Préparation au TSC pour tous les niveaux

 La préparation physique générale est au cœur du travail de StrongFirst. Pratiquée en tant qu’activité physique principale, elle suffit à elle-même. Autrement dit, elle se passe de l’aspect compétitif. Pourtant, pour beaucoup de pratiquants la compétition reste une puissante source de motivation. StrongFirst le reconnaît et leur propose quelques occasions de tester leur niveau dans une ambiance compétitive. Une de ses occasions est le « ZA Kettlebell Challenge« , dont les épreuves sont basées sur le curriculum d’instructeur SFG 1. Une autre occasion est le « Tactical Strength Challenge » (TSC). Ses épreuves sont basées sur les trois modalités chères à notre école : Kettlebell, barre olympique et poids de corps. Préparation au TSC peut en soi être un bon programme de préparation physique. Dans cet article, Jason Marshall, Master SFG, SFL, SFB propose un programme adaptable aux athlètes de tous les niveaux.

Préparation au TSC : considérations générales

Vous avez décidé de vous tester lors du Tactical Strength Challenge ? C’est excellent, mais vous avez intérêt à avoir un plan. La préparation au TSC peut prendre plusieurs formes. Cela inclut même l’absence de toute préparation spécifique. Dans ce cas, vous utiliserez le TSC comme baromètre de vos progrès en préparation physique générale.

Mais pour vous donner plus de chances de succès la meilleure option consiste à viser spécifiquement les épreuves de ce Challenge. L’approche la plus efficace sera alors basée sur vos capacités actuelles. Elle obéira aux lois fondamentales de la planification en manipulant les paramètres tels que volume, intensité et densité, mais elle préservera surtout la continuité de la préparation.

Ci-dessous, j’ai esquissé deux approches basées sur le niveau de l’athlète. Si vous n’êtes pas familier avec les règles du TSC, vous pouvez les consulter ici.

Préparation au TSC - Soulevé de terre

Préparation au TSC pour un(e) athlète débutant(e)

Soulevé de terre :

  • Période hors-saison : Easy Strength
  • 8 semaines avant la date : affûtage en cycle linéaire

Tractions strictes : 

Pour un(e) athlète déjà capable de faire plusieurs répétitions : Fighter Pull-up Program. Pour en apprendre plus sur ce programme, ainsi que sur la technique hard style des tractions strictes, nous vous invitons à vous intéresser à nos formations officielles StrongFirst Bodyweight Course.

Pour un(e) athlète sur le point ou qui vient juste de réussir sa première traction stricte :

  • Suspensions isométriques
  • Mouvement excentrique
  • Mouvement assisté
  • Tirage incliné (barre basse, anneaux, sangles)

Suspension isométrique bras fléchis :

  • Suspensions chronométrées
  • Suspensions assistées
  • Tirage incliné (barre basse, anneaux, sangles)

Snatch :

  • Snatch : poids léger à moyen, avec l’augmentation progressive de la densité, deux séances par semaine
  • Simple & Sinistre (Swings et Relevés) : poids moyen à lourd, deux séances par semaine

Exemple d’un programme (4 séances par semaine)

Jour 1 :

  1. Soulevé de terre @75% du 1RM : 3, 3, 2, 2
  2. Après chaque série de Soulevés, faites une série de tractions ou de suspensions, en fonction de votre niveau. Par exemple, une suspension chronométrée bras fléchis + descente contrôlée.
  3. Simple & Sinistre (de préférence, avec un Kettlebell plus lourd que celui utilisé pour les Snatches lors du Challenge) :
    • 10 séries de 10 Swings (objectif : 5 séries de 10 Swings par bras)
    • 10 Relevés en alternant les côtés (après avoir fait tous les Swings)

Jour 2 :

  1. Goblet Squat ou Double Front Squat (avec des Kettlebells) : 5 x 5
  2. Après chaque série de Squats, faites une série de tractions ou de suspensions, en fonction de votre niveau. Par exemple, une suspension chronométrée bras fléchis + descente contrôlée.
  3. Snatch : travaillez votre cadence optimale. Cherchez une trajectoire parfaite et faites bien un arrêt complet en position de lockout. Faites 6 répétitions à gauche, puis 6 à droite chaque minute (EMOM) pendant 7 minutes. Vous pouvez commencer le programme avec un KB plus léger que celui du Challenge, puis monter en poids à mesure que votre condition s’améliore.

