Je fais habituellement trois entraînements de force par semaine — un programme minimaliste composé de deux à trois « big lifts » avec Kettlebells, barres ou haltères, avec des charges moyennes/lourdes. Je suis le même programme avec les mêmes mouvements durant quelques mois, parfois plusieurs années, j’atteins l’objectif, puis je passe à autre chose.
Voici quelques exemples de programmes que j’ai suivis sur le long terme ces dernières années :
- Power to the People! : deadlift barre et développé couché
- Simple & Sinister : squat gobelet, swing, get-up
- Rite of Passage : clean, press, kettlebell snatch
- Enter the Dumbbell : swing overhead haltère, clean, press
- Imperial Program Minimum : swings vers split (demi) snatch, bent press
Les personnes qui suivent mon blog d’entraînement sur le Forum StrongFirst me demandent souvent :
« C’est tout ce que tu fais ? Comment entretiens-tu les autres mouvements ? Et la variété ? »
J’ai un article plus long en préparation sur la manière d’entretenir d’autres compétences StrongFirst qui ne font pas partie de votre entraînement principal, mais abordons l’un des sous-sujets : les journées de variété. J’en suis fan depuis que j’en ai lu la description dans Enter the Kettlebell! de Pavel.
Il existe de nombreuses raisons d’inclure des jours de variété dans votre routine, mais je vais vous en donner trois : développer une meilleure maîtrise technique, améliorer la force de liaison et renforcer la résilience globale.
Raison n°1 : Garder Votre Lame Affûtée
Selon Bob Hoffman, « on pratique une plus grande variété d’exercices — ceux qui ont été oubliés les jours de vrai travail haltérophile ». Les journées de variété sont vos jours de révision : vous entretenez votre technique dans des mouvements que vous n’incluez pas dans votre programme principal ou que vous n’enseignez pas régulièrement.
En plus de la révision technique, ce qui est intéressant, compte tenu de ce qu’on appelle hormèse post-conditionnement — définie comme l’application d’un stress léger après un stress majeur pour déclencher une réponse adaptative bénéfique qui réduit l’impact du stress majeur — c’est que des charges légères les jours suivant des charges lourdes peuvent améliorer la récupération mieux qu’un jour de repos complet.
Veillez à maintenir une basse intensité et à ce que la pratique n’interfère pas avec vos jours d’entraînement principaux.
J’utilise généralement des mouvements « réparateurs » avec une charge légère/modérée (taille requise pour le snatch test – Snatch Size – ; pour moi 24 kg) : Prying Gobelet Squat , Get-Up, Windmill ; plus quelques mouvements que je dois retravailler un peu pour peaufiner ma technique, par exemple le Jerk avec Kettlebells.
Raison n°2 : Développer La Force “de liaison ”
Marty Gallagher, champion national et mondial de powerlifting et l’un des meilleurs auteurs de l’Iron Game, a écrit :
« Les Kettlebells comblent les espaces entre les exercices conventionnels et construisent une force de transition subtile… Les Kettlebells offrent une puissance musculaire utile, en dehors des sentiers battus, comblant les lacunes de l’entraînement traditionnel. »
On peut bien sûr utiliser n’importe quel matériel lors d’une journée de variété — les anciens strongmen soulevaient tout ce qui était lourd — mais les Kettlebells occupent une place particulière car elles développent cette force de liaison mieux que n’importe quel autre outil.
Même célèbre mondialement pour son record de Bent Press à 168 kg, Arthur Saxon n’en posait pas moins sur la couverture de son livre Manuel d’Haltérophilie avec un Kettlebell au-dessus de la tête. Hermann « Mighty » Goerner faisait des centaines de variations avec tous types de matériels, mais selon son biographe, « Il serait juste d’affirmer que l’entraînement avec Kettlebell occupait une grande partie de ses séances ». De même, s’agissant des strongmen actuels, l’entraînement avec Kettlebells a aidé mon ami et partenaire d’entraînement Jiří Tkadlčík à gagner son second titre de champion du monde.
Les Kettlebells construisent cette force de liaison difficile à obtenir car leur centre de gravité est constamment en mouvement, de sorte que vos articulations ne sont jamais enfermées dans schéma automatique et stérile. Faites un Get-Up ou un Press en « échelle de poids » avec 16, 24 et 32 kg : chaque répétition est identique … mais légèrement différente. Vous devenez plus fort dans les angles voisins, vous comblez les vides — ce qui vous permet d’exprimer de la force dans des positions de la vie quotidienne, imparfaites, difficiles sans vous blesser.
J’adore les Barres et les Haltères, mais le Kettlebell est vraiment le Souverain du Trône de Fer.
Raison n°3 : Devenir Résilient
Pour développer encore plus cette force de liaison, on peut explorer prudemment et consciemment au-delà des mouvements réguliers et de la technique « parfaite ». C’est là qu’intervient StrongFirst RESILIENT.
Yuri Verkhoshansky et Mel Siff recommandent dans leur livre de référence Supertraining « La prévention des blessures par l’entraînement imparfait » et affirment que « l’entraînement polyvalent doit inclure la capacité à gérer des conditions inattendues et sous-optimales ».
Les recherches montrent que l’entraînement de force en amplitude limitée (ou isométrique) développe la plus grande force à l’angle entraîné, avec un transfert incomplet (environ 15°–30°) aux angles adjacents. Pour une force résiliente sur tout l’amplitude du mouvement, il faut s’entraîner sur plusieurs angles.
