Renforcement Simple 2 : encore plus fort malgré la quarantaine

 

Renforcement Simple 2 est la suite du programme proposé par Fabio Zonin, Master StrongFirst, pour continuer à développer la force avec un accès limité au matériel, dû aux conditions actuelles.


Il y a quelques semaines, j’ai publié l’article Renforcement simple dans les temps difficiles. Cet article proposait un programme de huit semaines à faire chez soi. À l’époque, je pensais qu’au bout de deux mois, nous allions tous retrouver notre vie normale et nos salles d’entraînement. Malheureusement, ce n’est toujours pas le cas. Beaucoup d’entre nous sont toujours en confinement. Dans le monde, plusieurs salles de sport n’ont toujours pas rouvert leurs portes.

Alors que j’écris ces lignes, beaucoup de pratiquants approchent la fin du programme Renforcement Simple. Je reçois de plus en plus de demandes par rapport à la suite. Que faire, lorsqu’on termine son programme ?

Renforcement Simple 2 : images des pratiquants 1

En fait, je l’ai moi-même commencé trois semaines avant la publication de l’article. Alors, cela faisait un moment que je réfléchissais aux options pour la suite du programme. J’ai trouvé la solution lorsque je travaillais sur le programme pour Katerina Lisova.

 

Chaque problème est une opportunité

Katerina est une amie qui vit en République Tchèque. Elle est instructrice StrongFirst, mais également une combattante de haut niveau. Pour faire court, Katerina a découvert qu’elle souffre d’une maladie rare qui attaque ses mitochondries.

Cette maladie ne lui permet plus de solliciter durement son système glycolytique. Si elle le faisait, elle risquerait d’accélérer la destruction des mitochondries et ensuite, provoquer des ruptures myofibrillaires. Naturellement, cela compromettrait le fonctionnement de tout son système musculosquelettique.

Compte tenu de sa condition, Katerina ne peut s’entraîner qu’en sollicitant les deux autres filières énergétiques : anaérobie alactique et aérobie. Cela veut dire courte durée et haut niveau énergétique, ou alors longue durée et bas niveau. Nous appelons ce schéma A + A.

Katerina a dû abandonner le combat, ainsi que certaines de ses modalités d’entraînement préférées. Mais elle a un mental de guerrière et a besoin de se lancer des défis et continuer à s’entraîner. Ce n’est pas quelqu’un qui abandonne facilement.

De Iron Maiden au Renforcement Simple 2

Alors, après une discussion avec son médecin, Jiri Dostal, puis avec Pavel, Brett Jones et moi-même, Katerina a décidé de poursuivre un pur objectif de force. Elle a choisi de s’entraîner pour le Iron Maiden Challenge. Le reste de l’équipe se chargeait de la guider dans son travail aérobie pour préserver la santé de ses mitochondries. Quant à moi, j’ai créé son programme d’entraînement de force.

Si vous n’êtes pas au courant, le Iron Maiden Challenge comporte trois épreuves. Il s’agit d’un Press, d’un Pull-up et d’un Pistol, tous avec un Kettlebell de 24 kg. Alors, un Press, un Squat, un tirage… hmmm… En finalisant le programme pour Katerina, je me suis rendu compte que ses bases, sa trame, son algorithme, seraient une suite parfaite pour le programme Renforcement Simple.

J’ai dû éditer certains éléments pour des raisons de concordance et de continuité. Mais au bout du compte, j’ai bien réussi à finaliser un programme de huit semaines que je partage dans cet article.

Bien entendu, j’attends avec impatience que l’on retrouve notre vie normale et nos salles d’entraînement. J’espère que tout le monde y reviendra plus fort et en meilleure santé – et plus vite que d’ici huit semaines. Mais en réalité, ce programme convient tout aussi parfaitement à l’entraînement normal, avec un choix complet en termes d’équipement.

Renforcement Simple 2

Renforcement Simple 2 : le programme

Comme le programme précédent, Renforcement Simple 2 se base sur les trois formes fondamentales de mouvement. Il comporte un squat, une poussée et un tirage. Le tableau ci-dessous présente la trame du programme. Vous devrez la customiser en fonction de votre équipement, mais aussi en fonction de votre niveau technique et de force.

Renforcement Simple 2 : la trame, partie 1

Renforcement Simple 2 : la trame, partie 2

Dans le programme précédent, vous utilisiez les mêmes exercices avec les mêmes charges, mais variiez le volume (le nombre de répétitions). Le Renforcement Simple 2 utilisera non pas une, mais trois options de charge, variant ainsi et le volume, et l’intensité pour un résultat encore plus spectaculaire. Si vous n’avez pas beaucoup de choix en termes d’équipement, vous pouvez choisir une ou deux variantes de l’exercice principal. Par exemple, pour les tractions strictes (Pull-up) comme l’option Heavy, les tractions prise inversée (Chin-up) serait Medium et le tirage penché (KB Row), Light.

