Relevés multiples avec Kettlebell : introduction
Développer la force et la condition physique du corps dans sa totalité n’est pas une tâche facile. Cela nécessite du temps, de l’effort et de la persévérance. Renforcer séparément les épaules, les hanches, les jambes pourrait facilement prendre une année entière, mais y’a-t-il une autre option ? La réponse est oui ! Voici le programme de Relevés multiples avec Kettlebell. Je l’ai baptisé Ethos.
Le Relevé avec Kettlebell vous permet de développer une force “globale” sans dépenser beaucoup de temps. Vous ne serez pas obligé de passer des heures à la salle, allant d’un exercice à l’autre. Faites du Relevé votre exercice principal et travaillez-le tous les jours. Ajoutez-y un travail technique sur quelques autres mouvements et vous verrez vos résultats augmenter dans un grand nombre d’exercices.
Relevés multiples : mon expérience
J’ai utilisé ce programme pour réussir mon test de Press lors de la certification SFG 2. Deux jours plus tard, j’ai établi deux nouveaux records personnels avec d’abord un Relevé de 52 kg, puis en tractions strictes. Et c’était juste après le dur weekend de certification, un voyage en avion et deux longues journées de travail.
En tractions, j’ai été capable de serrer la barre plus fort. Ainsi, j’ai augmenté la tension musculaire à travers le corps et par conséquent, ma force du tirage. Et puis, j’ai gagné en mobilité dans le haut du corps. Cela m’a permis d’amener facilement ma poitrine au contact de la barre. Le Front et le Back Squat sont devenus plus compacts. La différence s’est surtout ressenti dans ma capacité de garder le dos neutre et les abdos contractés. Bref, j’ai progressé partout.
Celle qui m’a beaucoup aidé dans ma préparation au SFG 2 était Artémis Scantalides, SFG Team Leader. Nous avons travaillé les Relevés multiples plusieurs fois par semaine avec des charges variées. Avant, moi-même et mes élèves, nous exécutions le Relevé toujours en une seule répétition. Mais, ayant vu les résultats que m’a apportés les Relevés multiples, je les intègre désormais dans le travail de mes élèves. Rapidement, nous notons chez tout le monde une amélioration en qualité de mouvement, en force et en endurance. Les corps deviennent plus athlétiques, mais pas seulement : leur mouvement devient plus “intelligent”.
Sur la base de ces résultats, j’ai créé le programme de Relevés multiples Ethos. Vous le trouverez ci-dessous, mais d’abord un petit rappel des fondamentaux.
Pourquoi les Relevés multiples ?
Avant même son effet sur les autres exercices, le Relevé enseigne kalos sthenos (“belle force”, en grec). Il s’agît de la “compétence du mouvement”, mais aussi de la patience. Le Relevé renforce les muscles et les ligaments. Le corps se déplace dans plusieurs plans, en changeant de direction. Cela nécessite une coordination parfaite entre les épaules et les hanches. Elles doivent être connectées pour créer une unité fluide.
L’idée de base de ce programme consiste à exécuter plusieurs répétitions du Relevé sans reposer le Kettlebell au sol. Vous exécutez un Relevé complet, mais en revenant sur le dos, vous gardez votre bras tendu. Sans prendre de pause, vous entamez une deuxième répétition du même côté. Puis, une troisième.
Pourquoi nous n’utilisons pas le Relevé comme nos autres fondamentaux ? Du moment où la technique est maîtrisée, multiplier les répétitions du Relevé devrait multiplier ses effets. En particulier, en ce qui concerne la condition, puisque le temps passé sous la charge augmente en conséquence.
Relevés multiples : progresser efficacement et en toute sécurité
Quel que soit l’exercice, progresser peut s’avérer difficile. Préserver la sécurité tout en augmentant les charges et le volume du travail est essentiel. Mais nous ne pouvons pas non plus être précautionneux au point de ne jamais mettre un Kettlebell au-dessus de la tête. Le programme Ethos vous permet de progresser intelligemment et en toute sécurité.
Nous partons du principe que vous pouvez exécuter une répétition à gauche et à droite en respectant le standard technique StrongFirst. Si ce n’est pas le cas, alors pour l’instant, ce programme n’est pas pour vous.
