Préparation au TSC pour tous

 

Félicitations ! Vous vous êtes inscrit au Tactical Strength Challenge ! (Si ce n’est pas encore le cas, CLIQUEZ ICI.) Organisé deux fois par an, cet événement pourrait vous aider à structurer votre travail annuel. Mais pour cela, il vaut mieux avoir un plan spécifique de préparation au TSC. Vous avez plusieurs options. Y compris de ne pas vous préparer du tout, mais utiliser le TSC uniquement comme baromètre de votre progression physique long terme.

Mais si vous êtes un compétiteur dans l’âme, le jour J vous voudrez sans doute donner votre meilleur. Dans ce cas, l’option de préparation au TSC la plus sûre est celle qui prend en compte la nature spécifique de chaque épreuve. La meilleure approche comprendrait alors un plan progressif. Il devrait onduler le volume, la densité et l’intensité et tenir compte de vos capacités actuelles.

Ci-dessous, j’ai décrit deux programmes de préparation au TSC. Ils se basent sur le niveau de compétence du participant (novice ou confirmé). Pour mieux les comprendre, consultez d’abord les Règles du TSC.

Programme de préparation au TSC pour les participants novices

Deadlift

• Hors saison : Easy Strength.
• 8 semaines avant le jour J : cycle d’affûtage linéaire.

Tractions

Niveau de capacités :

• Tractions multiples : Fighter Pull-up Program.
• Une répétition (ou presque) : suspensions isométriques, mouvement excentrique, tractions assistées, tirages inclinés.
• Suspension isométrique : assistée, chronométrée, tirages inclinés.

Snatch

• Au moins un jour par semaine : progression SSST (Secret Service Snatch Test), léger.
• 2-3 jours par semaine : Swings et Relevés lourds (S&S).

Préparation au TSC, exemple de programme (4 jours / semaine)

Jour 1

• Deadlift @75% du 1RM : 3,3,2,2

Après chaque série : travail de tractions en fonction du niveau de capacité.

Pour les suspensions : mains en pronation, position creuse, coudes tirés vers l’arrière, cou à la barre. Maintien isométrique chronométré, puis une descente contrôlée.

• S&S (Swings et Relevés)

Jour 2

• Goblet Squat ou Double Front Squat : 5 × 5

Après chaque série : travail de tractions en fonction du niveau de capacité.

• Snatches

Pratiquez le rythme. Cherchez la trajectoire optimale. Immobilisez le corps et le KB à la fin de chaque répétition.

Commencez avec 6 répétitions de chaque côté chaque minute, pendant 7 minutes. Cela fera un total de (6 + 6) x 7 = 84 répétitions.

Pour assurer une technique impeccable, n’hésitez à utiliser un KB plus léger. Avec une meilleure technique, vous allez progresser en charge plus vite que si vous utilisiez votre KB réglementaire dès le départ.

Jour 3

• Deadlift : @80% du 1RM : 5 × 2.

Après chaque série : travail de tractions en fonction du niveau de capacité.

• S&S (Swings et Relevés)

Jour 4

• Goblet Squat ou Double Front Squat : 5 × 5

Après chaque série : travail de tractions en fonction du niveau de capacité.

• Snatches

Pratiquez le rythme. Cherchez la trajectoire optimale. Immobilisez le corps et le KB à la fin de chaque répétition.

Ce jour-là, faites 5 répétitions de chaque côté chaque minute, pendant 7 minutes. Cela fera un total de (5 + 5) x 7 = 70 répétitions.

Notes sur le Deadlift

En période hors-saison, ajoutez 5-10 kg chaque semaine à vos charges de la semaine précédente. Gardez le même schéma de répétitions. Puis, la semaine 5, revenez à vos charges de la semaine 2 et reprenez la progression.

Lorsque vous êtes à huit semaines du jour J, passez au cycle d’affûtage linéaire. Fixez-vous un objectif réaliste, puis utilisez-le comme base pour calculer en arrière en soustrayant 5-10 kg chaque semaine.