Jour 3 :

  1. Soulevé de terre @80% du 1RM : 2, 2, 2, 2, 2
  2. Après chaque série de Soulevés, faites une série de tractions ou de suspensions, en fonction de votre niveau. Par exemple, une suspension chronométrée bras fléchis + descente contrôlée.
  3. Simple & Sinistre (de préférence, avec un Kettlebell plus lourd que celui utilisé pour les Snatches lors du Challenge) :
    • 10 séries de 10 Swings (objectif : 5 séries de 10 Swings par bras)
    • 10 Relevés en alternant les côtés (après avoir fait tous les Swings)

Jour 4 :

  1. Goblet Squat ou Double Front Squat (avec des Kettlebells) : 5 x 5
  2. Après chaque série de Squats, faites une série de tractions ou de suspensions, en fonction de votre niveau. Par exemple, une suspension chronométrée bras fléchis + descente contrôlée.
  3. Snatch : travaillez votre cadence optimale. Cherchez une trajectoire parfaite et faites bien un arrêt complet en position de lockout. Aujourd’hui, faites 5 répétitions à gauche, puis 5 à droite chaque minute (EMOM) pendant 7 minutes. Vous pouvez commencer le programme avec un KB plus léger que celui du Challenge, puis monter en poids à mesure que votre condition s’améliore.

Préparation au TSC, programme débutant : notes sur le Soulevé de terre

En période hors-saison, commencez le programme avec vos 75% et 80% du 1RM. Ensuite, ajoutez 5 à 10 kg toutes les semaines, mais gardez le même nombre de répétitions. Puis, au bout de quatre semaines, redescendez à vos poids de la semaine 2 et reprenez la progression.

A huit semaines de la compétition, il sera temps de changer votre approche. Je suggère un cycle d’affûtage linéaire. Fixez-vous un objectif réaliste. En d’autres mots, choisissez un poids ambitieux, mais que vous pourriez effectivement soulever lors du Challenge. Ensuite, calculez vos charges « en marche arrière » sur huit semaines, en soustrayant 5-10 kg à chaque pas.

Voici un exemple pour une femme qui espère soulever 105 kg lors de la compétition :

  • 1° semaine : @70 kg, 5 x 5
  • 2° semaine : @75 kg, 5 x 5
  • 3° semaine : @80 kg, 5 x 5
  • 4° semaine : @85 kg, 3 x 3
  • 5° semaine : @90 kg, 3 x 3
  • 6° semaine : @ 95 kg,  2 x 2
  • 7° semaine : @100 kg, 2, 1, 1
  • 8° semaine : pas d’entraînement (TSC le samedi)

Lors du Challenge :

  • Premier essai : @95 kg
  • Deuxième essai : @105 kg (record personnel !)
  • Troisième essai : @110 kg (record personnel !)

Préparation au TSC - tractions à la barre fixe

Préparation au TSC, programme débutant : notes sur les tractions strictes et les suspensions chronométrées

Prenons l’exemple d’une femme qui n’est plus loin de réussir sa première traction stricte. Je lui suggérerais de travailler surtout les suspensions chronométrées, ainsi que le mouvement excentrique (la descente contrôlée). Son objectif sera d’améliorer son chrono dans l’un et dans l’autre. Mais aussi d’augmenter la tension musculaire dans les abdos (effort de rétroversion du bassin), notamment par biais des expirations hard style. Pour apprendre la respiration hard style propre aux exercices au poids de corps, participez à nos formations StrongFirst Bodyweight Course.

