Planifier pour renforcer (partie 2 de « Coupe de la force »)

Planifier le « renforcement de la coupe » fait partie intégrante du métier de coach, mais c’est tout aussi indispensable pour chaque pratiquant sérieux. Au premier abord, planifier le travail de renforcement sur une longue période peut paraître trop difficile, même pour un professionnel. Pourtant, en respectant quelques principes simples tout le monde peut y arriver. Dans cette deuxième partie de son article, Lois Monaco, SFG 1, vous donne quelques clés pour pouvoir planifier comme un pro (ou presque).

Planifier StrongFirst

Lors des certifications StrongFirst, les cours consacrés à la planification sont les moments des plus intéressants. Voici la marche à suivre pour mieux comprendre le système de planification de notre école.

Choisissez tout d’abord un programme. Cela peut être un de nos grands classiques (« Simple & Sinistre » ou « Rite de Passage« ), mais aussi un des programmes décrits sur ce blog. Dans ce cas-là, je vous conseillerais de lire l’article « Programme Reg Park facile » d’Alexey).

Ensuite, décryptez ce programme selon les 3 axes de la planification de notre école :

  • Continuité du processus d’entraînement
  • Ondulation des charges
  • Variété spécialisée

Renseignez-vous sur les notions de :

  • intensité
  • volume
  • densité
  • charge d’entraînement

Puis, analysez le programme choisi en vous servant de ces filtres.

Planifier pour renforcer - planification

Planifier : créer un programme

Utilisée régulièrement, cette trame fera de vous un meilleur instructeur en vous apportant une clarté. Vous allez comprendre beaucoup plus rapidement n’importe quel programme. Vous allez voir la Matrice !

Avec cette clarté, il vous sera plus facile de ne pas perdre de vue l’objectif du programme que vous avez choisi. Si vous l’avez choisi pour votre élève, il vous sera plus facile de lui transmettre son intérêt et le convaincre de la nécessité de le suivre.

Avec le temps, vous serez capable de planifier votre préparation ou celles de vous élèves sur des périodes étendues. Pour vous faciliter la tâche, je vous propose la démarche suivante :

  1. Choisissez un exercice ou un de nos benchmarks, sur lequel vous voulez progresser (par exemple, « Simple & Sinistre »)
  2. Evaluez votre niveau actuel, puis fixez-vous un objectif ambitieux, mais réaliste
  3. Fixez une date en rapport avec cet objectif, ensuite divisez la période qui vous en sépare en plusieurs cycles
  4. Définissez un objectif pour chaque cycle, puis vérifiez que chacun de ces objectifs intermédiaires vous rapproche de l’objectif global
  5. Vérifiez également que ces objectifs respectent les principes de la planification, les lois de la physiologie, etc.
  6. Créez un programme pour chaque cycle

Exemple concret : benchmark Yin-Yang

Par exemple, vous souhaitez planifier votre travail sur le benchmark « Yin-Yang ». Vous avez fait ce choix, c’est la première étape. Maintenant, évaluez-vous. Disons que vous êtes capable d’exécuter tous les mouvements sans faire de pause avec un KB de 16 kg. Toutefois, vous relevez plusieurs problèmes :

  • Dès le départ, un manque de mobilité des hanches vous demande beaucoup d’énergie pour maintenir le standard technique
  • Par conséquent, la technique du Squat se dégrade rapidement, à partir de la série de 9 répétitions. Notamment, vous constatez votre incapacité de préserver l’arc au niveau des pieds et le placement du dos
  • Un manque de résistance à l’effort statique au niveau du haut du corps provoque, lors du Squat, l’élévation des épaules. Une « décompression » supplémentaire au niveau du centre du corps s’en suit
  • Les muscles abdominaux semblent incapables de faire face à cette décompression à partir de la série de 8 répétitions
  • La technique du Swing se dégrade à partir de la série de 8 (contrôle des épaules), puis de 7 (contrôle de la posture). Vous constatez que votre mouvement vers l’arrière commence non pas par une flexion des hanches, mais par une hyper-extension lombaire
  • L’effort nécessaire pour finir l’exercice met l’organisme à rude épreuve. Votre fréquence cardiaque augmente au-delà du raisonnable, vous perdez le contrôle de la respiration, tous les marqueurs du stress sont dans le rouge

Planifier pour renforcer - Goblet Squat

Planifier : fixer un objectif

En analysant ces informations, vous pouvez commencer à planifier. Concrètement, vous fixer un objectif, ainsi que le temps pour y parvenir (ou vice versa). En effet, vous pouvez constater qu’à ce niveau (16 kg) la force des principaux groupes musculaires moteurs ne pose pas de problème. En revanche, la mobilité des hanches et la résistance à l’effort statique des muscles posturaux, ainsi que du haut du corps sont à améliorer.

Vous pouvez raisonnablement supposer qu’en progressant au niveau de la mobilité vous allez parvenir à un mouvement plus efficace. Vous serez « plus fort » avec la force que vous avez déjà. Vérifiez tout de même que ce manque de mobilité ne provient pas d’un problème d’ordre médical. Dans ce cas-là, le travail risque d’être plus long.

Disons que dans 10 mois, vous avez dans votre région un événement StrongFirst France. Vous pourrez y tenter un passage de ce benchmark. Il paraît raisonnable de fixer comme objectif le palier de 24 kg.