Ensuite, il faudrait que vous soyez prêt à dédier une portion significative de chacune de vos séances d’entraînement au Relevé. Cela, cinq jours par semaine. Comme on dit, “pour pousser beaucoup [il s’agît des différentes formes de Press], il faut beaucoup pousser”. La même chose est vraie pour le Relevé. L’avantage est qu’au final, vous allez aussi améliorer vos résultats en Press (entre autres choses).
Relevés multiples : comment commencer
Pour commencer, déterminez le poids maximal qui vous permet de garder la maîtrise du mouvement en 1 répétition (1RM). Assurez votre sécurité : demandez l’aide d’un partenaire. Pour vous contrôler, sollicitez un instructeur SFG. Vous pouvez également vous filmer. Si votre Relevé n’a pas l’air propre, ne le validez pas. Votre 1RM doit être correct pour calculer vos charges pour le programme.
Dans le contexte de cet article, je pose 48 kg comme 1RM pour les hommes et 24 kg pour les femmes. Cela peut être au-delà de vos capacités actuelles. Dans tous les cas, si votre 1RM est en-dessous de 16 kg, alors vous ferez mieux de travailler sur votre technique avec des répétitions uniques.
Si vos 1RM à gauche et à droite sont différents, choisissez le moins élevé. Utilisez les mêmes charges pour les deux bras. Cela vous aidera à corriger ce déséquilibre.
Relevés multiples : la méthode
- Phase 1 : pratique. Les semaines 1-4 sont dédiées à la pratique. Elles vous permettront de vous “acclimater” au programme. Le grip, les poignets et les épaules doivent s’habituer à la densité accrue du travail en toute sécurité, sans épuisement. Laissez votre ego à l’entrée de la salle et respectez le programme.
- Phase 2 : accumulation. Les semaines 5-6 sont dédiées au volume. Elles vous permettront d’accumuler le “tonnage”. Une bonne récupération et une alimentation correcte vous aideront à progresser.
- Phase 3 : charge. Les semaines 7-12 focalisent sur l’augmentation des charges. La charge totale, mais aussi la moyenne par répétition sont spécifiées en bas du tableau.
Relevés multiples : programme “Ethos“
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Ce programme peut paraître compliqué, mais en fait il est assez direct. Si votre 1RM est en-dessous de 48/24 kg, vous allez devoir recalculer les charges/pourcentages.
Si vos progrès s’arrêtent, alors n’hésitez pas à prendre quelques jours de repos. Ce programme représente beaucoup de travail et la récupération n’est pas du luxe. Rome n’a pas été bâtie en un jour, mais ils continuaient à poser les briques heures après heures.
Relevés multiples : exercices complémentaires
Pour les autres exercices du programme, l’approche est tout simplement complémentaire. Un mélange de Squats, Presses, tirages, portées et Swings distribués tout au long de la semaine fera l’affaire. Voici l’exemple de mon propre travail hebdomadaire :
Relevés multiples : à quoi s’attendre
La force de vos mains et vos avant-bras va augmenter de manière spectaculaire. Après douze semaines, j’avais l’impression que mes mains sont devenues des poêles en fonte et mes avant-bras, de poutrelles en béton armé.
Cela a eu un impact considérable sur le reste de ma pratique. J’ai fait des gains remarquables en tractions et en Squats. J’ai progressé en mobilité du haut du corps. Et ma résistance générale a beaucoup augmenté. Je n’ai aucun doute qu’en suivant ce programme, vous obtiendrez des résultats similaires.
Cela dit, gardez en tête que ce programme vous demande de passer beaucoup de temps avec un Kettlebell dans la main. Même si rater une séance n’est pas non plus une raison de tout arrêter.
Une fois engagé, respectez le programme. Faites-lui confiance et continuez à apprendre tout le long. Je recommande de prendre des notes pendant et à la fin de chaque séance d’entraînement. Mettez par écrit ce que vous venez d’apprendre sur les nuances et les détails du Relevé. Vous avancerez d’autant plus vite vers la maîtrise de kalos sthenos.
Le mot de la fin
Il va de soi qu’avant de vous engager dans ce genre d’entraînement, vous devez apprendre la technique correcte de chaque exercice. Pour vous inscrire à une de nos formations techniques “StrongFirst Kettlebell Course” : CLIQUEZ ICI.
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