Voici une progression type pour une femme qui arrive déjà à garder la suspension pendant 30 secondes :

1° Semaine

  • 1° Joursuspension chronométrée (temps en secondes) : 25, 20, 15, 10, 5
  • 2° Jour – descente contrôlée (temps en secondes) : 10, 9, 8, 7, 6
  • 3° Joursuspension chronométrée (temps en secondes) : 25, 20, 15, 10, 10
  • 4° Jour – descente contrôlée (temps en secondes) : 10, 9, 8, 7, 7

2° Semaine

  • 1° Joursuspension chronométrée (temps en secondes) : 30, 25, 20, 15, 10
  • 2° Jour – descente contrôlée (temps en secondes) : 11, 10, 9, 8, 7
  • 3° Joursuspension chronométrée (temps en secondes) : 30, 25, 20, 15,  15
  • 4° Jour – descente contrôlée (temps en secondes) : 11, 10, 9, 8, 8

3° Semaine

  • 1° Joursuspension chronométrée (temps en secondes) : 35, 30, 25, 20, 15
  • 2° Jour – descente contrôlée (temps en secondes) : 12, 11, 10, 9, 8
  • 3° Joursuspension chronométrée (temps en secondes) : 35, 30, 25, 20, 20
  • 4° Jour – descente contrôlée (temps en secondes) : 12, 11, 10, 9, 9

Préparation au TSC, programme débutant : notes sur le Squat

La semaine 2, lors de vos séances de Squat, utilisez un (ou une paire de) KB plus lourd(s) pour votre première série. Faites les autres séries avec le(s) même(s) KB que la semaine 1. La semaine 3, utilisez le(s) KB plus lourd(s) pour faire les deux premières séries. Continuez ainsi jusqu’à ce que vous utilisiez ce(s) KB plus lourd(s) pour toutes les cinq séries de votre séance de Squat.

Voici un exemple d’une « jolie » progression en Double Front Squat :

  • 1° Semaine : 5 x 5 @(16 + 16)
  • 2° Semaine : 5 x 1 @(20 + 20), puis 5 x 4 @(16 + 16)
  • 3° Semaine : 5 x 2 @(20 + 20), puis 5 x 3 @(16 + 16)
  • 4° Semaine : 5 x 3@(20 + 20), puis 5 x 2 @(16 + 16)
  • 5° Semaine : 5 x 4@(20 + 20), puis 5 x 1 @(16 + 16)
  • 6° Semaine : 5 x 5 @(20 + 20)
  • 7° Semaine : 5 x 1 @(24 + 24), puis 5 x 4 @(20 + 20)

Votre progression réelle risque d’être moins jolie que sur le papier, alors servez-vous de votre bon sens et écoutez votre corps. Vous pouvez insérer des séances, voire des semaines de deload en fonction de votre ressenti. Si vous n’êtes pas prêt pour progresser, alors ne forcez pas. Si votre avance ralentit, restez sur le même schéma, mais essayez d’accomplir toutes les séries avec des pauses un peu plus courtes.

Préparation au TSC, programme débutant : notes sur le Snatch

La première semaine, vous ferez 6 Snatches à gauche, puis 6 à droite chaque minute lors de votre première séance. Lors de la deuxième, vous en ferez (5 + 5). Ensuite, chaque semaine vous allez ajouter une répétition à ces chiffres, jusqu’à ce que vous soyez à (10 + 10). Pour continuer, recommencez à (5 + 5) avec un Kettlebell plus lourd. Une autre option : ajoutez une minute pour faire 8 minutes de Snatches au lieu de 7 auparavant.

Voici un exemple de la première option pour un homme qui souhaite concourir dans la catégorie « Novice ». Il ne maîtrise pas encore son poids cible, 20 kg, alors il commence sa progression à 16 kg :

1° Semaine

  • 2° Jour : (6 + 6) @16 (7  minutes en EMOM)
  • 4° Jour : (5 + 5) @16 (7  minutes en EMOM)

2° Semaine

  • 2° Jour : (7 + 7) @16 (7  minutes en EMOM)
  • 4° Jour : (6 + 6) @16 (7  minutes en EMOM)

3° Semaine

  • 2° Jour : (8 + 8) @16 (7  minutes en EMOM)
  • 4° Jour : (7 + 7) @16 (7  minutes en EMOM)

4° Semaine

  • 2° Jour : (9 + 9) @16 (7  minutes en EMOM)
  • 4° Jour : (8 + 8) @16 (7  minutes en EMOM)