Voici un exemple pour une femme qui souhaite réussir un Deadlift de 110 kg lors du TSC :

• 1^ère semaine : 5 x 5 @ 75 kg
• 2^ème semaine : 5 x 5 @ 80 kg
• 3^ème semaine : 5 x 5 @ 85 kg
• 4^ème semaine : 3 x 3 @ 90 kg
• 5^ème semaine : 3 x 3 @ 95 kg
• 6^ème semaine : 2 x 2 @ 100 kg
• 7^ème semaine : 2, 1, 1 @ 105 kg
• 8^ème semaine : pas d’entraînement (TSC le samedi).

Lors du TSC :

• 1^er essai : 97,5 kg
• 2^ème essai : 105 kg
• 3^ème essai : 110 kg (un record personnel !)

Notes sur les tractions

Essayez de tenir en suspension plus longtemps avec une position creuse plus forte et allongez le temps de votre descente. Un peu plus long, chaque semaine. Ci-dessous, un exemple de progression pour une femme qui démarre avec le temps de suspension bras fléchis de 30 secondes. Elle n’est pas loin d’une traction complète, mais n’y est pas encore.

1^ère semaine

• 1^er jour : suspension bras fléchis, mains en pronation, tête au-dessus de la barre (25, 20, 15, 10, 5 secondes).
• 2^ème jour : mains en pronation, excentrique contrôlé. Plutôt que de chronométrer, faites une expiration forcée par seconde (10, 9, 8, 7, 6 secondes).
• 3^ème jour : suspension (25, 20, 15, 10, 10)
• 4^ème jour : excentrique (10, 9, 8, 7, 7)

2^ème semaine

• 1^er jour : suspension (30, 25, 20, 15, 10)
• 2^ème jour : excentrique (11, 10, 9, 8, 7)
• 3^ème jour : suspension (30, 25, 20, 15, 15)
• 4^ème jour : excentrique (11, 10, 9, 8, 8)

3^ème semaine

• 1^er jour : suspension (35, 30, 25, 20, 15)
• 2^ème jour : excentrique (12, 11, 10, 9, 8)
• 3^ème jour : suspension (35, 30, 25, 20, 20)
• 4^ème jour : excentrique (12, 11, 10, 9, 9)

Notes sur le Squat

La deuxième semaine, les jours 2 et 4, utilisez une charge plus lourde lors de la première série de Squats. La troisième semaine, utilisez cette charge lors des séries 1 et 2. Procédez ainsi, jusqu’à utiliser cette charge lors de toutes les séries. Votre progression ne sera pas nécessairement aussi jolie et fluide. Alors, utilisez votre intuition et écoutez votre corps lorsque vous devez augmenter vos charges.

Voici un exemple d’une « jolie » progression en Double Front Squat, sans pépin en cours de route :

• 1^ère semaine : 5 x 5 @ 16 kg
• 2^ème semaine : 5 x 1 @ 20, 5 x 4 @ 16
• 3^ème semaine : 5 x 2 @ 20, 5 x 3 @ 16
• 4^ème semaine : 5 x 3 @ 20, 5 x 2 @ 16
• 5^ème semaine : 5 x 4 @ 20, 5 x 1 @ 16
• 6^ème semaine : 5 x 5 @ 20
• 7^ème semaine : 5 x 1 @ 24, 5 x 4 @ 20…

Introduisez des séances, voire des semaines back-off en fonction du ressenti. Écoutez votre corps. Si vous n’êtes pas prêt à monter en charge, alors ne le faites pas. Si la progression s’enlise, gardez les mêmes charges, mais essayez d’exécuter vos séries en moins de temps (avec des pauses plus courtes entre les séries).

Notes sur le Snatch

Commencez votre travail de Snatches avec 7 + 7 le jour 2 et 6 + 6 le jour 4. Chaque semaine, ajoutez une répétition par bras à chaque série jusqu’à atteindre 10 + 10. À ce moment-là, augmentez la charge d’une taille de KB et descendez à 5 + 5. Une autre possibilité : refaites la même progression avec une minute/série supplémentaire.

