Respiration contrôlée pour la santé et la performance

 

Vous avez sans doute déjà entendu parler de la respiration contrôlée. Ses objectifs vont de la réduction du stress et de l’amélioration de l’état de santé à l’augmentation des performances sportives. En effet, il paraît assez logique de dire qu’il vaudrait mieux contrôler la quantité d’air que l’on déplace plutôt que de laisser notre subconscient faire ce que bon lui semble.

« C’est drôle, mais l’on ne pense jamais vraiment à la respiration. Jusqu’à ce qu’elle devienne la seule chose à laquelle on puisse penser. »

Tim Winton

En fait, ce qu’il nous manque, c’est la compréhension. La plupart des conseils que j’ai entendus ces dernières années sont des variantes de « respirez profondément » et de « ralentissez ». Des conseils, mais pas une liste d’instructions claires ou de principes. Même les psychiatres, avec qui il m’arrive de travailler, comprennent l’importance de la respiration contrôlée, mais ne savent pas vraiment comment faire.

Pratiquez la respiration contrôlée avec un objectif en tête

Pour certains, le concept de la respiration contrôlée peut paraître étrange. Après tout, nous respirons sans réfléchir, alors pourquoi pratiquer délibérément ? La réponse est simple : la respiration est une compétence. Lorsque nous l’entraînons de manière intelligente, notre capacité de respirer inconsciemment s’améliore.

La pratique de la respiration contrôlée
Lorsque nous pratiquons la respiration de manière intelligente, notre capacité de respirer inconsciemment s’améliore.

Les techniques qui permettent d’apprendre à contrôler la respiration sont nombreuses, mais reviennent toutes à la même idée. Il s’agit de pratiquer, de façon consciente, à déplacer moins d’air. Toutes les méthodes vous demandent de manipuler le volume et la fréquence de votre respiration. Autrement dit, la quantité d’air que vous inspirez, le temps que vous mettez à expirer, mais aussi la durée de la pause après l’expiration.

L’objectif premier de toute pratique de respiration contrôlée correcte consiste à réduire la ventilation inconsciente. Vous pouvez avoir d’autres objectifs, mais ils restent secondaires. Vous devez avant tout augmenter votre tolérance au dioxyde du carbone, puisque c’est cela qui permet d’atteindre l’objectif principal.

D’ailleurs, c’est un des thèmes de la formation de Pavel Second Wind. Ses nombreuses techniques de respiration vous permettront d’être plus efficace pendant les activités physiques et de mieux vous relaxer ensuite.

Respiration contrôlée : comprendre l’oxygène

Déplacer moins d’air semble contredire l’objectif d’apporter de l’oxygène (O2) à notre organisme, mais ce n’est pas aussi simple. En réalité, l’apport d’O2 dépend moins de la ventilation que de la rétention du CO2. Le principal déclencheur de la ventilation n’est pas le manque d’O2, mais l’accumulation du CO2.

Nous sommes littéralement des machines à fabriquer le CO2. La respiration est le mécanisme par lequel le corps se débarrasse de l’excès du CO2 dans le sang. Cela permet également de stabiliser le niveau systémique d’acidité (pH).

La ventilation permet de maintenir le CO2 au niveau physiologique normal. C’est critique pour la santé, ainsi que pour la performance dans les activités physiques. La ventilation devient l’hyperventilation lorsqu’elle évacue plus de CO2 que nécessaire.

Respiration contrôlée : comprendre l’hyperventilation

Ne soyez pas naïf : l’hyperventilation ne se résume pas à respirer dans un sac en papier. Elle survient également dans des situations sans un besoin vital et immédiat. L’hyperventilation, quel que soit son degré, c’est la réponse de l’organisme à presque tout événement externe ou interne. Une émotion, un mouvement, une menace perçue, une blessure… Le centre respiratoire du cerveau surveille le niveau du CO2 dans le sang et augmente la ventilation lorsque ce niveau augmente. Cela, c’est normal.

En revanche, lorsque cette hyperventilation excède les besoins métaboliques, elle expose le centre respiratoire aux niveaux du CO2 réduits. A long terme, cela rend le « détecteur » cérébral du CO2 plus sensible. Ce qui, à son tour, rend l’hyperventilation encore plus intense. Autrement dit, vous allez déplacer plus d’air que nécessaire en réponse aux baisses du niveau de CO2 de moins en moins importantes. Pas étonnant alors qu’à défaut d’être contrôlée, la respiration peut devenir incontrôlable.

Attention à l'hyperventilation
Le cercle vicieux de l’hyperventilation.

Entraînez votre cerveau pour normaliser votre respiration

Normaliser la respiration nous oblige à exposer notre centre respiratoire aux niveaux de CO2 plus élevés. Cela permettra au « détecteur » de devenir moins sensible. Le moyen le plus simple de le faire consiste à s’asseoir, se relaxer et ralentir sa respiration. La formation Second Wind propose plusieurs techniques plus avancées.

Réduire la fréquence sans respirer plus profondément réduira le volume total d’air échangé. Avec le temps et la pratique, vous découvrirez que vous êtes capable de respirer de plus en plus lentement, mais sans, pour autant, vous sentir asphyxié. Cela permet de réduire l’intensité de ventilation inconsciente.

