Dans son article précédent, Pavel a proposé un programme de Deadlift minimaliste pour un pratiquant hard style. Dans son ouvrage le plus récent, The Quick & the Dead, il insiste encore plus sur un travail de puissance. Ses armes principales, le Snatch et le Swing hard style, sollicitent encore plus les hanches et toute la chaîne postérieure. Dans ces conditions, faut-il toujours travailler le Deadlift ? Affirmatif ! Dans l’article ci-dessous, Pavel vous explique pourquoi et comment.
J’observais Andy Bolton depuis les coulisses lors de l’Arnold Classique lorsqu’il a soulevé plus de 400 kg. J’ai été frappé par la ressemblance entre sa technique et celle du Swing hard style. Plus tard, je lui ai posé la question : « Corrige-moi si je me trompe, mais j’ai l’impression que tu t’attaches à garder tes tibias verticaux, n’essaies pas de pousser avec les jambes et avances tes hanches vers le lockout dès le démarrage. »
L’homme qui, bientôt, allait pulvériser la barrière historique de 1000 livres (453 kg), a acquiescé. « Oui, c’est exactement comme cela que je fais mon Deadlift. Les hanches commencent à avancer dès que possible. Quant aux jambes, je n’y pense pas, elles font ce qu’elles ont à faire toutes seules. »
Swing hard style, Deadlift et myostromine
Bolton, Thompson, Gillingham et plusieurs autres powerlifter d’élite ont chanté des louanges au Swing hard style. Ils ont prouvé par leur expérience que c’est un exercice excellent pour perfectionner le Deadlift. Mais même si votre Deadlift et votre Swing hard style se ressemblaient comme des frères jumeaux, vous devriez quand même consacrer un peu de temps au premier pour y transférer vos gains dans le second. La raison la plus évidente est la spécificité. Une autre, plus confidentielle, est la protéine qui s’appelle myostromine.
Les recherches semblent démontrer que le taux de myostromine est important dans l’expression d’un haut niveau de force absolue [1]. Elle assure la solidité, mais aussi l’élasticité de ce que le professeur Nicolaï Yakovlev appelle « la carcasse cellulaire ». Il souligne que : « L’entraînement à haute vitesse sans tension significative n’a presque aucun effet sur le taux de myostromine. Par conséquent, il ne peut pas entièrement remplacer le travail de force. » [2]
Voici les résultats d’une étude réalisée par le professeur Yakovlev [3] en 1983. Par rapport à son niveau au début de l’étude, le taux de myostromine dans les cellules a augmenté (en fonction du type de l’exercice) :
- Endurance : 0%
- Sprint : 7%
- Puissance : 15%
- Force absolue : 34%
Deadlift minimaliste pour le pratiquant du Swing hard style
Je n’ai plus besoin de travailler ma force absolue. Ce genre de travail a tendance à réveiller mes blessures. Un travail plus léger et plus rapide me donne de meilleurs résultats : une meilleure technique, de la puissance et du conditionnement. Mais lorsque j’en ai besoin, ma force absolue revient rapidement avec quelques séances lourdes.
Mark Reifkind, Master StrongFirst Certified Instructor
Disons que vous êtes un athlète expérimenté et que votre style de Deadlift sollicite davantage les hanches (peu importe qu’il soit conventionnel ou sumo). Voici comment vous pourriez maintenir, voire améliorer vos résultats avec un ajout minimaliste au programme de Swing hard style de The Quick and the Dead.
Faites vos Deadlifts uniquement après les séances de volume bas (40 ou 60 répétitions). Lorsque vous faites deux séances Q&D par semaine, cela vous donne une séance avec le Deadlift. Pour trois séances Q&D par semaine, vous ferez trois séances de Deadlift toutes les deux semaines.
Les points clés du programme
- Faites vos Deadlifts uniquement après une séance de volume bas (40 ou 60 répétitions de Swing hard style, façon Q&D).
- Ne faites que trois à cinq singles (séries d’une répétition).