5° Semaine

  • 2° Jour : (10 + 10) @16 (7  minutes en EMOM)
  • 4° Jour : (9 + 9) @16 (7  minutes en EMOM)

6° Semaine

  • 2° Jour : (5 + 5) @20 (7  minutes en EMOM)
  • 4° Jour : (10 + 10) @16 (7  minutes en EMOM)

7° Semaine

  • 2° Jour : (6 + 6) @20 (7  minutes en EMOM)
  • 4° Jour : (5 + 5) @20 (7  minutes en EMOM)

Préparation au TSC - Snatch

Préparation au TSC, programme débutant : notes sur les Swings et les Relevés

Pour vos séances Simple & Sinistre, choisissez de préférence un KB plus lourd que pour votre Snatch au Challenge. Néanmoins, tâchez de rendre ces séances « toniques ». En d’autres termes, soyez vif et énergique, mais pas au point de vous « fumer ».

Voici un exemple de progression pour une femme qui concourt dans la catégorie « Novice » :

1° Semaine

  • Swings : 10 x 10 (à deux mains) @20 kg
  • Relevés : 1/1 x 5 @12 kg

2° Semaine

  • Swings : 10 x 1 (à gauche), 10 x 1 (à droite), puis 10 x 8 (à deux mains) @20 kg
  • Relevés : 1/1 @16 kg, puis 1/1 x 4 @12 kg

3° Semaine

  • Swings : (10 x 1 (à gauche), 10 x 1 (à droite)) x 2, puis 10 x 6 (à deux mains) @20 kg
  • Relevés : 1/1 x 2 @16 kg, puis 1/1 x 3 @12 kg

4° Semaine

  • Swings : (10 x 1 (à gauche), 10 x 1 (à droite)) x 3, puis 10 x 4 (à deux mains) @20 kg
  • Relevés : 1/1 x 3 @16 kg, puis 1/1 x 2 @12 kg

5° Semaine

  • Swings : (10 x 1 (à gauche), 10 x 1 (à droite)) x 4, puis 10 x 2 (à deux mains) @20 kg
  • Relevés : 1/1 x 4 @16 kg, puis 1/1 @12 kg

6° Semaine

  • Swings : (10 x 1 (à gauche), 10 x 1 (à droite)) x 5 @20 kg
  • Relevés : 1/1 x 5 @16 kg

7° Semaine

  • Swings : 10 x 2 (à deux mains) @24 kg, puis (10 x 1 (à gauche), 10 x 1 (à droite)) x 4 @20 kg
  • Relevés : 1/1 @20 kg, puis 1/1 x 4 @16 kg

Préparation au TSC pour un athlète confirmé

Exemple d’un programme :

Jour 1 :

  1. Soulevé de terre @75% du 1RM : 3, 3, 2, 2
  2. Tractions strictes : 10, 9, 8, 7, 6
  3. Simple & Sinistre (avec un Kettlebell plus lourd que celui utilisé pour les Snatches lors du Challenge) :
    • 10 séries de 10 Swings à une main (alternées)
    • 10 Relevés (alternés)

Jour 2 :

  1. Développé couché prise rapprochée @75% du 1RM : 3, 3, 2, 2. Vous pouvez choisir n’importe quel autre exercice pour renforcer votre propre « maillon faible ». J’ai choisi le Développé pour remettre au niveau mes triceps.
  2. Tractions strictes : 10, 9, 8, 7, 7
  3. Snatch : (7 + 7) x 7 (EMOM)

Jour 3 :

  1. Double Front Squat : 5 x 5
  2. Tractions strictes : 10, 9, 8, 8, 7
  3. Simple & Sinistre (pareil que le Jour 1)

Jour 4 :

  1. Soulevé de terre « avec déficit » (debout sur une élévation de ~5 cm ; la barre reste au sol) : @50-60% du poids du Jour 1, 2 x 8 (EMOM)
  2. Tractions strictes : 10, 9, 9, 8, 7
  3. Snatch : (6 + 6) x 7 (EMOM)

Jour 5 :

  1. Tractions strictes : 10, 10, 9, 8, 7

Préparation au TSC, programme confirmé : notes sur le Soulevé de terre

Mêmes consignes que pour les débutants, mais une remarque. La durée de huit semaines pour le cycle d’affûtage n’est pas une règle absolue. Avec de l’expérience, vous trouverez la durée optimale qui vous donne les meilleurs résultats. Ensuite, vous ferez vos calculs en vous basant sur ce chiffre.