Voici un exemple pour un homme qui vise 20 kg (division « Novice »). Il ne maîtrise pas encore entièrement le 20 kg, alors il démarre la progression avec un 16 :

1^ère semaine

• 2^ème jour : (7 + 7) x 7 @ 16
• 4^ème jour : (6 + 6) x 7 @ 16

2^ème semaine

• 2^ème jour : (8 + 8) x 7 @ 16
• 4^ème jour : (7 + 7) x 7 @ 16

3^ème semaine

• 2^ème jour : (9 + 9) x 7 @ 16
• 4^ème jour : (8 + 8) x 7 @ 16

4^ème semaine

• 2^ème jour : (10 + 10) x 7 @ 16
• 4^ème jour : (9 + 9) x 7 @ 16

5^ème semaine – option 1

• 2^ème jour : (5 + 5) x 7 @ 20
• 4^ème jour : (4 + 4) x 7 @ 20

5^ème semaine – option 2

• 2^ème jour : (7 + 7) x 8 @ 16
• 4^ème jour : (6 + 6) x 7 @ 16

Notes sur le travail S&S

Si possible, utilisez un KB plus lourd que pour vos Snatches. Faites-en une séance « tonique » : maintenez un bon rythme, mais sans vous cramer.

Voici un exemple pour une femme en division « Novice » :

1^ère semaine

• Swing : à deux mains, 10 x 10 @ 20
• Relevé : (1 + 1) x 5 @ 12

2^ème semaine

• Swing : à une main 10 x (1 + 1) x 1, à deux mains, 10 x 8 @ 20
• Relevé : (1 + 1) x 1 @ 16, (1 + 1) x 4 @ 12

3^ème semaine

• Swing : à une main 10 x (1 + 1) x 2, à deux mains, 10 x 6 @ 20
• Relevé : (1 + 1) x 2 @ 16, (1 + 1) x 3 @ 12

4^ème semaine

• Swing : à une main 10 x (1 + 1) x 3, à deux mains, 10 x 4 @ 20
• Relevé : (1 + 1) x 3 @ 16, (1 + 1) x 2 @ 12

5^ème semaine

• Swing : à une main 10 x (1 + 1) x 4, à deux mains, 10 x 2 @ 20
• Relevé : (1 + 1) x 4 @ 16, (1 + 1) x 1 @ 12

6^ème semaine

• Swing : à une main 10 x (1 + 1) x 5 @ 20
• Relevé : (1 + 1) x 5 @ 16

Programme de préparation au TSC pour les participants confirmés

Deadlift

• Hors saison : Easy Strength.
• 8 semaines avant le jour J : cycle d’affûtage linéaire.

Tractions

• Tractions multiples : Fighter Pull-up Program.

Snatch

• Au moins un jour par semaine : progression SSST (Secret Service Snatch Test), léger.
• 2-3 jours par semaine : Swings et Relevés lourds (S&S)

Préparation au TSC, exemple de programme (5 jours / semaine)

Jour 1

• Deadlift @75% du 1RM : 3,3,2,2
• Fighter Pull-up: 10, 9, 8, 7, 6
• S&S (Swings et Relevés)

Jour 2

• Un exercice pour renforcer votre maillon faible. J’ai utilisé le Développé couché prise serrée pour renforcer le triceps : @75% du 1RM : 3, 3, 2, 2
• Fighter Pull-up: 10, 9, 8, 7, 7
• Snatches : (7 + 7) x 7 EMOM

Jour 3

• Double KB Front Squat : 5 x 5
• Fighter Pull-up: 10, 9, 8, 8, 7
• S&S (Swings et Relevés)

Jour 4

• Deadlift, debout sur un support de 3-7 cm @50-60% de la charge du Jour 1 : 2 × 8 EMOM
• Fighter Pull-up: 10, 9, 9, 8, 7
• Snatches : (6 + 6) x 7

Jour 5

• Fighter Pull-up: 10, 10, 9, 8, 7

Notes sur le Deadlift

Suivez le même schéma que celui décrit plus haut (programme de préparation au TSC pour les participants novices).