- Évitez d’accentuer la phase excentrique (laissez la barre tomber tout en gardant les mains dessus pour des raisons de sécurité).
- Reposez-vous une à deux minutes entre les singles.
- Commencez avec 50-70% du 1RM et faites des grands sauts.
- Dans la plupart des séances, arrêtez lorsque la charge devient « confortablement lourde » (typiquement, 80-85% du 1RM).
- Occasionnellement, continuez encore plus haut. Dans ce cas, faites des sauts plus petits.
Par exemple, un athlète avec un 1RM de 225 kg pourrait faire (les jours différents) :
a) 145, 165, 185
b) 145, 185, 205, 215
c) 145, 185, 145
d) 145, 165, 145, 165, 145
e) 145, 185, 185, 185
f) 145, 185, 205, 215, 220
g) 145, 145, 145, etc.
Ce programme ultra-minimaliste est basé sur l’expérience de plusieurs powerlifters d’élite qui ont démontré que cela peut suffire à maintenir leur niveau.
Commentaires sur le programme Deadlift minimaliste + Swing hard style Q&D
- La phase excentrique fait partie intégrante de tous les mouvements, mais éliminez-la quand même de vos Deadlift, puisque vous en faites déjà assez avec votre Swing hard style.
- Les chercheurs soviétiques ont découvert que l’excitabilité du système nerveux central commence à baisser rapidement après deux minutes de repos. D’où la durée des pauses d’une à deux minutes. Et puisque, avec un single explosif suivi d’une descente en chute libre, vous n’allez pas brûler beaucoup de CP ni produire beaucoup d’acide, cette durée de pause est plus que suffisante du point de vue physiologique.
- La fourchette de 50-70% du 1RM pour la première série est assez large pour répondre aux préférences individuelles. Lorsque vous venez de faire 40-60 répétitions de Swing hard style, la dernière chose dont vous avez besoin est un échauffement. Le rôle du Deadlift léger dans ce programme est purement psychologique. Si vous avez besoin d’une répétition à 50% du 1RM pour retrouver votre confiance en soi, allez-y. Sinon, encore mieux : attaquez à 70%, voire plus haut.
- Pour anticiper votre question : dans ce programme, il n’y a pas de place pour des « tirages rapides » à 50-60% du 1RM. Après le Swing hard style, ils seraient redondants. C’est le moment de sentir la charge.
- En tant qu’athlète expérimenté, vous connaissez les raisons des grands sauts entre les charges.
- « Confortablement lourd » est une définition vague pour une raison. Pour un athlète nerveusement « intense » qui fait le Deadlift conventionnel, cela pourrait être 80% du 1RM. Pour un athlète plus serein qui fait le Deadlift sumo, cela pourrait aller jusqu’à 90%. Et ces pourcentages varieraient d’un jour à l’autre.
Deadlift power to you!
Pour conclure
Il va de soi qu’avant de vous engager dans un entraînement, quelle que soit sa nature, vous devez apprendre les bases et acquérir un certain niveau de force. C’est l’objectif de nos formations techniques :
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- Barre olympique : StrongFirst Barbell Course
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Si vous n’êtes pas encore sûr de vous, venez découvrir notre école lors de l’Open Day StrongFirst France et ses cours d’initiation.
En revanche, si vous vous entraînez depuis longtemps et souhaitez désormais partager votre expérience avec d’autres passionnés, nous pouvons vous enseignez la meilleure manière de le faire lors de nos certifications :
- Kettlebell : Certification d’instructeur SFG 1
- Barre olympique : Certification d’instructeur SFL
- Poids de corps : Certification d’instructeur SFB
Enfin, si vous êtes un pratiquant confirmé et souhaitez vous protéger contre les aléas de l’entraînement physique, intéressez-vous à notre nouvelle formation StrongFirst Resilient.
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Ressources
[1] Makarova, 1958
[2] Yakovlev, 1974
[3] Yakovlev, 1983
[4] Vasilieva, 1949