessaire pour une extension puissante.
Précisions par rapport au Snatch
Vous pouvez faire vos Snatches de la même manière, pour les mêmes raisons. Cela dit, soyez vigilants : avec un Kettlebell lourd votre technique du Snatch pourrait « glisser » du côté du Snatch haltéro, avec la contribution des jambes (mouvement de squat) beaucoup plus importante que celle des hanches.
N’oubliez pas ce que vous êtes en train de pratiquer : les exercices du curriculum SFG 1. Ne modifiez pas la technique juste pour battre votre record personnel.
C’est pourquoi, personnellement, dans le Snatch, je préfère faire une pause dans la position finale (lockout). Je commence la répétition en tirant le Kettlebell vers le bas, puis en le poussant fortement vers l’arrière entre les jambes avec une flexion profondes des hanches. Ensuite, j’inverse le mouvement de manière aussi explosive que possible pour lancer le Kettlebell dans la position de lockout.
Si vous n’avez jamais travaillé de cette manière et voudriez essayer, gardez à l’esprit que votre Kettlebell habituel pourrait vous donner l’impression d’être plus lourd que son poids « nominal ». Commencez léger.
Programme « Reg Park facile » : charges
Pour choisir vos charges dans ce programme, suivez la règle des coachs soviétiques, citée par Pavel. La règle de base sera la suivante :
- Votre charge « moyenne » sera votre 7RM
- Les jours « lourds », utilisez le(s) Kettlebell(s) une taille au-dessus
- Les jours « légers », une taille en-dessous
Attention, c’est une règle générale. Etant donné que les poids des Kettlebells augmentent par 4 kg, vous ne serez peut-être pas en mesure de trouver précisément votre 7RM. Dans ce cas-là, préférez un poids plus léger.
Souvenez-vous : lors de votre séance « moyenne », vous devez pouvoir faire 5 répétitions solides au moins dans les deux premières séries. Il vaut mieux commencer plus léger et faire 5 séries de 5 dès votre première séance que prendre plus lourd et ne pas être capable d’aligner ces deux premières séries. (Dans ce cas, ce poids sera approprié pour votre séance « lourde »).
Si vos poids habituels lorgnent sur « La Bête », faire deux séances « légères » avec le(s) Kettlebell(s) « une taille en-dessous » pourrait être excessif. Dans ce cas-là, lors d’une de vos séances « légères » (de préférence, après votre séance « moyenne » ou avant la « lourde ») descendez encore d’une taille.
Exemple avec le Double Front Squat :
- Lundi (lourd) : 44 kg
- Mardi (léger) : 36 kg
- Jeudi (moyen) : 40 kg
- Vendredi (léger) : 32 kg
Programme « Reg Park facile » : progression
Voici la règle pour progresser aller plus lourd :
- Lors de votre séance « lourde », vous devez être capable de faire 5 répétitions solides (dans ce contexte, « solide » veut dire “techniquement propre et sans effort excessif lors de la dernière répétition”)
- Lors de votre séance « moyenne », vous devez être capable de faire 5 séries de 5 répétitions solides
Il y a des grandes chances que vous n’atteigniez pas ces deux objectifs en même temps. S’il vous plaît, évitez les compromis ! Ne mettez pas la charrue avant les bœufs en augmentant vos charges prématurément.
Si vous avez réussi vos deux séries de 5 répétitions lors de la séance « lourde » en premier, continuez à les faire, mais concentrez-vous sur la vitesse d’exécution et le contrôle de la trajectoire.
Et si vous avez atteint en premier votre objectif de 5 x 5 lors d’une séance « moyenne », vous pouvez également essayer d’onduler le volume par série. Lors de la séance « moyenne » suivante, faites toujours votre total de 25 répétitions, mais au lieu de 5 séries de 5, essayez 5-6-5-4-5.
Précisions par rapport au Press
« Pour pousser beaucoup, il faut beaucoup pousser » [To press a lot, you need to press a lot]. On l’a tous entendu et on sait que c’est vrai. Alors, si vous vous sentez bien, mais votre Press stagne, vous devriez peut-être augmenter le volume. Faites-le uniquement lors de vos séances « légères ».