Planifier : définir les cycles

Vous pouvez désormais diviser ces 10 mois en cycles. N’oubliez pas : soyez ambitieux, mais réaliste. Par exemple :

  • Objectif global (macro-cycle) : Yin-Yang @24 ; durée : 10 mois (45 semaines)
  • 3 cycles intermédiaires (mésocycles)
  • 1° cycle : objectif Yin-Yang @16 solide (standard technique respecté, stress physiologique limité) ; durée : 6 semaines
  • 2° cycle : objectif Yin-Yang @20 ; durée : 15 semaines
  • 3° cycle : objectif Yin-Yang @24 ; durée : 24 semaines

Fixez pour chaque cycle un objectif principal, ainsi que des objectifs secondaires. Tenez compte des informations recueillies lors de l’évaluation, mais n’oubliez pas de vous évaluer par rapport à chacun de ces objectifs. Cela vous permettra d’identifier plus précisément vos lacunes, puis de choisir les exercices nécessaires pour les combler. Par exemple, pour le 1° cycle :

  • Objectif principal : Yin-Yang @16. Le moyen d’y parvenir : améliorer la mobilité des hanches. Objectif concret pour la mobilité : en fin de cycle, être capable de tenir au moins 30 sec dans la position de GSQ sans contrepoids, tout en maintenant une respiration normale
  • Objectifs secondaires : résistance à l’effort statique (exemple d’objectif : marcher 100 m avec un KB de 16 kg dans la position de GSQ sans compromettre la posture) ; maintien/développement de la performance en 2HSW et en GSQ
  • Exemple d’exercices :
    • Tactical Frog et Prying GSQ pour la mobilité des hanches
    • divers exercices pour la mobilité des chevilles (s’il y a un manque qui compromet le Squat)
    • la marche déjà évoquée, mais aussi un maintien de la position de GSQ avec un KB, accompagné de « power breathing » sur des durées de 30 sec, voire au-delà
    • travail antiglycolytique sur le Swing combiné au gainage au sol ou debout (éventuellement, avec un KB en position de GSQ)

Naturellement, cette liste est tout, sauf exhaustive.

Planifier pour renforcer - le Swing à deux mains

Planifier : les pièges à éviter

Pour planifier votre travail avec succès, il faut rester vigilant pour ne pas tomber dans quelques pièges très fréquents :

  • Vouloir tout faire en même temps (tous les objectifs sont principaux dans chaque cycle)
  • Être trop ambitieux dans le choix des objectifs (vous ne ferez pas un grand écart en six semaines)
  • Négliger les évaluations initiales et intermédiaires
  • Fermer les yeux sur certaines lacunes au profit d’autres
  • Négliger le concept d’ondulation des charges (une progression linéaire ne marche pas sur des longues périodes), etc.

En rapportant cette liste sur l’exemple du Yin-Yang @24 :

  • Définir les axes de travail principaux qui permettent d’atteindre les objectifs de chaque cycle :
    • 1° cycle : mobilité des hanches
    • 2° cycle : résistance statique
    • 3° cycle : endurance de force spécifique à ce benchmark
  • Objectifs réalistes pour la mobilité des hanches :
    • 1° cycle : 30 sec en position de GSQ sans contrepoids en maintenant la posture et la respiration contrôlée
    • 2° cycle : maintien des acquis du 1° cycle (éventuellement, augmenter le temps)
    • 3° cycle : « Cossack Squat » (5 répétitions sans contrepoids en maintenant la posture, l’arc du pied d’appui et l’ouverture des hanches)
  • Programmer une, voire plusieurs sessions-test à la fin de chaque cycle pour évaluer la progression sur tous les objectifs
  • Ensuite, ajuster le programme du cycle suivant pour intégrer les informations recueillies
  • En l’occurrence, le travail sur la résistance statique peut paraître moins « sexy » à côté des Swings lourds. Pourtant, l’évaluation initiale a révélée que c’est bien cette résistance qui est votre maillon faible. Or, en creusant l’écart entre les maillons faibles et forts, on finit par bloquer sa progression, voire par se blesser
  • Plusieurs schéma, plus ou moins compliqués, permettent d’onduler les paramètres de vos programmes pour planifier efficacement. Cela marche pour le travail de renforcement, mais aussi pour le travail de mobilité. Par exemple, vous pouvez varier la fréquence et la durée de vos séances, le choix des exercices, leur mode d’intégration, etc.

En conclusion

Bien entendu, pour planifier efficacement, connaître les outils et les concepts ne suffit pas. Même pour planifier son propre travail de renforcement, il faut avant tout se connaître. Chacun de nous est différent. Deux personnes peuvent avoir un niveau de pratique comparable, mais réagir différemment aux mêmes stimuli.

Au final, planifier est une science et un art. Les outils sont accessibles à tout le monde. Chacun peut saisir une guitare, mais tous ne seront pas capables d’en « extraire » une mélodie. Mais ne vous découragez pas : les sciences et les arts s’apprennent. Nous ne serons peut-être jamais Léonard de Vinci, mais nous pouvons en apprendre assez pour être efficaces en tant que pratiquants et instructeurs. En l’occurrence, pour apprendre à planifier, relisez cet article dès le début et commencez à pratiquer.

Power to us !

Il va de soi qu’avant de vous engager dans un programme d’entraînement, vous devez apprendre la technique de chaque exercice. Profitez de nos formations officielles StrongFirst et de nos stages d’initiation pour partir du bon pied !

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