Notez que le cycle d’affûtage de 8 semaines n’est pas une règle absolue. Il est plus facile de planifier en blocs de 4 semaine, mais rien ne vous y oblige. Avec expérience, vous découvrirez la longueur du cycle d’affûtage qui fonctionne le mieux pour vous. Alors, vous pourrez planifier votre préparation au TSC avec plus de précision.

En attendant, voici un exemple pour un homme avec un PR de 170 kg qui vise 180 kg le jour J :

• 1^ère semaine : 5 x 5 @ 115 kg
• 2^ème semaine : 5 x 5 @ 122,5 kg
• 3^ème semaine : 5 x 5 @ 130 kg
• 4^ème semaine : 3 x 3 @ 140 kg
• 5^ème semaine : 3 x 3 @ 150 kg
• 6^ème semaine : 2 x 2 @ 160 kg
• 7^ème semaine : 2 x 2 @ 170 kg
• 8^ème semaine : pas d’entraînement (TSC le samedi).

Lors du TSC :

• 1^er essai : 162,5 kg
• 2^ème essai : 172,5 kg (un record personnel !)
• 3^ème essai : 180 kg (encore un record personnel et l’objectif atteint !)

Notes sur les tractions

En étudiant les chiffres, vous avez déjà dû comprendre l’idée fondamentale de la progression. Il s’agit d’ajouter une répétition à la série avant celle à laquelle on a ajouté une répétition lors de la séance précédente :

• 1^ère séance : 10, 9, 8, 7, 6
• 2^ème séance : 10, 9, 8, 7, 7
• 3^ème séance : 10, 9, 8, 8, 7
• 4^ème séance : 10, 9, 9, 8, 7
• 5^ème séance : 10, 10, 9, 8, 7
• 6^ème séance : 11, 10, 9, 8, 7
• 7^ème séance : 11, 10, 9, 8, 8
• Etc.

Dans le cadre de ce programme de préparation au TSC, chaque lundi essayez d’ajouter une répétition à chaque série du lundi précédent.

Lorsque vous sentez que la progression est trop rapide, ne faites pas la séance du jour mais entraînez-vous quand même. Faites une séance de décharge avec ~50% du volume de la séance précédente. Pour faire simple, reprenez le schéma de cette séance, mais commencez directement à la série 3. Dans la liste ci-dessus, si votre 5^ème séance était une séance de décharge, alors vous feriez 9, 8, 7 répétitions. Ensuite, reprenez la progression avec la séance que vous deviez faire normalement mais n’avez pas faite.

Utilisez ces séances de décharges quand vous en avez besoin, sans restriction. Voici un exemple pour un homme avec un RM de 6-7 répétitions :

1^ère semaine :

• 1^er jour : 5, 4, 3, 2, 1
• 2^ème jour : 5, 4, 3, 2, 2
• 3^ème jour : 5, 4, 3, 3, 2
• 4^ème jour (back-off) : 3, 3, 2
• 5^ème jour : 5, 4, 4, 3, 2

2^ème semaine :

• 1^er jour : 6, 5, 4, 3, 2
• 2^ème jour : 6, 5, 4, 3, 3
• 3^ème jour : 6, 5, 4, 4, 3
• 4^ème jour (back-off) : 4, 4, 3
• 5^ème jour : 6, 5, 5, 4, 3

3^ème semaine :

• 1^er jour : 7, 6, 5, 4, 3
• 2^ème jour (back-off) : 5, 4, 3
• 3^ème jour : 7, 6, 5, 4, 4
• 4^ème jour (back-off) : 5, 4, 4
• 5^ème jour : 7, 6, 5, 5, 4

Et voici un exemple pour un homme avec un RM de plus de 20 répétitions :

1^ère semaine :

• 1^er jour : 14, 12, 10, 8, 6
• 2^ème jour (back-off) : 10, 8, 6
• 3^ème jour : 14, 12, 10, 8, 8
• 4^ème jour (back-off) : 10, 8, 8
• 5^ème jour : 14, 12, 10, 10, 8

2^ème semaine :