À terme, vous allez normaliser le niveau de CO2 dans le sang, corriger le pH et fournir plus d’O2 au cerveau et aux tissus. Du point de vue clinique, cela améliore leur fonctionnement de façon drastique.

La respiration contrôlée, la santé et la performance

Parmi les autres bénéfices de l’augmentation du niveau de CO2, l’apport d’oxygène est sans doute le plus important. L’hémoglobine des globules rouges du sang transporte les molécules d’O2 vers les tissus qui en ont besoin.

L’oxygène et l’hémoglobine ont une affinité, un peu comme l’attraction magnétique. En présence du CO2 cette affinité est plus faible. Cela permet aux globules rouges de se séparer des molécules d’O2 dans les tissus qui en demandent. Or, lorsque le niveau de CO2 est bas, cette affinité est plus forte. Elle empêche alors la séparation et réduit ainsi l’apport d’oxygène aux tissus de l’organisme.

Ce phénomène s’appelle l’effet de Bohr. Vous pouvez le trouver dans n’importe quel manuel de physiologie. La conclusion en est simple : l’hyperventilation réduit l’apport d’oxygène et sa consommation par les tissus. Au final, cela pénalise votre performance physique, mais aussi votre santé.

La respiration contrôlée et la relaxation

Les autres bénéfices de l’augmentation du niveau de CO2 grâce à la respiration contrôlée sont dus principalement à l’augmentation de l’activité parasympathique :

  • L’amélioration de l’apport d’oxygène aux tissus par le sang (l’effet de Bohr).
  • La réduction de la tension artérielle et de la fréquence cardiaque.
  • Le rééquilibrage du pH sanguin.
  • La dilatation des vaisseaux sanguins et des voies respiratoires.
  • L’amélioration des fonctions métaboliques.
  • La diminution de l’excitabilité du système nerveux central (la réduction de l’anxiété).
  • L’amélioration du fonctionnement cérébral.
  • Le changement de la sensibilité du centre respiratoire (la respiration lors des activités physiques devient plus facile).
  • La stabilisation de la glycémie.
  • L’amélioration de la fonction immunitaire.
La respiration contrôlée est la clé de la relaxation
Lorsque vous contrôlerez votre respiration, vous serez imperturbable.

Ce sont des effets physiologiques très basiques, maintes fois vérifiés. Ils ne sont pas sujets au débat. Un autre effet cliniquement évident que je n’ai pas mentionné est la meilleure relaxation. Vos muscles deviennent moins tendus. L’amplitude de vos mouvements augmente au fur et à mesure que le cerveau relâche son emprise sur les articulations. Vous pourriez même vous débarrasser de quelques nœuds musculaires et autres « points-gâchettes » qui vous embêtent depuis des années.

Rappelez-vous, ce n’est pas une surprise qu’un organisme hautement aérobie fonctionne mieux avec un meilleur apport en oxygène. Associé avec l’excitabilité réduite du système nerveux, ce dernier peut provoquer un apaisement inattendu de certaines douleurs. Tout cela, dû à la respiration contrôlée, tout simplement.

Logiquement, si vous hyperventilez en temps normal, c’est presque certain que vous le faites lors des activités physiques. Par conséquent, en pratiquant la respiration contrôlée au repos, vous allez respirer plus facilement pendant l’exercice. Ce faisant, vous réduirez le coût biologique de votre séance d’entraînement. Votre organisme produira moins de lactates et vos muscles « brûleront » moins qu’avant. Le même effort sera moins fatiguant et vous récupérerez mieux ensuite.

La respiration contrôlée et la force

Au fil des années, j’ai moi-même progressé de la respiration buccale non contrôlée à la respiration nasale, puis à une pratique consciente. Avec chaque nouvelle évolution, j’ai constaté des bénéfices presque immédiats au niveau de mes performances, de ma récupération, mais aussi de mon état de santé générale. Par exemple, aujourd’hui, je peux respirer par le nez du début à la fin d’un Snatch-test avec un KB de 28 kg.

Une question très simple vous permettra de mieux apprécier l’importance de la respiration contrôlée. Préfériez-vous respirer par le nez, comme un animal humain fort et sain, ou par la bouche, comme un animal malade et mourant ? La réponse est assez évidente, alors, commencez sans attendre !

Rappelez-vous seulement l’objectif premier de la pratique de la respiration contrôlée : la réduction de la ventilation inconsciente, celle que vous faites lorsque votre esprit est ailleurs.

Pour conclure

La respiration contrôlée fait partie des compétences que nous apprenons, notamment, lors de nos formations techniques :

Vous n’êtes pas encore sûr quelle option choisir ? Alors, venez découvrir notre école lors de l’Open Day StrongFirst France et ses cours d’initiation.

En revanche, si vous vous entraînez depuis longtemps et souhaitez désormais partager votre expérience avec d’autres passionnés, nous pouvons vous enseignez la meilleure manière de le faire lors de nos certifications :

Enfin, si vous êtes un pratiquant confirmé et souhaitez vous protéger contre les aléas de l’entraînement physique, intéressez-vous à notre nouvelle formation StrongFirst Resilient.