En attendant, voici un exemple de la progression sur huit semaines pour un homme, dont le record personnel est de 185 kg, mais qui vise 200 kg lors de la compétition :

  • 1° Semaine : 5 x 5 @130 kg
  • 2° Semaine : 5 x 5 @137,5 kg
  • 3° Semaine : 5 x 5 @145 kg
  • 4° Semaine : 3 x 3 @155 kg
  • 5° Semaine : 3 x 3 @165 kg
  • 6° Semaine : 2 x 2 @175 kg
  • 7° Semaine : 2 x 2 @185 kg
  • 8° Semaine : pas d’entraînement (TSC le samedi)

Lors du Challenge :

  • 1° Essai : 180 kg
  • 2° Essai : 190 kg (nouveau record personnel)
  • 3° Essai : 200 kg (objectif atteint !)

Préparation au TSC - athlète confirmé

Préparation au TSC, programme confirmé : notes sur les tractions

En regardant le programme ci-dessus, il est facile de comprendre la progression. A chaque séance, vous ajouterez une répétition à la série qui précède celle que vous avez augmentée la veille. C’est simple et direct, mais faites quand même attention, puisque cette progression peut être trop rapide pour votre corps. Dans ce cas, n’hésitez pas à insérer une séance de deload.

La façon la plus facile de la mettre en place est de réduire le volume d’environ 50%. Par exemple, la veille vous avez fait 13, 12, 11, 11, 10. Donc, aujourd’hui, vous devriez faire 13, 12, 12, 11, 10, mais vous sentez la fatigue s’accumuler et savez qu’une telle séance vous fera plus de mal, que de bien. Alors, vous décidez de faire une séance de deload. Pour cela, vous vous limitez aux trois dernières séries de la séance de la veille : 11, 11, 10. Puis, le lendemain, vous reprenez là où vous vous êtes arrêté : 13, 12, 12, 11, 10.

Voici un exemple de progression pour un athlète qui commence avec un record personnel de 7 répétitions :

1° Semaine :

  • 1° Séance : 5, 4, 3, 2, 1
  • 2° Séance : 5, 4, 3, 2, 2
  • 3° Séance : 5, 4, 3, 3, 2
  • 4° Séance (deload) 3, 3, 2
  • 5° Séance : 5, 4, 4, 3, 2

2° Semaine :

  • 1° Séance : 5, 5, 4, 3, 2
  • 2° Séance : 6, 5, 4, 3, 2
  • 3° Séance : 6, 5, 4, 3, 3
  • 4° Séance (deload) 4, 3, 3
  • 5° Séance : 6, 5, 4, 4, 3

…Et ainsi de suite.

Voici maintenant un exemple de progression pour un athlète qui commence avec un record personnel de 20 répétitions :

1° Semaine :

  • 1° Séance : 14, 12, 10, 8, 6
  • 2° Séance : 14, 12, 10, 8, 8
  • 3° Séance : 14, 12, 10, 10, 8
  • 4° Séance (deload) : 10, 10, 8
  • 5° Séance : 14, 12, 12, 10, 8

2° Semaine :

  • 1° Séance : 14, 14, 12, 10, 8
  • 2° Séance : 15, 13, 11, 9, 7
  • 3° Séance (deload) : 11, 9, 7
  • 4° Séance : 15, 13, 11, 9, 9
  • 5° Séance : 15, 13, 11, 11, 9

3° Semaine :

  • 1° Séance : 15, 13, 13, 11, 9
  • 2° Séance (deload) : 13, 11, 9
  • 3° Séance : 15, 15, 13, 11, 9
  • 4° Séance : 16, 14, 12, 10, 8
  • 5° Séance (deload): 12, 10, 8

…Et ainsi de suite.