Comment customiser le programme Renforcement Simple 2

Donc, pour chaque forme de mouvement, vous pouvez choisir un ou plusieurs exercices avec Kettlebells, barre, haltères ou poids de corps. Le tableau ci-dessous vous donne quelques options. Laissez-vous guider par votre niveau de force et de compétence technique.

Renforcement Simple 2 : quelques choix d'exercices

Faites votre choix de façon à avoir une option pour chacune des trois zones d’intensité :

  1. Heavy (2-6 TRM)
  2. Medium (7-11 TRM)
  3. Light (12-16 TRM)

Si l’abréviation TRM ne vous dit rien, lisez d’abord cet article.

Vous allez donc choisir un exercice ou une variation, ainsi qu’une charge pour chacune des trois zones. Pour la zone Heavy : la variante et la charge qui vous permettent d’exécuter 2-6 répétitions avant « l’épuisement technique ». 7-11 pour la zone Medium et 12-16 pour la zone Light.  Pour être clair, « l’épuisement technique » sous-entend une technique parfaite. PARFAITE. Ne poussez pas dans le rouge pour sortir une ou deux répétitions supplémentaires horribles en risquant une blessure.

Renforcement Simple 2 : quelques exemples de customisation

M. White a une collection complète de Kettlebells. En Press à une main, il peut faire cinq répétitions parfaites @ 40 kg, neuf @ 36 et 12 @ 32. Il choisit alors le Press comme son exercice de poussée, puisqu’il a à sa disposition toutes les charges nécessaires.

Renforcement Simple 2 : images des pratiquants 2

Mme Brown a une barre de traction. Elle peut faire trois répétitions parfaites de Pull-up et sept de Chin-up. Elle a également quelques Kettlebells et peut faire 12 répétitions de Row @ 16 kg. Alors, logiquement, pour la zone Heavy, elle choisit le Pull-up, pour la zone Medium, le Chin-up et pour la zone Light, le KB Row.

Renforcement Simple 2 : images des pratiquants 3

M. Black a des KB par paires jusqu’à 32 kg, puis un 36 et un 40. Il peut faire cinq Pistols (PST) parfaits @ 40, neuf @ 28 et 12 Double KB Front Squats @ 32. Il est également capable de faire trois Handstand Push-ups (HSPU) parfaits, huit Presses à une main @ 36 et 14 Double Presses @ 32. Enfin, il peut faire 4 tractions strictes (Pull-up, PLP) @ 24, sept @ 16 et 12 sans charge.

M. Black choisit donc le PST pour les zones Heavy et Medium de son Squat, puis Double Front Squat pour la zone Light. Il choisit le HSPU pour la zone Heavy en poussée, le Press à une main pour la zone Medium et le Double Press pour la zone Light. Enfin, pour le tirage, il choisit le PLP pour toutes les zones.

Renforcement Simple 2 : images des pratiquants 4

Pink… non, il n’y a aucun M. Pink dans les parages.

Une fois vous avez choisi les exercices et les charges qui correspondent à vos zones d’intensité, il est temps de choisir les échelles appropriées. Vous le ferez en fonction de vos TRM dans le tableau ci-dessous.

Renforcement Simple 2 : le choix des échelles

Voici l’exemple pour les choix du M. Black :

Renforcement Simple 2 : les échelles de M. Black

Customisation : notes supplémentaires

S’il vous plaît, prenait le temps de tester minutieusement votre TRM avec chaque exercice et chaque charge. Ce sera crucial pour sélectionner l’échelle appropriée pour le programme. Si vous vous contentiez d’une estimation approximative, votre choix pourrait se révéler erroné. Cela pourrait rendre vos séances trop faciles pour être efficaces, ou pire, trop dures à faire, avec le volume qui augmentera progressivement.

Vous n’avez pas encore terminé le programme Renforcement Simple 1 ? Alors vous pouvez profiter de la semaine n°8 qui prévoit des tests. Vous attaquez le Renforcement Simple 2 directement ? Alors, je vous conseillerais de prendre une semaine supplémentaire en amont pour faire tous les tests nécessaires. Tout comme la mise en place correcte est la condition sine qua non lors d’un exercice, déterminer précisément vos TRM est indispensable pour ce programme.

Après avoir choisi les échelles appropriées pour vos TRM, l’étape suivante consiste à entrer tous les éléments dans la trame du programme. Tout ce que vous avez à faire, c’est de mettre les exercices de votre choix à la place des mots SQUAT, PRESS et PULL. Ensuite, vous mettrez les « marches » de vos échelles individuelles à la place des lettres a, b, c, a1, b1, c1, j, k, l, x, y, z.

Voici, par exemple, les deux premières semaines du programme de notre ami, M. Black :

Renforcement Simple 2 : les deux premières semaines de M. Black

(S’il vous plaît, revenez plus haut, au tableau qui décrit le programme entier. Notez qu’en semaines 7 et 8, dans certains exercices vous devrez utiliser les volumes de décharge a1, b1, c1.)