Comment Devenir Résilient — StrongFirst RESILIENT
La méthode d’entraînement est simple : explorer volontairement et progressivement des positions et angles que vous évitez habituellement, avec des perturbations légères, afin de développer l’adaptabilité de telle manière que vous puissiez tolérer les déviations quand elles surviennent inévitablement.
C’est l’idée maîtresse de StrongFirst RESILIENT : pratiquer des « imperfections maîtrisées » et des angles le plus souvent évités pour être en mesure de tolérer des amplitudes, des leviers et charges imprévisibles dans votre entraînement, les sports de combat, les sports de contact ou la vie. La littérature sur le contrôle moteur appelle cela la viser » variabilité optimale » : rester adaptable sous perturbation.
Résultat : vous ne vous effondrez pas quand le Kettlebell se comporte mal ou si vous perdez la position en MMA. Vous récupérez et terminez la répétition (ou l’amené au sol) comme un pro. Sans vous blesser.
Le contenu du programme StrongFirst RESILIENT explore les limites — progressivement et en sécurité — pour que maîtrisiez davantage d’angles et de positions.
Il inclut les variations résilientes du Get Up et du Arm Bar avec des positions d’épaules inhabituelles, des drills intéressants comme le SOS get-up, ou avec rotation des épaules, Les flexions-profondes-des genoux-au-dessus-des-orteils et les progressions Hack Squat, le Jefferson Curl et le Hockey Deadlift pour défier les règles habituelles du Hinge, les suspensions actives et passives avec les progressions jusqu’au « Skin the Cat », le travail du Pont pour contrer la posture assise et les variations de travail direct pour le cou.
Chaque exploration est dosée et intentionnelle.
Pas de Maillon Faible !
Les exercices RESILIENT ne sont pas des extras facultatifs. Ils sont le chaînon manquant entre la force développée à l’entraînement habituel et les exigences de la vie quotidienne et du sport.
Un gros Deadlift ou Press est prévisible : posture parfaite, trajectoire précise, tempo contrôlé. La vie, non. StrongFirst RESILIENT apprend à vos articulations, tissus et système nerveux à continuer de produire de la force même en position imparfaite : rotation, déséquilibre, charge asymétrique, « oups » inattendu.
Les blessures musculaires ou articulaires ne surviennent pas parce que vous êtes faible dans votre position forte — elles ne doivent pas : vous êtes StrongFirst ! — mais parce que vous n’avez jamais été fort aux quelques degrés autour. La force est spécifique à un angle ; elle se transfère, mais le transfert est limité.
Alors on prend le Kettlebell et on travaille à maîtriser les angles voisins. On dit au corps : « tu maîtrises cette position aussi. »
StrongFirst RESILIENT est une manière de préserver l’avenir de votre entraînement. En vieillissant, le coût d’une erreur augmente. Une glissade, une charge inattendue, perdre l’équilibre ne sont pas des tentatives de 1RM, mais peuvent vous blesser. La pratique régulière des drills RESILIENT vous donne une marge de sécurité. C’est tout l’objectif : rester fort plus longtemps.
Exemple Pratique de Ma Routine Actuelle
Recharge matinale / callisthénie santé : Quotidien
- Actuellement : le complexe Amosov — 10 exercices (flexions avant, inclinaisons latérales, rotations du torse, flexion/extension des épaules, Pompes au poids du corps, Squats…), nombre de répétitions = mon âge. À jeun, dehors, peu importe la météo. Vous pouvez utiliser plein de routines similaires. Le complexe de Mobilité proposé dans votre manuel d’instructeur certifié est un bon début.
- Durée : environ 20 min.
Entraînement Principal : 3x/semaine (ex : lundi, mercredi, vendredi)
En ce moment : Swings vers Split Snatch & Bent Press, — c’est un programme que je développe pour StrongFirst appelé Imperial Program Minimum. 3x/semaine, charges moyennes/lourdes.
- Durée : environ 45–75 min.
Jours de Variété : 2x/semaine (ex : mardi, jeudi)
- Autres mouvements avec Kettlebell : Prying Gobelet Squat gobelet, Get-Up, Windmill, exercices avec double Kettlebells. Le tout avec un Kettlebell Snatch Size – dans mon cas, 24 kg. En dehors du Get Up, d’habitude, je vais 1 à 3 séries de 3 à 5 répétitions
- Autres outils : Révision facile des mouvements hardstyle avec Haltères du futur programme Enter the Dumbbell.
StrongFirst RESILIENT : je démarre avec un Armbar Résilient et je poursuis avec le Get-Up Résilient. Ensuite, j’alterne certaines variations des Suspensions Resilient avec des ponts gymniques. Le bloc suivant alterne Jefferson Curl / Hockey Deadlift et des variations de Hack Squat. Et je termine par des séries pour le cou et des décompressions cervicales et dorsales. Tous les mouvements sont pratiqués avec un Kettlebell léger, ex. 16 kg
Durée : environ 30 min.
La Variété, c’est le Sel de la Vie, mais…
Chez StrongFirst, nous développons la résilience physique et mentale de multiples façons — force, protocoles anti-glycolytiques Strong Endurance™, apnées Second Wind…
Les journées de variété sont fortement recommandées. Mais ne perdez pas de vue l’essentiel :
vous devez être fort d’abord.
Comme l’a dit Steve Maraboli : »La vie ne devient pas plus facile ou plus clémente ; nous devenons plus forts et plus résilients. »
Vous savez quoi faire.
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