• 1^er jour : 15, 13, 11, 9, 7
• 2^ème jour (back-off) : 11, 9, 7
• 3^ème jour : 15, 13, 11, 9, 9
• 4^ème jour (back-off) : 11, 9, 9
• 5^ème jour : 15, 13, 11, 11, 9

3^ème semaine :

• 1^er jour : 16, 14, 12, 10, 8
• 2^ème jour (back-off) : 12, 10, 8
• 3^ème jour : 16, 14, 12, 10, 10
• 4^ème jour (back-off) : 12, 10, 10
• 5^ème jour : 16, 14, 12, 12, 10

Notes sur le Squat

La semaine 2, faites la première des cinq séries avec une charge plus lourde. La semaine 3, la première et la deuxième, et ainsi de suite. Mais si vous sentez que la progression est trop rapide, n’hésitez pas à lever le pied. Restez alors avec le schéma déjà exécuté pour une ou deux semaines supplémentaires.

Un bon objectif pour un homme serait une paire de KB au poids total équivalent à 80% du poids de corps. Pour une femme, ce serait 50-60%. Voici un exemple de progression pour un homme qui ne rencontre pas de difficultés :

• 1^ère semaine : 5 x 5 @ 24
• 2^ème semaine : 5 x 1 @ 32, 5 x 4 @ 24
• 3^ème semaine : 5 x 2 @ 32, 5 x 3 @ 24
• 4^ème semaine : 5 x 3 @ 32, 5 x 2 @ 24
• 5^ème semaine : 5 x 4 @ 32, 5 x 1 @ 24
• 6^ème semaine : 5 x 5 @ 32
• 7^ème semaine : 5 x 1 @ 40, 5 x 4 @ 32

Utilisez des séances back-off selon votre ressenti. Écoutez votre corps. Si vous n’êtes pas prêt à prendre plus lourd, alors ne le faites pas. Refaites la séance de la semaine précédente ou coupez le volume de moitié. Si la progression s’enlise, gardez les mêmes charges mais augmentez la densité.

Notes sur le Snatch

Suivez la même progression que celle décrite dans la première partie de l’article (programme de préparation au TSC pour les participants novices).

Notes sur le travail S&S

Suivez la même progression que celle décrite dans la première partie de l’article. Pensez à lire la version révisée du livre, récemment publiée en français.

Les programmes de préparation au TSC

Ces programmes de préparation au TSC sont simples mais pas faciles. Les gains se cachent dans le volume qui augmente de semaine en semaine. Pour ne pas décrocher, utilisez des séances, voire des semaines de décharge ou back-off, délibérément.

Avec expérience, vous développerez une intuition quant à votre entraînement. Cela revient à écouter cette voix intérieure qui vous dit de ralentir, faire une pause, ou au contraire, y aller plus fort. Mais, sans jamais perdre de vue l’objectif : la performance le jour J.

Pris séparément, un record personnel en Deadlift, en tractions ou en Snatch, c’est génial. Mais lorsque vous en faites trois le même jour : le jour du Tactical Strength Challenge, c’est encore plus fort. D’autant plus que vous le faites devant les gens qui partagent votre passion et que votre résultat sera inscrit dans les annales de l’histoire du TSC.

Pour conclure

La particularité et l’intérêt du TSC est de tester trois formes de force avec les trois outils phare de notre école. La force maximale lors du Deadlift avec la barre olympique. La force relative lors des tractions strictes à la barre fixe. La force-endurance lors des Snatches avec Kettlebell.

Pour exprimer votre force avec une efficacité maximale, une bonne démarche consiste à apprendre les bases techniques. C’est l’objectif de nos formations officielles :

• Kettlebell : StrongFirst Kettlebell Course
• Barre olympique : StrongFirst Barbell Course
• Poids de corps : StrongFirst Bodyweight Course

Et si vous vous entraînez depuis longtemps et souhaitez désormais partager votre expérience avec d’autres passionnés ? Alors, nous pouvons vous enseignez la meilleure manière de le faire lors de nos certifications :

• Kettlebell : Certification d’instructeur SFG 1
• Barre olympique : Certification d’instructeur SFL
• Poids de corps : Certification d’instructeur SFB

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