Renforcement facile dans les temps difficiles

 

Un programme progressif de 8 semaines

StrongFirst est une école de force. Confinement ou non, nous restons fidèles à nos concepts fondamentaux. Restreint au niveau de l’équipement ? Peu importe, puisque notre approche minimaliste nous permet de faire un travail de renforcement facile quelles que soient les conditions. Et surtout, en respectant les concepts d’entraînement StrongFirst : 

  • La continuité du processus d’entraînement.
  • L’optimisation des charges.
  • L’ondulation  des charges.

Fabio Zonin, Master StrongFirst Instructor, vous explique comment.


Les temps sont difficiles pour tout le monde. Une bonne moitié de l’humanité est déjà en confinement à cause du COVID-19, mais le virus continue à se répandre. En Janvier, il a envahi la Chine. Un mois plus tard, il a atteint d’autres pays asiatiques, le Moyen-Orient, puis l’Italie et ensuite, le reste de l’Europe. Aujourd’hui, il frappe les Etats-Unis, le Canada et plusieurs autres pays.

Chacun d’entre nous doit faire le nécessaire pour empêcher sa propagation. Vos croyances personnelles n’ont pas d’importance. Vous pouvez craindre le virus lui-même ou ses répercussions économiques. Ou alors, croire que c’est « juste une autre petite grippe ». Il ne s’agit pas de vous. Il s’agit de votre famille et de vos enfants, de vos amis et de vos collègues. Il s’agit des personnels soignants qui, tous les jours, risquent leurs propres vies pour protéger les nôtres.

Mais que peut-on ? C’est quoi ce « nécessaire » que nous devons faire, alors que nous ne sommes pas des professionnels médicaux ? La réponse est simple. Faire le nécessaire, c’est suivre les instructions des pouvoirs publics et des professionnels de santé. Suivre à la lettre, avec confiance et engagement.

Renforcement facile : respecter les règles

Faites ce que VOUS pouvez

Mais on peut probablement faire encore plus. En tout cas, certains d’entre nous, en fonction de notre domaine d’expertise. Je suis préparateur physique et en tant que tel, je suis impliqué dans la santé des gens, jusqu’à un certain point.

Les faits tendent à démontrer que, toute chose égale par ailleurs, une personne forte et en bonne santé a plus de chances de survivre au COVID-19 que celle qui souffre déjà d’une quelconque pathologie. Pour moi, cela veut dire que l’entraînement correct et l’alimentation appropriée pourraient jouer un rôle très important dans le combat contre ce virus. C’est là que je peux contribuer : en aidant les gens à rester forts ou même à devenir plus fort.

Mais comment puis-je faire ? Sachant qu’aujourd’hui dans beaucoup de pays les gens ne peuvent plus sortir de chez eux. Comment puis-je aider les autres alors que moi-même, je dois rester à la maison avec seulement une barre de tractions et quelques Kettlebells ?

Renforcement facile : Fabio Zonin

C’est pour cela que j’ai décidé de créer et partager un programme de renforcement facile. Il est très complet mais suffisamment flexible pour vous permettre de vous renforcer n’importe où avec ce que vous avez à votre disposition. Cela peut être une cage avec une barre et une collection complète de poids, mais aussi quelques KB ou seulement votre poids de corps.

Programme StrongFirst de renforcement facile

…plutôt qu’une collection aléatoire de workouts.

Oui, je sais : depuis quelques jours, des milliers de coachs publient des programmes et des workouts à faire chez soi. Certains sont très bons. Mais je tiens quand même à partager le mien. En partie, parce que beaucoup de choix, c’est mieux que pas de choix du tout. Mais aussi parce que je voudrais vous proposer comme option un programme dans un parfait style StrongFirst.

J’ai remarqué que beaucoup des publications mentionnées sont des workouts. Certes, à court terme ceux-là peuvent être intéressants. Mais malheureusement, la situation actuelle va sans doute durer plus que quelques jours. Alors, je vous propose un programme de renforcement facile sur 8 semaines. Il se termine par des tests et des résultats mesurables.

Renforcement facile : le programme

À propos, c’est exactement le programme que je suis en ce moment !

Regardons-le de plus près.

Programme de renforcement facile – Fabio Zonin

Renforcement facile : le programme

Consignes

J’ai basé ce programme de renforcement facile sur trois mouvements : un Squat, un Press et un tirage.

Pour chacun de ces formes de mouvement, vous devez choisir un seul exercice, en fonction du matériel que vous avez. Laissez-vous guider par votre niveau de force et de maîtrise technique.

Voici quelques options :

Renforcement facile : les exercices

Pour la barre et les KB, utilisez le poids qui correspond à votre 8-10 TRM (le max « technique »). Si vous n’avez pas accès à ce poids, changez d’exercice. 8-10 TRM est le poids qui vous permet d’exécuter 8-10 répétitions techniquement parfaites. [NDT : Au-delà de ce nombre, vous pouvez encore continuez, mais n’êtes plus capable de respecter la technique.] Si vous n’êtes pas sûr de comprendre, lisez cet article avant de continuer.