Préparation au TSC, programme confirmé : notes sur le Squat

Mêmes consignes que pour le programme débutant. L’objectif pour un homme est un Double Front Squat @80% de son poids de corps. 50-60% pour une femme. C’est un bon palier à franchir, mais vous pouvez, bien sûr, viser encore plus haut.

Voici l’exemple d’une « jolie » progression pour un athlète confirmé :

  • 1° Semaine : 5 x 5 @(24 + 24)
  • 2° Semaine : 5 x 1 @(32 + 32), puis 5 x 4 @(24 + 24)
  • 3° Semaine : 5 x 2 @(32 + 32), puis 5 x 3 @(24 + 24)
  • 4° Semaine : 5 x 3 @(32 + 32), puis 5 x 2 @(24 + 24)
  • 5° Semaine : 5 x 4 @(32 + 32), puis 5 x 1 @(24 + 24)
  • 6° Semaine : 5 x 5 @(32 + 32)
  • 7° Semaine : 5 x 1 @(40 + 40), puis 5 x 4 @(32 + 32)

Usez du sens commun pour ajuster votre progression en fonction de votre état de fatigue. Si vous n’êtes pas prêt pour les charges prévues par le programme pour la séance du jour, alors ne la faites pas. Faites une séance de deload en répétant le programme d’il y a trois-quatre jours. Une autre option : réduire le volume.

Si vous vous sentez bien, mais votre avance ralentit, ne paniquez pas. Gardez le même schéma, mais essayez d’exécuter vos séries avec des pauses plus courtes.

Préparation au TSC, programme confirmé : notes sur le Snatch

Même consignes que pour le programme débutant. Si vous travaillez déjà avec le Kettlebell que vous utiliserez lors du Challenge, alors, en arrivant au bout de la progression, (10 + 10), vous aurez plus intérêt à augmenter la durée du travail (8 minutes au lieu de 7), plutôt que le poids du KB. [Note du traducteur : Vous pouvez également redémarrer votre cycle plus haut pour maintenir votre tolérance à l’acide lactique qui vous sera bien utile lors de l’épreuve. Voici un exemple] :

5° Semaine

  • 2° Jour : (10 + 10) @24 (7  minutes en EMOM)
  • 4° Jour : (9 + 9) @24 (7  minutes en EMOM)

6° Semaine

  • 2° Jour : (7 + 7) @24 (8  minutes en EMOM)
  • 4° Jour : (10 + 10) @24 (7  minutes en EMOM)

7° Semaine

  • 2° Jour : (8 + 8) @24 (8  minutes en EMOM)
  • 4° Jour : (7 + 7) @24 (8  minutes en EMOM)

Préparation au TSC, programme confirmé : notes sur Simple & Sinistre

Même consignes que pour le programme débutant.

En résumé

Ces deux programmes sont simples, mais pas faciles. Vos gains sont dans le volume qui augmente de manière soutenu chaque semaine. La continuité est assurée par des séances de deload.

En progressant sur votre chemin de la force vous développerez une approche plus intuitive. Elle revient à écouter cette petite voix intérieure qui vous dit quand vous devez lever le pied et faire une pause, mais sans jamais perdre de vue votre objectif. Qui, dans ce contexte, se résume à poster de bons résultats lors du Challenge.

Puisque, battre son record personnel en Soulevé, en tractions ou en Snatch pendant l’entraînement, c’est génial. Mais les battre lors d’un Challenge comme le TSC est encore mieux, puisque vous le ferez devant vos amis et sous contrôle d’un instructeur certifié. Et en plus, vos résultats seront à jamais inscrits dans les annales de l’histoire du TSC !

Pour vous inscrire à la prochaine édition du Tactical Strength Challenge, CLIQUEZ ICI. Vous serez redirigé vers le site qui enregistre les inscriptions au TSC dans le monde entier. Dans le formulaire d’inscription, choisissez la salle dont la situation géographique vous convient le mieux. Bon courage et que la force soit avec vous !

Soigner ses mains : les méthodes de base