Renforcement Simple 2 : l’exécution

Vous exécuterez les trois exercices en mode « circuit lent ». Cela veut dire que vous ferez une série de Squats, puis vous vous reposerez en faisant des exercices relaxation. Ensuite, vous ferez une série de Presses suivie d’une pause. Enfin, une série de tirages, toujours suivie d’une pause. Après avoir terminé ce premier tour, vous vous reposerez un peu plus, puis recommencerez avec les Squats.

Assurez-vous de faire une pause d’au moins 1-2 minutes après les « marches basses » de vos échelles et 2-3 minutes après les « marches hautes ». Entre les tours, vous pouvez vous reposer plus de trois minutes.

En l’occurrence, disons que M. Black commence la séance B de la semaine 2 de son programme.

Renforcement Simple 2 : séance B, semaine 2

Son programme demande deux échelles de 2-4-6 plus une de 2-4 pour le Pistol (PST). Pour le HSPU, ce sont deux échelles de 0-1-2 et une de 0-1. Enfin, pour le Pull-up (PLP), ce sont deux échelles de 3-5-8 et une de 3-5.

Voici comment il va faire :

Échelle 1, tour 1

  • PST : 2 répétitions de chaque côté
  • Pause 1-2 minutes avec des exercices de relaxation
  • HSPU : 0 répétitions, il passe donc directement aux PLP
  • PLP : 3 répétitions
  • Pause 3+ minutes, avec des exercices de relaxation

Échelle 1, tour 2

  • PST : 4 répétitions de chaque côté
  • Pause 1-2 minutes avec des exercices de relaxation
  • HSPU : 1 répétition
  • Pause 1-2 minutes avec des exercices de relaxation
  • PLP : 5 répétitions
  • Pause 3+ minutes, avec des exercices de relaxation

Échelle 1, tour 3

  • PST : 6 répétitions de chaque côté
  • Pause 2-3 minutes avec des exercices de relaxation
  • HSPU : 2 répétitions
  • Pause 2-3 minutes avec des exercices de relaxation
  • PLP : 8 répétitions
  • Pause 3+ minutes, avec des exercices de relaxation

Après une pause appropriée, il répétera le tout pour sa deuxième échelle. Ensuite, il restera encore deux tours. Le premier comportera deux PST de chaque côté et trois PLP. Le second, quatre PST de chaque côté, un HSPU et cinq PLP.

Planning hebdomadaire, les jours alternés et le test

Pour le Renforcement Simple 2, vous pouvez appliquer les mêmes suggestions que j’ai proposées dans mon article précédent.

En ce qui concerne les tests, bien évidemment, vous testerez les exercices que vous avez pratiqués au cours du programme. Mais en plus, vous pourriez tester certains autres pour constater l’éventuel transfert (ce que nous appelons l’effet What the Hell ?).

Renforcement Simple 2 : images des pratiquants 5

En résumé

Vous pouvez suivre le programme Renforcement Simple 2 indépendamment ou le combiner avec le premier pour en créer un cycle de 16 semaines.

Quoi que vous décidiez, vous pouvez répéter ce cycle encore une fois en gardant les mêmes exercices (en changeant seulement vos TRM). Mais vous pouvez aussi les remplacer par d’autres, en prenant soin de tester minutieusement leur TRM en amont. Après tout, devenir plus fort, c’est moins l’affaire du choix d’exercices, mais plutôt de l’application des principes. Et les principes qui gouvernent la Force sont universels, peu importe la variante de l’exercice ou l’outil que l’on utilise.

Renforcement Simple 2

Pour conclure

Cette pandémie ne durera pas éternellement. Nous nous en sortirons. Ce sont le feu et les coups qui transforment le minerai de fer en une lame d’acier. A nous de mettre la situation actuelle, et le temps supplémentaire qu’elle nous offre, au profit pour renforcer notre corps et notre âme, nos liens familiaux et notre sagesse.

Si vous êtes pratiquant, nous espérons que vous suivrez ce programme plutôt que gaspiller votre temps en workouts aléatoires. Pensez tout de même à solliciter votre coach certifié StrongFirst pour contrôler votre technique. En voyant les résultats que ce programme vous rapporte, vous comprendrez la valeur des concepts d’entraînement StrongFirst cités au début de l’article.

Et alors, à la sortie de ce tunnel, nous pourrons nous retrouver, notamment lors de nos formations officielles :

En revanche, si vous vous entraînez depuis longtemps et souhaitez désormais partager votre expérience avec d’autres passionnés, nous pouvons vous enseignez la meilleure manière de le faire lors de nos certifications :


Pour éclaircir les points que vous n’êtes pas sûr d’avoir compris, adhérez à notre groupe Facebook et lancez une discussion !

Compétence technique : l'effet libérateur de la force