Pour les exercices au poids de corps, vous devez choisir une variante selon les mêmes consignes. Par exemple, si vous choisissiez les pompes pour votre mouvement de Press, vous devriez choisir entre les différentes options :

  • Au sol
  • Mains sur une élévation
  • Pieds sur une élévation
  • Etc.

Vous devriez être capable d’exécuter 8-10 répétitions parfaites de l’option choisie (8-10 TRM).

Ma sélection

Pour vous donner un exemple concret, voici ma sélection personnelle. D’abord, voici les Kettlebells que j’ai à ma disposition :

  • 12 kg : un
  • 16 kg : une paire
  • 24 kg : une paire
  • 28 kg : un
  • 32 kg : un
  • 36 kg : un
  • 40 kg : un

J’ai également une barre de tractions.

Voici ma sélection d’exercices :

  • Squat : Pistol (Squat sur une jambe) avec un KB de 24 kg.
  • Press : KB Press avec un KB de 40 kg.
  • Tirage : tractions lestées avec un KB de 16 kg.

Maintenant, voyons le planning de la semaine :

Renforcement facile : le planning de la semaine

Notez que heavy, medium et light font référence au volume et non pas à l’intensité. Cela veut dire que les charges (ou la variante d’un exercice au poids de corps) restent les mêmes tout au long du programme.

Le programme

Voici donc le programme de renforcement facile de 8 semaines, basé sur les échelles :

Renforcement facile : le programme

Vous devez exécuter vos trois exercices en un circuit lent. Cela veut dire que vous allez faire une série de Squats, suivie par une pause avec des exercices de relaxation dynamique. Puis, vous allez faire votre série de Presses. Ensuite, après encore une pause avec des exercices de relaxation, vous ferez votre série de tirages.

Lorsque votre circuit de trois exercices est complet, prenez une pause plus longue. Ensuite, repartez pour un autre tour.

Reposez-vous environ une minute après une série de 2 ou 4 répétitions, une à deux minutes après une série de 6. À la fin de chaque tour, reposez-vous deux-trois minutes avant de recommencer.

Par exemple, disons que j’attaque la séance B de la semaine 2 de mon programme de renforcement facile :

Renforcement facile : exemple

Ma séance consiste donc en deux échelles de 2-6-2 pour le Pistol, de 2-4-6 pour le Press et de 2-4-2 pour les tractions. Voici comment je procède :

Échelle 1, tour 1

  • Pistol : 2 répétitions de chaque côté.
  • 1 minute de pause (exercices de relaxation dynamique inclus).
  • Press : 2 répétitions de chaque côté.
  • 1 minute de pause (exercices de relaxation dynamique inclus).
  • Tractions : 2 répétitions.
  • 2 minutes de pause (exercices de relaxation dynamique inclus).

Échelle 1, tour 2

  • Pistol : 6 répétitions de chaque côté.
  • 1 minute de pause (exercices de relaxation dynamique inclus).
  • Press : 4 répétitions de chaque côté.
  • 1 minute de pause (exercices de relaxation dynamique inclus).
  • Tractions : 4 répétitions.
  • 2 minutes de pause (exercices de relaxation dynamique inclus).

Échelle 1, tour 3

  • Pistol : 2 répétitions de chaque côté.
  • 1 minute de pause (exercices de relaxation dynamique inclus).
  • Press : 6 répétitions de chaque côté.
  • 1 minute de pause (exercices de relaxation dynamique inclus).
  • Tractions : 2 répétitions.
  • 2 minutes de pause (exercices de relaxation dynamique inclus).

Après une pause appropriée, je répète pour compléter ma deuxième échelle.

Programme de renforcement facile : le travail auxiliaire

Vous disposez de plusieurs options pour les journées entre vos séances principales. Choisissez ce que vous voulez, mais assurez-vous que ce travail auxiliaire soit easy (facile). Vous avez besoin de récupérer après vos séances principales, alors oubliez les finishers. [NDT : finisher est le nom donné à l’exercice que certains ajoutent à la fin d’une séance pour « se finir ».]

Voici un des protocoles de Pavel pour compléter le programme de renforcement facile.

Swing à deux mains

  • Lourd (KB de 32 à 48 kg pour les hommes, 24 à 32 kg pour les femmes).
  • Très explosif.
  • 7 répétitions EMOM (ratio travail:repos de 1:5).
  • 15 séries.

Si vous voulez, vous pouvez ajouter des Relevés.

Personnellement, je fais Simple & Sinistre sans chrono. Autrement dit, 100 Swings à une main en séries de 10, puis 10 Relevés. Pour déterminer la durée des pauses, l’on utilise le test de la conversation. [NDT : le test de la conversation consiste à contrôler sa capacité d’enchaîner quelques phrases courtes sans s’asphyxier, avant de reprendre l’activité.]