Commencez par ajouter des séries de 5 le Jour 5, avant d’en ajouter le Jour 2. En fait, puisque c’est une option, vous pouvez varier le nombre des séries supplémentaires d’une semaine à l’autre. Pensez également à varier le nombre de répétitions par séries : au lieu de 5-5-5-5, faites 5-6-4-5, par exemple.
Encore une option : le Jour 2, plutôt que d’ajouter des séries, essayez une de ces déclinaisons du Press :
- Lors de chaque répétition, gardez le lockout au moins 5 secondes
- Faites vos Presses debout, pieds joints
- Mettez-vous en position de funambule (jambes tendues, pieds sur la même ligne droite)
- Faites vos Presses agenouillé (hanches verrouillées en extension)
- Position de funambule avec un genou au sol, etc.
Soyez malin et ne luttez pas. Si vous sentez que la charge est trop lourde pour une séance « légère », descendez encore d’une taille.
Programme « Reg Park facile » : adaptations
Attention : ne vous laissez pas vous berner par l’apparente simplicité de ce programme. Il représente malgré tout un bon volume de travail que vous allez ajouter à vos activités quotidiennes habituelles. Alors, écoutez votre corps et consignez votre ressenti dans votre carnet d’entraînement.
Comme je l’ai déjà dit plus tôt, vous pourriez noter que vous régressez sur un ou plusieurs exercices lors de vos séances « lourdes », voire « moyennes ». Ou peut-être, vous vous sentez globalement fatigué (mauvaise humeur, manque de concentration, etc.)
L’entraînement peut en être la cause, mais il se peut qu’il n’ait rien à voir là-dedans. Quoi qu’il en soit, vous devez considérer vos activités quotidiennes comme un tout. En supposant que vous avez déjà un mode de vie sain, c’est le programme que vous allez devoir ajuster pour gérer cette fatigue.
Vous avez plusieurs options :
- Limitez vos séries « lourdes » et « moyennes » à 2 (quel que soit le nombre de répétitions)
- Descendez d’une taille de Kettlebell sur un ou plusieurs exercices, tous les jours pendant une ou deux semaines
- Remplacez vos exercices « légers » du jour par une séquence de 10 minutes d’exercices de relaxation/mobilité
- Tous les jours, faites tous vos exercices en mode « léger » (deux séries de 5 répétitions avec le poids « léger ») dans l’ordre indiqué par le programme
- Ne faites que les deux exercices « légers » du jour
Comme vous pouvez voir, le programme « Reg Park facile » permet beaucoup d’adaptations. C’est normal, puisque son objectif premier est de structurer votre pratique. Vous n’êtes pas sous une pression, puisque vous ne cherchez pas à atteindre un résultat particulier au bout d’une période de temps spécifique.
Conclusion
Au-delà des six techniques du curriculum SFG 1, le programme « Reg Park facile » combine et alterne le quatre formes fondamentales de mouvement humain (tirage, poussée, squat et extension des hanches). Ajoutez-y le travail balistique (Swing) et le travail au sol (le Relevé) du « Simple & Sinistre » les jours 3 et 6, et vous avez un programme assez complet.
Ce qui veut dire que vous devriez pouvoir remplacer les techniques SFG avec d’autres exercices (du moment où ils répondent à ces quatre formes fondamentales de mouvement) et toujours avoir cet effet Kaizen.
Par exemple, mon intention est d’essayer un jour ce programme avec les exercices suivants :
- Soulevé de terre avec barre (extension des hanches)
- Squat avec barre (squat)
- Développé debout avec barre (poussée)
- Tractions strictes lestées (tirage)
- Snatch avec Kettlebell (travail balistique)
- Différentes formes de portée du Kettlebell
Autres combinaisons sont possibles. Quels que soient les exercices que vous choisissez, n’oubliez pas: il est essentiel d’en apprendre d’abord la technique. En attendant le retour de nos formations « StrongFirst Kettlebell Course », vous pouvez vous inscrire à nos stages d’initiation/perfectionnement.