En fait, moi, j’utilise le test de la chanson. Je n’attaque la série suivante que lorsque j’ai récupéré suffisamment pour pouvoir chanter avec le groupe de métal que j’écoute pendant l’entraînement.

Je fais mes Swings et mes Relevés avec un poids relativement léger. Encore une fois : l’objectif est de récupérer entre les séances principales.

Si vous n’avez pas de Kettlebells, choisissez quelque chose de différent. En l’absence de KB, une de mes options préférées est le crawling (le déplacement en quadrupédie). Généralement, je fais des accélérations dans différentes directions, avec des pauses très généreuses entre les répétitions. Il y a plusieurs raisons de le faire, mais je les garderai pour un autre article.

Enfin, n’hésitez pas à inclure vos correctifs et vos étirements préférés dans vos séances de travail auxiliaire.

Programme de renforcement facile : le test

Dans mon programme de renforcement facile, le volume augmente progressivement. Il attend son pic en semaine 6. La semaine 7 vous permet de faire une décharge. [NDT : pour respecter le concept d’ondulation mentionné au début de l’article.] Puis, la semaine 8 vous permet de vous tester.

Vous allez d’abord tester votre Squat, lors de la séance A. Puis le Press lors de la séance B. Et enfin, les tractions lors de la séance C.

Puisque le programme est flexible par rapport aux exercices, il l’est également par rapport aux tests.

Par exemple, admettons que dans votre programme de renforcement facile vous avez utilisé un exercice avec une barre. Or, vous avez une collection complète de poids. Vous pourriez alors tenter un 1-3 TRM et chercher un PR. Si c’était votre cas, il serait important de faire le même test avant d’attaquer le programme.

Mais si vous n’aviez qu’une sélection limitée de poids ou aviez opté pour un exercice au poids de corps, vous pourriez alors tester votre TRM. C’est-à-dire, tester le nombre de répétitions techniquement parfaites que vous êtes désormais capable de faire. Là aussi, un PR est possible. Dans ce cas-là également, pensez à faire exactement le même test avant d’attaquer le programme.

Naturellement, vous testerez 1-3 TRM ou TRM en fonction de votre choix initial d’exercices et des poids dont vous disposez.

En l’occurrence, dans mon propre cas, à la fin de mon programme je vais tester :

  • TRM pour mon Pistol et mon Press.
  • 1-3 TRM pour mes tractions.

Je fais ce choix puisque le KB le plus lourd que j’ai est un 40 kg. Or, mes 1RM en Press et en Pistol sont déjà au-dessus de ce poids.

Renforcement facile : le Pistol

Programme de renforcement facile : le mot de la fin

Il se peut que vous soyez en confinement dans une région atteinte par le virus. Ou alors, au contraire, dans une zone épargnée avec un accès à une salle de sport. Quoi qu’il en soit, j’espère que vous essayerez ce programme et obtiendrez de bons résultats.

Au cas où vous ne l’avez pas remarqué, avec 8 options pour chaque famille de mouvement vous avez pour plus d’un an de séances d’entraînement prêtes à l’emploi. Ajoutez simplement une semaine de décharge après chaque cycle de 8 semaines, puis enchaînez avec une nouvelle sélection.

Enfin, où que vous soyez :

  • Entraînez-vous correctement.
  • Mangez sainement.
  • Devenez plus fort.
  • Toujours respectez les règles et les lois.
  • Prenez soin des autres.

Être en bonne santé et faire partie d’une communauté sont des privilèges que nous prenons trop souvent comme un dû, à la légère. Nous ne réalisons leur valeur que lorsque nous sommes sur le point de les perdre ou lorsque nous les avons déjà perdus. Soyez intelligent, comprenez la valeur de ces privilèges tant que vous les avez.

Prenez soin de vous. Soyez forts.

Programme de renforcement facile – Fabio Zonin


Pour conclure

Cette pandémie ne durera pas éternellement. Nous nous en sortirons. Ce sont le feu et les coups qui transforment le minerai de fer en une lame d’acier. A nous de mettre la situation actuelle, et le temps supplémentaire qu’elle nous offre, au profit pour renforcer notre corps et notre âme, nos liens familiaux et notre sagesse.

Si vous êtes pratiquant, nous espérons que vous suivrez ce programme plutôt que gaspiller votre temps en workouts aléatoires. Pensez tout de même à solliciter votre coach certifié StrongFirst pour contrôler votre technique. En voyant les résultats que ce programme vous rapporte, vous comprendrez la valeur des concepts d’entraînement StrongFirst cités au début de l’article.

Et alors, à la sortie de ce tunnel, nous pourrons nous retrouver, notamment lors de nos formations officielles :

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